Як підтягнути живіт та ноги

Як привести шкіру живота до тонусу? Ці 5 вправ допоможуть ШВИДКО привести ваше тіло у відмінну форму!

Обвисла шкіра на животі завдає багато клопоту жінкам. Як правило, це відбувається після швидкої втрати ваги чи пологів. До проблеми в'ялості шкіри слід підходити комплексно, поєднуючи масаж та фізичні навантаження. Пропонуємо ефективний комплекс із 5 вправ для пружності живота.

Як підтягнути шкіру живота

1. Ляжте ліворуч, покладіть ліву руку під голову. Випряміть ноги, напружте живіт. На видиху втягніть живіт, при цьому піднімаючи праву ногу не надто високо. Залишайтеся в цьому положенні, вдихайте, а на видиху підтягуйте праву ногу до піднятої лівої. Тримайте рівновагу 5 секунд. Повторіть 6-10 разів кожної сторони.

2. Встаньте рачки, напружте м'язи живота. На видиху випряміть праву руку та ліву ногу, щоб отримати пряму лінію. Залишайтеся в цьому положенні протягом 3 секунд. На видиху опустіть руку та ногу на підлогу. Зробіть 10 повторень кожної ноги.

3. Дихальні вправи. Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах і покладіть руки під голову. На вдиху максимально втягніть живіт, сильно напружуючи м'язи, а на видиху - випинайте. Зроби 20 вдихів та вдихів.

4. Ляжте ліворуч, покладіть ліву руку під голову. Зігніть праву ногу в коліні і поставте її перед лівою на підлозі. Підніміть ліву ногу на 30 см від підлоги. Повторіть 6-10 разів кожної сторони.

5. Присідання підуть на користь сідницям та стегнам. Напружте м'язи живота, сядьте на видиху, зігніть ноги на 90°, після вдиху поверніться у вихідне положення. Присядьте 20 разів.

Радимо щодня крутити обруч навколо талії 5 хвилин у кожну сторону. Це зручно робити, наприклад, під час перегляду улюбленого телешоу. опубліковано econet.ru.

P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи свою свідомість — ми разом змінюємо світ! © econet

Сподобалася стаття? Тоді підтримай нас, тисни:

Підтягнуті форми живота мрія багатьох дівчат та молодих жінок. Щоб тіло привертало увагу чоловіків і викликало заздрість у подруг, потрібно докласти певних зусиль і витратити на цей час, проте ефект того вартий.

Успіх у цій справі забезпечать регулярні та правильні фізичні вправи. Як же розібратися у великій кількості вправ і зупинити вибір лише на тих, які дозволяють надати животу очікуваної форми швидко, та у звичних умовах?

Зміст статті:

Велосипед

1. Лежачи на спині злегка підняти голову.
2. Долоні покласти за голову.
3. Ноги злегка зігнуті та підняті. Шкарпетки витягнуті.

Потім намагатися імітувати рухи, що нагадують кручення педалей велосипедом. За хвилину відпочинок. Повторити вправу вкотре.

Гойдання преса

Гімнастичні прийоми на формування пружного преса мають бути спрямовані різні групи м'язів живота.

Усі вправи виконуються на твердій поверхні чи підлозі. Положення – лежачи на спині. Темп повільний.

1. Підняти ноги, затримати в такому положенні на кілька секунд, потім опустити.
2. Зігнутими в колінах ногами намагатися по черзі дістати лікоть протилежної руки.
3. Ноги прямі, ступні утримуються.
4. Руки розташувати за головою. Підняти верхню частину тулуба, потім опустити.
5. На закінчення, синхронно піднімати верхню частину корпусу (голову, лопатки) та ноги.

Починати вправи краще з нижнього преса, потім переходити на косі м'язи та закінчувати тренування верхнім відділом живота.

Гойдається прес або натщесерце, або через 2-3 години після їди.

На першому тижні оптимальна кількість повторів трохи більше 15, потім поступово можна наростити повтори до 25 разів.

Заняття рекомендується проводити за день. Інші дні краще присвячувати комплексним фізичним навантаженням.

Дізнайтеся тут чи існує ефективний засіб від розтяжок на животі після пологів.

За цією адресою пропонуємо з'ясувати, як підтягнути обвислу шкіру на животі після схуднення вправами.

Кручення хула-хупи

Обруч діє м'язи черевного преса інакше. Масажуючи м'які тканини живота та боків, він стимулює кровообіг і тренує слабкі м'язи.

Магазини пропонують різні обручі. Найефективніше діють вироби зі спеціальними масажними роликами або присосками.

Планка

Тактика рухів:

1. ногами потрібно спертися на шкарпетки;
2. руками спертися на лікті, витягнувши вперед кисті;
3. тіло витягується в рівну струнку, зад піднімати не можна.

Тепер потрібно в положенні прямої планки протриматися не менше 30 секунд. За один підхід таку вправу необхідно повторити приблизно 10 разів.

Підходи починати з 2 разів, поетапно збільшуючи їхню кількість. Поступово цей гімнастичний прийом можна ускладнювати.

Вихідна позиція залишається незмінною, але в процесі виконання вправи, піднімаємо по черзі спочатку одну ногу, потім іншу. Також можна робити зміну рук, витримуючи при цьому прийняту позу до 1 хвилини.

Покрочи-но

1. стати прямо;
2. ступні злегка розставити;
3. кисті рук розташовуємо на талії.

Тепер потрібно уявити, що попереду перешкода, висотою не менше метра, яку необхідно подолати.

Високо піднімаючи стегно, коліно при цьому має бути, випрямлене або злегка зігнуте, намагаємось переступити вигадану перешкоду. Через кожні 20 рухів міняємо ногу.

Рекомендується швидкий темп.

Жаба-гойдалка

Потрібно лягти на підлогу, з'єднавши при цьому ступні. Руки перебувають за головою. Потім, якомога повільніше відірвати область лопаток від підлоги, і постаратися підняти їх на максимальну висоту. Ноги залишаються зімкнутими в кільце, лікті утримуються дома.

Фітбол

Фітбол – це фітнес-м'яч. Займатися з ним можна лежачи, випрямивши ноги. М'яч слід тримати за головою (прямі руки лежать на підлозі).

Потім м'яч повільно піднімається і водночас тіло відривається від статі. Зупиняється рух у той момент, коли м'яч опиниться в районі грудей. У цей час потрібно піднімати ноги і торкнутися ними м'яча.

Вправу рекомендується повторювати до 20 разів і робити 2–3 рази на тиждень.

Асана Воїна(Вірабхадрасана) - здатна підтягнути м'язи живота в ділянці боків:

1. Стати рівно, розставивши ступні шириною близько 80 див.
2. З'єднати долоні разом та підняти.
3. Зігнути праве коліно та корпус повернути в цей же бік.
4. Щаблі не відривати від підлоги.
5. Застигнути у такій позі на 1 хвилину.
6. Повторити, повернувшись у протилежний бік.

Асана Кобри (Бхуджангасана) – добре зміцнює глибокі м'язи преса та спини.

1. Вихідна позиція лежачи на підлозі обличчям вниз. Руки упираються в підлогу на рівні грудей.
2. Починається вправа з глибокого вдиху, потім піднімається передній відділ тулуба нагору, спираючись на прямі руки.
3. Постаратися максимально втягнути живіт, а плечі відвести назад.
4. Зберегти таку позу близько хвилини, потім розслабитися і відпочити.
5. Зробити 15 повторів.

Асана Човни (Паріпурна Навасана) - здатна ефективно підтягувати м'язи в пресі.

1. Зайняти положення сидячи на підлозі з витягнутими вперед ногами.
2. Тулуб трохи відкинуто назад.
3. Ноги потрібно підняти нагору, до одного рівня з головою.
4. Руки випрямлені, паралельно підлозі.

Зберігати позу близько хвилини, розслабитись, повторити.

Початківцям можна на перших заняттях трохи згинати ноги.

Деякі вправи йоги для зміцнення преса дивіться у відеоматеріалі.

Бодіфлекс

Це унікальна авторська методика, розроблена американською домогосподаркою. Основу методу становить діафрагмальне дихання чи дихання животом під час виконання вправ.

Рекомендована техніка дихання:

1. губи складаються у формі трубочки, через яку робиться повільний видих. Постаратися максимально втягнути стінку живота;
2. зробити енергійний (галасливий) вдих носом. Губи стиснуті. Надуть живіт;
3. різкий видих супроводити чітким звуком «пах». Живіт сильно втягнути;
4. на 7-10 секунд затримати дихання. Живіт підтягнути під ребра;
5. закінчити вправу звичайним вдихом.

Скручування

Бокове скручування

1. Легти на спину. Ноги злегка зігнути та розставити в сторони.
2. Кисті притиснуті до голови.
3. Тягти плече до коліна протилежного боку.
4. Таз та інший лікоть щільно притиснуті до підлоги.
5. Повернутися у початкове становище.
6. Повторити вправу з іншого боку.

Робимо без відпочинку 10 разів. Невеликий відпочинок. Повторення.

Скручування та випад

1. Прийнявши горизонтальну позицію спині, наблизити до тазу ступні.
2. Руки перебувають за головою.
3. Напружуючи живіт, піднімати лопатки від підлоги (дуже повільно).
4. Притиснути до корпусу коліно, через кілька секунд випрямити ногу, тримаючи піднятою.
5. Розслабитися.

Потрібно зробити по 10 повторів на кожну ногу. Невеликий відпочинок. Повторити підхід.

Скручування на лаві

1. Лава встановлюється з нахилом 30-40 градусів (починати з нахилу 10 градусів).
2. Лягти головою нижче рівня ніг.
3. Пензли рук помістити за голову.

Піднімати тільки головний відділ тулуба, корпус залишається дома.

Скручування на блочному тренажері

1. Встановити рекомендоване тренером навантаження (для новачків трохи більше 10 кг).
2. Стати до нього передом.
3. Вхопити канат, потім опуститись на коліна.
4. Робити нахили вперед, округливши хребет і згинаючи ліктьові суглоби.

При нахилі підборіддя має стикатися з грудьми, а лікті з стегнами.

У цій публікації обговоримо ціну збільшення грудей гіалуроновою кислотою.

Пройдіть за посиланням, якщо цікаві результати введення ліполітиків для живота та відгуки експертів про процедуру.

Куточок

1. Виконується сидячи на краю твердої поверхні.
2. Спину випрямити.
3. Ноги під прямим кутом упираються у підлогу.
4. Напруж прес, і підняти ноги.

Таке становище зберігатиме деякий час. Повторити від 15 до 20 разів.

Вісімка ногами

1. Виконується лежачи. Руки знаходяться з обох боків тулуба.
2. Ноги піднімати, витягнувши шкарпетки.
3. Малювати у повітрі вісімку.
4. Прийняти вихідну позицію.

Підходів має бути 2–3. За кожного підходу 15–20 повторів.

Кругові обертання

1. Лягти горизонтально вгору.
2. Руки лежать на підлозі за головою.
3. Коліна напівзігнуті, ступні упираються в підлогу.
4. Плечі підняти, одночасно напружуючи м'язи живота. Таз щільно притиснутий до підлоги.
5. Робимо тулубом руху по колу (наскільки це можливо).

Спочатку робимо 5 вправ у праву, потім у ліву сторону. Підходів має бути не менше двох.

Прогини

1. Зробити упор на лікті, коліна та шкарпетки.
2. Напружуючи м'язи живота і спини, відриваємо коліна від підлоги, трохи піднімаючи їх. Спину не прогинати.
3. "Зависнути", потім розслабитися і повернутися у вихідне положення.

Темп має бути неквапливим. Повторів – 10 чи більше.

Біг з підйомом колін

1. Стати прямо.
2. Лікті притиснути до талії, а передпліччя витягнути вперед.

Бігти швидко одному місці, торкаючись колінами долонь 1 хвилину, потім зупинитися, подихати і повторити.

Ножиці

1. Легти, витягнувши ноги.
2. Пензлі знаходяться під сідницями і притиснуті долонями до поверхні підлоги.
3. М'язи живота напружені.
4. Дихання затримати і підняти ноги приблизно на 10 см. Шкарпетки тягнути.
5. Робити швидкі та максимально широкі махи ногами убік, потім схрещувати їх.

Зробити 10 махів. Через 1-2 сек повторити рухи. Рекомендується 3 підходи.

Рекомендації

Для того, щоб швидко, і не виходячи з дому, підтягнути живіт за допомогою фізичних вправ, потрібно змінити харчування та додатково проводити деякі заходи, спрямовані на зміцнення черевного пресу.

1. День рекомендується починати з ранкової 20-хвилинної пробіжки, а потім приступати до вправ.
2. Збільшити кількість споживаної рідини, вона сприяє відновленню пружності та еластичності шкіри.
3. Обмежити споживання цукру та солі.
4. Вживати більше свіжих овочів та фруктів, оскільки вони багаті на клітковину, яка прискорює звільнення кишечника.
5. Періодично очищати кишечник за допомогою розвантажувальних днів та клізм.
6. Проводити самостійний масаж черевного преса для стимуляції кровообігу.
7. Чудовим засобом боротьби з в'ялою шкірою є щоденний дворазовий контрастний душ.
8. Після душу, рекомендується застосовувати креми або обгортання з вмістом гепарину, ефірних олій, колагену, еластину, з екстрактами морських водоростей, кави, плюща тощо.

Наприклад, при захворюваннях нирок не можна споживати багато рідини, а при серцево-судинних захворюваннях контрастний душ може посилити становище. Тому краще не ризикувати, а попередньо проконсультуватись із лікарем.

У відео представлено п'ять вправ на прес.

Відгуки

Фізичні вправи, які застосовуються для підтяжки черевного преса, поширена методика, і в інтернеті є велика кількість позитивних відгуків.

Вказується, що немає позитивного результату в тих випадках, коли вправи робляться безсистемно, час від часу.

Якщо ви маєте такий досвід, можете поділитися своєю думкою в коментарях до статті.

Усунути в'ялість шкіри у дівчат та хлопців після дієти, схуднення допоможуть прості вправи для підтяжки живота та тіла в домашніх умовах. Виконувати їх потрібно щодня по 2-3 рази, поєднуючи із правильним харчуванням. Головне в цій справі - комплексний підхід і регулярність, тоді фігура набуде бажаного рельєфу, а тіло стане красивим і підтягнутим.

Як підтягнути шкіру на животі

Для тих, хто цікавиться, як підтягнути обвислий живіт, є кілька простих, але ефективних порад. Виконувати їх легко, головне – систематично та в комплексі з дієтою. Ось головні кроки на шляху до плоского, пружного животика:

1. Спочатку перегляньте свій раціон, збалансуйте в ньому кількість білків, жирів, вуглеводів, що споживаються за день. Їжте більше свіжих фруктів, овочів, зелені, кисломолочних продуктів – вони позитивно впливають на весь організм загалом, насичуючи його необхідними вітамінами, мінералами.
2. Слідкуйте за гідробалансом - нестача рідини призводить до сухості дерми, вона втрачає еластичність, пружність. Випивайте протягом доби щонайменше дві літри води, зеленого чаю, компоту, соку. По можливості, відмовтеся від кави, яка сприяє прискореному виведенню рідини з організму.
3. Алкогольні напої, нікотин негативно впливають на здоров'я та стан шкірних покривів, провокуючи передчасне старіння, тому наступний крок – відмова від шкідливих звичок.
4. Збільште фізичні навантаження, робіть гімнастику та вправи для підтяжки живота вдома – це сприяє зміцненню м'язів преса, підтяжці шкіри.
5. Приймайте контрастний душ, відвідуйте лазню, сауну – водні процедури з перепадом температур стимулюють кровообіг, підвищують тонус шкіри.
6. Користуйтеся після душу зволожуючими кремами для тіла.

Причини обвисання

Факторів, які призводять до обвисання, в'ялості шкіри в животі багато. Виділяють такі причини розтягування дерми, що часто зустрічаються:

1. Зміни, пов'язані із віком. Чим старша людина, тим менш еластичною стає шкіра.
2. Швидке зниження ваги. Шкірні покриви скорочуються у багато разів повільніше порівняно з розщепленням жирового прошарку.
3. Вагітність. Зі збільшенням живота відбувається розтягнення дерми, після чого її відновлення, підтяжка відбуваються дуже повільно.
4. Порушення обмінних процесів, неправильне харчування, сидячий спосіб життя.
5. Збій ліпідного, вуглеводного обміну.

Як підтягнути шкіру після пологів

Нові матері перед тим, як почати робити вправи для живота після пологів, повинні порадитися з лікарем. Неокрепшему організму в післяпологовий період такі навантаження протипоказані, тому тренування можна розпочинати не раніше, ніж через 6-8 тижнів. Якщо ж лікар не проти, приступайте до комплексу заходів щодо зміцнення м'язів та підтяжки шкіри. Годуючим мамам заборонені дієти, тому просто потрібно стежити за тим, щоб їжа була не дуже калорійною, харчуватися дрібно не рідше 4-5 разів на день.

Починайте заняття з підтяжки тіла з гімнастики, простих вправ: велосипеда, планки, підняття таза з положення лежачи на спині із зігнутими в колінах ногами. Навіть на прогулянці з малюком можна робити підтяжку живота, напружуючи та розслаблюючи м'язи. Цього ніхто не помітить, а прес формуватиметься. Не забувайте про креми, маски для шкіри, що містять вітаміни А, Е. Вони сприяють зволоженню дерми, роблять її пружною, еластичною.

Комплекс вправ для живота

Жінкам, які шукають варіанти того, як підтягнути м'язи живота, необов'язково йти в тренажерний зал - багато вправ можна виконувати вдома. Для цього потрібні бажання, терпіння, небагато часу та цілеспрямованість. Перед початком тренувань обов'язково проводити розминку для розігріву м'язів: просту гімнастику, стрибки, присідання, випади. Не чекайте, що за 2 дні виконання вправ відбудеться підтяжка живота, з'являться кубики преса. Проводьте комплекс занять разом із правильним харчуванням, і за час ви досягнете поставленої мети.

Прес

Постійним відвідувачам спортзалів відомо, як швидко підтягнути живіт та зміцнити прес допомагає вправа «ножиці». Початкове положення – лежачи на підлозі, руки паралельно тілу долонями до підлоги. Підніміть ноги, утворюючи між тілом і поверхнею підлоги кут приблизно 45 градусів, витягніть шкарпетки і починайте «різати» повітря, імітуючи роботу ножиць. Поперек при цьому відривати від підлоги не можна. Зробіть 3 підходи вправи по 10 махів кожною ногою.

Велосипед

Така вправа спрямована на підтяжку живота шляхом зміцнення прямих, косих м'язів преса. Ляжте на спину, руки - в замку на потилиці, ноги підняті паралельно підлозі і зігнуті в колінах. Відірвіть лопатки і починайте «їзду на велосипеді»: на видиху робіть підтягування правого ліктя до протилежного коліна, випрямляючи праву ногу, на вдиху поверніться до вихідного положення, повторіть те саме з іншим ліктем і коліном. Виконавши по 1 скручування до кожної ноги, ви зробите одне повторення, які потрібно мінімум 10 і 3-5 підходів.

Планка

Ця вправа призначена не тільки для підтяжки живота, але всього тіла, виконувати його потрібно мінімум щодня. Встаньте в положення, як для віджимань: руки і спина прямі, тіло знаходиться паралельно підлозі, не вигинається, сідниці не піднімаємо. Зафіксуйте планку на 15-20 секунд, напружуючи всі м'язові групи. Поступово збільшуйте тривалість виконання вправи на 3-5 секунд. Для зручності можете скачати однойменну програму на смартфон, яка допомагає контролювати час відпочинку, кількість підходів.