如何收紧腹部和腿部

如何调理腹部皮肤？这 5 个练习将帮助您快速恢复体形！

腹部皮肤下垂给女性带来很多麻烦。这通常发生在快速减肥或分娩后。皮肤下垂的问题应该综合治疗，结合按摩和身体活动。我们提供一套有效的腹部弹性练习（共 5 项）。

如何收紧腹部皮肤

1. 左侧卧，将左手放在头下。 伸直双腿，收紧腹部。呼气时，收腹，同时将右腿抬高，不要太高。保持这个姿势，吸气，呼气时，将右腿拉向抬起的左腿。保持平衡 5 秒钟。每侧重复 6-10 次。

2.四肢着地，收紧腹部肌肉。 呼气时，伸直右臂和左腿，形成一条直线。保持这个位置 3 秒钟。呼气时，将手臂和腿放低到地板上。每条腿重复 10 次。

3.呼吸练习。 躺在地板上，弯曲膝盖，将双手放在头下。吸气时，尽可能将胃部向内收紧，肌肉用力收紧，呼气时，将胃部向外推出。呼吸20次，呼吸。

4. 向左侧卧，将左手放在头下。 将右腿在膝盖处弯曲，并将其放在放在地板上的左腿前面。将左腿抬离地面 30 厘米。每侧重复 6-10 次。

5.深蹲 对臀部和大腿有好处。收紧腹部肌肉，呼气时坐起，双腿弯曲90°，吸气后回到起始位置。坐下20次。

我们建议每天在腰间旋转呼啦圈。 单程 5 分钟。例如，在观看您喜爱的电视节目时，这很方便。由 econet.ru 出版。

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拥有健美的腹部是许多女孩和年轻女性的梦想。为了让自己的身材吸引男人的注意，引起女朋友的羡慕，你需要付出一些努力，花一些时间，但效果是值得的。

定期和适当的体育锻炼将确保这件事取得成功。如何对大量练习进行分类，并仅选择那些能让您在熟悉的条件下快速使胃部达到预期形状的练习？

文章内容：

自行车

1. 仰卧，稍微抬起头。
2. 将手掌放在头后面。
3. 双腿稍微弯曲并抬起。袜子被拉出来了。

然后尝试模仿类似踩自行车的动作。休息一分钟。再次重复练习。

按压摆动

形成弹性压力的体操技术应该针对不同的腹部肌肉群。

所有练习均在坚硬的表面或地板上进行。姿势——仰卧。步伐很慢。

1. 抬起双腿，保持这个位置几秒钟，然后放下。
2. 膝盖弯曲，尝试一一触碰另一只手的肘部。
3. 腿伸直，脚有东西支撑。
4. 将双手放在脑后。抬起上半身，然后放下。
5. 最后，同时抬起上半身（头部、肩胛骨）和腿部。

最好先锻炼下腹肌，然后再锻炼斜肌，最后锻炼上腹部。

腹肌可以在空腹时进行，也可以在饭后 2-3 小时进行。

第一周，最佳重复次数不超过15次，之后可以逐渐增加重复次数，最多可达25次。

建议每隔一天上课一次。最好将剩余的时间用于复杂的体育活动。

在这里了解是否有有效的治疗产后腹部妊娠纹的方法。

在这个地址中，我们建议了解如何收紧运动减肥后腹部下垂的皮肤。

旋转呼啦圈

箍对腹部肌肉的作用不同。通过按摩腹部和两侧的软组织，刺激血液循环并训练薄弱的肌肉。

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板

运动战术：

1. 你需要将脚放在脚趾上；
2. 将双手放在肘部上，双手向前伸展；
3. 身体伸成一条直线，屁股不能抬起。

现在你需要保持平板支撑姿势至少 30 秒。在一种方法中，该练习必须重复大约 10 次。

开始接近2次，逐渐增加次数。渐渐地，这种体操技术会变得复杂。

起始位置保持不变，但在练习过程中，我们一条腿抬起，然后另一条腿一条一条地抬起。您也可以换手，同时保持所采取的姿势最多 1 分钟。

迈出一步

1. 站直;
2. 双脚稍微分开；
3. 我们将双手放在腰部。

现在你需要想象前方有一个至少一米高的障碍需要克服。

将大腿抬高，膝盖要伸直或稍微弯曲，我们尝试跨过一个想象中的障碍物。每 20 个动作我们就更换一条腿。

建议快节奏。

摇摆青蛙

您需要双脚并拢躺在地板上。双手放在脑后。然后，尽可能缓慢地将肩胛骨区域抬离地板，并尝试将其提升到最大高度。双腿保持闭合成一个环，肘部固定到位。

健身球

Fitball是一种健身球。您可以躺下并伸直双腿来练习。球必须放在脑后（手臂伸直放在地板上）。

然后球慢慢上升，同时身体离开地面。当球到达胸部区域时，运动停止。同时，你需要抬起双腿并用双腿触球。

建议重复练习最多20次，每周进行2-3次。

战士体式（Virabhadrasana） – 能够收紧两侧腹部肌肉：

1. 站直，双脚宽约80厘米。
2. 将手掌放在一起并举起。
3. 弯曲右膝并将身体转向同一方向。
4. 不要将脚抬离地板。
5. 在这个位置冻结 1 分钟。
6. 重复，向相反方向转动。

眼镜蛇式 (Bhujangasana) – 它可以很好地增强腹部和背部的深层肌肉。

1. 起始位置躺在地板上，面朝下。双手放在地板上，与胸部齐平。
2. 练习从深呼吸开始，然后身体前部抬起，手臂伸直。
3. 尝试尽可能地收紧腹部并将肩膀向后拉。
4. 保持这个姿势大约一分钟，然后完全放松并休息。
5. 重复 15 次。

船体式 (Paripurna Navasana) – 能够有效收紧腹部肌肉。

1. 坐在地板上，双腿向前伸展。
2. 身体稍微向后倾斜。
3. 你的腿需要抬高到与头部相同的高度。
4. 双臂伸直，与地面平行。

保持姿势约一分钟，放松，重复。

初学者在第一堂课时可以稍微弯曲双腿。

观看视频了解一些增强腹肌的瑜伽练习。

身体弹性

这种独特的专有技术是由一位美国家庭主妇开发的。该方法的基础是练习时的膈式呼吸或腹式呼吸。

推荐的呼吸方法：

1. 嘴唇折叠成管状，通过管子缓慢呼气。尽量将腹壁向内收；
2. 通过鼻子进行充满活力（嘈杂的）呼吸。嘴唇撅起。给你的肚子充气；
3. 伴随着尖锐的呼气声和清晰的“腹股沟”声。用力收腹；
4. 屏住呼吸 7-10 秒。将胃拉到肋骨下方；
5. 以正常吸气完成练习。

仰卧起坐

横向扭转

1. 仰卧。稍微弯曲双腿并将它们分开。
2. 双手按在头上。
3. 将肩膀拉向另一侧的膝盖。
4. 骨盆和其他肘部紧紧地压在地板上。
5. 返回原来位置。
6. 换另一侧重复练习。

连续做10次，不休息。稍微休息一下。重复。

扭转和弓步

1. 仰卧在水平位置，将双脚靠近骨盆。
2. 双手放在脑后。
3. 收紧腹部，将肩胛骨抬离地板（非常缓慢）。
4. 将膝盖压在身体上，几秒钟后伸直腿，保持抬高状态。
5. 放松。

每条腿需要重复 10 次。稍微休息一下。重复该方法。

仰卧起坐

1. 长凳安装倾斜度为 30-40 度（从倾斜度 10 度开始）。
2. 躺下，头低于脚的水平。
3. 将双手放在脑后。

仅抬起身体的头部，身体保持原位。

在砌块机上仰卧起坐

1. 设置教练推荐的负重（初学者不超过10公斤）。
2. 站在他面前。
3. 抓住绳子，然后跪下。
4. 向前弯曲，弯曲脊柱并弯曲肘部。

弯曲时，下巴应接触胸部，肘部应接触臀部。

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角落

1. 坐在坚硬表面的边缘时进行。
2. 挺直你的背部。
3. 双腿以直角搁在地板上。
4. 收紧腹肌并抬起双腿。

保持这个姿势一段时间。重复15至20次。

带腿的八字形

1. 躺着进行。手臂位于身体两侧。
2. 抬起双腿，脚趾朝外。
3. 在空中画一个八字形。
4. 采取起始位置。

应该有 2-3 种方法。每种方法重复 15-20 次。

圆周旋转

1. 平躺，面朝上。
2. 双手放在脑后的地板上。
3. 膝盖弯曲，双脚放在地板上。
4. 抬起肩膀，同时收紧腹部肌肉。骨盆紧紧地压在地板上。
5. 我们用身体做圆周运动（尽可能地）。

首先我们做右侧5个练习，然后做左侧。必须至少有两种方法。

偏转

1. 专注于肘部、膝盖和脚趾。
2. 收紧腹部和背部肌肉，我们将膝盖抬离地板，稍微抬起。不要拱起背部。
3. “悬”，然后放松，回到起始位置。

节奏应该是从容的。重复次数 – 10 次或更多。

跑步时抬高膝盖

1. 站直。
2. 将肘部压在腰部，并向前伸展前臂。

在一个地方快速跑动，用手掌触碰膝盖 1 分钟，然后停下来，呼吸并重复。

剪刀

1. 躺下，双腿伸直。
2. 双手位于臀部下方，手掌压向地板表面。
3. 腹部肌肉紧张。
4. 屏住呼吸，将腿抬高约10厘米，拉袜子。
5. 将双腿快速、大幅度地向两侧摆动，然后交叉。

做 10 次摆动。 1-2秒后，重复动作。推荐3种方法。

建议

为了快速、足不出户通过体育锻炼收紧腹部，您需要改变饮食习惯，并另外进行一些旨在加强腹部压力的活动。

1. 建议以20分钟的晨跑开始新的一天，然后开始锻炼。
2. 增加液体消耗量，有助于恢复皮肤紧致和弹性。
3. 限制糖和盐的摄入量。
4. 多吃新鲜蔬菜和水果，因为它们富含纤维，可以加速肠道排空。
5. 使用禁食日和灌肠定期清洁肠道。
6. 进行独立的腹部按摩，促进血液循环。
7. 对抗皮肤下垂的一个好方法是每天两次对比淋浴。
8. 淋浴后，建议使用含有肝素、精油、胶原蛋白、弹性蛋白、海藻提取物、咖啡、常春藤等的面霜或裹敷品。

例如，如果您患有肾脏疾病，则不应摄入大量液体；如果您患有心血管疾病，对比淋浴会加剧情况。因此，最好不要冒险，而是先咨询医生。

该视频介绍了五种腹部练习。

评论

用于收紧腹部肌肉的体育锻炼是一种常见的技术，并且在互联网上有大量的积极评论。

这表明，偶尔进行练习是不会有积极效果的。

如果您有这样的经历，可以在文章评论中分享您的看法。

在家收紧腹部和身体的简单练习将有助于消除女孩和男孩在节食和减肥后下垂的皮肤。它们需要每天进行2-3次，并结合适当的营养。主要是整体的方法和规律，那么身材就会得到理想的起伏，体形就会变得美丽健美。

如何收紧腹部皮肤

对于那些对如何收紧下垂腹部感兴趣的人，这里有一些简单但有效的技巧。它们很容易执行，最主要的是系统地执行它们并与饮食相结合。以下是打造平坦、紧致腹部的主要步骤：

1. 首先，检查你的饮食，平衡每天摄入的蛋白质、脂肪和碳水化合物的量。多吃新鲜水果、蔬菜、香草和乳制品——它们对整个身体有积极的影响，富含必需的维生素和矿物质。
2. 留意水平衡 - 缺乏液体会导致真皮干燥，失去弹性和紧致度。白天至少喝两升水、绿茶、蜜饯、果汁。如果可能的话，避免喝咖啡，它会加速体内液体的排出。
3. 酒精饮料和尼古丁会对皮肤的健康和状况产生负面影响，导致过早衰老，因此下一步就是放弃坏习惯。
4. 增加身体活动，在家做体操和锻炼来收紧腹部 - 这有助于增强腹部肌肉并收紧皮肤。
5. 洗个对比淋浴、去澡堂、桑拿——温度变化的水程序会刺激血液循环并增加肤色。
6. 淋浴后使用保湿身体乳。

下垂的原因

导致腹部皮肤下垂、下垂的因素有很多。以下是真皮拉伸的常见原因：

1. 与年龄相关的变化。人年纪越大，皮肤的弹性就越差。
2. 快速减肥。与脂肪层的分解相比，皮肤的收缩速度要慢很多倍。
3. 怀孕。当腹部增大时，真皮会拉伸，之后其恢复和收紧会非常缓慢。
4. 代谢紊乱、不健康饮食、久坐的生活方式。
5. 脂质和碳水化合物代谢失败。

产后如何紧致肌肤

新妈妈在产后开始腹部锻炼之前应咨询医生。对于产后身体脆弱的人来说，这样的负荷是禁忌的，因此训练不能早于6-8周后开始。如果医生不介意，请继续采取一系列措施来增强肌肉和收紧皮肤。哺乳期的妈妈是禁止节食的，所以只要保证食物热量不要太高，每天至少少食4-5次就可以了。

从体操开始你的身体收紧课程，简单的练习：骑自行车、平板支撑、从仰卧膝盖弯曲的位置抬起骨盆。即使带着宝宝走路时，您也可以通过紧张和放松肌肉来进行腹部整形手术。没有人会注意到这一点，但腹肌会形成。不要忘记含有维生素 A 和 E 的面霜和面膜。它们有助于滋润真皮，使其紧致有弹性。

一组针对腹部的练习

想要寻找收紧腹部肌肉的方法的女性不必去健身房，许多锻炼都可以在家完成。这需要渴望、耐心、一点时间和决心。在开始训练之前，一定要做好热身活动，让肌肉热起来：简单的体操、跳跃、深蹲、弓步。不要指望锻炼两天后你的肚子就会收紧，腹肌就会出现。结合适当的营养进行一系列练习，随着时间的推移，您将实现您的目标。

按

经常去健身房的人都知道“剪刀式”练习如何快速收紧腹部、强化腹肌。起始位置：躺在地板上，手臂与身体平行，手掌朝向地板。抬起双腿，身体与地面形成约45度角，伸展脚趾，开始“剪”空气，模仿剪刀的动作。下背部不能抬离地面。每条腿摆动 3 组，每组 10 次。

自行车

这项练习的目的是通过加强腹直肌和腹斜肌来收紧腹部。仰卧，双手交叉放在脑后，双腿抬起与地面平行，膝盖弯曲。撕开肩胛骨，开始“骑自行车”：呼气时，将右肘拉向对侧膝盖，伸直右腿，同时吸气，回到起始位置，另一侧肘部和膝盖重复同样的动作。通过每条腿进行 1 次扭转，您将进行一次重复，并且至少需要 10 次和 3-5 次方法。

板

这项运动不仅可以收紧腹部，还可以收紧整个身体；每天至少进行一次。进入俯卧撑姿势：手臂和背部伸直，身体与地板平行，不要拱起，不要抬起臀部。保持平板支撑 15-20 秒，拉紧所有肌肉群。逐渐增加练习时间 3-5 秒。为了方便起见，您可以在智能手机上下载同名应用程序，这有助于您控制休息时间和进场次数。