Cách làm săn chắc bụng và chân

Làm thế nào để săn chắc da bụng? 5 bài tập này sẽ giúp bạn có được thân hình lý tưởng NHANH CHÓNG!

Da bụng chảy xệ gây ra rất nhiều phiền toái cho chị em phụ nữ. Điều này thường xảy ra sau khi giảm cân nhanh hoặc sinh con. Vấn đề da chảy xệ cần được tiếp cận một cách toàn diện, kết hợp massage và vận động thể chất. Chúng tôi cung cấp một bộ 5 bài tập hiệu quả cho độ đàn hồi của bụng.

Cách làm săn chắc da bụng

1. Nằm nghiêng về bên trái, đặt tay trái dưới đầu. Duỗi thẳng chân, siết chặt bụng. Khi thở ra, hóp bụng vào, đồng thời nâng chân phải lên không quá cao. Giữ nguyên tư thế này, hít vào và khi thở ra, kéo chân phải về phía chân trái đang giơ lên. Giữ thăng bằng trong 5 giây. Lặp lại 6-10 lần cho mỗi bên.

2. Bò bằng bốn chân, siết chặt cơ bụng. Khi thở ra, duỗi thẳng cánh tay phải và chân trái để tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong 3 giây. Khi bạn thở ra, hạ cánh tay và chân xuống sàn. Thực hiện 10 lần cho mỗi chân.

3. Bài tập thở. Nằm trên sàn, uốn cong đầu gối và đặt hai tay dưới đầu. Khi bạn hít vào, hãy hóp bụng vào càng nhiều càng tốt, căng cơ thật mạnh và khi thở ra, hãy đẩy nó ra. Hít thở và hít thở 20 lần.

4. Nằm nghiêng về bên trái, đặt tay trái dưới đầu. Cong chân phải của bạn ở đầu gối và đặt nó ở phía trước chân trái đang nằm trên sàn. Nâng chân trái lên cách sàn 30 cm. Lặp lại 6-10 lần cho mỗi bên.

5. Ngồi xổm sẽ có lợi cho mông và đùi. Siết chặt cơ bụng, ngồi dậy khi thở ra, uốn cong chân 90° và sau khi hít vào, quay trở lại vị trí bắt đầu. Ngồi xuống 20 lần.

Chúng tôi khuyên bạn nên quay vòng hula quanh eo mỗi ngày. 5 phút mỗi chiều. Điều này rất thuận tiện để thực hiện, chẳng hạn như khi bạn đang xem chương trình truyền hình yêu thích của mình. được xuất bản bởi econet.ru.

tái bút Và hãy nhớ rằng, chỉ bằng cách thay đổi ý thức của bạn, chúng ta đang cùng nhau thay đổi thế giới! © econet

Bạn có thích bài viết này? Vậy hãy ủng hộ chúng tôi nhấp chuột:

Một chiếc bụng săn chắc là mơ ước của nhiều cô gái, phụ nữ trẻ. Để cơ thể thu hút sự chú ý của đàn ông và khơi dậy sự ghen tị của bạn gái, bạn cần phải nỗ lực và dành thời gian cho nó, tuy nhiên, hiệu quả đạt được là xứng đáng.

Tập thể dục thường xuyên và đúng cách sẽ đảm bảo thành công trong vấn đề này. Làm thế nào để sắp xếp một số lượng lớn các bài tập và chỉ chọn những bài tập cho phép bạn nhanh chóng mang lại cho bụng mình hình dáng mong muốn và trong điều kiện quen thuộc?

Nội dung của bài viết:

Xe đạp

1. Nằm ngửa, hơi ngẩng đầu lên.
2. Đặt lòng bàn tay của bạn phía sau đầu của bạn.
3. Chân hơi cong và giơ lên. Tất được kéo ra.

Sau đó cố gắng bắt chước các chuyển động gợi nhớ đến việc đạp xe đạp. Hãy nghỉ ngơi trong một phút. Lặp lại bài tập một lần nữa.

Nhấn xoay

Các kỹ thuật thể dục để tạo thành máy ép đàn hồi nên nhắm vào các nhóm cơ bụng khác nhau.

Tất cả các bài tập được thực hiện trên bề mặt cứng hoặc trên sàn. Tư thế – nằm ngửa. Tốc độ chậm.

1. Nâng chân lên, giữ ở tư thế này trong vài giây rồi hạ xuống.
2. Với đầu gối cong, cố gắng chạm tới khuỷu tay của bàn tay đối diện từng cái một.
3. Chân thẳng, bàn chân được đỡ bởi vật gì đó.
4. Đặt hai tay ra sau đầu. Nâng phần thân trên của bạn lên rồi hạ xuống.
5. Cuối cùng, đồng thời nâng phần thân trên (đầu, bả vai) và chân lên.

Tốt hơn là bạn nên bắt đầu các bài tập với cơ bụng dưới, sau đó chuyển sang cơ xiên và kết thúc bài tập với cơ bụng trên.

Cơ bụng được bơm khi bụng đói hoặc 2-3 giờ sau khi ăn.

Trong tuần đầu tiên, số lần lặp lại tối ưu không quá 15, sau đó bạn có thể tăng dần số lần lặp lại lên tới 25 lần.

Nên tiến hành các lớp học mỗi ngày. Tốt hơn là dành những ngày còn lại cho hoạt động thể chất phức tạp.

Tìm hiểu tại đây có cách trị rạn da bụng sau sinh hiệu quả hay không.

Tại địa chỉ này, chúng tôi khuyên bạn nên tìm hiểu cách làm săn chắc vùng da chảy xệ ở bụng sau khi giảm cân bằng các bài tập.

Xoay vòng hula

Vòng tác động khác nhau lên cơ bụng. Bằng cách xoa bóp các mô mềm ở bụng và hai bên, nó sẽ kích thích lưu thông máu và rèn luyện các cơ yếu.

Các cửa hàng cung cấp các vòng khác nhau. Sản phẩm có con lăn massage hoặc giác hút chuyên dụng sẽ hiệu quả hơn.

tấm ván

Chiến thuật di chuyển:

1. bạn cần đặt chân lên ngón chân;
2. đặt tay lên khuỷu tay với hai tay duỗi về phía trước;
3. cơ thể duỗi thẳng, mông không thể nâng lên được.

Bây giờ bạn cần giữ ở tư thế plank thẳng trong ít nhất 30 giây. Theo một cách tiếp cận, bài tập này phải được lặp lại khoảng 10 lần.

Bắt đầu tiếp cận 2 lần, tăng dần số lượng của chúng. Dần dần, kỹ thuật thể dục này có thể phức tạp.

Vị trí bắt đầu vẫn giữ nguyên, nhưng trong quá trình thực hiện, chúng ta nhấc từng chân này lên, rồi chân kia, từng chân một. Bạn cũng có thể đổi tay trong khi duy trì vị trí đã chọn trong tối đa 1 phút.

Bước một bước

1. đứng thẳng;
2. chân hơi cách nhau một chút;
3. Chúng tôi đặt tay ở thắt lưng.

Bây giờ bạn cần tưởng tượng phía trước có một chướng ngại vật cao ít nhất một mét cần phải vượt qua.

Nâng cao đùi, đầu gối phải duỗi thẳng hoặc hơi cong và chúng ta cố gắng bước qua một chướng ngại vật tưởng tượng. Cứ sau 20 động tác chúng ta lại đổi chân.

Một tốc độ nhanh được khuyến khích.

Ếch bập bênh

Bạn cần nằm trên sàn với hai chân sát vào nhau. Tay để sau đầu. Sau đó, càng chậm càng tốt, nâng vùng xương bả vai của bạn lên khỏi sàn và cố gắng nâng chúng lên độ cao tối đa. Hai chân vẫn khép thành vòng, khuỷu tay giữ nguyên.

Bóng đá

Fitball là một quả bóng thể dục. Bạn có thể tập với nó khi nằm thẳng chân. Bóng phải được giữ phía sau đầu (cánh tay đặt thẳng trên sàn).

Sau đó quả bóng từ từ bay lên và đồng thời cơ thể nhấc lên khỏi sàn. Chuyển động dừng lại khi bóng chạm tới vùng ngực. Đồng thời, bạn cần giơ chân lên và chạm bóng bằng chân đó.

Nên lặp lại bài tập tối đa 20 lần và thực hiện 2-3 lần một tuần.

Chiến binh Asana (Virabharasana) – có khả năng làm săn chắc cơ bụng ở hai bên:

1. Đứng thẳng với bàn chân rộng khoảng 80 cm.
2. Đặt hai lòng bàn tay của bạn vào nhau và nâng lên.
3. Cong đầu gối phải và xoay cơ thể theo cùng một hướng.
4. Đừng nhấc chân lên khỏi sàn.
5. Đóng băng ở vị trí này trong 1 phút.
6. Lặp lại, rẽ theo hướng ngược lại.

Cobra Asana (Bhujangasana) – Nó tăng cường tốt cơ bụng và cơ lưng sâu.

1. Vị trí bắt đầu nằm trên sàn, úp mặt. Tay đặt trên sàn ở ngang ngực.
2. Bài tập bắt đầu bằng một hơi thở sâu, sau đó phần trước của cơ thể nâng lên, tựa người vào cánh tay thẳng.
3. Cố gắng hóp bụng vào càng nhiều càng tốt và kéo vai về phía sau.
4. Duy trì tư thế này trong khoảng một phút, sau đó hoàn toàn thư giãn và nghỉ ngơi.
5. Thực hiện 15 lần lặp lại.

Thuyền Asana (Paripurna Navasana) - Có khả năng làm săn chắc các cơ ở vùng bụng một cách hiệu quả.

1. Vào tư thế ngồi trên sàn với hai chân duỗi về phía trước.
2. Cơ thể hơi nghiêng về phía sau.
3. Chân của bạn cần phải được nâng lên ngang tầm với đầu của bạn.
4. Cánh tay duỗi thẳng, song song với sàn.

Duy trì tư thế trong khoảng một phút, thư giãn, lặp lại.

Người mới bắt đầu có thể uốn cong chân một chút trong những bài học đầu tiên.

Xem video để biết một số bài tập yoga giúp tăng cường cơ bụng.

Bodyflex

Kỹ thuật độc quyền độc đáo này được phát triển bởi một bà nội trợ người Mỹ. Cơ sở của phương pháp là thở cơ hoành hoặc thở bụng khi thực hiện bài tập.

Kỹ thuật thở được khuyến nghị:

1. môi gấp lại thành hình ống để thở ra chậm rãi. Cố gắng vẽ vào thành bụng càng nhiều càng tốt;
2. hít một hơi đầy năng lượng (ồn ào) qua mũi. Môi bị nén. Thổi phồng bụng của bạn;
3. Kèm theo một hơi thở ra sắc nét với âm thanh “háng” rõ ràng. Vẽ mạnh vào bụng;
4. nín thở trong 7–10 giây. Kéo dạ dày xuống dưới xương sườn;
5. kết thúc bài tập bằng cách hít vào bình thường.

Giòn

Xoắn bên

1. Nằm ngửa. Cong hai chân của bạn một chút và dang rộng chúng ra.
2. Tay ấn vào đầu.
3. Kéo vai của bạn về phía đầu gối của phía đối diện.
4. Xương chậu và khuỷu tay khác được ép chặt xuống sàn.
5. Trở lại vị trí ban đầu.
6. Lặp lại bài tập cho phía bên kia.

Thực hiện 10 lần không nghỉ. Nghỉ ngơi một chút. Lặp lại.

Xoay và lao tới

1. Giữ tư thế nằm ngang trên lưng, đưa chân đến gần xương chậu.
2. Tay để sau đầu.
3. Siết chặt bụng, nhấc bả vai lên khỏi sàn (rất chậm).
4. Nhấn đầu gối vào cơ thể và sau vài giây, duỗi thẳng chân, giữ chân ở trên cao.
5. Thư giãn.

Bạn cần thực hiện 10 lần lặp lại trên mỗi chân. Nghỉ ngơi một chút. Lặp lại cách tiếp cận.

Bài tập gập bụng

1. Băng ghế được lắp đặt với độ nghiêng 30–40 độ (bắt đầu với độ nghiêng 10 độ).
2. Nằm với đầu của bạn dưới mức bàn chân của bạn.
3. Đặt hai tay ra sau đầu.

Chỉ nâng phần đầu của cơ thể lên, cơ thể vẫn giữ nguyên.

Crunches trên một máy khối

1. Đặt mức tải do huấn luyện viên khuyến nghị (đối với người mới bắt đầu không quá 10 kg).
2. Đứng trước mặt anh.
3. Nắm lấy sợi dây, sau đó quỳ xuống.
4. Cúi về phía trước, uốn cong cột sống và uốn cong khuỷu tay.

Khi uốn cong, cằm của bạn phải chạm vào ngực và khuỷu tay của bạn phải chạm vào hông.

Trong ấn phẩm này, chúng tôi sẽ thảo luận về giá nâng ngực bằng axit hyaluronic.

Hãy theo liên kết nếu bạn quan tâm đến kết quả của việc áp dụng phương pháp phân giải lipid cho vùng bụng và đánh giá của chuyên gia về quy trình.

Góc

1. Thực hiện khi ngồi trên mép của một bề mặt cứng.
2. Thẳng lưng.
3. Chân đặt vuông góc trên sàn.
4. Siết chặt cơ bụng và nâng cao chân.

Duy trì vị trí này trong một thời gian. Lặp lại 15 đến 20 lần.

Hình tám có chân

1. Thực hiện khi nằm. Cánh tay ở hai bên cơ thể.
2. Nâng chân lên với ngón chân hướng ra ngoài.
3. Vẽ hình số tám trong không khí.
4. Giữ vị trí bắt đầu.

Cần có 2–3 cách tiếp cận. Đối với mỗi cách tiếp cận, lặp lại 15–20 lần.

Xoay tròn

1. Nằm ngang, ngửa mặt.
2. Hai tay đặt trên sàn phía sau đầu.
3. Đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn.
4. Nâng vai lên đồng thời căng cơ bụng. Xương chậu được ép chặt vào sàn.
5. Chúng ta thực hiện các chuyển động với cơ thể theo vòng tròn (càng xa càng tốt).

Đầu tiên chúng ta thực hiện 5 bài tập cho bên phải, sau đó cho bên trái. Phải có ít nhất hai cách tiếp cận.

Độ lệch

1. Tập trung vào khuỷu tay, đầu gối và ngón chân của bạn.
2. Siết chặt cơ bụng và lưng, chúng ta nhấc đầu gối lên khỏi sàn, nâng nhẹ chúng lên. Đừng cong lưng.
3. “Treo”, sau đó thả lỏng và trở về vị trí ban đầu.

Tốc độ nên nhàn nhã. Lặp lại – 10 hoặc nhiều hơn.

Chạy nâng cao đầu gối

1. Đứng thẳng lên.
2. Nhấn khuỷu tay của bạn vào thắt lưng và mở rộng cẳng tay về phía trước.

Chạy nhanh tại một chỗ, chạm lòng bàn tay vào đầu gối trong 1 phút, sau đó dừng lại, thở và lặp lại.

Kéo

1. Nằm xuống với đôi chân mở rộng.
2. Hai tay đặt dưới mông và dùng lòng bàn tay ấn xuống mặt sàn.
3. Các cơ bụng căng cứng.
4. Nín thở, nâng cao chân lên khoảng 10 cm, kéo tất ra.
5. Thực hiện động tác xoay chân nhanh và rộng sang hai bên, sau đó bắt chéo chúng.

Thực hiện 10 lần xoay. Sau 1-2 giây, lặp lại động tác. 3 cách tiếp cận được khuyến khích.

khuyến nghị

Để nhanh chóng và không cần rời khỏi nhà, làm săn chắc dạ dày với sự hỗ trợ của các bài tập thể chất, bạn cần thay đổi chế độ ăn uống và thực hiện thêm một số hoạt động nhằm tăng cường cơ bụng.

1. Bạn nên bắt đầu ngày mới bằng việc chạy bộ buổi sáng 20 phút, sau đó bắt đầu tập thể dục.
2. Tăng lượng chất lỏng tiêu thụ, giúp phục hồi độ săn chắc và đàn hồi của da.
3. Hạn chế ăn đường và muối.
4. Ăn nhiều rau và trái cây tươi vì chúng giàu chất xơ, giúp đẩy nhanh quá trình làm rỗng ruột.
5. Định kỳ làm sạch ruột bằng cách sử dụng ngày nhịn ăn và thụt tháo.
6. Thực hiện massage bụng độc lập để kích thích lưu thông máu.
7. Một cách tuyệt vời để chống lại làn da chảy xệ là tắm nước tương phản hai lần mỗi ngày.
8. Sau khi tắm, nên sử dụng các loại kem hoặc băng quấn có chứa heparin, tinh dầu, collagen, đàn hồi, chiết xuất từ ​​rong biển, cà phê, cây thường xuân, v.v.

Ví dụ, nếu bạn bị bệnh thận, bạn không nên uống nhiều chất lỏng, và nếu bạn mắc các bệnh về tim mạch, việc tắm bằng chất cản quang có thể khiến tình hình trở nên trầm trọng hơn. Vì vậy, tốt hơn hết bạn không nên mạo hiểm mà nên hỏi ý kiến ​​​​bác sĩ trước.

Video trình bày năm bài tập bụng.

Đánh giá

Các bài tập thể chất dùng để làm săn chắc cơ bụng là một kỹ thuật phổ biến và có rất nhiều đánh giá tích cực trên Internet.

Nó được chỉ ra rằng không có kết quả tích cực trong trường hợp các bài tập được thực hiện một cách bừa bãi, theo thời gian.

Nếu bạn có kinh nghiệm như vậy, bạn có thể chia sẻ ý kiến ​​​​của mình trong phần bình luận cho bài viết.

Các bài tập đơn giản để làm săn chắc vùng bụng và cơ thể tại nhà sẽ giúp loại bỏ tình trạng da chảy xệ ở các bé gái và bé trai sau khi ăn kiêng và giảm cân. Chúng cần được thực hiện 2-3 lần mỗi ngày, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Điều chính trong vấn đề này là một cách tiếp cận tích hợp và đều đặn, khi đó hình dáng sẽ có được sự nhẹ nhõm như mong muốn, và cơ thể sẽ trở nên đẹp và cân đối.

Cách làm săn chắc da bụng

Đối với những người quan tâm đến cách làm săn chắc bụng chảy xệ, có một số mẹo đơn giản nhưng hiệu quả. Chúng rất dễ thực hiện, điều chính là thực hiện chúng một cách có hệ thống và kết hợp với chế độ ăn kiêng. Dưới đây là các bước chính để có được bụng phẳng, săn chắc:

1. Đầu tiên, hãy xem lại chế độ ăn uống, cân bằng lượng protein, chất béo và carbohydrate tiêu thụ mỗi ngày. Ăn nhiều trái cây tươi, rau, thảo mộc và các sản phẩm từ sữa - chúng có tác động tích cực đến toàn bộ cơ thể, giúp bão hòa cơ thể bằng các vitamin và khoáng chất thiết yếu.
2. Hãy chú ý đến sự cân bằng nước - thiếu chất lỏng dẫn đến khô lớp hạ bì, mất đi độ đàn hồi và độ săn chắc. Uống ít nhất hai lít nước, trà xanh, nước trái cây, nước trái cây trong ngày. Nếu có thể, hãy tránh cà phê vì cà phê sẽ đẩy nhanh quá trình loại bỏ chất lỏng ra khỏi cơ thể.
3. Đồ uống có cồn và nicotine ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và tình trạng của làn da, gây lão hóa sớm, vì vậy bước tiếp theo là từ bỏ những thói quen xấu.
4. Tăng cường hoạt động thể chất, tập thể dục và tập các bài tập săn chắc bụng tại nhà - điều này giúp tăng cường cơ bụng và làm săn chắc da.
5. Tắm vòi sen tương phản, ghé thăm nhà tắm, phòng tắm hơi - các quy trình nước với sự thay đổi nhiệt độ sẽ kích thích lưu thông máu và tăng tông màu da.
6. Sử dụng kem dưỡng ẩm cho cơ thể sau khi tắm.

Nguyên nhân gây chảy xệ

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng da chảy xệ, chảy xệ ở vùng bụng. Sau đây là những nguyên nhân phổ biến gây giãn da:

1. Những thay đổi liên quan đến tuổi tác. Người càng lớn tuổi, da càng kém đàn hồi.
2. Giảm cân nhanh chóng. Da co lại chậm hơn nhiều lần so với sự phân hủy của lớp mỡ.
3. Thai kỳ. Khi bụng to ra, lớp hạ bì sẽ căng ra, sau đó quá trình phục hồi và săn chắc của nó diễn ra rất chậm.
4. Rối loạn chuyển hóa, chế độ ăn uống không lành mạnh, lối sống ít vận động.
5. Thất bại trong chuyển hóa lipid và carbohydrate.

Cách làm săn chắc da sau sinh

Các bà mẹ mới sinh nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu các bài tập bụng sau khi sinh con. Tải trọng như vậy chống chỉ định đối với cơ thể mỏng manh trong thời kỳ hậu sản, vì vậy việc tập luyện có thể bắt đầu không sớm hơn sau 6-8 tuần. Nếu bác sĩ không phiền, hãy tiến hành một loạt các biện pháp để tăng cường cơ bắp và làm săn chắc da. Chế độ ăn kiêng bị cấm đối với các bà mẹ đang cho con bú, vì vậy bạn chỉ cần đảm bảo thức ăn không chứa nhiều calo, ăn nhiều bữa nhỏ ít nhất 4-5 lần một ngày.

Bắt đầu các lớp học săn chắc cơ thể bằng các bài tập thể dục, bài tập đơn giản: đạp xe, plank, nâng xương chậu từ tư thế nằm ngửa, gập đầu gối. Ngay cả khi đang đi dạo cùng bé, bạn có thể thực hiện động tác gập bụng bằng cách căng và thư giãn các cơ. Sẽ không ai nhận thấy điều này, nhưng cơ bụng sẽ hình thành. Đừng quên các loại kem và mặt nạ dưỡng da có chứa vitamin A và E. Chúng giúp dưỡng ẩm cho lớp hạ bì, giúp da săn chắc và đàn hồi.

Một bộ bài tập cho cơ bụng

Những phụ nữ đang tìm kiếm các lựa chọn về cách làm săn chắc cơ bụng không cần phải đến phòng tập thể dục—nhiều bài tập có thể được thực hiện tại nhà. Điều này đòi hỏi sự khao khát, kiên nhẫn, một chút thời gian và quyết tâm. Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy nhớ khởi động để làm nóng cơ bắp: thể dục đơn giản, nhảy, squats, lunges. Đừng mong đợi sau 2 ngày tập bụng bạn sẽ săn chắc và cơ bụng sẽ lộ ra. Thực hiện một tập các bài tập kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý và theo thời gian, bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình.

Nhấn

Những người tập gym thường xuyên đều biết bài tập “cắt kéo” có thể nhanh chóng làm săn chắc bụng và săn chắc cơ bụng. Tư thế bắt đầu: nằm trên sàn, hai tay song song với cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống sàn. Nâng chân lên, tạo thành một góc khoảng 45 độ giữa cơ thể và mặt sàn, duỗi ngón chân ra và bắt đầu “cắt” không khí, bắt chước hoạt động của kéo. Phần lưng dưới không thể nhấc lên khỏi sàn. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần với mỗi chân.

Xe đạp

Bài tập này nhằm mục đích làm săn chắc bụng bằng cách tăng cường cơ trực tràng và cơ bụng xiên. Nằm ngửa, hai tay chắp sau đầu, hai chân nâng song song với sàn và uốn cong ở đầu gối. Xé bả vai và bắt đầu “đi xe đạp”: khi thở ra, kéo khuỷu tay phải về phía đầu gối đối diện, duỗi thẳng chân phải, trong khi hít vào, quay trở lại vị trí ban đầu, lặp lại tương tự với khuỷu tay và đầu gối còn lại. Bằng cách thực hiện 1 lần vặn trên mỗi chân, bạn sẽ thực hiện một lần lặp lại và bạn cần ít nhất 10 lần trong số đó và 3-5 lần tiếp cận.

tấm ván

Bài tập này không chỉ nhằm mục đích làm săn chắc vùng bụng mà còn toàn bộ cơ thể, nó phải được thực hiện ít nhất một lần một ngày. Vào tư thế chống đẩy: tay và lưng thẳng, thân song song với sàn, không cong người, không nhấc mông lên. Giữ tư thế plank trong 15-20 giây, căng tất cả các nhóm cơ. Dần dần tăng thời lượng bài tập thêm 3-5 giây. Để thuận tiện, bạn có thể tải ứng dụng cùng tên về điện thoại thông minh, ứng dụng này giúp bạn kiểm soát thời gian nghỉ ngơi và số lần tiếp cận.