Hvordan stramme magen og bena

Hvordan toner du magehuden? Disse 5 øvelsene vil hjelpe deg med å få kroppen din i god form RASK!

Slapp hud på magen forårsaker mye trøbbel for kvinner. Dette skjer vanligvis etter raskt vekttap eller fødsel. Problemet med slapp hud bør tilnærmes omfattende, og kombinere massasje og fysisk aktivitet. Vi tilbyr et effektivt sett med 5 øvelser for magelastisitet.

Hvordan stramme opp magehuden

1. Ligg på venstre side, legg venstre hånd under hodet. Rett bena, stram magen. Når du puster ut, trekk inn magen, mens du ikke løfter høyre ben for høyt. Hold deg i denne posisjonen, pust inn, og mens du puster ut, trekk høyre ben mot det hevede venstre beinet. Hold deg balansert i 5 sekunder. Gjenta 6-10 ganger for hver side.

2. Gå på alle fire, stram magemusklene. Når du puster ut, rett ut høyre arm og venstre ben for å lage en rett linje. Hold deg i denne posisjonen i 3 sekunder. Mens du puster ut, senk armen og benet til gulvet. Gjør 10 repetisjoner for hvert ben.

3. Pusteøvelser. Ligg på gulvet, bøy knærne og legg hendene under hodet. Når du puster inn, trekk magen inn så mye som mulig, spenn musklene sterkt, og skyv den ut mens du puster ut. Ta 20 pust og pust.

4. Ligg på venstre side, legg venstre hånd under hodet. Bøy høyre ben i kneet og plasser det foran venstre ben, som ligger på gulvet. Hev venstre ben 30 cm fra gulvet. Gjenta 6-10 ganger for hver side.

5. Knebøy vil komme baken og lårene til gode. Stram magemusklene, sett deg opp mens du puster ut, bøy bena 90°, og etter inhalering går du tilbake til startposisjonen. Sett deg ned 20 ganger.

Vi anbefaler å snurre hulahopringen rundt midjen hver dag. 5 minutter hver vei. Dette er praktisk å gjøre, for eksempel mens du ser på favorittprogrammet ditt. publisert av econet.ru.

P.S. Og husk, bare ved å endre bevisstheten din, forandrer vi verden sammen! © econet

Likte du artikkelen? Støtt oss da trykk:

En tonet mage er drømmen til mange jenter og unge kvinner. For at kroppen din skal tiltrekke oppmerksomheten til menn og vekke misunnelsen til venninnene dine, må du gjøre litt innsats og bruke tid på det, men effekten er verdt det.

Regelmessig og riktig fysisk trening vil sikre suksess i denne saken. Hvordan sortere gjennom et stort antall øvelser og velge bare de som lar deg gi magen den forventede formen raskt og under kjente forhold?

Innholdet i artikkelen:

Sykkel

1. Liggende på ryggen, løft hodet litt.
2. Plasser håndflatene bak hodet.
3. Bena er lett bøyd og hevet. Sokker trekkes ut.

Prøv så å etterligne bevegelser som minner om å tråkke på en sykkel. Hvil om et minutt. Gjenta øvelsen igjen.

Trykk på sving

Gymnastiske teknikker for å danne en elastisk presse bør være rettet mot forskjellige grupper av magemuskler.

Alle øvelsene utføres på et hardt underlag eller på gulvet. Stilling – liggende på ryggen. Tempoet er lavt.

1. Løft bena, hold dem i denne posisjonen i noen sekunder, og senk dem deretter.
2. Med knærne bøyd, prøv å nå albuen til den motsatte hånden en etter en.
3. Bena er rette, føttene støttes av noe.
4. Plasser hendene bak hodet. Hev overkroppen, og senk den deretter.
5. Til slutt, løft samtidig overkroppen (hodet, skulderbladene) og bena.

Det er bedre å starte øvelsene med nedre magemuskler, for så å gå videre til de skrå musklene og avslutte treningsøktene med øvre del av magen.

Magen pumpes enten på tom mage, eller 2-3 timer etter å ha spist.

I den første uken er det optimale antallet repetisjoner ikke mer enn 15, deretter kan du gradvis øke repetisjonene opptil 25 ganger.

Det anbefales å gjennomføre undervisning annenhver dag. Det er bedre å vie de resterende dagene til kompleks fysisk aktivitet.

Finn ut her om det finnes et effektivt middel mot strekkmerker på magen etter fødsel.

På denne adressen foreslår vi å finne ut hvordan du kan stramme opp slapp hud på magen etter å ha gått ned i vekt med øvelser.

Spinnende hula hoop

Bøylen virker annerledes på magemusklene. Ved å massere det myke vevet i magen og sidene, stimulerer den blodsirkulasjonen og trener svake muskler.

Butikker tilbyr forskjellige bøyler. Produkter med spesielle massasjeruller eller sugekopper er mer effektive.

Planke

Bevegelsestaktikk:

1. du må hvile føttene på tærne;
2. hvil hendene på albuene med hendene strukket fremover;
3. kroppen er strukket ut i en jevn linje, rumpa kan ikke heves.

Nå må du holde i rett plankeposisjon i minst 30 sekunder. I en tilnærming må denne øvelsen gjentas omtrent 10 ganger.

Start nærmer seg 2 ganger, gradvis øke antallet. Gradvis kan denne gymnastikkteknikken bli komplisert.

Utgangsposisjonen forblir den samme, men under øvelsen løfter vi det ene beinet, deretter det andre, en etter en. Du kan også bytte hender, mens du opprettholder den vedtatte posisjonen i opptil 1 minutt.

Ta et skritt

1. stå rett;
2. føtter litt fra hverandre;
3. Vi legger hendene i midjen.

Nå må du forestille deg at det er en hindring foran, minst en meter høy, som må overvinnes.

Ved å heve låret høyt, skal kneet rettes eller lett bøyes, og vi prøver å tråkke over et tenkt hinder. Hver 20. bevegelse bytter vi bein.

Høyt tempo anbefales.

Gyngende frosk

Du må ligge på gulvet med føttene sammen. Hendene er bak hodet. Deretter, så sakte som mulig, løft området av skulderbladene fra gulvet og prøv å heve dem til maksimal høyde. Bena forblir lukket i en ring, albuene holdes på plass.

Fitball

Fitball er en treningsball. Du kan øve deg med den mens du ligger med rette bena. Ballen må holdes bak hodet (armer rett på gulvet).

Så stiger ballen sakte og samtidig løfter kroppen seg fra gulvet. Bevegelsen stopper i det øyeblikket ballen når brystområdet. Samtidig må du heve bena og berøre ballen med dem.

Det anbefales å gjenta øvelsen opptil 20 ganger og gjøre den 2-3 ganger i uken.

Warrior Asana (Virabhadrasana) – er i stand til å stramme magemusklene i sidene:

1. Stå rett opp med føttene ca. 80 cm brede.
2. Plasser håndflatene sammen og løft.
3. Bøy høyre kne og vri kroppen i samme retning.
4. Ikke løft føttene fra gulvet.
5. Frys i denne posisjonen i 1 minutt.
6. Gjenta, snu i motsatt retning.

Cobra Asana (Bhujangasana) – Det styrker de dype mage- og ryggmusklene godt.

1. Startposisjon liggende på gulvet, med forsiden ned. Hendene hviler på gulvet i brysthøyde.
2. Øvelsen begynner med et dypt pust, deretter reiser den fremre delen av kroppen seg opp og lener seg på strake armer.
3. Prøv å trekke inn magen så mye som mulig og trekk skuldrene bakover.
4. Hold denne posituren i omtrent et minutt, og slapp av og hvil.
5. Gjør 15 repetisjoner.

Båt Asana (Paripurna Navasana) – er i stand til effektivt å stramme musklene i mageområdet.

1. Ta en sittestilling på gulvet med bena strukket fremover.
2. Kroppen er litt bakover.
3. Bena dine må heves opp til samme nivå som hodet.
4. Armene er rettet ut, parallelt med gulvet.

Hold stillingen i omtrent et minutt, slapp av, gjenta.

Nybegynnere kan bøye bena litt i løpet av de første timene.

Se videoen for noen yogaøvelser for å styrke magen.

Bodyflex

Denne unike proprietære teknikken ble utviklet av en amerikansk husmor. Grunnlaget for metoden er diafragmatisk pust eller magepust når du utfører øvelser.

Anbefalt pusteteknikk:

1. leppene er foldet i form av et rør som en langsom utånding gjøres gjennom. Prøv å tegne inn bukveggen så mye som mulig;
2. ta en energisk (støyende) pust gjennom nesen. Lepper er komprimert. Blås opp magen;
3. Følg en skarp utpust med en klar "lyske"-lyd. Tegn kraftig inn i magen;
4. hold pusten i 7–10 sekunder. Trekk magen under ribbeina;
5. avslutt øvelsen med en normal innånding.

Crunches

Sidevridning

1. Ligg på ryggen. Bøy bena litt og spre dem fra hverandre.
2. Hendene presses mot hodet.
3. Trekk skulderen mot kneet på motsatt side.
4. Bekkenet og andre albuer presses tett mot gulvet.
5. Gå tilbake til opprinnelig posisjon.
6. Gjenta øvelsen for den andre siden.

Gjør det 10 ganger uten hvile. Litt hvile. Gjenta.

Twist og Lunge

1. Ta en horisontal posisjon på ryggen, før føttene nærmere bekkenet.
2. Hendene er bak hodet.
3. Stram magen, løft skulderbladene fra gulvet (veldig sakte).
4. Press kneet mot kroppen, og etter noen sekunder rett ut benet, hold det hevet.
5. Slappe av.

Du må gjøre 10 repetisjoner på hvert ben. Litt hvile. Gjenta tilnærmingen.

Benk knaser

1. Benken monteres med en helning på 30–40 grader (start med en helning på 10 grader).
2. Ligg med hodet under føttene.
3. Plasser hendene bak hodet.

Løft bare hodet på kroppen, kroppen forblir på plass.

Crunches på en blokkmaskin

1. Still inn belastningen anbefalt av treneren (for nybegynnere ikke mer enn 10 kg).
2. Stå foran ham.
3. Ta tak i tauet, og slipp deretter ned på knærne.
4. Bøy fremover, rund ryggraden og bøy albuene.

Når du bøyer deg, skal haken berøre brystet og albuene dine skal berøre hoftene.

I denne publikasjonen vil vi diskutere prisen på brystforstørrelse med hyaluronsyre.

Følg lenken hvis du er interessert i resultatene av innføringen av lipolytika for magen og ekspertanmeldelser om prosedyren.

Hjørne

1. Utføres mens du sitter på kanten av en hard overflate.
2. Rett opp ryggen.
3. Bena hviler i rette vinkler på gulvet.
4. Stram magen og løft bena.

Behold denne stillingen en stund. Gjenta 15 til 20 ganger.

Figur åtte med ben

1. Utføres mens du ligger ned. Armene er på sidene av kroppen.
2. Løft bena med tærne pekte ut.
3. Tegn en åttefigur i luften.
4. Ta startposisjonen.

Det bør være 2–3 tilnærminger. For hver tilnærming, 15–20 repetisjoner.

Sirkulære rotasjoner

1. Ligg horisontalt, med forsiden opp.
2. Hendene ligger på gulvet bak hodet.
3. Knærne er bøyd, føttene hviler på gulvet.
4. Løft skuldrene mens du samtidig spenner magemusklene. Bekkenet presses tett mot gulvet.
5. Vi gjør bevegelser med kroppen i en sirkel (så langt det er mulig).

Først gjør vi 5 øvelser på høyre side, deretter på venstre side. Det må være minst to tilnærminger.

Nedbøyninger

1. Fokuser på albuer, knær og tær.
2. Når vi strammer mage- og ryggmusklene, løfter vi knærne fra gulvet og løfter dem litt. Ikke bøy ryggen.
3. "Heng", slapp av og gå tilbake til startposisjonen.

Tempoet skal være rolig. Gjentakelser - 10 eller flere.

Løping med knehev

1. Stå rett.
2. Press albuene til midjen og strekk underarmene fremover.

Løp raskt på ett sted, berør knærne med håndflatene i 1 minutt, stopp deretter, pust og gjenta.

Saks

1. Legg deg ned med bena utstrakt.
2. Hendene er plassert under baken og presset med håndflatene mot gulvflaten.
3. Magemusklene er anspente.
4. Hold pusten og løft bena ca 10 cm. Trekk sokkene.
5. Gjør raske og brede svingninger av bena til sidene, og kryss dem deretter.

Gjør 10 svingninger. Gjenta bevegelsene etter 1-2 sekunder. 3 tilnærminger anbefales.

Anbefalinger

For å raskt, og uten å forlate hjemmet, stramme magen ved hjelp av fysiske øvelser, må du endre kostholdet ditt og i tillegg utføre noen aktiviteter rettet mot å styrke magepressen.

1. Det anbefales å starte dagen med en 20-minutters morgenjoggetur, og deretter begynne å trene.
2. Øk mengden væske som forbrukes, det bidrar til å gjenopprette hudens fasthet og elastisitet.
3. Begrens sukker- og saltinntaket.
4. Spis mer ferske grønnsaker og frukt, da de er rike på fiber, noe som fremskynder tømmingen av tarmen.
5. Rens tarmene med jevne mellomrom ved å bruke fastedager og klyster.
6. Utfør en uavhengig magemassasje for å stimulere blodsirkulasjonen.
7. En fantastisk måte å bekjempe slapp hud på er en daglig kontrastdusj to ganger.
8. Etter en dusj anbefales det å bruke kremer eller innpakninger som inneholder heparin, eteriske oljer, kollagen, elastin, ekstrakter av tang, kaffe, eføy, og så videre.

Har du for eksempel nyresykdom bør du ikke innta mye væske, og har du hjerte- og karsykdommer kan en kontrastdusj forverre situasjonen. Derfor er det bedre å ikke ta risiko, men å konsultere en lege først.

Videoen presenterer fem mageøvelser.

Anmeldelser

Fysiske øvelser som brukes for å stramme opp magemusklene er en vanlig teknikk, og det finnes et stort antall positive anmeldelser på Internett.

Det er indikert at det ikke er noe positivt resultat i tilfeller der øvelsene gjøres tilfeldig, fra tid til annen.

Hvis du har slik erfaring, kan du dele din mening i kommentarene til artikkelen.

Enkle øvelser for å stramme opp magen og kroppen hjemme vil bidra til å eliminere slapp hud hos jenter og gutter etter slanking og vektnedgang. De må utføres 2-3 ganger hver dag, kombinert med riktig ernæring. Det viktigste i denne saken er en integrert tilnærming og regelmessighet, da vil figuren få den ønskede lindring, og kroppen vil bli vakker og passe.

Hvordan stramme huden på magen

For de som er interessert i hvordan man strammer en slapp mage, er det noen enkle, men effektive tips. De er enkle å utføre, det viktigste er å gjøre dem systematisk og i kombinasjon med en diett. Her er hovedtrinnene mot en flat, fast mage:

1. Først, gjennomgå kostholdet ditt, balanser mengden proteiner, fett og karbohydrater som konsumeres per dag. Spis mer frisk frukt, grønnsaker, urter og meieriprodukter - de har en positiv effekt på hele kroppen som helhet, og metter den med essensielle vitaminer og mineraler.
2. Hold øye med hydrobalansen - mangel på væske fører til tørrhet i dermis, den mister sin elastisitet og fasthet. Drikk minst to liter vann, grønn te, kompott, juice i løpet av dagen. Hvis mulig, unngå kaffe, som akselererer fjerning av væske fra kroppen.
3. Alkoholholdige drikker og nikotin påvirker helsen og tilstanden til huden negativt, og forårsaker for tidlig aldring, så neste trinn er å gi opp dårlige vaner.
4. Øk den fysiske aktiviteten din, gjør gymnastikk og øvelser for å stramme magen hjemme - dette bidrar til å styrke magemusklene og stramme huden.
5. Ta en kontrastdusj, besøk et badehus, badstue - vannprosedyrer med temperaturendringer stimulerer blodsirkulasjonen og øker hudtonen.
6. Bruk fuktighetsgivende kroppskremer etter dusjen.

Årsaker til henging

Det er mange faktorer som fører til slapp og slapp hud i mageområdet. Følgende er vanlige årsaker til dermal strekking:

1. Endringer knyttet til alder. Jo eldre en person er, jo mindre elastisk blir huden.
2. Rask vekttap. Huden trekker seg sammen mange ganger langsommere sammenlignet med nedbrytningen av fettlaget.
3. Svangerskap. Når magen forstørres, strekker dermis seg, hvoretter gjenopprettingen og strammingen skjer veldig sakte.
4. Metabolske forstyrrelser, usunt kosthold, stillesittende livsstil.
5. Svikt i lipid- og karbohydratmetabolismen.

Hvordan stramme huden etter fødsel

Nybakte mødre bør konsultere legen sin før de starter mageøvelser etter fødsel. Slike belastninger er kontraindisert for en skjør kropp i postpartumperioden, så trening kan ikke begynne tidligere enn etter 6-8 uker. Hvis legen ikke har noe imot, fortsett til et sett med tiltak for å styrke muskler og stramme huden. Dietter er forbudt for ammende mødre, så du trenger bare å sørge for at maten ikke er veldig høy i kalorier, spis små måltider minst 4-5 ganger om dagen.

Start kroppsoppstrammingstimene med gymnastikk, enkle øvelser: sykkel, planke, heving av bekkenet fra en posisjon liggende på ryggen med bøyde knær. Selv mens du går med babyen din, kan du gjøre en mageplastikk ved å spenne og slappe av musklene. Ingen vil legge merke til dette, men magen vil dannes. Ikke glem kremer og hudmasker som inneholder vitamin A og E. De bidrar til å fukte dermis, gjør den fast og elastisk.

Et sett med øvelser for magen

Kvinner som leter etter alternativer for hvordan de kan stramme magemusklene trenger ikke å gå på treningsstudioet – mange øvelser kan gjøres hjemme. Dette krever lyst, tålmodighet, litt tid og besluttsomhet. Før du begynner å trene, sørg for å gjøre en oppvarming for å varme opp musklene: enkel gymnastikk, hopping, knebøy, utfall. Ikke forvent at etter 2 dager med øvelsene vil magen stramme seg og magemusklene vises. Utfør et sett med øvelser i forbindelse med riktig ernæring, og over tid vil du nå målet ditt.

trykk

Vanlige treningsgjengere vet hvordan "saks"-øvelsen raskt kan stramme magen og styrke magen. Startposisjon: liggende på gulvet, armene parallelle med kroppen, håndflatene vendt mot gulvet. Løft bena, form en vinkel på omtrent 45 grader mellom kroppen og gulvflaten, strekk ut tærne og begynn å "klippe" luften, etterlign saksarbeidet. Korsryggen kan ikke løftes opp fra gulvet. Gjør 3 sett med 10 svingninger med hvert ben.

Sykkel

Denne øvelsen er rettet mot å stramme opp magen ved å styrke rektus og skrå magemuskler. Ligg på ryggen, hendene knyttet på baksiden av hodet, bena hevet parallelt med gulvet og bøyd i knærne. Riv av skulderbladene og begynn å "sykle": mens du puster ut, trekk høyre albue mot motsatt kne, rett ut høyre ben, mens du inhalerer, gå tilbake til startposisjonen, gjenta det samme med den andre albuen og kneet. Ved å utføre 1 vri på hvert ben, vil du gjøre en repetisjon, og du trenger minst 10 av dem og 3-5 tilnærminger.

Planke

Denne øvelsen er ikke bare ment å stramme magen, men hele kroppen; den må utføres minst en gang om dagen. Gå inn i en push-up-stilling: armer og rygg rett, kroppen parallelt med gulvet, ikke bøy deg, ikke løft baken. Hold planken i 15-20 sekunder, stram alle muskelgrupper. Øk varigheten av øvelsen gradvis med 3-5 sekunder. For enkelhets skyld kan du laste ned applikasjonen med samme navn på smarttelefonen din, som hjelper deg med å kontrollere hviletiden og antall tilnærminger.