Jak zpevnit břicho a nohy

Jak tónovat pokožku břicha? Těchto 5 cviků vám pomůže dostat vaše tělo RYCHLE do skvělé kondice!

Povislá kůže na břiše dělá ženám velké potíže. K tomu obvykle dochází po rychlém zhubnutí nebo porodu. K problému ochablé kůže je třeba přistupovat komplexně, kombinovat masáž a fyzickou aktivitu. Nabízíme efektivní sestavu 5 cviků na pružnost břicha.

Jak zpevnit kůži na břiše

1. Lehněte si na levý bok, levou ruku položte pod hlavu. Narovnejte nohy, stáhněte břicho. Při výdechu vtáhněte břicho a zvedněte pravou nohu ne příliš vysoko. Zůstaňte v této poloze, nadechněte se a při výdechu přitáhněte pravou nohu ke zvednuté levé. Zůstaňte v rovnováze po dobu 5 sekund. Opakujte 6-10krát pro každou stranu.

2. Postavte se na všechny čtyři, zatněte břišní svaly. Při výdechu narovnejte pravou ruku a levou nohu, abyste vytvořili přímku. Zůstaňte v této poloze po dobu 3 sekund. Při výdechu spusťte ruku a nohu na podlahu. Proveďte 10 opakování pro každou nohu.

3. Dechová cvičení. Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena a položte ruce pod hlavu. Při nádechu zatáhněte břicho co nejvíce dovnitř, silně napněte svaly a při výdechu jej vytlačte ven. Udělejte 20 nádechů a nádechů.

4. Lehněte si na levý bok, levou ruku položte pod hlavu. Pokrčte pravou nohu v koleni a položte ji před levou nohu, která leží na podlaze. Zvedněte levou nohu 30 cm od podlahy. Opakujte 6-10krát pro každou stranu.

5. Dřepy prospěje hýždím a stehnům. Zatněte břišní svaly, s výdechem se posaďte, pokrčte nohy o 90° a po nádechu se vraťte do výchozí polohy. Sedněte si 20krát.

Doporučujeme hula hoop točit kolem pasu každý den. 5 minut v každém směru. To se hodí například při sledování oblíbeného televizního pořadu. publikoval econet.ru.

P.S. A pamatujte, že jen změnou vašeho vědomí měníme společně svět! © econet

Líbil se vám článek? Pak nás podpořte lis:

Tónované břicho je snem mnoha dívek a mladých žen. Aby vaše tělo přitahovalo pozornost mužů a vzbudilo závist vašich přítelkyň, musíte vynaložit určité úsilí a věnovat tomu čas, nicméně efekt stojí za to.

Pravidelné a správné fyzické cvičení zajistí úspěch v této věci. Jak si protřídit velké množství cviků a vybrat si jen ty, které vám umožní dát vašemu žaludku očekávaný tvar rychle a ve známých podmínkách?

Obsah článku:

Kolo

1. Vleže na zádech mírně zvedněte hlavu.
2. Umístěte dlaně za hlavu.
3. Nohy jsou mírně pokrčené a zvednuté. Ponožky jsou vytažené.

Pak zkuste napodobit pohyby připomínající šlapání na kole. Odpočiňte si za minutu. Opakujte cvičení znovu.

Stiskněte houpačka

Gymnastické techniky pro formování elastického lisu by měly být zaměřeny na různé skupiny břišních svalů.

Všechna cvičení se provádějí na tvrdém povrchu nebo na podlaze. Poloha – vleže na zádech. Tempo je pomalé.

1. Zvedněte nohy, držte je v této poloze několik sekund a poté je spusťte.
2. S pokrčenými koleny se snažte jeden po druhém dosáhnout na loket opačné ruky.
3. Nohy jsou rovné, chodidla jsou něčím podepřená.
4. Položte ruce za hlavu. Zvedněte horní část těla a poté ji spusťte.
5. Nakonec současně zvedněte horní část těla (hlavu, lopatky) a nohy.

Je lepší začít cvičit spodními břišními svaly, poté přejít na šikmé svaly a zakončit tréninky horní částí břicha.

Břišní svaly se pumpují buď na lačný žaludek, nebo 2-3 hodiny po jídle.

V prvním týdnu je optimální počet opakování maximálně 15, poté můžete opakování postupně zvyšovat až na 25x.

Doporučuje se provádět kurzy každý druhý den. Zbývající dny je lepší věnovat komplexní fyzické aktivitě.

Zjistěte zde, zda existuje účinný lék na strie na břiše po porodu.

Na této adrese doporučujeme zjistit, jak zpevnit povislou kůži na břiše po hubnutí pomocí cvičení.

Točící se hula hoop

Obruč působí na břišní svaly jinak. Masáží měkkých tkání břicha a boků stimuluje krevní oběh a procvičuje ochablé svaly.

Obchody nabízejí různé obroučky. Účinnější jsou přípravky se speciálními masážními válečky nebo přísavkami.

Prkno

Taktika pohybu:

1. musíte si opřít nohy o prsty;
2. opřete se rukama o lokty s rukama nataženýma dopředu;
3. tělo je natažené v rovnoměrné linii, zadek nelze zvednout.

Nyní musíte vydržet v pozici rovného prkna alespoň 30 sekund. V jednom přístupu se toto cvičení musí opakovat přibližně 10krát.

Start se blíží 2krát, postupně se jejich počet zvyšuje. Postupně se tato gymnastická technika může komplikovat.

Výchozí pozice zůstává stejná, ale při cvičení zvedáme jednu nohu, pak druhou, jednu po druhé. Můžete také změnit ruce, přičemž udržíte přijatou pozici až 1 minutu.

Udělejte krok

1. stát rovně;
2. nohy mírně od sebe;
3. Ruce položíme v pase.

Nyní si musíte představit, že před vámi je překážka, alespoň metr vysoká, kterou je třeba překonat.

Zvedneme stehno vysoko, koleno by mělo být narovnané nebo mírně pokrčené a snažíme se překročit pomyslnou překážku. Každých 20 pohybů měníme nohu.

Doporučuje se rychlé tempo.

Houpací žába

Musíte ležet na podlaze s nohama u sebe. Ruce jsou za hlavou. Poté co nejpomaleji zvedněte oblast lopatek z podlahy a pokuste se je zvednout do maximální výšky. Nohy zůstávají uzavřené v kruhu, lokty jsou drženy na místě.

Fitball

Fitball je fitness míč. Můžete s ním cvičit vleže s rovnýma nohama. Míč musí být držen za hlavou (paže rovně na podlaze).

Poté se míč pomalu zvedne a současně se tělo zvedne z podlahy. Pohyb se zastaví v okamžiku, kdy míč dosáhne oblasti hrudníku. Zároveň je potřeba zvednout nohy a dotknout se jimi míče.

Cvičení se doporučuje opakovat až 20krát a provádět ho 2-3krát týdně.

Warrior Asana (Virabhadrasana) – dokáže zatnout břišní svaly na bocích:

1. Postavte se rovně s chodidly širokými asi 80 cm.
2. Dejte dlaně k sobě a zvedněte.
3. Ohněte pravé koleno a otočte tělo stejným směrem.
4. Nezvedejte nohy z podlahy.
5. Zmrazte v této poloze po dobu 1 minuty.
6. Opakujte, otočte se v opačném směru.

Cobra Asana (Bhujangasana) – Dobře posiluje hluboké břišní a zádové svaly.

1. Výchozí pozice vleže na podlaze, obličejem dolů. Ruce spočívají na podlaze v úrovni hrudníku.
2. Cvičení začíná hlubokým nádechem, poté se zvedne přední část těla opřená o rovné paže.
3. Pokuste se zatáhnout břicho co nejvíce dovnitř a ramena stáhnout dozadu.
4. Udržujte tuto pózu asi minutu, poté se zcela uvolněte a odpočívejte.
5. Proveďte 15 opakování.

Loď Asana (Paripurna Navasana) – dokáže efektivně zatnout svaly v oblasti břicha.

1. Posaďte se na podlahu s nohama nataženýma dopředu.
2. Tělo je mírně nakloněno dozadu.
3. Vaše nohy musí být zvednuty do stejné úrovně jako vaše hlava.
4. Paže jsou narovnané, rovnoběžné s podlahou.

Udržujte pózu asi minutu, uvolněte se, opakujte.

Začátečníci mohou během prvních lekcí mírně pokrčit nohy.

Podívejte se na video s některými jógovými cviky na posílení břicha.

Bodyflex

Tato jedinečná patentovaná technika byla vyvinuta americkou hospodyňkou. Základem metody je brániční dýchání neboli břišní dýchání při provádění cviků.

Doporučená technika dýchání:

1. rty jsou složeny ve tvaru trubice, kterou se provádí pomalý výdech. Snažte se co nejvíce vtáhnout břišní stěnu;
2. energicky (hlučně) se nadechněte nosem. Rty jsou stlačené. Nafoukněte břicho;
3. Ostrý výdech doprovázejte jasným zvukem „třísla“. Silně vtáhněte břicho;
4. zadržte dech na 7–10 sekund. Vytáhněte žaludek pod žebra;
5. dokončete cvičení normálním nádechem.

Drtí

Boční zkroucení

1. Lehněte si na záda. Mírně pokrčte nohy a roztáhněte je od sebe.
2. Ruce jsou přitisknuty k hlavě.
3. Přitáhněte rameno ke koleni na opačné straně.
4. Pánev a druhý loket jsou pevně přitisknuty k podlaze.
5. Vraťte se do původní polohy.
6. Opakujte cvičení pro druhou stranu.

Udělejte to 10krát bez odpočinku. Trochu odpočinku. Opakovat.

Twist a výpad

1. Zaujměte vodorovnou polohu na zádech a přibližte nohy k pánvi.
2. Ruce jsou za hlavou.
3. Napněte žaludek, zvedněte lopatky z podlahy (velmi pomalu).
4. Přitiskněte koleno k tělu a po několika sekundách narovnejte nohu a držte ji zvednutou.
5. Odpočinout si.

Musíte udělat 10 opakování na každou nohu. Trochu odpočinku. Opakujte přístup.

Křupky na lavičce

1. Lavička se instaluje se sklonem 30–40 stupňů (začínejte se sklonem 10 stupňů).
2. Lehněte si s hlavou pod úroveň nohou.
3. Položte ruce za hlavu.

Zvedněte pouze hlavu těla, tělo zůstává na místě.

Drtí na blokovém stroji

1. Nastavte zátěž doporučenou trenérem (pro začátečníky ne více než 10 kg).
2. Postavte se před něj.
3. Uchopte lano a poté klesněte na kolena.
4. Předkloňte se, zakulatte páteř a ohněte lokty.

Při ohýbání by se brada měla dotýkat hrudníku a lokty by se měly dotýkat boků.

V této publikaci se budeme zabývat cenou zvětšení prsou kyselinou hyaluronovou.

Následujte odkaz, pokud vás zajímají výsledky zavedení lipolytik na břicho a odborné recenze o postupu.

Roh

1. Provádí se vsedě na okraji tvrdého povrchu.
2. Narovnejte záda.
3. Nohy spočívají v pravém úhlu na podlaze.
4. Napněte břicho a zvedněte nohy.

V této poloze nějakou dobu udržujte. Opakujte 15 až 20krát.

Osmička s nohama

1. Provádí se vleže. Paže jsou po stranách těla.
2. Zvedněte nohy s nataženými prsty.
3. Nakreslete osmičku ve vzduchu.
4. Zaujměte výchozí pozici.

Měly by existovat 2–3 přístupy. Pro každý přístup 15–20 opakování.

Kruhové rotace

1. Lehněte si vodorovně, lícem nahoru.
2. Ruce leží na podlaze za hlavou.
3. Kolena jsou pokrčená, chodidla spočívají na podlaze.
4. Zvedněte ramena a současně napněte břišní svaly. Pánev je pevně přitlačena k podlaze.
5. Pohyby provádíme tělem v kruhu (pokud je to možné).

Nejprve provedeme 5 cviků na pravou stranu, poté na levou stranu. Musí existovat alespoň dva přístupy.

Průhyby

1. Zaměřte se na lokty, kolena a prsty na nohou.
2. Napněte břišní a zádové svaly, zvedneme kolena z podlahy a mírně je zvedneme. Neprohýbejte záda.
3. „Zavěste“, poté se uvolněte a vraťte se do výchozí pozice.

Tempo by mělo být klidné. Opakování – 10 nebo více.

Běh s zvedáním kolen

1. Stát zpříma.
2. Přitiskněte lokty k pasu a natáhněte předloktí dopředu.

Běhejte rychle na jednom místě, dotýkejte se dlaněmi kolen po dobu 1 minuty, poté se zastavte, prodýchejte a opakujte.

Nůžky

1. Lehněte si s nataženýma nohama.
2. Ruce jsou umístěny pod hýžděmi a přitisknuty dlaněmi k povrchu podlahy.
3. Břišní svaly jsou napjaté.
4. Zadržte dech a zvedněte nohy asi o 10 cm.Stáhněte si ponožky.
5. Udělejte rychlé a široké švihy nohou do stran a poté je překřižte.

Udělejte 10 švihů. Po 1-2 sekundách pohyby opakujte. Doporučují se 3 přístupy.

Doporučení

Abyste rychle a bez opuštění domova utáhli žaludek pomocí fyzických cvičení, musíte změnit svůj jídelníček a navíc provádět některé činnosti zaměřené na posílení břišního lisu.

1. Doporučuje se začít den 20minutovým ranním joggingem a poté začít cvičit.
2. Zvyšte množství spotřebované tekutiny, pomáhá obnovit pevnost a pružnost pokožky.
3. Omezte příjem cukru a soli.
4. Jezte více čerstvé zeleniny a ovoce, protože jsou bohaté na vlákninu, která urychluje vyprazdňování střev.
5. Pravidelně čistěte střeva pomocí půstů a klystýrů.
6. Proveďte nezávislou masáž břicha pro stimulaci krevního oběhu.
7. Skvělým způsobem, jak bojovat s ochablou pokožkou, je každodenní dvojnásobná kontrastní sprcha.
8. Po sprše se doporučuje používat krémy nebo zábaly s obsahem heparinu, éterických olejů, kolagenu, elastinu, výtažků z mořských řas, kávy, břečťanu a podobně.

Například, pokud máte onemocnění ledvin, neměli byste konzumovat mnoho tekutin, a pokud máte kardiovaskulární onemocnění, kontrastní sprcha může situaci zhoršit. Proto je lepší neriskovat, ale nejprve se poradit s lékařem.

Video představuje pět cviků na břicho.

Recenze

Fyzická cvičení používaná na zpevnění břišních svalů jsou běžnou technikou a na internetu je velké množství pozitivních recenzí.

Uvádí se, že v případech, kdy jsou cvičení čas od času prováděna nahodile, nedochází k žádnému pozitivnímu výsledku.

Pokud máte takové zkušenosti, můžete se o svůj názor podělit v komentářích k článku.

Jednoduché cviky na zpevnění břicha a těla doma pomohou odstranit povislou kůži u dívek a chlapců po dietě a hubnutí. Je třeba je provádět 2-3krát denně v kombinaci se správnou výživou. Hlavní věcí v této věci je integrovaný přístup a pravidelnost, pak postava získá požadovanou úlevu a tělo bude krásné a fit.

Jak napnout kůži na břiše

Pro ty, které zajímá, jak stáhnout povislé břicho, existuje několik jednoduchých, ale účinných tipů. Jsou nenáročné na provedení, hlavní je dělat je systematicky a v kombinaci s dietou. Zde jsou hlavní kroky k plochému a pevnému bříšku:

1. Nejprve zkontrolujte svůj jídelníček, vyvažte množství bílkovin, tuků a sacharidů zkonzumovaných za den. Jezte více čerstvého ovoce, zeleniny, bylinek a mléčných výrobků – mají pozitivní vliv na celé tělo jako celek, nasycují jej nezbytnými vitamíny a minerály.
2. Sledujte hydrobalanci – nedostatek tekutin vede k vysušení dermis, ztrácí pružnost a pevnost. Během dne vypijte alespoň dva litry vody, zelený čaj, kompot, džus. Pokud je to možné, vyhněte se kávě, která urychluje odvod tekutin z těla.
3. Alkoholické nápoje a nikotin negativně ovlivňují zdraví a stav pokožky a způsobují předčasné stárnutí, takže dalším krokem je vzdát se špatných návyků.
4. Zvyšte svou fyzickou aktivitu, věnujte se doma gymnastice a cvičení na zpevnění břicha - to pomáhá posílit břišní svaly a napnout pokožku.
5. Vezměte si kontrastní sprchu, navštivte lázeňský dům, saunu - vodní procedury se změnami teploty stimulují krevní oběh a zvyšují tón pleti.
6. Po sprše používejte hydratační tělové krémy.

Příčiny ochabnutí

Existuje mnoho faktorů, které vedou k povislé a povislé kůži v oblasti břicha. Běžné příčiny dermálního protahování jsou následující:

1. Změny spojené s věkem. Čím je člověk starší, tím je kůže méně pružná.
2. Rychlé hubnutí. Kůže se ve srovnání s odbouráváním tukové vrstvy stahuje mnohonásobně pomaleji.
3. Těhotenství. Jak se břicho zvětšuje, dermis se protahuje, po kterém dochází k jejímu obnovení a utažení velmi pomalu.
4. Metabolické poruchy, nezdravá strava, sedavý způsob života.
5. Selhání metabolismu lipidů a sacharidů.

Jak napnout kůži po porodu

Čerstvé maminky by se měly před zahájením cvičení břicha po porodu poradit se svým lékařem. Taková zatížení jsou kontraindikována pro křehké tělo v poporodním období, takže trénink může začít nejdříve po 6-8 týdnech. Pokud to lékaři nevadí, pokračujte v souboru opatření na posílení svalů a napnutí kůže. Diety jsou pro kojící matky zakázány, takže je třeba pouze dbát na to, aby jídlo nebylo příliš kalorické, jíst malá jídla alespoň 4-5krát denně.

Začněte lekce utahování těla gymnastikou, jednoduchými cviky: kolo, prkno, zvedání pánve z polohy vleže na zádech s pokrčenými koleny. I při procházce s miminkem můžete dělat bříško napínáním a uvolňováním svalů. Nikdo si toho nevšimne, ale vytvoří se abs. Nezapomeňte na krémy a pleťové masky s obsahem vitamínů A a E. Pomáhají zvlhčovat dermis, činí ji pevnou a elastickou.

Soubor cviků na břicho

Ženy, které hledají možnosti, jak zatnout břišní svaly, nemusí chodit do posilovny – mnoho cviků lze cvičit doma. To vyžaduje touhu, trpělivost, trochu času a odhodlání. Před zahájením tréninku nezapomeňte provést zahřátí na zahřátí svalů: jednoduchá gymnastika, skákání, dřepy, výpady. Nečekejte, že po 2 dnech cvičení se vám stáhne bříško a objeví se břicho. Proveďte soubor cvičení ve spojení se správnou výživou a časem dosáhnete svého cíle.

lis

Pravidelní návštěvníci posilovny vědí, jak vám cvičení „nůžky“ rychle stáhne žaludek a zpevní břicho. Výchozí poloha: leh na podlaze, paže rovnoběžné s tělem, dlaně směřující k podlaze. Zvedněte nohy, mezi tělem a podlahou svírejte úhel přibližně 45 stupňů, natáhněte prsty na nohou a začněte „stříhat“ vzduch, napodobujíce práci nůžek. Spodní část zad nelze zvednout z podlahy. Udělejte 3 sady 10 švihů s každou nohou.

Kolo

Tento cvik je zaměřen na zpevnění břicha posílením přímých a šikmých břišních svalů. Lehněte si na záda, ruce sepněte vzadu na hlavě, nohy zvedněte rovnoběžně s podlahou a pokrčte v kolenou. Odtrhněte lopatky a začněte „jezdit na kole“: s výdechem přitáhněte pravý loket k opačnému kolenu, pravou nohu narovnejte, s nádechem se vraťte do výchozí polohy, totéž opakujte s druhým loktem a kolenem. Provedením 1 kroucení na každé noze provedete jedno opakování a potřebujete alespoň 10 z nich a 3-5 přístupů.

Prkno

Tento cvik je určen nejen ke zpevnění břicha, ale celého těla, je nutné jej provádět alespoň jednou denně. Dostaňte se do pozice push-up: paže a záda rovně, tělo rovnoběžné s podlahou, neprohýbejte se, nezvedejte hýždě. Držte prkno po dobu 15-20 sekund a napněte všechny svalové skupiny. Postupně prodlužujte dobu cvičení o 3-5 sekund. Pro pohodlí si můžete do smartphonu stáhnout stejnojmennou aplikaci, která vám pomůže kontrolovat dobu odpočinku a počet přiblížení.