Kuinka kiristää vatsaa ja jalkojasi

Kuinka sävyttää vatsan ihoa? Nämä 5 harjoitusta auttavat saamaan kehosi hienoon kuntoon NOPEASTI!

Vatsan ihon roikkuminen aiheuttaa naisille paljon ongelmia. Tämä tapahtuu yleensä nopean painonpudotuksen tai synnytyksen jälkeen. Roikkuvan ihon ongelmaa tulee lähestyä kokonaisvaltaisesti yhdistämällä hieronta ja fyysinen aktiivisuus. Tarjoamme tehokkaan 5 harjoituksen sarjan vatsan kimmoisuudelle.

Kuinka kiristää vatsan ihoa

1. Makaa vasemmalla kyljelläsi, aseta vasen kätesi pään alle. Suorista jalat, kiristä vatsaa. Kun hengität ulos, vedä vatsaasi sisään samalla, kun nosta oikeaa jalkaa ei liian korkealle. Pysy tässä asennossa, hengitä sisään ja uloshengityksen aikana vedä oikeaa jalkaasi kohti nostettua vasenta jalkaa. Pysy tasapainossa 5 sekuntia. Toista 6-10 kertaa kummallekin puolelle.

2. Nouse neljälle jalalle, kiristä vatsalihaksia. Kun hengität ulos, suorista oikea käsi ja vasen jalkasi suoran linjan luomiseksi. Pysy tässä asennossa 3 sekuntia. Kun hengität ulos, laske käsi ja jalka lattialle. Tee 10 toistoa jokaiselle jalalle.

3. Hengitysharjoitukset. Makaa lattialla, taivuta polviasi ja laita kädet pään alle. Kun hengität sisään, vedä vatsaa mahdollisimman paljon sisään jännittäen lihaksia voimakkaasti, ja kun hengität ulos, työnnä se ulos. Ota 20 henkeä ja hengitä.

4. Makaa vasemmalla kyljelläsi, aseta vasen kätesi pään alle. Taivuta oikeaa jalkaasi polven kohdalta ja aseta se lattialla makaavan vasemman jalkasi eteen. Nosta vasenta jalkaasi 30 cm lattiasta. Toista 6-10 kertaa kummallekin puolelle.

5. Kyykky hyödyttää pakaroita ja reisiä. Kiristä vatsalihaksia, istu ylös hengittäessäsi, koukista jalkojasi 90° ja sisäänhengityksen jälkeen palaa lähtöasentoon. Istu alas 20 kertaa.

Suosittelemme pyörittämään hula-vannetta vyötärön ympärillä joka päivä. 5 minuuttia kumpaankin suuntaan. Tämä on kätevää tehdä esimerkiksi katsoessasi suosikki-TV-ohjelmaasi. julkaissut econet.ru.

P.S. Ja muista, että vain muuttamalla tietoisuuttasi muutamme maailmaa yhdessä! © econet

Piditkö artikkelista? Tue sitten meitä Lehdistö:

Tasainen vatsa on monien tyttöjen ja nuorten naisten unelma. Jotta kehosi kiinnittäisi miesten huomion ja herättäisi tyttöystäväsi kateutta, sinun on ponnisteltava ja vietettävä siihen aikaa, mutta vaikutus on sen arvoinen.

Säännöllinen ja oikea fyysinen harjoittelu takaa onnistumisen tässä asiassa. Kuinka lajitella suuri määrä harjoituksia ja valita vain ne, joiden avulla voit antaa vatsallesi odotetun muodon nopeasti ja tutuissa olosuhteissa?

Artikkelin sisältö:

Pyörä

1. Makaa selälläsi, nosta päätäsi hieman.
2. Aseta kämmenet pään taakse.
3. Jalat ovat hieman koukussa ja koholla. Sukat vedetään ulos.

Yritä sitten jäljitellä polkupyörän polkemista muistuttavia liikkeitä. Lepää hetkessä. Toista harjoitus uudelleen.

Paina keinu

Voimistelutekniikat elastisen puristeen muodostamiseksi tulisi suunnata eri vatsalihasryhmiin.

Kaikki harjoitukset suoritetaan kovalla alustalla tai lattialla. Asento - selällään. Vauhti on hidas.

1. Nosta jalkojasi, pidä niitä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja laske ne sitten alas.
2. Yritä saavuttaa vastakkaisen käden kyynärpää yksitellen polvet koukussa.
3. Jalat ovat suorat, jalat tukevat jotain.
4. Aseta kätesi pään taakse. Nosta ylävartaloasi ja laske se sitten alas.
5. Lopuksi nosta samanaikaisesti ylävartaloa (pää, lapaluita) ja jalkoja.

On parempi aloittaa harjoitukset alemmasta vatsasta, sitten siirtyä vinoihin lihaksiin ja lopettaa harjoitukset ylävatsalla.

Vatsalihakset pumpataan joko tyhjään mahaan tai 2-3 tuntia syömisen jälkeen.

Ensimmäisellä viikolla optimaalinen toistomäärä on enintään 15, sitten voit vähitellen lisätä toistoja jopa 25 kertaa.

Tunteja suositellaan joka toinen päivä. On parempi omistaa jäljellä olevat päivät monimutkaiselle fyysiselle aktiivisuudelle.

Katso täältä, onko olemassa tehokasta lääkettä vatsan venytysarkoihin synnytyksen jälkeen.

Tässä osoitteessa suosittelemme selvittämään, kuinka vatsan roikkuvaa ihoa kiinteyttää harjoitusten avulla laihdutuksen jälkeen.

Pyörivä hula-vanne

Vanne vaikuttaa eri tavalla vatsalihaksiin. Vatsan ja sivujen pehmytkudoksia hieromalla se stimuloi verenkiertoa ja harjoittelee heikkoja lihaksia.

Liikkeet tarjoavat erilaisia ​​​​vanteita. Tuotteet, joissa on erityiset hierontarullat tai imukupit, ovat tehokkaampia.

Lankku

Liikuntataktiikka:

1. sinun täytyy levätä jalat varpaillesi;
2. lepää kätesi kyynärpäilläsi kädet ojennettuna eteenpäin;
3. vartalo on venytetty tasaisesti, takapuolta ei voi nostaa.

Nyt sinun on pysyttävä suorassa lankkuasennossa vähintään 30 sekuntia. Yhdessä lähestymistavassa tämä harjoitus on toistettava noin 10 kertaa.

Aloita lähestyy 2 kertaa lisäämällä vähitellen niiden määrää. Vähitellen tämä voimistelutekniikka voi olla monimutkaista.

Lähtöasento pysyy samana, mutta harjoituksen aikana nostetaan yksi jalka, sitten toinen, yksitellen. Voit myös vaihtaa omistajaa säilyttäen samalla otetun asennon jopa 1 minuutin ajan.

Ottaa askel

1. seiso suorassa;
2. jalat hieman toisistaan;
3. Asetamme kädet vyötärölle.

Nyt sinun täytyy kuvitella, että edessä on vähintään metrin korkuinen este, joka on voitettava.

Nostamalla reisi korkealle, polvi tulee suoristaa tai hieman taivuttaa, ja yritämme astua kuvitteellisen esteen yli. Vaihdamme jalkaa 20 liikkeen välein.

Nopea tahti on suositeltavaa.

Keinuva sammakko

Sinun on makaa lattialla jalat yhdessä. Kädet ovat pään takana. Nosta sitten mahdollisimman hitaasti lapaluiden alue lattiasta ja yritä nostaa ne maksimikorkeuteen. Jalat pysyvät kiinni renkaassa, kyynärpäät pidetään paikoillaan.

Fitball

Fitball on kuntopallo. Voit harjoitella sillä makuulla jalat suorina. Palloa tulee pitää pään takana (kädet suoraan lattialla).

Sitten pallo nousee hitaasti ja samalla keho nousee lattiasta. Liike pysähtyy, kun pallo saavuttaa rintakehän. Samanaikaisesti sinun on nostettava jalkojasi ja kosketettava palloa niillä.

Harjoitusta suositellaan toistamaan jopa 20 kertaa ja 2-3 kertaa viikossa.

Warrior Asana (Virabhadrasana) – pystyy kiristämään sivuilla olevia vatsalihaksia:

1. Seiso suorassa jalkojen leveydellä noin 80 cm.
2. Aseta kämmenet yhteen ja nosta.
3. Taivuta oikeaa polvea ja käännä vartaloasi samaan suuntaan.
4. Älä nosta jalkojasi lattiasta.
5. Jäähdytä tässä asennossa 1 minuutti.
6. Toista ja käännä vastakkaiseen suuntaan.

Cobra Asana (Bhujangasana) - Se vahvistaa hyvin syviä vatsan ja selän lihaksia.

1. Lähtöasento lattialla, kuvapuoli alaspäin. Kädet lepäävät lattialla rinnan tasolla.
2. Harjoitus alkaa syvään hengityksellä, sitten vartalon etuosa nousee ylös nojaten suoriin käsiin.
3. Yritä vetää vatsaasi sisään niin paljon kuin mahdollista ja vedä olkapäät taaksepäin.
4. Säilytä tämä asento noin minuutin ajan, sitten rentoudu täysin ja lepää.
5. Tee 15 toistoa.

Vene Asana (Paripurna Navasana) – pystyy kiristämään tehokkaasti vatsan alueen lihaksia.

1. Ota istuma-asento lattialla jalat ojennettuna eteenpäin.
2. Runko on hieman taaksepäin kallistunut.
3. Jalkasi on nostettava samalle tasolle kuin pää.
4. Kädet on suoristettu, yhdensuuntaiset lattian kanssa.

Säilytä asento noin minuutin ajan, rentoudu, toista.

Aloittelijat voivat taivuttaa jalkojaan hieman ensimmäisten oppituntien aikana.

Katso videolta joogaharjoituksia vatsalihasten vahvistamiseksi.

Bodyflex

Tämän ainutlaatuisen patentoidun tekniikan on kehittänyt amerikkalainen kotiäiti. Menetelmän perustana on palleahengitys tai vatsahengitys harjoituksia suoritettaessa.

Suositeltu hengitystekniikka:

1. huulet on taitettu putken muotoon, jonka läpi tapahtuu hidas uloshengitys. Yritä vetää vatsan seinämään niin paljon kuin mahdollista;
2. hengitä energisesti (meluisa) nenäsi kautta. Huulet puristetaan. Täytä vatsasi;
3. Seuraa terävää uloshengitystä selkeällä "nivusäänellä". Vedä vatsa voimakkaasti sisään;
4. pidätä hengitystäsi 7-10 sekuntia. Vedä vatsa kylkiluiden alle;
5. lopeta harjoitus normaalilla sisäänhengityksellä.

Ryttyy

Sivusuuntainen vääntö

1. Makaa selällesi. Taivuta jalkojasi hieman ja levitä ne erilleen.
2. Kädet painetaan päähän.
3. Vedä olkapäätäsi vastakkaisen puolen polvea kohti.
4. Lantio ja muut kyynärpäät painetaan tiukasti lattiaan.
5. Palaa alkuperäiseen asentoon.
6. Toista harjoitus toiselle puolelle.

Tee se 10 kertaa ilman lepoa. Vähän lepoa. Toistaa.

Twist and Lunge

1. Ota vaakasuora asento selällesi ja tuo jalkasi lähemmäksi lantiota.
2. Kädet ovat pään takana.
3. Kiristä vatsaa ja nosta lapaluita irti lattiasta (erittäin hitaasti).
4. Paina polveasi vartaloasi vasten ja suorista jalkasi muutaman sekunnin kuluttua pitäen sitä koholla.
5. Rentoutua.

Sinun on tehtävä 10 toistoa jokaisella jalalla. Vähän lepoa. Toista lähestymistapa.

Penkki narisee

1. Penkki asennetaan 30–40 asteen kaltevuuteen (aloita 10 asteen kaltevuudella).
2. Makaa pää jalkojen tason alapuolella.
3. Aseta kätesi pään taakse.

Nosta vain kehon päätä, vartalo pysyy paikallaan.

Murskaa lohkokoneessa

1. Aseta valmentajan suosittelema kuorma (aloittelijoille enintään 10 kg).
2. Seiso hänen edessään.
3. Tartu köyteen ja pudota sitten polvillesi.
4. Taivuta eteenpäin, pyöristä selkärankaa ja taivuta kyynärpäitäsi.

Taivutettaessa leuan tulee koskettaa rintaasi ja kyynärpäiden tulee koskettaa lantiota.

Tässä julkaisussa keskustelemme hyaluronihapolla tehdyn rintojen suurennuksen hinnasta.

Seuraa linkkiä, jos olet kiinnostunut vatsan lipolyyttien käyttöönoton tuloksista ja asiantuntija-arvioista menettelystä.

Kulma

1. Esitetään kovan pinnan reunalla istuen.
2. Suorista selkäsi.
3. Jalat lepäävät suorassa kulmassa lattiaa vasten.
4. Kiristä vatsalihaksia ja nosta jalkojasi.

Säilytä tämä asento jonkin aikaa. Toista 15-20 kertaa.

Kuva kahdeksan jaloilla

1. Esitetään makuulla. Kädet ovat vartalon sivuilla.
2. Nosta jalkojasi varpaat osoittaen.
3. Piirrä ilmaan kuvio kahdeksas.
4. Ota aloitusasento.

Lähestymistapoja tulisi olla 2–3. Jokaisella lähestymistavalla 15-20 toistoa.

Pyöreät kierrokset

1. Makaa vaakatasossa, kuvapuoli ylöspäin.
2. Kädet makaavat lattialla pään takana.
3. Polvet ovat koukussa, jalat lepäävät lattialla.
4. Nosta olkapäitäsi samalla kun jännität vatsalihaksia. Lantio painetaan tiukasti lattiaan.
5. Teemme liikkeitä vartalolla ympyrässä (mahdollisimman pitkälle).

Ensin teemme 5 harjoitusta oikealle puolelle, sitten vasemmalle puolelle. On oltava vähintään kaksi lähestymistapaa.

Taipumat

1. Keskity kyynärpäihisi, polviin ja varpaisiin.
2. Kiristämällä vatsa- ja selkälihaksia nostamme polvemme lattiasta nostaen niitä hieman. Älä kaareuta selkääsi.
3. "Riputa", rentoudu ja palaa lähtöasentoon.

Vauhdin tulee olla rauhallinen. Toistoja – 10 tai enemmän.

Juoksu polvennostoilla

1. Seistä suorana.
2. Paina kyynärpäät vyötäröllesi ja ojenna kyynärvarret eteenpäin.

Juokse nopeasti yhdestä paikasta koskettamalla polviasi kämmenilläsi 1 minuutin ajan, sitten pysähdy, hengitä ja toista.

Sakset

1. Makaa jalat ojennettuna.
2. Kädet sijaitsevat pakaroiden alla ja painetaan kämmenillä lattian pintaan.
3. Vatsalihakset ovat jännittyneet.
4. Pidätä hengitystäsi ja nosta jalkojasi noin 10 cm Vedä sukat.
5. Tee nopeita ja leveitä heilahduksia jaloistasi sivuille ja ristiin.

Tee 10 heilahtelua. Toista liikkeet 1-2 sekunnin kuluttua. 3 lähestymistapaa suositellaan.

Suositukset

Jotta voit nopeasti ja poistumatta kotoa, kiristää vatsaasi fyysisten harjoitusten avulla, sinun on muutettava ruokavaliotasi ja lisäksi suoritettava joitain vatsapuristeen vahvistamiseen tähtääviä toimintoja.

1. On suositeltavaa aloittaa päivä 20 minuutin aamulenkillä ja aloittaa sitten kuntoilu.
2. Lisää kulutetun nesteen määrää, se auttaa palauttamaan ihon kiinteyden ja kimmoisuuden.
3. Rajoita sokerin ja suolan käyttöä.
4. Syö enemmän tuoreita vihanneksia ja hedelmiä, sillä niissä on runsaasti kuitua, mikä nopeuttaa suolen tyhjenemistä.
5. Puhdista suolet säännöllisesti paastopäivillä ja peräruiskeilla.
6. Suorita itsenäinen vatsan hieronta stimuloidaksesi verenkiertoa.
7. Upea tapa taistella ihon roikkumista vastaan ​​on päivittäinen kaksinkertainen kontrastisuihku.
8. Suihkun jälkeen on suositeltavaa käyttää voiteita tai kääreitä, jotka sisältävät hepariinia, eteerisiä öljyjä, kollageenia, elastiinia, merilevää, kahvia, murattia ja niin edelleen.

Esimerkiksi jos sinulla on munuaissairaus, sinun ei pitäisi juoda paljon nestettä, ja jos sinulla on sydän- ja verisuonitauteja, kontrasti suihku voi pahentaa tilannetta. Siksi on parempi olla ottamatta riskejä, vaan kääntyä ensin lääkärin puoleen.

Video esittelee viisi vatsaharjoitusta.

Arvostelut

Vatsalihasten kiristämiseen käytettävät fyysiset harjoitukset ovat yleinen tekniikka, ja Internetissä on paljon myönteisiä arvosteluja.

On osoitettu, että positiivista tulosta ei ole tapauksissa, joissa harjoitukset tehdään satunnaisesti, ajoittain.

Jos sinulla on tällaista kokemusta, voit jakaa mielipiteesi artikkelin kommenteissa.

Yksinkertaiset harjoitukset vatsan ja vartalon kiristämiseksi kotona auttavat poistamaan tytöillä ja pojilla roikkuvaa ihoa laihduttamisen ja laihdutuksen jälkeen. Ne on suoritettava 2-3 kertaa päivässä yhdistettynä asianmukaiseen ravintoon. Tärkeintä tässä asiassa on integroitu lähestymistapa ja säännöllisyys, sitten hahmo saa halutun helpotuksen ja kehosta tulee kaunis ja sopiva.

Kuinka kiristää vatsan ihoa

Niille, jotka ovat kiinnostuneita roikkuvan vatsan kiristämisestä, on muutamia yksinkertaisia ​​mutta tehokkaita vinkkejä. Ne on helppo suorittaa, tärkeintä on tehdä ne järjestelmällisesti ja yhdessä ruokavalion kanssa. Tässä ovat tärkeimmät askeleet kohti litteää, kiinteää vatsaa:

1. Tarkista ensin ruokavaliosi, tasapainota päivittäin kulutettujen proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien määrä. Syö enemmän tuoreita hedelmiä, vihanneksia, yrttejä ja maitotuotteita – niillä on positiivinen vaikutus koko kehoon kokonaisuutena kyllästämällä se välttämättömillä vitamiineilla ja kivennäisaineilla.
2. Pidä silmällä hydrotasapainoa - nesteen puute johtaa dermiksen kuivumiseen, se menettää kimmoisuutensa ja kiinteytensä. Juo vähintään kaksi litraa vettä, vihreää teetä, kompottia, mehua päivän aikana. Vältä mahdollisuuksien mukaan kahvia, joka nopeuttaa nesteen poistumista kehosta.
3. Alkoholijuomat ja nikotiini vaikuttavat negatiivisesti ihon terveyteen ja kuntoon aiheuttaen ennenaikaista ikääntymistä, joten seuraava askel on pahoista tavoista luopuminen.
4. Lisää fyysistä aktiivisuuttasi, harjoittele voimistelua ja vatsaa kiristäviä harjoituksia kotona – tämä auttaa vahvistamaan vatsalihaksia ja kiinteyttämään ihoa.
5. Ota kontrastisuihku, käy kylpylässä, saunassa - vesitoimenpiteet lämpötilan vaihteluilla stimuloivat verenkiertoa ja lisäävät ihon sävyä.
6. Käytä kosteuttavia vartalovoiteita suihkun jälkeen.

Laskeutumisen syyt

On monia tekijöitä, jotka johtavat ihon roikkumiseen ja roikkumiseen vatsan alueella. Seuraavat ovat yleisiä ihon venytyksen syitä:

1. Ikään liittyvät muutokset. Mitä vanhempi ihminen on, sitä vähemmän joustava ihosta tulee.
2. Nopea painonpudotus. Iho supistuu monta kertaa hitaammin kuin rasvakerroksen hajoaminen.
3. Raskaus. Vatsan kasvaessa dermis venyy, minkä jälkeen sen palautuminen ja kiristyminen tapahtuvat hyvin hitaasti.
4. Aineenvaihduntahäiriöt, epäterveellinen ruokavalio, istuvat elämäntavat.
5. Lipidi- ja hiilihydraattiaineenvaihdunnan epäonnistuminen.

Kuinka kiinteyttää ihoa synnytyksen jälkeen

Uusien äitien tulee neuvotella lääkärin kanssa ennen vatsaharjoituksen aloittamista synnytyksen jälkeen. Tällaiset kuormat ovat vasta-aiheisia herkälle vartalolle synnytyksen jälkeisellä kaudella, joten harjoittelu voi alkaa aikaisintaan 6-8 viikon kuluttua. Jos lääkäri ei välitä, jatka toimenpiteitä lihasten vahvistamiseksi ja ihon kiristämiseksi. Ruokavalio on kielletty imettäville äideille, joten sinun on vain varmistettava, että ruoka ei ole kovin kaloririkas, syö pieniä aterioita vähintään 4-5 kertaa päivässä.

Aloita vartalonkiinnitystunnit voimistelulla, yksinkertaisilla harjoituksilla: polkupyörä, lankku, lantion nostaminen selälle makaavasta asennosta polvet koukussa. Vauvan kanssa kävellessäkin voit tehdä vatsanpariston jännittämällä ja rentouttamalla lihaksia. Kukaan ei huomaa tätä, mutta vatsalihakset muodostuvat. Älä unohda A- ja E-vitamiinia sisältäviä voiteita ja ihonaamioita. Ne auttavat kosteuttamaan ihoa tehden siitä kiinteän ja joustavan.

Sarja harjoituksia vatsalle

Naisten, jotka etsivät vaihtoehtoja vatsalihasten kiristämiseen, ei tarvitse mennä kuntosalille – monet harjoitukset voidaan tehdä kotona. Tämä vaatii halua, kärsivällisyyttä, vähän aikaa ja päättäväisyyttä. Ennen kuin aloitat harjoittelun, muista tehdä lämmittely lämmittääksesi lihaksia: yksinkertainen voimistelu, hyppy, kyykky, syöksyt. Älä odota, että 2 päivän harjoitusten jälkeen vatsasi kiristyy ja vatsat näkyvät. Suorita sarja harjoituksia oikean ravinnon yhteydessä, ja ajan myötä saavutat tavoitteesi.

Lehdistö

Säännölliset kuntosalikävijät tietävät, kuinka "saksien" harjoitus voi nopeasti kiristää vatsaa ja vahvistaa vatsasi. Lähtöasento: makaa lattialla, kädet vartalon suuntaisesti, kämmenet lattiaa vasten. Nosta jalkojasi muodostaen noin 45 asteen kulman kehosi ja lattiapinnan välille, ojenna varpaitasi ja ala "leikata" ilmaa jäljittelemällä saksien työtä. Alaselkää ei voi nostaa lattiasta. Tee 3 sarjaa 10 keinua kummallakin jalalla.

Pyörä

Tämän harjoituksen tarkoituksena on kiristää vatsaa vahvistamalla suoraa ja vinoja vatsalihaksia. Makaa selällesi, kädet ristissä pään takaosassa, jalat kohotettuina lattian suuntaisesti ja polvissa koukussa. Revi lapaluusi irti ja aloita "pyöräily": uloshengittäessä vedä oikeaa kyynärpäätäsi vastakkaista polvea kohti, suorista oikea jalkasi, hengittäen palaa lähtöasentoon, toista sama toisella kyynärpäällä ja polvella. Suorittamalla 1 kierto jokaiselle jalalle, teet yhden toiston, ja tarvitset vähintään 10 niitä ja 3-5 lähestymistapaa.

Lankku

Tämän harjoituksen tarkoituksena ei ole vain kiristää vatsaa, vaan koko vartaloa; se on suoritettava vähintään kerran päivässä. Asetu punnerrusasentoon: kädet ja selkä suorana, vartalo yhdensuuntainen lattian kanssa, älä kaareudu, älä nosta pakaroitasi. Pidä lankkua 15-20 sekuntia jännittäen kaikkia lihasryhmiä. Pidennä harjoituksen kestoa asteittain 3-5 sekuntia. Mukavuuden vuoksi voit ladata älypuhelimeesi samannimisen sovelluksen, jonka avulla voit hallita lepoaikaasi ja lähestymiskertojen määrää.