Как да стегнете корема и краката си

Как да тонизирате кожата на корема си? Тези 5 упражнения ще ви помогнат БЪРЗО да приведете тялото си в страхотна форма!

Увисналата кожа на корема създава много проблеми на жените. Това обикновено се случва след бърза загуба на тегло или раждане. Към проблема с отпуснатата кожа трябва да се подхожда комплексно, съчетавайки масаж и физическа активност. Предлагаме ефективен комплекс от 5 упражнения за еластичност на корема.

Как да стегнете кожата на корема

1. Легнете на лявата си страна, поставете лявата си ръка под главата си. Изправете краката си, стегнете корема. Докато издишвате, вдигнете стомаха си, като същевременно повдигате десния крак не много високо. Останете в това положение, вдишайте и докато издишвате, дръпнете десния си крак към повдигнатия ляв крак. Останете балансирани за 5 секунди. Повторете 6-10 пъти за всяка страна.

2. Застанете на четири крака, стегнете коремните мускули. Докато издишвате, изправете дясната си ръка и левия крак, за да създадете права линия. Останете в това положение за 3 секунди. Докато издишвате, спуснете ръката и крака си на пода. Направете 10 повторения за всеки крак.

3. Дихателни упражнения. Легнете на пода, огънете коленете си и поставете ръцете си под главата. Докато вдишвате, издърпайте стомаха си колкото е възможно повече, като напрегнете силно мускулите си, а докато издишвате, го избутайте. Направете 20 вдишвания и вдишвания.

4. Легнете на лявата си страна, поставете лявата си ръка под главата си. Свийте десния си крак в коляното и го поставете пред левия крак, който лежи на пода. Повдигнете левия крак на 30 см от пода. Повторете 6-10 пъти за всяка страна.

5. Клекове ще бъде от полза за задните части и бедрата. Стегнете коремните мускули, седнете при издишване, сгънете краката на 90° и след вдишване се върнете в изходна позиция. Седнете 20 пъти.

Препоръчваме да въртите хулахуп около кръста си всеки ден. 5 минути във всяка посока. Това е удобно да направите, например, докато гледате любимото си телевизионно предаване. публикувано от econet.ru.

P.S. И не забравяйте, че само променяйки съзнанието си, ние променяме света заедно! © еконет

Хареса ли ви статията? Тогава ни подкрепете Натиснете:

Стегнатият корем е мечтата на много момичета и млади жени. За да може тялото ви да привлече вниманието на мъжете и да предизвика завистта на приятелките ви, трябва да положите малко усилия и да отделите време за него, но ефектът си заслужава.

Редовните и правилни физически упражнения ще осигурят успех по този въпрос. Как да сортирате голям брой упражнения и да изберете само тези, които ви позволяват да придадете на стомаха си очакваната форма бързо и в познати условия?

Съдържанието на статията:

Велосипед

1. Лежейки по гръб, леко повдигнете главата си.
2. Поставете дланите си зад главата.
3. Краката са леко свити и повдигнати. Чорапите се издърпват.

След това се опитайте да имитирате движения, напомнящи въртене на велосипед. Починете след минута. Повторете упражнението отново.

Люлка на пресата

Гимнастическите техники за формиране на еластична преса трябва да са насочени към различни групи коремни мускули.

Всички упражнения се изпълняват на твърда повърхност или на пода. Позиция - легнала по гръб. Темпото е бавно.

1. Повдигнете краката си, задръжте ги в това положение за няколко секунди, след което ги спуснете.
2. Със свити колене се опитайте да достигнете един по един лакътя на противоположната ръка.
3. Краката са прави, стъпалата са подпрени от нещо.
4. Поставете ръцете си зад главата. Повдигнете горната част на тялото, след това го спуснете.
5. Накрая повдигнете едновременно горната част на тялото (главата, лопатките) и краката.

По-добре е да започнете упражненията с долната част на корема, след това да преминете към наклонените мускули и да завършите тренировките с горната част на корема.

Коремът се изпомпва или на празен стомах, или 2-3 часа след хранене.

През първата седмица оптималният брой повторения е не повече от 15, след това можете постепенно да увеличите повторенията до 25 пъти.

Препоръчва се занятията да се провеждат през ден. По-добре е да посветите останалите дни на комплексна физическа активност.

Разберете тук дали има ефективно лекарство за стрии по корема след раждане.

На този адрес предлагаме да разберете как да стегнете отпуснатата кожа на корема след отслабване с упражнения.

Въртящ се хулахуп

Обръчът действа по различен начин на коремните мускули. Масажирайки меките тъкани на корема и страните, стимулира кръвообращението и тренира слабите мускули.

Магазините предлагат различни обръчи. Продуктите със специални масажни ролки или вендузи са по-ефективни.

Дъска

Тактика на движение:

1. трябва да поставите краката си на пръсти;
2. подпрете ръцете си на лактите с протегнати напред ръце;
3. тялото е изпънато в равна линия, дупето не може да се повдигне.

Сега трябва да се задържите в изправена позиция на дъска за поне 30 секунди. В един подход това упражнение трябва да се повтори приблизително 10 пъти.

Започнете подходи 2 пъти, като постепенно увеличавате броя им. Постепенно тази гимнастическа техника може да се усложни.

Изходната позиция остава същата, но по време на упражнението повдигаме един по един крак, след това другия. Можете също така да смените ръцете, като същевременно поддържате приетата позиция до 1 минута.

Направи крачка

1. стойте прави;
2. краката са леко раздалечени;
3. Поставяме ръцете на кръста.

Сега трябва да си представите, че пред вас има препятствие, високо поне метър, което трябва да бъде преодоляно.

Повдигайки високо бедрото, коляното трябва да е изправено или леко огънато и се опитваме да прекрачим въображаемо препятствие. На всеки 20 движения сменяме крака.

Препоръчва се бързо темпо.

Люлееща се жаба

Трябва да легнете на пода със събрани крака. Ръцете са зад главата. След това възможно най-бавно повдигнете областта на лопатките от пода и се опитайте да ги повдигнете до максималната им височина. Краката остават затворени в пръстен, лактите се държат на място.

Фитбол

Fitball е топка за фитнес. Можете да практикувате с него, докато лежите с изправени крака. Топката трябва да се държи зад главата (ръцете са изправени на пода).

След това топката бавно се издига и в същото време тялото се повдига от пода. Движението спира в момента, в който топката достигне областта на гърдите. В същото време трябва да повдигнете краката си и да докоснете топката с тях.

Препоръчително е да повторите упражнението до 20 пъти и да го правите 2-3 пъти седмично.

Асана на войн (Вирабхадрасана) – може да стегне коремните мускули отстрани:

1. Застанете изправени с широки стъпала около 80 см.
2. Поставете дланите си заедно и повдигнете.
3. Свийте дясното коляно и завъртете тялото си в същата посока.
4. Не повдигайте краката си от пода.
5. Замръзнете в това положение за 1 минута.
6. Повторете, като се завъртите в обратната посока.

Асана на кобра (Бхуджангасана) – Укрепва добре дълбоките коремни и гръбни мускули.

1. Начална позиция легнала на пода, с лице надолу. Ръцете опират на пода на нивото на гърдите.
2. Упражнението започва с дълбоко вдишване, след което предната част на тялото се издига нагоре, опирайки се на прави ръце.
3. Опитайте се да издърпате стомаха си колкото е възможно повече и издърпайте раменете си назад.
4. Задръжте тази поза за около минута, след това напълно се отпуснете и починете.
5. Направете 15 повторения.

Асана с лодка (Парипурна Навасана) – способен е ефективно да стегне мускулите в коремната област.

1. Заемете седнало положение на пода с изпънати напред крака.
2. Тялото е леко наклонено назад.
3. Краката ви трябва да бъдат повдигнати на същото ниво като главата ви.
4. Ръцете са изправени, успоредни на пода.

Задръжте позата за около минута, отпуснете се, повторете.

Начинаещите могат леко да свият краката си по време на първите уроци.

Гледайте видеоклипа за някои йога упражнения за укрепване на корема.

Бодифлекс

Тази уникална патентована техника е разработена от американска домакиня. Основата на метода е диафрагменото дишане или коремното дишане при изпълнение на упражнения.

Препоръчителна дихателна техника:

1. устните са свити във формата на тръба, през която се прави бавно издишване. Опитайте се да изтеглите коремната стена колкото е възможно повече;
2. поемете енергично (шумно) дъх през носа. Стиснати устни. Надуйте корема си;
3. Придружете рязко издишване с ясен звук „слабини“. Издърпайте силно корема;
4. задръжте дъха си за 7-10 секунди. Издърпайте стомаха под ребрата;
5. завършете упражнението с нормално вдишване.

Хрускане

Странично усукване

1. Легнете по гръб. Свийте леко краката си и ги раздалечете.
2. Ръцете са притиснати към главата.
3. Издърпайте рамото си към коляното на противоположната страна.
4. Тазът и другият лакът са плътно притиснати към пода.
5. Върнете се в първоначалната позиция.
6. Повторете упражнението за другата страна.

Направете го 10 пъти без почивка. Малко почивка. Повторете.

Завъртане и хвърляне

1. Заемайки хоризонтално положение по гръб, доближете краката си до таза.
2. Ръцете са зад главата.
3. Стегнете корема си, повдигнете лопатките от пода (много бавно).
4. Притиснете коляното към тялото си и след няколко секунди изправете крака си, като го държите повдигнат.
5. Отпуснете се.

Трябва да направите 10 повторения на всеки крак. Малко почивка. Повторете подхода.

Коремни преси на пейка

1. Пейката се монтира с наклон 30–40 градуса (започнете с наклон 10 градуса).
2. Легнете с глава под нивото на краката.
3. Поставете ръцете си зад главата.

Повдигнете само главата на тялото, тялото остава на място.

Коремни преси на блок машина

1. Задайте натоварването, препоръчано от треньора (за начинаещи не повече от 10 кг).
2. Застанете пред него.
3. Хванете въжето, след което паднете на колене.
4. Наведете се напред, заобляйки гръбначния стълб и свивайки лактите.

При навеждане брадичката ви трябва да докосва гърдите, а лактите – бедрата.

В тази публикация ще обсъдим цената на уголемяване на гърдите с хиалуронова киселина.

Следвайте връзката, ако се интересувате от резултатите от въвеждането на липолитици за корема и експертни отзиви за процедурата.

Ъгъл

1. Изпълнява се, докато седите на ръба на твърда повърхност.
2. Изправете гърба си.
3. Краката опират под прав ъгъл на пода.
4. Стегнете корема и повдигнете краката.

Задръжте тази позиция известно време. Повторете 15 до 20 пъти.

Осмица с крака

1. Изпълнява се в легнало положение. Ръцете са отстрани на тялото.
2. Повдигнете краката си с изпъкнали пръсти.
3. Начертайте осмица във въздуха.
4. Заемете изходна позиция.

Трябва да има 2-3 подхода. За всеки подход, 15-20 повторения.

Кръгови завъртания

1. Легнете хоризонтално, с лицето нагоре.
2. Ръцете лежат на пода зад главата.
3. Коленете са свити, стъпалата опират на пода.
4. Повдигнете раменете, като същевременно напрягате коремните мускули. Тазът е плътно притиснат към пода.
5. Правим движения с тялото в кръг (доколкото е възможно).

Първо правим 5 упражнения от дясната страна, след това от лявата страна. Трябва да има поне два подхода.

Отклонения

1. Фокусирайте се върху лактите, коленете и пръстите на краката.
2. Стягайки мускулите на корема и гърба, повдигаме коленете си от пода, като леко ги повдигаме. Не извивайте гърба си.
3. „Увиснете“, след това се отпуснете и се върнете в изходна позиция.

Темпото трябва да е спокойно. Повторения – 10 или повече.

Бягане с повдигане на колене

1. Стой изправен.
2. Натиснете лактите си към кръста и протегнете предмишниците си напред.

Тичайте бързо на едно място, докосвайки коленете си с длани за 1 минута, след това спрете, дишайте и повторете.

ножици

1. Легнете с изпънати крака.
2. Ръцете са разположени под задните части и притиснати с длани към повърхността на пода.
3. Коремните мускули са напрегнати.
4. Задръжте дъха си и повдигнете краката си около 10 см. Издърпайте чорапите си.
5. Правете бързи и широки махове на краката си встрани, след което ги кръстосвайте.

Направете 10 махове. След 1-2 секунди повторете движенията. Препоръчват се 3 подхода.

Препоръки

За да стегнете бързо и без да напускате дома си корема с помощта на физически упражнения, трябва да промените диетата си и допълнително да извършвате някои дейности, насочени към укрепване на коремната преса.

1. Препоръчително е да започнете деня с 20-минутен сутрешен джогинг, след което започнете да правите упражнения.
2. Увеличете количеството консумирана течност, помага за възстановяване на стегнатостта и еластичността на кожата.
3. Ограничете приема на захар и сол.
4. Яжте повече пресни зеленчуци и плодове, тъй като те са богати на фибри, които ускоряват изпразването на червата.
5. Периодично почиствайте червата, като използвате дни на гладно и клизми.
6. Извършете самостоятелен масаж на корема, за да стимулирате кръвообращението.
7. Прекрасен начин за борба с отпуснатата кожа е ежедневният двукратен контрастен душ.
8. След душ се препоръчва използването на кремове или обвивки, съдържащи хепарин, етерични масла, колаген, еластин, екстракти от морски водорасли, кафе, бръшлян и др.

Например, ако имате бъбречно заболяване, не трябва да пиете много течности, а ако имате сърдечно-съдови заболявания, контрастният душ може да влоши ситуацията. Ето защо е по-добре да не поемате рискове, а първо да се консултирате с лекар.

Видеото представя пет упражнения за корем.

Отзиви

Физическите упражнения, използвани за стягане на коремните мускули, са често срещана техника и в интернет има голям брой положителни отзиви.

Посочва се, че няма положителен резултат в случаите, когато упражненията се правят хаотично, от време на време.

Ако имате такъв опит, можете да споделите мнението си в коментарите към статията.

Простите упражнения за стягане на корема и тялото у дома ще помогнат за премахване на увисналата кожа при момичета и момчета след диета и загуба на тегло. Те трябва да се изпълняват 2-3 пъти всеки ден, съчетани с правилно хранене. Основното в този въпрос е интегрираният подход и редовността, тогава фигурата ще придобие желания релеф, а тялото ще стане красиво и стегнато.

Как да стегнете кожата на корема

За тези, които се интересуват как да стегнат увисналия корем, има няколко прости, но ефективни съвета. Те са лесни за изпълнение, основното е да ги правите систематично и в комбинация с диета. Ето основните стъпки към плосък и стегнат корем:

1. Първо, прегледайте диетата си, балансирайте количеството протеини, мазнини и въглехидрати, консумирани на ден. Яжте повече пресни плодове, зеленчуци, билки и млечни продукти - те имат положителен ефект върху цялото тяло като цяло, насищайки го с основни витамини и минерали.
2. Следете хидробаланса - липсата на течност води до сухота на дермата, тя губи своята еластичност и стегнатост. Пийте най-малко два литра вода, зелен чай, компот, сок през деня. По възможност избягвайте кафето, което ускорява отделянето на течности от тялото.
3. Алкохолните напитки и никотинът влияят негативно върху здравето и състоянието на кожата, причинявайки преждевременно стареене, така че следващата стъпка е отказването от лошите навици.
4. Увеличете физическата си активност, правете гимнастика и упражнения за стягане на корема у дома – това спомага за укрепване на коремните мускули и стягане на кожата.
5. Вземете контрастен душ, посетете баня, сауна - водните процедури с температурни промени стимулират кръвообращението и повишават тонуса на кожата.
6. Използвайте хидратиращи кремове за тяло след душ.

Причини за увисване

Много са факторите, които водят до отпусната и отпусната кожа в коремната област. Следните са често срещаните причини за дермално разтягане:

1. Промени, свързани с възрастта. Колкото по-възрастен е човек, толкова по-малко еластична става кожата.
2. Бърза загуба на тегло. Кожата се свива в пъти по-бавно в сравнение с разграждането на мастния слой.
3. Бременност С увеличаването на корема дермата се разтяга, след което нейното възстановяване и стягане става много бавно.
4. Метаболитни нарушения, нездравословно хранене, заседнал начин на живот.
5. Нарушаване на липидния и въглехидратния метаболизъм.

Как да стегнете кожата си след раждане

Новите майки трябва да се консултират с лекаря си, преди да започнат упражнения за корем след раждане. Такива натоварвания са противопоказани за крехко тяло в следродилния период, така че обучението може да започне не по-рано от 6-8 седмици. Ако лекарят няма нищо против, преминете към набор от мерки за укрепване на мускулите и стягане на кожата. Диетите са забранени за кърмещи майки, така че просто трябва да се уверите, че храната не е много калорична, яжте малки порции поне 4-5 пъти на ден.

Започнете часовете си за стягане на тялото с гимнастика, прости упражнения: колело, планк, повдигане на таза от легнало положение по гръб със свити колене. Дори докато се разхождате с бебето, можете да правите прибиране на корема, като напрягате и отпускате мускулите. Никой няма да забележи това, но коремът ще се оформи. Не забравяйте за кремове и маски за кожа, съдържащи витамини А и Е. Те помагат за овлажняване на дермата, което я прави стегната и еластична.

Комплекс от упражнения за корема

Жените, които търсят варианти как да стегнат коремните си мускули, не е нужно да ходят на фитнес – много упражнения могат да се правят у дома. Това изисква желание, търпение, малко време и решителност. Преди да започнете тренировка, не забравяйте да направите загрявка, за да загреете мускулите си: проста гимнастика, скачане, клякания, напади. Не очаквайте, че след 2 дни изпълнение на упражненията коремът ви ще се стегне и коремът ви ще се появи. Извършете набор от упражнения във връзка с правилното хранене и с течение на времето ще постигнете целта си.

Натиснете

Редовните посетители на фитнес залата знаят как упражнението „ножица“ може бързо да стегне корема ви и да укрепи корема ви. Начална позиция: легнала на пода, ръцете са успоредни на тялото, дланите са обърнати към пода. Повдигнете краката си, образувайки ъгъл от приблизително 45 градуса между тялото и повърхността на пода, изпънете пръстите си и започнете да „режете“ въздуха, имитирайки работата на ножицата. Долната част на гърба не може да се повдигне от пода. Направете 3 серии от 10 махове с всеки крак.

Велосипед

Това упражнение е насочено към стягане на корема чрез укрепване на правите и косите коремни мускули. Легнете по гръб, сключете ръце на тила, краката са повдигнати успоредно на пода и свити в коленете. Разкъсайте лопатките и започнете да „карате велосипед“: докато издишвате, дръпнете десния си лакът към противоположното коляно, изправете десния си крак, докато вдишвате, върнете се в изходна позиция, повторете същото с другия лакът и коляно. Извършвайки 1 усукване на всеки крак, вие ще направите едно повторение и имате нужда от поне 10 от тях и 3-5 подхода.

Дъска

Това упражнение има за цел не само да стегне корема, но и цялото тяло, трябва да се изпълнява поне веднъж на ден. Заемете позиция за лицеви опори: ръцете и гърба са изправени, тялото е успоредно на пода, не се извивайте, не повдигайте задните части. Задръжте дъската за 15-20 секунди, като напрегнете всички мускулни групи. Постепенно увеличавайте продължителността на упражнението с 3-5 секунди. За удобство можете да изтеглите едноименното приложение на вашия смартфон, което ви помага да контролирате времето за почивка и броя на подходите.