Mədənizi və ayaqlarınızı necə sıxmaq olar

Qarın dərisini necə tonlandırmaq olar? Bu 5 məşq bədəninizin TEZLİKLƏ əla formada olmasına kömək edəcək!

Qarın nahiyəsində dərinin sallanması qadınları çox narahat edir. Bu, adətən sürətli kilo itkisi və ya doğuşdan sonra baş verir. Dərinin sallanması probleminə masaj və fiziki fəaliyyəti birləşdirərək hərtərəfli yanaşmaq lazımdır. Qarın elastikliyi üçün 5 məşqdən ibarət effektiv dəst təklif edirik.

Qarın dərisini necə sıxmaq olar

1. Sol tərəfinizdə uzanın, sol əlinizi başınızın altına qoyun. Ayaqlarınızı düzəldin, mədənizi sıxın. Nəfəs alarkən, sağ ayağınızı çox yüksək qaldırmayaraq, mədənizi çəkin. Bu vəziyyətdə qalın, nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman sağ ayağınızı qaldırılmış sol ayağınıza doğru çəkin. 5 saniyə balanslı qalın. Hər tərəf üçün 6-10 dəfə təkrarlayın.

2. Dörd ayaq üstə qalxın, qarın əzələlərini sıxın. Nəfəs alarkən, düz bir xətt yaratmaq üçün sağ qolunuzu və sol ayağınızı düzəldin. Bu vəziyyətdə 3 saniyə qalın. Nəfəs alarkən qolunuzu və ayağınızı yerə endirin. Hər ayaq üçün 10 təkrar edin.

3. Nəfəs alma məşqləri. Yerdə yatın, dizlərinizi bükün və əllərinizi başınızın altına qoyun. Nəfəs alarkən, mədənizi mümkün qədər içəri çəkin, əzələlərinizi güclü şəkildə gərginləşdirin və nəfəs aldığınız zaman onu itələyin. 20 nəfəs və nəfəs alın.

4. Sol tərəfinizdə yatın, sol əlinizi başınızın altına qoyun. Sağ ayağınızı dizdən bükün və yerdə uzanan sol ayağınızın önünə qoyun. Sol ayağınızı yerdən 30 sm yuxarı qaldırın. Hər tərəf üçün 6-10 dəfə təkrarlayın.

5. Çömbəlmək omba və budlara fayda verəcək. Qarın əzələlərini sıxın, nəfəs aldığınız zaman oturun, ayaqlarınızı 90° bükün və nəfəs aldıqdan sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 20 dəfə oturun.

Hula halqasını hər gün belinizin ətrafında fırlamağı məsləhət görürük. hər tərəfdən 5 dəqiqə. Bunu, məsələn, sevimli televiziya şousuna baxarkən etmək rahatdır. econet.ru tərəfindən dərc edilmişdir.

P.S. Və unutmayın, sadəcə şüurunuzu dəyişdirməklə, biz birlikdə dünyanı dəyişirik! © econet

Məqaləni bəyəndinizmi? O zaman bizə dəstək olun basın:

Tonlanmış qarın bir çox qız və gənc qadının arzusudur. Bədəninizin kişilərin diqqətini cəlb etməsi və qız yoldaşlarınızın paxıllığını oyatması üçün bir az səy göstərməli və buna vaxt sərf etməlisiniz, lakin təsir buna dəyər.

Daimi və düzgün fiziki məşq bu məsələdə uğur qazanacaq. Çox sayda məşqi necə sıralamaq və yalnız mədəinizə gözlənilən formanı tez və tanış şəraitdə verməyə imkan verənləri necə seçmək olar?

Məqalənin məzmunu:

Velosiped

1. Arxa üstə uzanaraq, başınızı bir az qaldırın.
2. Avuçlarınızı başınızın arxasına qoyun.
3. Ayaqları bir az əyilmiş və qaldırılmışdır. Corablar çıxarılır.

Sonra velosiped pedalını xatırladan hərəkətləri təqlid etməyə çalışın. Bir dəqiqə dincəl. Məşqi yenidən təkrarlayın.

Yelləncək düyməsini basın

Elastik bir mətbuat yaratmaq üçün gimnastika üsulları qarın əzələlərinin müxtəlif qruplarına yönəldilməlidir.

Bütün məşqlər sərt bir səthdə və ya yerdə aparılır. Vəzifə - arxa üstə uzanmaq. Sürət yavaşdır.

1. Ayaqlarınızı qaldırın, bir neçə saniyə bu vəziyyətdə saxlayın, sonra aşağı salın.
2. Dizləriniz əyilmiş halda, qarşı tərəfin dirsəyinə bir-bir çatmağa çalışın.
3. Ayaqları düzdür, ayaqları bir şeylə dəstəklənir.
4. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Üst bədəninizi qaldırın, sonra aşağı salın.
5. Nəhayət, eyni zamanda yuxarı bədəni (baş, çiyin bıçaqları) və ayaqları qaldırın.

Aşağı abs ilə məşqlərə başlamaq, sonra əyri əzələlərə keçmək və məşqləri qarın yuxarı hissəsi ilə bitirmək daha yaxşıdır.

Qarın əzələləri ya boş bir mədədə, ya da yeməkdən 2-3 saat sonra pompalanır.

İlk həftədə təkrarların optimal sayı 15-dən çox deyil, sonra tədricən təkrarları 25 dəfəyə qədər artıra bilərsiniz.

Dərsləri hər gün keçirmək tövsiyə olunur. Qalan günləri kompleks fiziki fəaliyyətə həsr etmək daha yaxşıdır.

Doğuşdan sonra qarındakı uzanma izləri üçün təsirli bir vasitənin olub olmadığını buradan öyrənin.

Bu ünvanda məşqlərlə arıqladıqdan sonra mədənizdəki sallanan dərini necə dartmağı öyrənməyi təklif edirik.

Fırlanan hula halqa

Halqa qarın əzələlərinə fərqli təsir göstərir. Qarın və yanların yumşaq toxumalarını masaj edərək qan dövranını stimullaşdırır və zəif əzələləri məşq edir.

Mağazalar müxtəlif halqalar təklif edir. Xüsusi masaj silindrləri və ya vantuzları olan məhsullar daha təsirli olur.

Taxta

Hərəkət taktikası:

1. ayaqlarınızı barmaqlarınıza qoymalısınız;
2. əllərinizi irəli uzatmaqla əllərinizi dirsəklərinizə qoyun;
3. bədən bərabər bir xəttdə uzanır, omba qaldırıla bilməz.

İndi ən azı 30 saniyə düz taxta vəziyyətdə saxlamalısınız. Bir yanaşmada bu məşq təxminən 10 dəfə təkrarlanmalıdır.

Tədricən onların sayını artıraraq yanaşmalara 2 dəfə başlayın. Tədricən bu gimnastika texnikası çətinləşə bilər.

Başlanğıc mövqeyi eyni qalır, lakin məşq zamanı bir ayağı, sonra digərini bir-bir qaldırırıq. Qəbul edilmiş mövqeyi 1 dəqiqəyə qədər saxlayaraq, əlləri də dəyişə bilərsiniz.

Bir addım atın

1. düz durmaq;
2. ayaqları bir az ayrı;
3. Əlləri belin altına qoyuruq.

İndi təsəvvür etmək lazımdır ki, qarşıda ən azı bir metr hündürlükdə bir maneə var, onu aradan qaldırmaq lazımdır.

Budu yüksək qaldıraraq, diz düzəldilməlidir və ya bir az əyilmiş olmalıdır və biz xəyali bir maneənin üstündən keçməyə çalışırıq. Hər 20 hərəkətdən bir ayağı dəyişdiririk.

Sürətli bir temp tövsiyə olunur.

Sallanan qurbağa

Ayaqlarınızla birlikdə yerə uzanmaq lazımdır. Əllər başın arxasındadır. Sonra, mümkün qədər yavaş-yavaş, çiyin bıçaqlarınızın sahəsini yerdən qaldırın və onları maksimum hündürlüyə qaldırmağa çalışın. Ayaqlar bir halqada qapalı qalır, dirsəklər yerində tutulur.

Fitbol

Fitbol fitness topudur. Düz ayaqlarınızla uzanarkən onunla məşq edə bilərsiniz. Top başın arxasında tutulmalıdır (qollar düz yerə).

Sonra top yavaş-yavaş qalxır və eyni zamanda bədən döşəmədən qalxır. Top sinə nahiyəsinə çatdığı anda hərəkət dayanır. Eyni zamanda, ayaqlarınızı qaldırmaq və onlarla topa toxunmaq lazımdır.

Məşqi 20 dəfəyə qədər təkrarlamaq və həftədə 2-3 dəfə etmək tövsiyə olunur.

Döyüşçü Asana (Virabhadrasana) – yanlarda qarın əzələlərini sıxa bilir:

1. Ayaqlarınızla təxminən 80 sm genişlikdə düz durun.
2. Avuçlarınızı bir yerə qoyun və qaldırın.
3. Sağ dizinizi bükün və bədəninizi eyni istiqamətə çevirin.
4. Ayaqlarınızı yerdən qaldırmayın.
5. Bu vəziyyətdə 1 dəqiqə dondurun.
6. Təkrarlayın, əks istiqamətə dönün.

Kobra Asana (Bhujanqasana) – Dərin qarın və arxa əzələləri yaxşı gücləndirir.

1. Başlanğıc mövqeyi yerə uzanaraq, üzü aşağı. Əllər sinə səviyyəsində yerə söykənir.
2. Məşq dərin nəfəslə başlayır, sonra bədənin ön hissəsi düz qollara söykənərək yuxarı qalxır.
3. Mədənizi mümkün qədər içəri çəkməyə və çiyinlərinizi geri çəkməyə çalışın.
4. Bu pozanı təxminən bir dəqiqə saxlayın, sonra tamamilə rahatlayın və istirahət edin.
5. 15 təkrar edin.

Asana qayıq (Paripurna Navasana) – qarın nahiyəsində əzələləri effektiv şəkildə sıxmağa qadirdir.

1. Ayaqlarınızı irəli uzatmaqla yerə oturma mövqeyini götürün.
2. Bədən bir az arxaya əyilmişdir.
3. Ayaqlarınızı başınızla eyni səviyyəyə qaldırmaq lazımdır.
4. Qollar zəminə paralel olaraq düzəldilir.

Pozu təxminən bir dəqiqə saxlayın, rahatlayın, təkrarlayın.

Yeni başlayanlar ilk dərslər zamanı ayaqlarını bir az bükə bilərlər.

Qarın əzələlərini gücləndirmək üçün bəzi yoqa məşqləri üçün videoya baxın.

Bodyflex

Bu unikal mülkiyyət texnikası amerikalı evdar qadın tərəfindən hazırlanmışdır. Metodun əsasını məşq edərkən diafraqmatik nəfəs və ya qarın nəfəsi təşkil edir.

Tövsiyə olunan nəfəs texnikası:

1. dodaqlar yavaş bir ekshalasiya edildiyi bir boru şəklində qatlanır. Qarın divarını mümkün qədər çəkməyə çalışın;
2. burnunuzdan enerjili (səs-küylü) nəfəs alın. Dodaqlar büzülüb. Qarnınızı şişirin;
3. Aydın "qasıq" səsi ilə kəskin ekshalasiyanı müşayiət edin. Qarında güclü şəkildə çəkin;
4. nəfəsinizi 7-10 saniyə saxlayın. Mədəni qabırğaların altına çəkin;
5. məşqi normal inhalyasiya ilə bitirin.

Çırpınmalar

Yanal bükülmə

1. Arxa üstə uzan. Ayaqlarınızı bir az bükün və onları bir-birindən ayırın.
2. Əllər başın üstünə basılır.
3. Çiyninizi qarşı tərəfin dizinə doğru çəkin.
4. Çanaq və digər dirsəklər yerə möhkəm basılır.
5. Orijinal mövqeyə qayıdın.
6. Digər tərəf üçün məşqi təkrarlayın.

İstirahət etmədən bunu 10 dəfə edin. Bir az istirahət. Təkrarlamaq.

Twist və Lunge

1. Sırtınızda üfüqi bir mövqe tutaraq, ayaqlarınızı çanağınıza yaxınlaşdırın.
2. Əllər başın arxasındadır.
3. Mədənizi sıxaraq, çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırın (çox yavaş).
4. Dizinizi bədəninizə sıxın və bir neçə saniyədən sonra ayağınızı yuxarı qaldıraraq düzəldin.
5. Rahatlayın.

Hər ayaqda 10 təkrar etmək lazımdır. Bir az istirahət. yanaşmanı təkrarlayın.

Dəzgah çarpmaları

1. Dəzgah 30-40 dərəcə bir meyl ilə quraşdırılmışdır (10 dərəcə bir meyllə başlayın).
2. Başınızı ayaqlarınızın səviyyəsindən aşağı qoyun.
3. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun.

Bədənin yalnız başını qaldırın, bədən yerində qalır.

Blok maşınında xırıltılar

1. Təlimçi tərəfindən tövsiyə olunan yükü təyin edin (yeni başlayanlar üçün 10 kq-dan çox olmayan).
2. Onun qarşısında durun.
3. İpi tutun, sonra dizlərinizə yıxın.
4. İrəli əyilmək, belinizi yuvarlaqlaşdırmaq və dirsəklərinizi əymək.

Bükülərkən çənəniz sinəinizə, dirsəkləriniz isə ombanıza toxunmalıdır.

Bu nəşrdə hialuron turşusu ilə döş böyütmənin qiymətini müzakirə edəcəyik.

Qarın üçün lipolitiklərin tətbiqinin nəticələri və prosedur haqqında ekspert rəyləri ilə maraqlanırsınızsa, linki izləyin.

Künc

1. Sərt bir səthin kənarında oturarkən həyata keçirilir.
2. Sırtınızı düzəldin.
3. Ayaqlar zəmində düz açılarda dayanır.
4. Qarın kaslarınızı sıxın və ayaqlarınızı qaldırın.

Bir müddət bu mövqeyi qoruyun. 15-20 dəfə təkrarlayın.

Şəkil səkkiz ayaqları ilə

1. Yatan halda ifa edilir. Qollar bədənin yan tərəflərindədir.
2. Ayaqlarınızı barmaqlarınıza işarə edərək qaldırın.
3. Havada səkkiz rəqəmi çəkin.
4. Başlanğıc mövqeyini götürün.

2-3 yanaşma olmalıdır. Hər yanaşma üçün 15-20 təkrar.

Dairəvi fırlanmalar

1. Üfüqi uzanın, üzü yuxarı.
2. Əllər başınızın arxasında yerə uzanır.
3. Dizlər bükülür, ayaqları yerə söykənir.
4. Qarın əzələlərini gərginləşdirərkən çiyinlərinizi qaldırın. Çanaq yerə möhkəm basılır.
5. Bədənlə bir dairədə hərəkətlər edirik (mümkün qədər).

Əvvəlcə sağ tərəfdə, sonra sol tərəfdə 5 məşq edirik. Ən azı iki yanaşma olmalıdır.

Çarpmalar

1. Dirsəklərinizə, dizlərinizə və ayaq barmaqlarınıza diqqət yetirin.
2. Qarın və arxa əzələləri sıxaraq, dizlərimizi yerdən qaldırırıq, bir az qaldırırıq. Kürəyinizi əyməyin.
3. "Asılı", sonra rahatlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Sürət yavaş olmalıdır. Təkrarlar - 10 və ya daha çox.

Dizləri qaldıraraq qaçış

1. Düz durun.
2. Dirsəklərinizi belinizə basın və qollarınızı irəli uzatın.

1 dəqiqə ovuclarınızla dizlərinizə toxunaraq bir yerdə sürətlə qaçın, sonra dayanın, nəfəs alın və təkrarlayın.

Qayçı

1. Ayaqlarınızı uzadaraq uzanın.
2. Əllər omba altında yerləşir və ovuclarınızla döşəmə səthinə basılır.
3. Qarın əzələləri gərgindir.
4. Nəfəsinizi tutun və ayaqlarınızı təxminən 10 sm qaldırın Corablarınızı çəkin.
5. Ayaqlarınızı yanlara sürətli və geniş yelləncəklər edin, sonra onları keçin.

10 yelləncək edin. 1-2 saniyədən sonra hərəkətləri təkrarlayın. 3 yanaşma tövsiyə olunur.

Tövsiyələr

Tez və evdən çıxmadan mədənizi fiziki məşqlərin köməyi ilə sıxmaq üçün pəhrizinizi dəyişdirməli və əlavə olaraq qarın mətbuatını gücləndirməyə yönəlmiş bəzi fəaliyyətlər etməlisiniz.

1. Günə 20 dəqiqəlik səhər qaçışı ilə başlamaq, sonra isə idmana başlamaq məsləhətdir.
2. İstehlak olunan mayenin miqdarını artırır, dərinin möhkəmliyini və elastikliyini bərpa etməyə kömək edir.
3. Şəkər və duz qəbulunu məhdudlaşdırın.
4. Daha çox təzə tərəvəz və meyvələr yeyin, çünki onlar bağırsaqların boşalmasını sürətləndirən liflə zəngindir.
5. Oruc günləri və lavmanlardan istifadə edərək bağırsaqları vaxtaşırı təmizləyin.
6. Qan dövranını stimullaşdırmaq üçün müstəqil qarın masajını həyata keçirin.
7. Dərinin sallanması ilə mübarizənin gözəl yolu gündəlik iki dəfə kontrastlı duş qəbul etməkdir.
8. Duşdan sonra tərkibində heparin, efir yağları, kollagen, elastin, dəniz yosunu ekstraktları, qəhvə, sarmaşıq və s. olan kremlərdən və ya sarğılardan istifadə etmək məsləhətdir.

Məsələn, böyrək xəstəliyiniz varsa, çox maye qəbul etməməlisiniz, ürək-damar xəstəlikləriniz varsa, kontrastlı duş vəziyyəti daha da ağırlaşdıra bilər. Ona görə də risk etməmək, əvvəlcə həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır.

Videoda qarın üçün beş məşq təqdim olunur.

Rəylər

Qarın əzələlərini sıxmaq üçün istifadə edilən fiziki məşqlər ümumi bir texnikadır və İnternetdə çox sayda müsbət rəy var.

Təlimlərin vaxtaşırı, təsadüfi yerinə yetirildiyi hallarda müsbət nəticənin olmadığı göstərilir.

Əgər belə bir təcrübəniz varsa, məqalənin şərhlərində öz fikrinizi bölüşə bilərsiniz.

Evdə qarın və bədəni dartmaq üçün sadə məşqlər qız və oğlanlarda pəhriz saxlayaraq arıqladıqdan sonra dəri sallanmasının aradan qaldırılmasına kömək edəcək. Düzgün qidalanma ilə birlikdə hər gün 2-3 dəfə yerinə yetirilməlidir. Bu məsələdə əsas şey inteqrasiya olunmuş bir yanaşma və müntəzəmlikdir, sonra rəqəm istədiyiniz relyefi əldə edəcək və bədən gözəl və uyğun olacaq.

Mədədəki dərini necə sıxmaq olar

Sallanan qarnını necə bərkitməklə maraqlananlar üçün sadə, lakin təsirli məsləhətlər var. Onları yerinə yetirmək asandır, əsas odur ki, onları sistematik və pəhriz ilə birlikdə etməkdir. Düz, möhkəm qarın üçün əsas addımlar bunlardır:

1. Əvvəlcə pəhrizinizi nəzərdən keçirin, gündə istehlak edilən zülalların, yağların və karbohidratların miqdarını balanslaşdırın. Daha çox təzə meyvə, tərəvəz, göyərti və süd məhsulları yeyin - onlar bütövlükdə bütün bədənə müsbət təsir göstərir, onu vacib vitamin və minerallarla doyurur.
2. Hidrobalansa diqqət yetirin - maye çatışmazlığı dermisin qurumasına gətirib çıxarır, elastikliyini və möhkəmliyini itirir. Gün ərzində ən azı iki litr su, yaşıl çay, kompot, şirə içmək. Mümkünsə, mayenin bədəndən çıxarılmasını sürətləndirən qəhvədən qaçın.
3. Spirtli içkilər və nikotin dərinin sağlamlığına və vəziyyətinə mənfi təsir göstərir, vaxtından əvvəl qocalmağa səbəb olur, buna görə də növbəti addım pis vərdişlərdən imtina etməkdir.
4. Fiziki fəaliyyətinizi artırın, gimnastika və evdə qarnınızı sıxmaq üçün məşqlər edin - bu, qarın əzələlərini gücləndirməyə və dərinizi sıxmağa kömək edir.
5. Kontrastlı duş qəbul edin, hamamı ziyarət edin, sauna - temperaturun dəyişməsi ilə su prosedurları qan dövranını stimullaşdırır və dərinin tonunu artırır.
6. Duşdan sonra nəmləndirici bədən kremlərindən istifadə edin.

Sarkmanın səbəbləri

Qarın nahiyəsində dərinin sallanmasına və sallanmasına səbəb olan bir çox faktor var. Aşağıdakılar dəri uzanmasının ümumi səbəbləridir:

1. Yaşla əlaqəli dəyişikliklər. İnsan nə qədər yaşlıdırsa, dəri bir o qədər az elastik olur.
2. Sürətli kilo itkisi. Dəri yağ təbəqəsinin parçalanması ilə müqayisədə dəfələrlə daha yavaş büzülür.
3. Hamiləlik. Qarın böyüdükcə dermis uzanır, bundan sonra onun bərpası və sıxılması çox yavaş baş verir.
4. Metabolik pozğunluqlar, qeyri-sağlam qidalanma, oturaq həyat tərzi.
5. Lipid və karbohidrat mübadiləsinin pozulması.

Doğuşdan sonra dərinizi necə sıxmaq olar

Yeni analar doğuşdan sonra qarın məşqlərinə başlamazdan əvvəl həkimləri ilə məsləhətləşməlidirlər. Doğuşdan sonrakı dövrdə kövrək bir bədən üçün bu cür yüklər kontrendikedir, buna görə də məşq 6-8 həftədən gec olmayaraq başlaya bilər. Həkim etiraz etmirsə, əzələləri gücləndirmək və dərini sıxmaq üçün bir sıra tədbirlərə davam edin. Pəhrizlər süd verən analar üçün qadağandır, buna görə də yalnız yeməyin çox kalorili olmadığına əmin olmaq lazımdır, gündə ən azı 4-5 dəfə kiçik yeməklər yeyin.

Bədəninizi bərkitmə dərslərinə gimnastika, sadə məşqlərlə başlayın: velosiped, taxta, dizlərinizi bükərək kürəyinizdə uzanan mövqedən çanağı qaldırın. Körpənizlə gəzərkən belə əzələləri gərginləşdirib rahatlaşdıraraq qarın gərmə əməliyyatı edə bilərsiniz. Heç kim bunu hiss etməyəcək, ancaq qarın əzələləri əmələ gələcək. A və E vitaminləri olan kremlər və dəri maskaları haqqında unutmayın. Onlar dermisi nəmləndirməyə kömək edir, onu möhkəm və elastik edir.

Qarın üçün bir sıra məşqlər

Qarın əzələlərini necə sıxmaq üçün seçimlər axtaran qadınlar idman zalına getməli deyillər - evdə bir çox məşq etmək olar. Bunun üçün istək, səbr, bir az vaxt və qətiyyət lazımdır. Təlimə başlamazdan əvvəl əzələlərinizi qızdırmaq üçün istiləşmə etdiyinizə əmin olun: sadə gimnastika, atlama, çömbəlmə, ağciyərlər. 2 gün məşq etdikdən sonra qarnınızın dartılacağını və qarın əzələnizin görünəcəyini gözləməyin. Düzgün qidalanma ilə birlikdə bir sıra məşqlər həyata keçirin və zaman keçdikcə məqsədinizə çatacaqsınız.

basın

Daimi idman zalı ilə məşğul olanlar "qayçı" məşqinin mədənizi necə tez sıxa biləcəyini və qarın əzələnizi necə gücləndirə biləcəyini bilirlər. Başlanğıc mövqeyi: yerdə uzanmaq, qollar bədənə paralel, ovuclar yerə baxır. Bədəninizlə döşəmə səthi arasında təxminən 45 dərəcə bir açı yaradaraq ayaqlarınızı qaldırın, ayaq barmaqlarınızı uzatın və qayçı işini təqlid edərək havanı "kəsməyə" başlayın. Aşağı arxa yerdən qaldırıla bilməz. Hər ayaqla 10 yelləncəkdən ibarət 3 dəst edin.

Velosiped

Bu məşq rektus və oblik qarın əzələlərini gücləndirərək qarının dartılmasına yönəlib. Arxa üstə uzanın, əllər başınızın arxasında birləşdi, ayaqları yerə paralel olaraq qaldırıldı və dizlərdə əyildi. Çiyin bıçaqlarınızı yırtın və "velosiped sürməyə" başlayın: nəfəs alarkən sağ dirsəyinizi əks dizinə doğru çəkin, sağ ayağınızı düzəldin, nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, eyni şeyi digər dirsək və dizlə təkrarlayın. Hər ayaqda 1 bükülmə yerinə yetirərək, bir təkrarlama edəcəksiniz və onlardan ən azı 10-a və 3-5 yanaşmaya ehtiyacınız var.

Taxta

Bu məşq təkcə qarnı deyil, bütün bədəni sıxmaq üçün nəzərdə tutulub, ən azı gündə bir dəfə edilməlidir. Təkan mövqeyinə keçin: qollar və arxa düz, bədən yerə paralel, əyilməyin, ombalarınızı qaldırmayın. Bütün əzələ qruplarını gərginləşdirərək taxtanı 15-20 saniyə saxlayın. Tədricən məşqin müddətini 3-5 saniyə artırın. Rahatlıq üçün eyni adlı tətbiqi smartfonunuza yükləyə bilərsiniz, bu da istirahət vaxtınızı və yanaşmaların sayını idarə etməyə kömək edir.