Midenizi ve bacaklarınızı nasıl sıkılaştırabilirsiniz?

Karın cildinizi nasıl tonlandırırsınız? Bu 5 egzersiz vücudunuzu HIZLI bir şekilde mükemmel bir şekle sokmanıza yardımcı olacak!

Karın bölgesinde sarkan deri kadınlar için büyük sıkıntı yaratır. Bu genellikle hızlı kilo kaybı veya doğum sonrasında ortaya çıkar. Cildin sarkması sorununa masaj ve fiziksel aktiviteyi birleştirerek kapsamlı bir şekilde yaklaşılmalıdır. Karın elastikiyeti için 5 egzersizden oluşan etkili bir set sunuyoruz.

Göbek derisi nasıl sıkılaştırılır

1. Sol tarafınıza uzanın, sol elinizi başınızın altına koyun. Bacaklarınızı düzeltin, karnınızı sıkın. Nefes verirken sağ bacağınızı çok yükseğe kaldırmadan karnınızı içeri çekin. Bu pozisyonda kalın, nefes alın ve nefes verirken sağ bacağınızı kaldırılmış sol bacağınıza doğru çekin. 5 saniye boyunca dengede kalın. Her iki taraf için 6-10 kez tekrarlayın.

2. Dört ayak üzerinde durun, karın kaslarınızı sıkın. Nefes verirken sağ kolunuzu ve sol bacağınızı düz bir çizgi oluşturacak şekilde düzleştirin. Bu pozisyonda 3 saniye kalın. Nefes verirken kolunuzu ve bacağınızı yere indirin. Her bacak için 10 tekrar yapın.

3. Nefes egzersizleri. Yere yatın, dizlerinizi bükün ve ellerinizi başınızın altına koyun. Nefes alırken karnınızı olabildiğince içeri çekin, kaslarınızı güçlü bir şekilde gerin ve nefes verirken dışarı doğru itin. 20 nefes alın ve nefes alın.

4. Sol tarafınıza uzanın, sol elinizi başınızın altına koyun. Sağ bacağınızı dizinizden bükün ve yerde yatan sol bacağınızın önüne yerleştirin. Sol bacağınızı yerden 30 cm yukarı kaldırın. Her iki taraf için 6-10 kez tekrarlayın.

5. Çömelme kalçalara ve uyluklara fayda sağlayacaktır. Karın kaslarınızı sıkın, nefes verirken dik oturun, bacaklarınızı 90° bükün ve nefes aldıktan sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 20 kez oturun.

Hulahop'u her gün belinizin etrafında döndürmenizi öneririz. Her yöne 5 dakika. Bunu, örneğin en sevdiğiniz TV programını izlerken yapmak uygundur. econet.ru tarafından yayınlandı.

Not: Ve unutmayın, sadece bilincinizi değiştirerek dünyayı birlikte değiştiriyoruz! © econet

Makaleyi beğendin mi? O zaman bizi destekleyin basmak:

Tonlu bir göbek birçok kızın ve genç kadının hayalidir. Vücudunuzun erkeklerin dikkatini çekmesi ve kız arkadaşlarınızın kıskançlığını uyandırması için biraz çaba harcamanız ve zaman ayırmanız gerekiyor ancak etkisi buna değer.

Düzenli ve doğru fiziksel egzersiz bu konuda başarıyı sağlayacaktır. Çok sayıda egzersizi nasıl sıralayabilir ve yalnızca midenize beklenen şekli hızla ve tanıdık koşullarda vermenize izin verenleri nasıl seçebilirsiniz?

Makalenin içeriği:

Bisiklet

1. Sırt üstü yatarak başınızı hafifçe kaldırın.
2. Avuç içlerinizi başınızın arkasına yerleştirin.
3. Bacaklar hafifçe bükülmüş ve kaldırılmıştır. Çoraplar çıkarılır.

Daha sonra bisiklet pedal çevirmeyi andıran hareketleri taklit etmeye çalışın. Bir dakika içinde dinlenin. Egzersizi tekrar tekrarlayın.

Salıncağa basın

Elastik bir baskı oluşturmaya yönelik jimnastik teknikleri, farklı karın kas gruplarına yönelik olmalıdır.

Tüm egzersizler sert bir yüzeyde veya yerde yapılır. Pozisyon – sırt üstü yatarak. Hız yavaş.

1. Bacaklarınızı kaldırın, birkaç saniye bu pozisyonda tutun, sonra indirin.
2. Dizleriniz bükük haldeyken karşı elinizin dirseğine birer birer ulaşmaya çalışın.
3. Bacaklar düzdür, ayaklar bir şey tarafından desteklenmektedir.
4. Ellerinizi başınızın arkasına koyun. Üst vücudunuzu kaldırın, ardından indirin.
5. Son olarak, üst gövdeyi (baş, kürek kemikleri) ve bacakları aynı anda kaldırın.

Egzersizlere alt karın bölgesiyle başlamak, ardından eğik kaslara geçmek ve antrenmanı üst karın bölgesiyle bitirmek daha iyidir.

Karın kasları ya aç karnına ya da yemekten 2-3 saat sonra pompalanır.

İlk hafta optimum tekrar sayısı 15'ten fazla değildir, daha sonra tekrarları kademeli olarak 25 kata kadar artırabilirsiniz.

Her gün ders yapılması tavsiye edilir. Kalan günleri karmaşık fiziksel aktiviteye adamak daha iyidir.

Doğumdan sonra karın bölgesindeki çatlaklara etkili bir çözüm olup olmadığını buradan öğrenin.

Bu adreste, egzersizlerle kilo verdikten sonra midede sarkan derinin nasıl sıkılaştırılacağını öğrenmenizi öneriyoruz.

Dönen hula hoop

Çember karın kasları üzerinde farklı etki gösterir. Karın ve yanlardaki yumuşak dokulara masaj yaparak kan dolaşımını uyarır ve zayıf kasları çalıştırır.

Mağazalar farklı çemberler sunuyor. Özel masaj ruloları veya vantuzları olan ürünler daha etkilidir.

Tahta

Hareket taktikleri:

1. ayaklarınızı ayak parmaklarınızın üzerine koymanız gerekir;
2. elleriniz öne doğru uzatılmış halde ellerinizi dirseklerinizin üzerine koyun;
3. vücut düz bir çizgide gerilir, popo kaldırılamaz.

Şimdi en az 30 saniye boyunca düz tahta pozisyonunda kalmanız gerekiyor. Bir yaklaşımda bu egzersizin yaklaşık 10 kez tekrarlanması gerekir.

2 kez yaklaşmaya başlayın, yavaş yavaş sayılarını artırın. Yavaş yavaş, bu jimnastik tekniği karmaşık hale gelebilir.

Başlangıç ​​pozisyonu aynı kalıyor ancak egzersiz sırasında bir bacağımızı, sonra diğerini teker teker kaldırıyoruz. Ayrıca benimsenen konumu 1 dakikaya kadar korurken el değiştirebilirsiniz.

Adım at

1. Düz durmak;
2. ayaklar biraz ayrı;
3. Ellerimizi beline koyuyoruz.

Artık önünüzde en az bir metre yüksekliğinde aşılması gereken bir engel olduğunu hayal etmeniz gerekiyor.

Uyluğu yukarı kaldırarak diz düzleştirilmeli veya hafifçe bükülmeli ve hayali bir engelin üzerinden geçmeye çalışıyoruz. Her 20 harekette bir bacak değiştiriyoruz.

Hızlı bir tempo tavsiye edilir.

Sallanan kurbağa

Ayaklarınız bitişik olarak yere yatmanız gerekir. Eller başın arkasındadır. Daha sonra mümkün olduğu kadar yavaş bir şekilde kürek kemiklerinizi yerden kaldırın ve maksimum yüksekliğe kaldırmaya çalışın. Bacaklar bir halka şeklinde kapalı kalır, dirsekler yerinde tutulur.

Fitbol

Fitball bir fitness topudur. Bacaklarınız düz bir şekilde uzanırken bununla pratik yapabilirsiniz. Top başın arkasında tutulmalıdır (kollar düz bir şekilde yerde olmalıdır).

Daha sonra top yavaşça yükselir ve aynı anda vücut yerden kalkar. Top göğüs bölgesine ulaştığı anda hareket durur. Aynı zamanda bacaklarınızı kaldırmanız ve topa onlarla dokunmanız gerekiyor.

Egzersizin 20 defaya kadar tekrarlanması ve haftada 2-3 defa yapılması tavsiye edilir.

Savaşçı Asana (Virabhadrasana) – yanlardaki karın kaslarını sıkılaştırabilir:

1. Ayaklarınız yaklaşık 80 cm genişliğinde olacak şekilde dik durun.
2. Avuç içlerinizi bir araya getirin ve kaldırın.
3. Sağ dizinizi bükün ve vücudunuzu aynı yöne çevirin.
4. Ayaklarınızı yerden kaldırmayın.
5. 1 dakika bu pozisyonda dondurun.
6. Ters yöne dönerek tekrarlayın.

Kobra Asana (Bhujangasana) – Derin karın ve sırt kaslarını iyi güçlendirir.

1. Yerde yatarken başlangıç ​​pozisyonu, yüz aşağı. Eller göğüs hizasında yerde duruyor.
2. Egzersiz derin bir nefesle başlar, ardından vücudun ön kısmı düz kollara yaslanarak yükselir.
3. Midenizi olabildiğince içeri çekip omuzlarınızı geriye çekmeye çalışın.
4. Bu pozu yaklaşık bir dakika koruyun, ardından tamamen rahatlayın ve dinlenin.
5. 15 tekrar yapın.

Tekne Asanası (Paripurna Navasana) – Karın bölgesindeki kasları etkili bir şekilde sıkılaştırabilir.

1. Bacaklarınız öne doğru uzatılmış şekilde yerde oturma pozisyonu alın.
2. Vücut hafifçe geriye doğru eğilmiştir.
3. Bacaklarınızın başınız ile aynı seviyeye kadar kaldırılması gerekir.
4. Kollar yere paralel olacak şekilde düzleştirilir.

Pozu yaklaşık bir dakika koruyun, rahatlayın ve tekrarlayın.

Yeni başlayanlar ilk derslerde bacaklarını hafifçe bükebilirler.

Karın kaslarınızı güçlendirecek bazı yoga egzersizleri için videoyu izleyin.

Bodyflex

Bu eşsiz tescilli teknik Amerikalı bir ev hanımı tarafından geliştirildi. Yöntemin temeli, egzersiz yaparken diyafram nefesi veya göbek nefesidir.

Önerilen nefes alma tekniği:

1. dudaklar, içinden yavaş bir nefes vermenin yapıldığı bir tüp şeklinde katlanır. Karın duvarını mümkün olduğunca içeri çekmeye çalışın;
2. burnunuzdan enerjik (gürültülü) bir nefes alın. Dudaklar büzüldü. Karnınızı şişirin;
3. Net bir "kasık" sesiyle keskin bir nefes vermeye eşlik edin. Karnı güçlü bir şekilde çekin;
4. Nefesinizi 7-10 saniye tutun. Mideyi kaburgaların altına çekin;
5. egzersizi normal bir nefes alarak bitirin.

Mekik

Yanal bükülme

1. Sırt üstü yatın. Bacaklarınızı hafifçe bükün ve birbirinden ayırın.
2. Eller başa doğru bastırılır.
3. Omuzunuzu karşı taraftaki dizinize doğru çekin.
4. Pelvis ve diğer dirsek yere sıkıca bastırılır.
5. Orijinal konumuna geri dönün.
6. Egzersizi diğer taraf için de tekrarlayın.

Bunu dinlenmeden 10 kez yapın. Biraz dinlenme. Tekrarlamak.

Bükülme ve Hamle

1. Sırt üstü yatay bir pozisyon alarak ayaklarınızı pelvisinize yaklaştırın.
2. Eller başın arkasındadır.
3. Midenizi sıkarak kürek kemiklerinizi yerden kaldırın (çok yavaş).
4. Dizinizi vücudunuza bastırın ve birkaç saniye sonra bacağınızı yüksekte tutarak düzeltin.
5. Rahatlamak.

Her bacakta 10 tekrar yapmanız gerekiyor. Biraz dinlenme. Yaklaşımı tekrarlayın.

Tezgah egzersizi

1. Tezgah 30-40 derecelik bir eğimle kurulur (10 derecelik bir eğimle başlayın).
2. Başınız ayaklarınızın seviyesinin altında olacak şekilde uzanın.
3. Ellerinizi başınızın arkasına koyun.

Vücudun yalnızca başını kaldırın, vücut yerinde kalır.

Bir blok makinesinde egzersizi

1. Antrenör tarafından önerilen yükü ayarlayın (yeni başlayanlar için en fazla 10 kg).
2. Onun önünde durun.
3. Halatı tutun ve dizlerinizin üzerine çökün.
4. Öne doğru eğilin, omurganızı yuvarlayın ve dirseklerinizi bükün.

Eğilirken çeneniz göğsünüze, dirsekleriniz kalçalarınıza değmelidir.

Bu yayınımızda hyaluronik asit ile meme büyütme fiyatını tartışacağız.

Karın için lipolitik uygulamasının sonuçları ve prosedürle ilgili uzman incelemeleri ile ilgileniyorsanız, bağlantıyı takip edin.

Köşe

1. Sert bir yüzeyin kenarında otururken gerçekleştirilir.
2. Sırtınızı düzeltin.
3. Bacaklar yere dik açıyla yaslanır.
4. Karın kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı kaldırın.

Bir süre bu pozisyonu koruyun. 15 ila 20 kez tekrarlayın.

Bacakları olan sekiz rakamı

1. Yatarken gerçekleştirilir. Kollar vücudun yanlarındadır.
2. Bacaklarınızı ayak parmaklarınız işaret edecek şekilde kaldırın.
3. Havaya sekiz rakamı çizin.
4. Başlangıç ​​pozisyonunu alın.

2-3 yaklaşım olmalıdır. Her yaklaşım için 15-20 tekrar.

Dairesel dönüşler

1. Yatay olarak uzanın, yüzü yukarı bakacak şekilde.
2. Eller başınızın arkasında yerde yatıyor.
3. Dizler bükülmüş, ayaklar yere basıyor.
4. Karın kaslarınızı gererken aynı anda omuzlarınızı kaldırın. Pelvis yere sıkıca bastırılır.
5. Vücutla bir daire içinde (mümkün olduğunca) hareketler yapıyoruz.

Önce sağ tarafa, sonra sol tarafa 5 egzersiz yapıyoruz. En az iki yaklaşım olmalıdır.

Sapmalar

1. Dirseklerinize, dizlerinize ve ayak parmaklarınıza odaklanın.
2. Karın ve sırt kaslarını sıkarak dizlerimizi yerden kaldırıp hafifçe kaldırıyoruz. Sırtınızı bükmeyin.
3. “Asıl”, ardından rahatlayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Hız yavaş olmalıdır. Tekrarlar – 10 veya daha fazla.

Diz yükselterek koşmak

1. Dik durun.
2. Dirseklerinizi belinize bastırın ve ön kollarınızı öne doğru uzatın.

Avuç içlerinizle dizlerinize dokunarak 1 dakika boyunca tek bir yerde hızlı bir şekilde koşun, ardından durun, nefes alın ve tekrarlayın.

Makas

1. Bacaklarınız uzatılmış halde yere yatın.
2. Eller kalçaların altına yerleştirilir ve avuç içi ile zemin yüzeyine bastırılır.
3. Karın kasları gergindir.
4. Nefesinizi tutun ve bacaklarınızı yaklaşık 10 cm kadar kaldırın, çoraplarınızı çekin.
5. Bacaklarınızı yanlara doğru hızlı ve geniş bir şekilde sallayın, ardından çapraz yapın.

10 vuruş yapın. 1-2 saniye sonra hareketleri tekrarlayın. 3 yaklaşım önerilir.

Öneriler

Hızlı ve evden çıkmadan, fiziksel egzersizler yardımıyla karnınızı sıkılaştırmak için diyetinizi değiştirmeniz ve ayrıca karın basını güçlendirmeye yönelik bazı aktiviteler yapmanız gerekir.

1. Güne 20 dakikalık sabah koşusu ile başlanması ve ardından egzersizlere başlanması önerilir.
2. Tüketilen sıvı miktarını arttırarak cildin sıkılığını ve elastikiyetini geri kazanmaya yardımcı olur.
3. Şeker ve tuz alımınızı sınırlayın.
4. Bağırsakların boşalmasını hızlandıran lif açısından zengin olduklarından daha fazla taze sebze ve meyve yiyin.
5. Oruç günleri ve lavmanlar kullanarak bağırsakları periyodik olarak temizleyin.
6. Kan dolaşımını canlandırmak için bağımsız bir karın masajı yapın.
7. Sarkan ciltle mücadele etmenin harika bir yolu, günde iki kez kontrast duşudur.
8. Duştan sonra heparin, esansiyel yağlar, kolajen, elastin, deniz yosunu özleri, kahve, sarmaşık vb. içeren kremler veya sargılar kullanılması tavsiye edilir.

Örneğin böbrek hastalığınız varsa çok fazla sıvı tüketmemelisiniz, kalp-damar hastalıklarınız varsa kontrast duşu durumu daha da kötüleştirebilir. Bu nedenle risk almamak, önce bir doktora danışmak daha iyidir.

Video beş karın egzersizi sunuyor.

Yorumlar

Karın kaslarını sıkılaştırmak için kullanılan fiziksel egzersizler yaygın bir tekniktir ve internette çok sayıda olumlu inceleme bulunmaktadır.

Egzersizlerin zaman zaman gelişigüzel yapıldığı durumlarda olumlu bir sonuç alınamadığı belirtilmektedir.

Eğer böyle bir deneyiminiz varsa, yazıya yapılan yorumlarda görüşünüzü paylaşabilirsiniz.

Evde karın ve vücudu sıkılaştırmaya yönelik basit egzersizler, kız ve erkek çocuklarda diyet ve kilo verme sonrası sarkan ciltlerin giderilmesine yardımcı olacaktır. Doğru beslenmeyle birlikte günde 2-3 kez yapılması gerekir. Bu konudaki en önemli şey entegre bir yaklaşım ve düzenliliktir, o zaman figür istenilen rahatlamayı elde edecek ve vücut güzel ve formda hale gelecektir.

Midenizdeki cildi nasıl sıkılaştırabilirsiniz?

Sarkmış bir göbeğin nasıl sıkılaştırılacağıyla ilgilenenler için bazı basit ama etkili ipuçları var. Yapılması kolaydır, asıl önemli olan bunları sistematik olarak ve diyetle birlikte yapmaktır. Düz ve sıkı bir karına doğru atılması gereken temel adımlar şunlardır:

1. Öncelikle diyetinizi gözden geçirin, günde tüketilen protein, yağ ve karbonhidrat miktarını dengeleyin. Daha fazla taze meyve, sebze, şifalı bitki ve süt ürünleri yiyin - bunlar bir bütün olarak tüm vücut üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve onu gerekli vitamin ve minerallerle doyurur.
2. Hidrodengeye dikkat edin - sıvı eksikliği dermisin kuruluğuna yol açar, elastikiyetini ve sıkılığını kaybeder. Gün içerisinde en az iki litre su, yeşil çay, komposto, meyve suyu için. Sıvının vücuttan atılmasını hızlandıran kahveden mümkünse uzak durun.
3. Alkollü içecekler ve nikotin cildin sağlığını ve durumunu olumsuz etkileyerek erken yaşlanmaya neden olur, dolayısıyla bir sonraki adım kötü alışkanlıklardan vazgeçmektir.
4. Evde fiziksel aktivitenizi artırın, jimnastik yapın ve karnınızı sıkılaştıracak egzersizler yapın; bu, karın kaslarınızı güçlendirmenize ve cildinizin sıkılaşmasına yardımcı olur.
5. Kontrastlı bir duş alın, hamamı, saunayı ziyaret edin - sıcaklık değişiklikleriyle su prosedürleri kan dolaşımını uyarır ve cilt tonunu artırır.
6. Duştan sonra nemlendirici vücut kremleri kullanın.

Sarkma nedenleri

Karın bölgesinde derinin sarkmasına ve sarkmasına neden olan birçok faktör vardır. Aşağıdakiler dermal gerilmenin yaygın nedenleridir:

1. Yaşla ilişkili değişiklikler. Kişi yaşlandıkça cilt daha az elastik hale gelir.
2. Hızlı kilo kaybı. Cilt, yağ tabakasının parçalanmasına kıyasla birçok kez daha yavaş büzülür.
3. Gebelik. Karın büyüdükçe dermis gerilir, ardından restorasyonu ve sıkılaşması çok yavaş gerçekleşir.
4. Metabolik bozukluklar, sağlıksız beslenme, hareketsiz yaşam tarzı.
5. Lipid ve karbonhidrat metabolizmasının bozulması.

Doğumdan sonra cildinizi nasıl sıkılaştırabilirsiniz?

Yeni annelerin doğum sonrası karın egzersizlerine başlamadan önce doktorlarına danışmaları gerekmektedir. Bu tür yükler doğum sonrası dönemde kırılgan bir vücut için kontrendikedir, bu nedenle eğitime en geç 6-8 hafta sonra başlanabilir. Doktorun sakıncası yoksa, kasları güçlendirmek ve cildi sıkılaştırmak için bir dizi önlemle devam edin. Emziren anneler için diyetler yasaktır, bu nedenle yiyeceklerin kalorisinin çok yüksek olmadığından emin olmanız, günde en az 4-5 kez küçük öğünler yemeniz yeterlidir.

Vücut sıkılaştırma derslerinize jimnastikle başlayın, basit egzersizler: bisiklet, plank, dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yattığınız pozisyondan leğen kemiğini kaldırmak. Bebeğinizle birlikte yürürken bile kasları gerip gevşeterek karın germe işlemini gerçekleştirebilirsiniz. Bunu kimse fark etmeyecek ama karın kasları oluşacak. A ve E vitaminleri içeren kremleri ve cilt maskelerini unutmayın. Dermisi nemlendirmeye, sıkı ve elastik hale getirmeye yardımcı olurlar.

Karın için bir dizi egzersiz

Karın kaslarını nasıl sıkılaştıracağına dair seçenekler arayan kadınların spor salonuna gitmesine gerek yok; birçok egzersiz evde yapılabilir. Bu arzu, sabır, biraz zaman ve kararlılık gerektirir. Antrenmana başlamadan önce kaslarınızı ısıtmak için bir ısınma yaptığınızdan emin olun: basit jimnastik, atlama, ağız kavgası, hamleler. Egzersizleri 2 gün yaptıktan sonra karnınızın sıkılaşacağını ve karın kaslarınızın ortaya çıkacağını beklemeyin. Doğru beslenmeyle birlikte bir dizi egzersiz yapın ve zamanla hedefinize ulaşacaksınız.

Basmak

Düzenli spor salonuna gidenler "makas" egzersizinin midenizi nasıl hızla sıkılaştırdığını ve karın kaslarınızı güçlendirdiğini bilir. Başlama pozisyonu: yerde yatarken, kollar vücuda paralel, avuç içi yere dönük. Vücudunuzla zemin yüzeyi arasında yaklaşık 45 derecelik bir açı oluşturarak bacaklarınızı kaldırın, ayak parmaklarınızı uzatın ve makas işini taklit ederek havayı "kesmeye" başlayın. Alt sırt yerden kaldırılamaz. Her bacakla 3 set 10 vuruş yapın.

Bisiklet

Bu egzersiz rektus ve oblik karın kaslarını güçlendirerek karnın sıkılaştırılmasını amaçlamaktadır. Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasında kavuşturun, bacakları yere paralel olarak kaldırın ve dizlerinizden bükün. Kürek kemiklerinizi yırtın ve "bisiklet sürmeye" başlayın: nefes verirken sağ dirseğinizi karşı dizinize doğru çekin, sağ bacağınızı düzleştirin, nefes alırken başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün, aynısını diğer dirsek ve dizinizle tekrarlayın. Her bacakta 1 büküm yaparak bir tekrar yapacaksınız ve bunlardan en az 10'una ve 3-5 yaklaşıma ihtiyacınız var.

Tahta

Bu egzersiz sadece karnı değil tüm vücudu sıkılaştırmaya yöneliktir, günde en az bir kez yapılmalıdır. Şınav pozisyonu alın: kollar ve sırt düz, vücut yere paralel, eğilmeyin, kalçalarınızı kaldırmayın. Tüm kas gruplarını gererek tahtayı 15-20 saniye tutun. Egzersizin süresini kademeli olarak 3-5 saniye artırın. Kolaylık sağlamak için, dinlenme sürenizi ve yaklaşım sayısını kontrol etmenize yardımcı olan aynı isimli uygulamayı akıllı telefonunuza indirebilirsiniz.