Ayo semangatkan punggungmu

PULL-UP

PERTUNJUKAN
Sekali lagi! Pegang palang dengan genggaman overhand, telapak tangan ke depan, 10 sentimeter lebih lebar dari bahu Anda. Lengan dan tubuh bagian atas terentang penuh. Rilekskan bahu Anda untuk meregangkan otot lat Anda sepenuhnya. Posisi awal telah tercapai. Tarik napas, tahan napas, dan mulailah menarik diri. Kami mengontrol pergerakan siku - kami menurunkannya melalui samping, menarik diri ke atas. Tarik diri Anda ke atas hingga dada Anda setinggi palang atau sedikit lebih tinggi. Buang napas - turunkan perlahan ke posisi awal. Ulangi gerakan tersebut sebanyak yang diperlukan.

OTOT UTAMA – PESERTA GERAKAN
Dari otot-otot sendi bahu, pekerjaan utama dilakukan oleh berkas atas latissimus dorsi, berkas bawah otot pektoralis mayor, dan otot teres mayor. Otot-otot ini ditopang oleh coracobrachialis, subscapularis, caput bisep pendek, dan caput trisep panjang.
Otot-otot korset bahu yang ikut dalam latihan ini adalah otot rhomboid dan pectoralis minor.

KERJA OTOT DAN SENDI
Gerakan adduksi terjadi pada sendi bahu; bahu bergerak pada bidang lateral tubuh dari atas ke bawah sepanjang sisi tubuh. Gerakan ini dihasilkan oleh berkas bawah otot pektoralis mayor, berkas atas otot latissimus dorsi, dan otot teres mayor. Dari otot-otot korset bahu, rhomboid dan pectoralis minor memutar skapula ke bawah. Dalam hal ini, tulang belikat kanan berputar searah jarum jam, kiri - berlawanan arah jarum jam jika dilihat dari belakang. Sumbu rotasi melewati bagian tengah sudu.

KOMENTAR Bisep tidak terlibat dalam gerakan ini, meski banyak atlet yang yakin sebaliknya. Cara memeriksanya mudah: putar telapak tangan ke arah Anda, tekuk lengan dan regangkan otot bisep agar terlihat. Sekarang jauhkan telapak tanganmu darimu. Bisep "menghilang". Karena Anda menggunakan pegangan lurus dalam latihan, otot bisep tidak termasuk dalam pekerjaan (tidak termasuk kepala pendek, yang termasuk dalam pekerjaan sendi bahu). Namun, di sisi lain, brachialis, brachioradialis, dan trisep terlibat aktif dalam pergerakan sendi siku; kepala panjang membantu menarik Anda ke atas. Untuk memaksimalkan kerja bagian atas lat, yang membentuk “sayap” dan melebarkan punggung secara visual, pegangan harus selebar mungkin tanpa kehilangan kenyamanan. Semakin lebar cengkeramannya, semakin sedikit bagian bawah otot pektoralis mayor (pectoralis mayor) yang terlibat dalam pekerjaan, dan semakin besar penekanannya pada bagian atas otot latissimus dan teres mayor. Semakin sempit cengkeramannya, semakin banyak otot lat dan bagian bawah otot pectoralis mayor yang ikut bekerja. Pastikan untuk mencapai dada Anda ke palang atau bahkan lebih tinggi, sambil menjaga siku ke samping. Dengan cara ini Anda memaksa semua otot yang terlibat dalam gerakan untuk bekerja sepanjang lintasan gerakan yang tersedia. Omong-omong, perlu diperhatikan bahwa semakin lebar cengkeramannya, semakin pendek jalur kerja efektifnya. Sebaliknya, dengan mempersempit cengkeraman, Anda menjauh dari mistar dan otot bekerja lebih keras untuk menarik Anda ke atas.

Anda sebaiknya tidak melakukan pull-up sampai bagian belakang kepala Anda menyentuh palang. Hal ini sangat mengurangi rentang gerak, yang berarti otot bekerja lebih sedikit. Selain itu, tidak nyaman bahkan menimbulkan trauma. Sendi bahu umumnya secara fisiologis disesuaikan untuk menggerakkan lengan ke depan, bisa dikatakan, belahan bumi; memaksanya untuk bekerja di perbatasan, dan terutama di luarnya, adalah salah. Ketika pada titik akhir kepala dan dada bergerak ke depan dan siku bergerak ke belakang, sendi bahu Anda berada pada posisi yang sangat tidak wajar sehingga membuatnya sangat rentan, bahkan bisa saja terjadi dislokasi.

Saat pull-up dilakukan dengan cengkeraman lebar, otot coracobrachialis dan subscapularis terlibat aktif dalam pekerjaan. Subscapularis adalah otot adduktor yang terlibat dalam menggerakkan bahu ke atas dan ke bawah secara datar.