Napumpujeme ti záda

KLIKY

VÝKON
Ještě jednou! Uchopte tyč nadhmatem, dlaněmi dopředu, o 10 centimetrů širšími než jsou vaše ramena. Paže a horní část těla jsou zcela napnuté. Uvolněte ramena, abyste plně natáhli laty. Bylo dosaženo výchozí pozice. Nadechněte se, zadržte dech a začněte se vytahovat nahoru. Ovládáme pohyb loktů - spouštíme je dolů po stranách, vytahujeme se nahoru. Vytáhněte se nahoru, dokud není váš hrudník na úrovni tyče nebo mírně výše. Výdech - plynule spusťte do výchozí polohy. Opakujte pohyb požadovaný početkrát.

HLAVNÍ SVALY - ÚČASTNÍCI POHYBU
Ze svalů ramenního kloubu vykonávají hlavní práci horní snopce m. latissimus dorsi, dolní snopce m. pectoralis major a m. teres major. Tyto svaly jsou podporovány coracobrachialis, subscapularis, krátkou hlavou bicepsu a dlouhou hlavou tricepsu.
Svaly pletence ramenního, které se účastní cvičení, jsou kosodélník a malý prsní sval.

PRÁCE SVALŮ A KLOUBŮ
V ramenním kloubu dochází k adduktivnímu pohybu, ramena se pohybují v laterální rovině těla shora dolů po stranách těla. Tento pohyb produkují dolní snopce velkého prsního svalu, horní snopce m. latissimus dorsi a m. teres major. Ze svalů pletence ramenního rotují rhomboid a pectoralis minor lopatku směrem dolů. V tomto případě se pravá lopatka otáčí ve směru hodinových ručiček, levá - proti směru hodinových ručiček, při pohledu zezadu. Osa otáčení prochází středem čepele.

KOMENTÁŘE Biceps se do tohoto pohybu nezapojuje, i když mnoho sportovců je přesvědčeno o opaku. To je snadné zkontrolovat: otočte dlaň k sobě, ohněte paži a napněte biceps tak, aby byl viditelný. Nyní otočte dlaň od sebe. Biceps „zmizel“. Vzhledem k tomu, že při cvičení používáte rovný úchop, je z práce vyřazen biceps (nepočítáme-li krátkou hlavu, která se započítává do práce ramenního kloubu). Ale na druhou stranu brachialis, brachioradialis a triceps se aktivně podílejí na pohybu loketního kloubu, dlouhá hlava pomáhá při vytahování. Chcete-li maximálně pracovat s horní částí laty, která tvoří „křídla“ a vizuálně rozšiřuje záda, měl by být úchop co nejširší bez ztráty pohodlí. Čím širší úchop, tím méně se do práce zapojuje spodní část velkého prsního svalu (m. pectoralis major) a tím větší důraz je kladen na vrchol m. m. latissimus a teres major. Čím užší úchop, tím více lat a spodní části velkého pectoralis major je do díla zahrnuto. Ujistěte se, že dosáhnete hrudníkem k tyči nebo ještě výš, přičemž lokty držte roztažené do stran. Tímto způsobem přinutíte všechny svaly zapojené do pohybu pracovat po celé dostupné trajektorii pohybu. Mimochodem, je třeba si uvědomit, že čím širší úchop, tím kratší je efektivní pracovní dráha. Naopak zúžením úchopu se od tyče vzdalujete a svaly vás více vytahují nahoru.

Neměli byste provádět přítahy, dokud se zadní část hlavy nedotkne tyče. To značně snižuje rozsah pohybu, což znamená, že svaly pracují méně. Navíc je to nepříjemné a dokonce traumatické. Ramenní kloub je obecně fyziologicky uzpůsoben k pohybu paže v přední, takříkajíc polokouli, nutit jej pracovat na hranici a zejména za ní je špatné. Když se v koncovém bodě vaše hlava a hrudník posunou dopředu a lokty se posunou dozadu, váš ramenní kloub skončí ve velmi nepřirozené poloze, díky čemuž je velmi zranitelný, dokonce je možné i vykloubení.

Při provádění přítahů širokým úchopem se do práce aktivně zapojují m. coracobrachialis a m. subscapularis. Subscapularis je adduktorový sval, který se podílí na pohybu ramene nahoru a dolů plochým způsobem.