Hãy nâng lưng lên nào

KÉO-UP

HIỆU SUẤT
Một lần nữa! Nắm lấy thanh đòn bằng cách cầm quá tay, lòng bàn tay hướng về phía trước, rộng hơn vai 10 cm. Cánh tay và phần thân trên được duỗi thẳng hoàn toàn. Thư giãn vai để kéo căng hoàn toàn cơ xô của bạn. Vị trí bắt đầu đã đạt được. Hít vào, nín thở và bắt đầu kéo mình lên. Chúng tôi kiểm soát chuyển động của khuỷu tay - chúng tôi hạ chúng xuống qua hai bên, kéo mình lên. Kéo người lên cho đến khi ngực ngang với thanh xà hoặc cao hơn một chút. Thở ra - nhẹ nhàng hạ xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác với số lần cần thiết.

CƠ CHÍNH - NGƯỜI THAM GIA CHUYỂN ĐỘNG
Trong số các cơ của khớp vai, công việc chính được thực hiện bởi các bó trên của cơ rộng, các bó dưới của cơ chính ngực và cơ chính tròn. Các cơ này được hỗ trợ bởi coracobachialis, subscapularis, đầu ngắn của bắp tay và đầu dài của cơ tam đầu.
Các cơ của đai vai tham gia bài tập là cơ hình thoi và cơ ngực nhỏ.

CÔNG VIỆC CỦA CƠ VÀ KHỚP
Chuyển động khép kín xảy ra ở khớp vai; vai di chuyển trong mặt phẳng bên của cơ thể từ trên xuống dưới dọc theo hai bên cơ thể. Chuyển động này được tạo ra bởi các bó dưới của cơ ngực lớn, các bó trên của cơ lưng rộng và cơ tròn lớn. Trong số các cơ của đai vai, cơ hình thoi và cơ ngực nhỏ xoay xương bả vai xuống dưới. Trong trường hợp này, xương bả vai phải quay theo chiều kim đồng hồ, xương bả vai bên trái - ngược chiều kim đồng hồ khi nhìn từ phía sau. Trục quay đi qua giữa lưỡi dao.

BÌNH LUẬN Bắp tay không tham gia vào động tác này mặc dù nhiều vận động viên lại bị thuyết phục ngược lại. Điều này rất dễ kiểm tra: hướng lòng bàn tay về phía bạn, uốn cong cánh tay và căng bắp tay để có thể nhìn thấy được. Bây giờ hãy xoay lòng bàn tay của bạn ra khỏi bạn. Bắp tay "biến mất". Vì bạn sử dụng tay cầm thẳng trong bài tập nên bắp tay sẽ bị loại khỏi công việc (không tính đầu ngắn, được tính vào công việc của khớp vai). Nhưng mặt khác, cơ cánh tay, cơ tay quay và cơ tam đầu lại tham gia tích cực vào chuyển động của khớp khuỷu tay, đầu dài giúp kéo bạn lên. Để phát huy tối đa phần trên của lat, tạo thành “đôi cánh” và mở rộng phần lưng một cách trực quan, tay cầm phải càng rộng càng tốt mà không làm mất đi sự thoải mái. Tay cầm càng rộng thì phần dưới của cơ chính ngực (pectoralis Major) càng ít tham gia vào công việc và càng tập trung nhiều hơn vào phần trên của cơ chính latissimus và teres. Tay cầm càng hẹp thì càng có nhiều lat và đáy của cơ ngực chính được đưa vào tác phẩm. Đảm bảo chạm ngực tới thanh xà hoặc thậm chí cao hơn, đồng thời giữ khuỷu tay của bạn hướng sang hai bên. Bằng cách này, bạn buộc tất cả các cơ liên quan đến chuyển động phải hoạt động theo toàn bộ quỹ đạo chuyển động có sẵn. Nhân tiện, cần lưu ý rằng báng cầm càng rộng thì đường làm việc hiệu quả càng ngắn. Ngược lại, bằng cách thu hẹp tay cầm, bạn di chuyển ra khỏi thanh và các cơ của bạn hoạt động mạnh hơn để kéo bạn lên.

Bạn không nên thực hiện động tác kéo xà cho đến khi phần sau đầu chạm vào thanh xà. Điều này làm giảm đáng kể phạm vi chuyển động, nghĩa là các cơ hoạt động ít hơn. Ngoài ra, nó còn gây khó chịu và thậm chí gây chấn thương. Khớp vai nói chung thích nghi về mặt sinh lý để di chuyển cánh tay ở phía trước, có thể nói là bán cầu; buộc nó phải hoạt động ở biên giới, và đặc biệt là vượt ra ngoài biên giới, là sai. Khi ở điểm cuối, đầu và ngực của bạn di chuyển về phía trước và khuỷu tay của bạn di chuyển về phía sau, khớp vai của bạn sẽ ở một vị trí rất không tự nhiên, khiến nó rất dễ bị tổn thương, thậm chí có thể bị trật khớp.

Khi thực hiện động tác kéo xà với tay cầm rộng, các cơ coracobrachalis và subscapularis sẽ tích cực tham gia vào công việc. Cơ dưới vai là cơ khép có liên quan đến việc di chuyển vai lên xuống một cách phẳng.