Laten we je rug oppompen

OPTREKKEN

PRESTATIE
Alweer! Pak de stang vast met een bovenhandse greep, met de handpalmen naar voren, 10 centimeter breder dan je schouders. De armen en het bovenlichaam zijn volledig gestrekt. Ontspan je schouders om je lats volledig te strekken. De startpositie is bereikt. Adem in, houd je adem in en begin jezelf omhoog te trekken. We controleren de beweging van de ellebogen - we laten ze langs de zijkanten zakken en trekken onszelf omhoog. Trek jezelf omhoog totdat je borst ter hoogte van de stang of iets hoger is. Adem uit - laat je soepel zakken naar de startpositie. Herhaal de beweging het vereiste aantal keren.

BELANGRIJKSTE SPIEREN - DEELNEMERS AAN BEWEGING
Van de spieren van het schoudergewricht wordt het belangrijkste werk uitgevoerd door de bovenste bundels van de latissimus dorsi, de onderste bundels van de grote spier van de borstspier en de grote spier van teres. Deze spieren worden ondersteund door de coracobrachialis, subscapularis, de korte kop van de biceps en de lange kop van de triceps.
De spieren van de schoudergordel die aan de oefening deelnemen zijn de rhomboïde en de pectoralis minor.

WERK VAN SPIEREN EN GEWRICHTEN
In het schoudergewricht vindt een adductieve beweging plaats; de schouders bewegen in het laterale vlak van het lichaam van boven naar beneden langs de zijkanten van het lichaam. Deze beweging wordt geproduceerd door de onderste bundels van de pectoralis major, de bovenste bundels van de latissimus dorsi-spier en de teres major-spier. Van de spieren van de schoudergordel draaien de romboïde en de pectoralis minor het schouderblad naar beneden. In dit geval draait het rechter schouderblad met de klok mee, het linker tegen de klok in, van achteren gezien. De rotatie-as loopt door het midden van het blad.

OPMERKINGEN De biceps is niet betrokken bij deze beweging, hoewel veel atleten overtuigd zijn van het tegendeel. Dit is eenvoudig te controleren: draai uw handpalm naar u toe, buig uw arm en span uw biceps aan zodat deze zichtbaar wordt. Draai nu uw handpalm van u af. De biceps "verdwenen". Omdat je bij de oefening een rechte greep gebruikt, zijn de biceps uitgesloten van het werk (de korte kop niet meegerekend, die deel uitmaakt van het werk van het schoudergewricht). Maar aan de andere kant zijn de brachialis, brachioradialis en triceps actief betrokken bij de beweging van het ellebooggewricht; de lange kop helpt je omhoog te trekken. Om het bovenste deel van de lat, dat de "vleugels" vormt en de rug visueel verbreedt, maximaal te laten werken, moet de greep zo breed mogelijk zijn zonder verlies van comfort. Hoe breder de greep, hoe minder het onderste deel van de grote borstspier (pectoralis major) bij het werk betrokken is, en hoe groter de nadruk ligt op de bovenkant van de spieren van de latissimus en teres major. Hoe smaller de greep, hoe meer van de lat en de onderkant van de pectoralis major in het werk wordt opgenomen. Zorg ervoor dat je met je borst naar de stang of zelfs hoger reikt, terwijl je je ellebogen naar de zijkanten houdt. Op deze manier dwing je alle spieren die bij de beweging betrokken zijn, om langs het gehele beschikbare bewegingstraject te werken. Overigens moet worden opgemerkt dat hoe breder de grip, hoe korter het effectieve werkpad. Integendeel, door je greep te verkleinen, ga je weg van de stang en werken je spieren harder om je omhoog te trekken.

Voer geen pull-ups uit totdat de achterkant van uw hoofd de stang raakt. Hierdoor wordt de bewegingsvrijheid aanzienlijk verminderd, waardoor de spieren minder werken. Bovendien is het ongemakkelijk en zelfs traumatisch. Het schoudergewricht is over het algemeen fysiologisch aangepast om de arm naar de voorste, om zo te zeggen, hemisfeer te bewegen; hem dwingen om aan de grens te werken, en vooral daarbuiten, is verkeerd. Wanneer op het eindpunt je hoofd en borst naar voren bewegen en je ellebogen naar achteren, komt je schoudergewricht in een zeer onnatuurlijke positie terecht, waardoor het erg kwetsbaar is, zelfs ontwrichten is mogelijk.

Wanneer pull-ups worden uitgevoerd met een brede greep, zijn de coracobrachialis- en subscapularis-spieren actief betrokken bij het werk. De subscapularis is een adductorspier die betrokken is bij het op en neer bewegen van de schouder op een vlakke manier.