Ti diamo la carica per la schiena

TRAZIONI

PRESTAZIONE
Di nuovo! Afferra la barra con una presa prona, con i palmi in avanti, 10 centimetri più larghi delle spalle. Le braccia e la parte superiore del corpo sono completamente tese. Rilassa le spalle per allungare completamente i dorsali. La posizione di partenza è stata raggiunta. Inspira, trattieni il respiro e inizia a tirarti su. Controlliamo il movimento dei gomiti: li abbassiamo attraverso i lati, tirandoci su. Tirati su finché il petto non è al livello della barra o leggermente più in alto. Espirare: abbassarsi dolcemente nella posizione iniziale. Ripeti il ​​movimento il numero di volte richiesto.

MUSCOLI PRINCIPALI - PARTECIPANTI AL MOVIMENTO
Dei muscoli dell'articolazione della spalla, il lavoro principale viene eseguito dai fasci superiori del latissimus dorsi, dai fasci inferiori del muscolo grande pettorale e dal muscolo grande rotondo. Questi muscoli sono supportati dal coracobrachiale, dal sottoscapolare, dal capo corto del bicipite e dal capo lungo del tricipite.
I muscoli del cingolo scapolare che partecipano all'esercizio sono il romboide e il piccolo pettorale.

LAVORO DI MUSCOLI E ARTICOLAZIONI
Nell'articolazione della spalla si verifica un movimento di adduzione; le spalle si muovono nel piano laterale del corpo dall'alto verso il basso lungo i lati del corpo. Questo movimento è prodotto dai fasci inferiori del grande pettorale, dai fasci superiori del muscolo gran dorsale e dal muscolo grande rotondo. Dei muscoli del cingolo scapolare, il romboide e il piccolo pettorale ruotano la scapola verso il basso. In questo caso, la scapola destra ruota in senso orario, quella sinistra in senso antiorario, se vista da dietro. L'asse di rotazione passa per il centro della lama.

COMMENTI I bicipiti non sono coinvolti in questo movimento, anche se molti atleti sono convinti del contrario. È facile verificarlo: gira il palmo verso di te, piega il braccio e tendi i bicipiti in modo che diventi visibile. Ora allontana il palmo della mano da te. I bicipiti "scomparvero". Poiché nell'esercizio si utilizza una presa diritta, i bicipiti sono esclusi dal lavoro (senza contare la testa corta, che è inclusa nel lavoro dell'articolazione della spalla). Ma, d'altra parte, il brachiale, il brachioradiale e il tricipite sono attivamente coinvolti nel movimento dell'articolazione del gomito; la testa lunga aiuta a tirarti su. Per lavorare al massimo la parte superiore del lat, che forma le “ali” e allarga visivamente la schiena, la presa dovrebbe essere la più ampia possibile senza perdere la comodità. Quanto più ampia è la presa, tanto meno è coinvolta nel lavoro la parte inferiore del muscolo grande pettorale (grande pettorale) e maggiore è l'enfasi sulla parte superiore dei muscoli latissimus e grande rotondo. Più stretta è la presa, maggiore sarà il lavoro sul lat e sulla parte inferiore del grande pettorale. Assicurati di raggiungere il petto fino alla barra o anche più in alto, mantenendo i gomiti ai lati. In questo modo costringi tutti i muscoli coinvolti nel movimento a lavorare lungo l'intera traiettoria di movimento disponibile. A proposito, va notato che quanto più ampia è l'impugnatura, tanto più breve è il percorso di lavoro effettivo. Al contrario, restringendo la presa, ti allontani dalla barra e i tuoi muscoli lavorano di più per tirarti su.

Non dovresti eseguire i pull-up finché la parte posteriore della testa non tocca la barra. Ciò riduce notevolmente la gamma di movimento, il che significa che i muscoli lavorano meno. Inoltre, è scomodo e persino traumatico. L'articolazione della spalla è generalmente adattata fisiologicamente per muovere il braccio nell'emisfero, per così dire, anteriore; forzarla a lavorare al confine, e soprattutto al di là di esso, è sbagliato. Quando alla fine la testa e il torace si spostano in avanti e i gomiti si spostano indietro, l'articolazione della spalla finisce in una posizione molto innaturale, il che la rende molto vulnerabile, è possibile anche una lussazione.

Quando i pull-up vengono eseguiti con una presa ampia, i muscoli coracobrachiale e sottoscapolare sono attivamente coinvolti nel lavoro. Il sottoscapolare è un muscolo adduttore coinvolto nel movimento della spalla su e giù in modo piatto.