La oss pumpe opp ryggen din

PULL-UPS

OPPTREDEN
Igjen! Ta tak i stangen med et overhåndsgrep, håndflatene fremover, 10 centimeter bredere enn skuldrene. Armene og overkroppen er helt strukket. Slapp av i skuldrene for å strekke lats helt. Startposisjonen er nådd. Pust inn, hold pusten og begynn å trekke deg opp. Vi kontrollerer bevegelsen til albuene - vi senker dem ned gjennom sidene og trekker oss opp. Trekk deg opp til brystet er på nivå med stangen eller litt høyere. Pust ut - senk jevnt til startposisjonen. Gjenta bevegelsen det nødvendige antall ganger.

HOVEDMUSKLER - DELTAKER I BEVEGELSE
Av musklene i skulderleddet utføres hovedarbeidet av de øvre buntene av latissimus dorsi, de nedre buntene av pectoralis major-muskelen og teres major-muskelen. Disse musklene støttes av coracobrachialis, subscapularis, korte hode på biceps og lange hode på triceps.
Musklene i skulderbeltet som deltar i øvelsen er rhomboid og pectoralis minor.

ARBEID AV MUSKLER OG LEDD
En adduksjonsbevegelse oppstår i skulderleddet; skuldrene beveger seg i kroppens sideplan fra topp til bunn langs sidene av kroppen. Denne bevegelsen produseres av de nedre buntene av pectoralis major, de øvre buntene av latissimus dorsi-muskelen og teres major-muskelen. Av musklene i skulderbeltet roterer rhomboid og pectoralis minor scapula nedover. I dette tilfellet roterer det høyre skulderbladet med klokken, det venstre - mot klokken, sett bakfra. Rotasjonsaksen går gjennom midten av bladet.

KOMMENTARER Biceps er ikke involvert i denne bevegelsen, selv om mange idrettsutøvere er overbevist om det motsatte. Dette er enkelt å sjekke: Vri håndflaten mot deg, bøy armen og spenn biceps slik at den blir synlig. Vend nå håndflaten bort fra deg. Biceps "forsvant". Siden du bruker et rett grep i øvelsen, er biceps utelukket fra arbeidet (ikke medregnet det korte hodet, som inngår i arbeidet med skulderleddet). Men på den annen side er brachialis, brachioradialis og triceps aktivt involvert i bevegelsen av albueleddet; det lange hodet hjelper deg med å trekke deg opp. For maksimalt å jobbe med den øvre delen av lat, som danner "vingene" og visuelt utvider ryggen, bør grepet være så bredt som mulig uten å miste komforten. Jo bredere grepet er, desto mindre er den nedre delen av brystmuskelen (pectoralis major) involvert i arbeidet, og jo større vekt legges det på toppen av latissimus og teres major muskler. Jo smalere grepet er, jo mer av lat og bunn av pectoralis major inngår i arbeidet. Sørg for å nå brystet til stangen eller enda høyere, mens du holder albuene ut til sidene. På denne måten tvinger du alle musklene som er involvert i bevegelsen til å jobbe langs hele den tilgjengelige bevegelsesbanen. Det skal forresten bemerkes at jo bredere grepet er, desto kortere er den effektive arbeidsveien. Tvert imot, ved å begrense grepet, beveger du deg bort fra stangen og musklene jobber hardere for å trekke deg opp.

Du bør ikke utføre pull-ups før bakhodet berører stangen. Dette reduserer bevegelsesområdet betraktelig, noe som betyr at musklene jobber mindre. I tillegg er det ubehagelig og til og med traumatisk. Skulderleddet er generelt fysiologisk tilpasset for å bevege armen foran, så å si, halvkule; å tvinge den til å jobbe ved grensen, og spesielt utover den, er feil. Når hodet og brystet ved sluttpunktet beveger seg fremover og albuene beveger seg tilbake, havner skulderleddet i en veldig unaturlig stilling, noe som gjør det veldig sårbart, til og med dislokasjon er mulig.

Når pull-ups utføres med et bredt grep, er coracobrachialis og subscapularis musklene aktivt involvert i arbeidet. Subscapularis er en adduktormuskel som er involvert i å bevege skulderen opp og ned på en flat måte.