Gonflons votre dos

TRACTIONS

PERFORMANCE
Encore une fois! Saisissez la barre en pronation, paumes vers l'avant, 10 centimètres plus larges que vos épaules. Les bras et le haut du corps sont entièrement étirés. Détendez vos épaules pour étirer complètement vos dorsaux. La position de départ est atteinte. Inspirez, retenez votre souffle et commencez à vous relever. Nous contrôlons le mouvement des coudes - nous les abaissons sur les côtés, en nous remontant. Relevez-vous jusqu'à ce que votre poitrine soit au niveau de la barre ou légèrement plus haut. Expirez - descendez doucement jusqu'à la position de départ. Répétez le mouvement le nombre de fois requis.

PRINCIPAUX MUSCLES - PARTICIPANTS AU MOUVEMENT
Parmi les muscles de l'articulation de l'épaule, le travail principal est effectué par les faisceaux supérieurs du grand dorsal, les faisceaux inférieurs du muscle grand pectoral et le muscle grand rond. Ces muscles sont soutenus par le coracobrachial, le sous-scapulaire, la tête courte du biceps et la tête longue du triceps.
Les muscles de la ceinture scapulaire qui participent à l'exercice sont le rhomboïde et le petit pectoral.

TRAVAIL DES MUSCLES ET DES ARTICULATIONS
Un mouvement d'adduction se produit dans l'articulation de l'épaule ; les épaules se déplacent dans le plan latéral du corps de haut en bas le long des côtés du corps. Ce mouvement est produit par les faisceaux inférieurs du grand pectoral, les faisceaux supérieurs du muscle grand dorsal et le muscle grand rond. Parmi les muscles de la ceinture scapulaire, le rhomboïde et le petit pectoral font pivoter l'omoplate vers le bas. Dans ce cas, l'omoplate droite tourne dans le sens des aiguilles d'une montre, celle de gauche dans le sens inverse des aiguilles d'une montre, vue de derrière. L'axe de rotation passe par le milieu de la lame.

COMMENTAIRES Le biceps n'est pas impliqué dans ce mouvement, même si de nombreux athlètes sont convaincus du contraire. C'est facile à vérifier : tournez votre paume vers vous, pliez votre bras et tendez votre biceps pour qu'il devienne visible. Maintenant, détournez votre paume de vous. Les biceps ont « disparu ». Puisque vous utilisez une prise droite dans l'exercice, le biceps est exclu du travail (sans compter la tête courte, qui entre dans le travail de l'articulation de l'épaule). Mais d'un autre côté, le brachial, le brachioradial et le triceps participent activement au mouvement de l'articulation du coude ; la tête longue aide à vous relever. Pour travailler au maximum la partie supérieure du latéral, qui forme les « ailes » et élargit visuellement le dos, la prise doit être la plus large possible sans perdre en confort. Plus la prise est large, moins la partie inférieure du muscle grand pectoral (pectoralis major) est impliquée dans le travail, et plus l'accent est mis sur le haut des muscles grand dorsal et grand rond. Plus la prise est étroite, plus le côté latéral et le bas du grand pectoral sont inclus dans le travail. Assurez-vous d'atteindre votre poitrine jusqu'à la barre ou même plus haut, tout en gardant vos coudes sur les côtés. De cette façon, vous forcez tous les muscles impliqués dans le mouvement à travailler sur toute la trajectoire de mouvement disponible. À propos, il convient de noter que plus la poignée est large, plus la trajectoire de travail efficace est courte. Au contraire, en resserrant votre prise, vous vous éloignez de la barre et vos muscles travaillent plus fort pour vous tirer vers le haut.

Vous ne devez pas effectuer de tractions jusqu'à ce que l'arrière de votre tête touche la barre. Cela réduit considérablement l’amplitude des mouvements, ce qui signifie que les muscles travaillent moins. De plus, c’est inconfortable et même traumatisant. L'articulation de l'épaule est généralement physiologiquement adaptée pour déplacer le bras dans l'hémisphère avant, pour ainsi dire ; le forcer à travailler à la frontière, et surtout au-delà, est une erreur. Lorsqu'à la fin, votre tête et votre poitrine avancent et vos coudes reculent, votre articulation de l'épaule se retrouve dans une position très peu naturelle, ce qui la rend très vulnérable, voire une luxation est possible.

Lorsque les tractions sont effectuées avec une prise large, les muscles coracobrachial et sous-scapulaire sont activement impliqués dans le travail. Le sous-scapulaire est un muscle adducteur qui permet de déplacer l'épaule de haut en bas de manière plate.