Lad os pumpe din ryg op

ARMHÆVNINGER

YDEEVNE
Endnu engang! Tag fat i stangen med et overhåndsgreb, håndfladerne fremad, 10 centimeter bredere end dine skuldre. Armene og overkroppen er helt strakt. Slap af i skuldrene for at strække dine lats helt. Udgangspositionen er nået. Træk vejret ind, hold vejret og begynd at trække dig op. Vi styrer albuernes bevægelse - vi sænker dem ned gennem siderne og trækker os op. Træk dig selv op, indtil dit bryst er i niveau med stangen eller lidt højere. Ånd ud - sænk jævnt til startpositionen. Gentag bevægelsen det nødvendige antal gange.

HOVEDMUSKLER - DELTAGERE I BEVÆGELSE
Af skulderleddets muskler udføres hovedarbejdet af de øvre bundter af latissimus dorsi, de nedre bundter af pectoralis major-muskelen og teres major-musklen. Disse muskler understøttes af coracobrachialis, subscapularis, korte hoved af biceps og lange hoved af triceps.
Musklerne i skulderbæltet, der deltager i øvelsen, er rhomboid og pectoralis minor.

ARBEJDE AF MUSKLER OG LED
Der opstår en adduktionsbevægelse i skulderleddet; skuldrene bevæger sig i kroppens laterale plan fra top til bund langs kroppens sider. Denne bevægelse frembringes af de nederste bundter af pectoralis major, de øvre bundter af latissimus dorsi-muskelen og teres major-musklen. Af musklerne i skulderbæltet roterer rhomboid og pectoralis minor scapula nedad. I dette tilfælde roterer det højre skulderblad med uret, det venstre - mod uret, set bagfra. Rotationsaksen passerer gennem midten af ​​bladet.

KOMMENTARER Biceps er ikke involveret i denne bevægelse, selvom mange atleter er overbevist om det modsatte. Dette er nemt at tjekke: drej håndfladen mod dig, bøj ​​armen og spænd dine biceps, så den bliver synlig. Vend nu håndfladen væk fra dig. Biceps "forsvandt". Da du bruger et lige greb i øvelsen, er biceps udelukket fra arbejdet (det korte hoved ikke medregnet, som indgår i arbejdet med skulderleddet). Men på den anden side er brachialis, brachioradialis og triceps aktivt involveret i bevægelsen af ​​albueleddet; det lange hoved hjælper med at trække dig op. For maksimalt at arbejde den øverste del af lat, som danner "vingerne" og visuelt udvider ryggen, skal grebet være så bredt som muligt uden at miste komfort. Jo bredere grebet er, jo mindre er den nederste del af brystmusklen (pectoralis major) involveret i arbejdet, og jo større vægt er der lagt på toppen af ​​latissimus og teres major musklerne. Jo smallere grebet er, jo mere af lat og bunden af ​​pectoralis major indgår i værket. Sørg for at nå brystet til stangen eller endnu højere, mens du holder albuerne ud til siderne. På denne måde tvinger du alle de muskler, der er involveret i bevægelsen, til at arbejde langs hele den tilgængelige bevægelsesbane. Det skal i øvrigt bemærkes, at jo bredere grebet er, jo kortere er den effektive arbejdsvej. Tværtimod, ved at indsnævre dit greb, bevæger du dig væk fra stangen, og dine muskler arbejder hårdere for at trække dig op.

Du bør ikke udføre pull-ups, før bagsiden af ​​dit hoved rører stangen. Dette reducerer bevægelsesområdet betydeligt, hvilket betyder, at musklerne arbejder mindre. Derudover er det ubehageligt og endda traumatisk. Skulderleddet er generelt fysiologisk tilpasset til at bevæge armen i den forreste, så at sige, halvkugle; at tvinge den til at arbejde ved grænsen, og især ud over den, er forkert. Når dit hoved og bryst ved endepunktet bevæger sig fremad og dine albuer bevæger sig tilbage, ender dit skulderled i en meget unaturlig stilling, hvilket gør det meget sårbart, selv dislokation er mulig.

Når pull-ups udføres med et bredt greb, er coracobrachialis og subscapularis musklerne aktivt involveret i arbejdet. Subscapularis er en adduktormuskel, der er involveret i at bevæge skulderen op og ned på en flad måde.