Ας σηκώσουμε την πλάτη σας

ΕΛΞΕΙΣ

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Αλλη μια φορά! Πιάστε τη μπάρα με μια λαβή, με τις παλάμες προς τα εμπρός, 10 εκατοστά πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Τα χέρια και το πάνω μέρος του σώματος είναι πλήρως τεντωμένα. Χαλαρώστε τους ώμους σας για να τεντώσετε πλήρως τα λατίνα σας. Η αρχική θέση έχει επιτευχθεί. Εισπνεύστε, κρατήστε την αναπνοή σας και αρχίστε να τραβάτε τον εαυτό σας προς τα πάνω. Ελέγχουμε την κίνηση των αγκώνων - τους χαμηλώνουμε από τα πλάγια, τραβώντας τον εαυτό μας προς τα πάνω. Τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω μέχρι το στήθος σας να βρίσκεται στο επίπεδο της ράβδου ή ελαφρώς ψηλότερα. Εκπνεύστε - χαμηλώστε ομαλά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κίνηση όσες φορές θέλετε.

ΚΥΡΙΟΙ ΜΥΕΣ - ΣΥΜΜΕΤΕΧΟΝΤΕΣ ΣΤΗΝ ΚΙΝΗΣΗ
Από τους μύες της άρθρωσης του ώμου, το κύριο έργο εκτελείται από τις άνω δέσμες του ραχιαία πλατύσκαλα, τις κάτω δέσμες του μείζονος θωρακικού μυός και τον μείζονα μυ. Αυτοί οι μύες υποστηρίζονται από τον κορακοβραχιόνιο, τον υποπλάτιο, την κοντή κεφαλή του δικεφάλου και τη μακριά κεφαλή του τρικεφάλου.
Οι μύες της ωμικής ζώνης που συμμετέχουν στην άσκηση είναι ο ρομβοειδής και ο ελάσσονας θωρακικός.

ΕΡΓΟ ΜΥΩΝ ΚΑΙ ΑΡΘΡΩΣΕΩΝ
Μια κίνηση προσαγωγής εμφανίζεται στην άρθρωση του ώμου· οι ώμοι κινούνται στο πλάγιο επίπεδο του σώματος από πάνω προς τα κάτω κατά μήκος των πλευρών του σώματος. Αυτή η κίνηση παράγεται από τις κάτω δέσμες του μείζονος θωρακικού, τις ανώτερες δέσμες του πλατύ ραχιαίο μυ και τον μείζονα μυ. Από τους μύες της ωμικής ζώνης, ο ρομβοειδής και ο ελάσσονας θωρακικός περιστρέφουν την ωμοπλάτη προς τα κάτω. Σε αυτή την περίπτωση, η δεξιά ωμοπλάτη περιστρέφεται δεξιόστροφα, η αριστερή - αριστερόστροφα, όταν την βλέπετε από πίσω. Ο άξονας περιστροφής διέρχεται από τη μέση της λεπίδας.

ΣΧΟΛΙΑ Ο δικέφαλος δεν εμπλέκεται σε αυτή την κίνηση, αν και πολλοί αθλητές είναι πεπεισμένοι για το αντίθετο. Αυτό είναι εύκολο να το ελέγξετε: γυρίστε την παλάμη σας προς το μέρος σας, λυγίστε το χέρι σας και τεντώστε τους δικέφαλους μυς σας ώστε να γίνει ορατός. Τώρα γυρίστε την παλάμη σας μακριά από εσάς. Ο δικέφαλος «εξαφανίστηκε». Εφόσον χρησιμοποιείτε ευθεία λαβή στην άσκηση, ο δικέφαλος εξαιρείται από την εργασία (χωρίς να υπολογίζεται το κοντό κεφάλι, το οποίο περιλαμβάνεται στην εργασία της άρθρωσης του ώμου). Αλλά, από την άλλη πλευρά, ο βραχιόνιος, ο βραχιοραδικός και ο τρικέφαλος εμπλέκονται ενεργά στην κίνηση της άρθρωσης του αγκώνα· το μακρύ κεφάλι σας βοηθά να σας τραβήξει προς τα πάνω. Για να δουλέψετε στο μέγιστο το πάνω μέρος του lat, το οποίο σχηματίζει τα "φτερά" και διευρύνει οπτικά την πλάτη, η λαβή πρέπει να είναι όσο το δυνατόν ευρύτερη χωρίς να χάνεται η άνεση. Όσο ευρύτερη είναι η λαβή, τόσο λιγότερο εμπλέκεται στην εργασία το κάτω μέρος του μείζονος θωρακικού μυός (μείζων θωρακικός) και τόσο μεγαλύτερη έμφαση δίνεται στην κορυφή των πλατύτερων και των μεγάλων μυών. Όσο στενότερη είναι η λαβή, τόσο περισσότερο το lat και το κάτω μέρος του μείζονος θωρακικού περιλαμβάνονται στο έργο. Φροντίστε να φτάσετε το στήθος σας μέχρι τη μπάρα ή ακόμα πιο ψηλά, ενώ κρατάτε τους αγκώνες σας έξω στα πλάγια. Με αυτόν τον τρόπο αναγκάζετε όλους τους μύες που συμμετέχουν στην κίνηση να εργαστούν σε όλη τη διαθέσιμη τροχιά κίνησης. Παρεμπιπτόντως, πρέπει να σημειωθεί ότι όσο ευρύτερη είναι η λαβή, τόσο μικρότερη είναι η αποτελεσματική διαδρομή εργασίας. Αντίθετα, στενεύοντας τη λαβή σου απομακρύνεσαι από την μπάρα και οι μύες σου δουλεύουν περισσότερο για να σε τραβήξουν προς τα πάνω.

Δεν πρέπει να κάνετε έλξεις έως ότου το πίσω μέρος του κεφαλιού σας ακουμπήσει τη μπάρα. Αυτό μειώνει σημαντικά το εύρος κίνησης, πράγμα που σημαίνει ότι οι μύες λειτουργούν λιγότερο. Επιπλέον, είναι άβολο και μάλιστα τραυματικό. Η άρθρωση του ώμου είναι γενικά προσαρμοσμένη φυσιολογικά για την κίνηση του βραχίονα στο μπροστινό, ας πούμε έτσι, ημισφαίριο· το να το αναγκάζετε να λειτουργεί στα όρια, και ειδικά πέρα ​​από αυτό, είναι λάθος. Όταν στο τελικό σημείο το κεφάλι και το στήθος σας κινούνται προς τα εμπρός και οι αγκώνες σας προς τα πίσω, η άρθρωση του ώμου σας καταλήγει σε μια πολύ αφύσικη θέση, γεγονός που την καθιστά πολύ ευάλωτη, ακόμη και η εξάρθρωση είναι δυνατή.

Όταν οι έλξεις εκτελούνται με ευρεία λαβή, οι κορακοβραχιόνιοι και υποπλάτιος μύες συμμετέχουν ενεργά στην εργασία. Ο υποπλάτιος είναι ένας προσαγωγός μυς που εμπλέκεται στην κίνηση του ώμου πάνω και κάτω με επίπεδο τρόπο.