让我们为您的背部打气

引体向上

表现
再次！正手握住杠铃，掌心向前，距肩宽 10 厘米。手臂和上半身充分伸展。放松肩膀，充分伸展背阔肌。已到达起始位置。吸气，屏住呼吸，开始把自己拉起来。我们控制肘部的运动——我们通过两侧降低肘部，将自己向上拉。把自己拉起来，直到胸部与杠铃平齐或稍高。呼气 - 平稳降低至起始位置。重复该动作所需的次数。

主要肌肉 - 运动参与者
肩关节的肌肉中，主要工作由背阔肌上束、胸大肌下束和大圆肌执行。这些肌肉由喙肱肌、肩胛下肌、二头肌短头和三头肌长头支撑。
参与锻炼的肩带肌肉是菱形肌和胸小肌。

肌肉和关节的工作
肩关节发生内收运动；肩部沿着身体两侧在身体的侧面从上到下移动。这种运动是由胸大肌下束、背阔肌上束和大圆肌产生的。在肩带的肌肉中，菱形肌和胸小肌使肩胛骨向下旋转。在这种情况下，从后面看时，右肩胛骨顺时针旋转，左肩胛骨逆时针旋转。旋转轴线穿过叶片的中部。

评论 二头肌不参与这项运动，尽管许多运动员相信相反的情况。这很容易检查：将手掌转向自己，弯曲手臂并拉紧二头肌，使其可见。现在将你的手掌远离你。二头肌“消失”了。由于您在练习中使用直握，二头肌被排除在工作之外（不包括短头，它包含在肩关节的工作中）。但另一方面，肱肌、肱桡肌和三头肌积极参与肘关节的运动；长头有助于将你拉起。为了最大限度地锻炼背阔肌的上半部分（形成“翅膀”并在视觉上加宽背部），握把应该尽可能宽，同时又不失舒适度。握距越宽，胸大肌下部参与的工作就越少，而对背阔肌和大圆肌顶部的重视程度就越大。握距越窄，需要更多的背阔肌和胸大肌底部参与。确保胸部触及杠铃甚至更高，同时保持肘部向两侧伸展。通过这种方式，您可以迫使参与运动的所有肌肉沿着整个可用的运动轨迹进行工作。顺便说一下，需要注意的是，握把越宽，有效工作路径越短。相反，通过缩小握力，你会远离杠铃，你的肌肉会更加努力地把你拉起来。

在后脑勺接触到杠铃之前，不要进行引体向上。这大大减少了运动范围，这意味着肌肉的工作量减少。此外，它会让人感到不舒服，甚至造成创伤。肩关节通常在生理上适合于在前部（可以说是半球）移动手臂；强迫它在边界处工作，尤其是在边界之外，是错误的。当到达终点时，头和胸部向前移动，肘部向后移动，肩关节就会处于一个非常不自然的位置，这使得它非常脆弱，甚至可能脱臼。

当以宽握力进行引体向上时，喙肱肌和肩胛下肌会积极参与工作。肩胛下肌是内收肌，参与以平坦方式上下移动肩膀。