Да напомпаме гърба ти

НАБИРАНИЯ

ПРОИЗВОДИТЕЛНОСТ
Още веднъж! Хванете щангата с хват отгоре, дланите напред, 10 сантиметра по-широки от раменете ви. Ръцете и горната част на тялото са напълно изпънати. Отпуснете раменете си, за да разтегнете напълно латите си. Началната позиция е достигната. Вдишайте, задръжте дъха си и започнете да се издърпвате. Ние контролираме движението на лактите - спускаме ги надолу през страните, издърпвайки се нагоре. Издърпайте се нагоре, докато гърдите ви са на нивото на щангата или малко по-високо. Издишайте - плавно спуснете до изходна позиция. Повторете движението необходимия брой пъти.

ОСНОВНИ МУСКУЛИ – УЧАСТНИЦИ В ДВИЖЕНИЕТО
От мускулите на раменната става основната работа се извършва от горните снопове на latissimus dorsi, долните снопове на големия гръден мускул и големия мускул на teres. Тези мускули се поддържат от coracobrachialis, subscapularis, късата глава на бицепса и дългата глава на трицепса.
Мускулите на раменния пояс, които участват в упражнението, са ромбовидният и малкият гръден мускул.

РАБОТА НА МУСКУЛИТЕ И СТАВИТЕ
Възниква привеждащо движение в раменната става; раменете се движат в страничната равнина на тялото отгоре надолу по страните на тялото. Това движение се извършва от долните снопчета на големия гръден мускул, горните снопчета на широкия гръбен мускул и големия терес мускул. От мускулите на раменния пояс ромбовидният и малкият гръден мускул завъртат лопатката надолу. В този случай дясната лопатка се върти по посока на часовниковата стрелка, лявата - обратно на часовниковата стрелка, когато се гледа отзад. Оста на въртене минава през средата на острието.

КОМЕНТАРИ Бицепсът не участва в това движение, въпреки че много спортисти са убедени в обратното. Това се проверява лесно: обърнете дланта към себе си, огънете ръката си и напрегнете бицепса, така че да стане видим. Сега обърнете дланта си от себе си. Бицепсът "изчезна". Тъй като в упражнението използвате прав хват, бицепсът е изключен от работата (без да се брои късата глава, която е включена в работата на раменната става). Но, от друга страна, брахиалисът, брахиорадиалисът и трицепсът участват активно в движението на лакътната става, дългата глава помага да ви издърпа нагоре. За да работите максимално горната част на латата, която оформя „крилата“ и визуално разширява гърба, хватът трябва да е възможно най-широк, без да губите комфорт. Колкото по-широк е захватът, толкова по-малко долната част на големия гръден мускул (pectoralis major) участва в работата и толкова по-голям е акцентът върху горната част на големия мускул на latissimus и teres. Колкото по-тесен е хватът, толкова повече от лата и долната част на големия гръден мускул са включени в работата. Не забравяйте да достигнете гърдите си до щангата или дори по-високо, като същевременно държите лактите си настрани. Така принуждавате всички участващи в движението мускули да работят по цялата налична траектория на движение. Между другото, трябва да се отбележи, че колкото по-широк е захватът, толкова по-къс е ефективният работен път. Напротив, като стесните хвата, вие се отдалечавате от щангата и мускулите ви работят по-усилено, за да ви издърпат нагоре.

Не трябва да правите набирания, докато задната част на главата ви не докосне щангата. Това значително намалява обхвата на движение, което означава, че мускулите работят по-малко. Освен това е неудобно и дори травматично. Раменната става като цяло е физиологично пригодена за движение на ръката в предното, така да се каже, полукълбо, принуждаването й да работи на границата и особено отвъд нея е погрешно. Когато в крайната точка главата и гърдите ви се изместят напред, а лактите ви се изместят назад, раменната ви става се оказва в много неестествена позиция, което я прави много уязвима, възможно е дори изкълчване.

Когато издърпванията се извършват с широк хват, в работата активно участват мускулите coracobrachialis и subscapularis. Subscapularis е адукторен мускул, който участва в движението на рамото нагоре и надолу по плосък начин.