Tegyük fel a hátát

HÚZÓDZKODÁS

TELJESÍTMÉNY
Még egyszer! Fogja meg a rudat egy kézi markolattal, tenyérrel előre, vállánál 10 centiméterrel szélesebbre. A karok és a felsőtest teljesen kifeszített. Lazítsa el a vállát, hogy teljesen kinyújtsa a lábát. Elértük a kiinduló helyzetet. Lélegezzen be, tartsa vissza a lélegzetét, és kezdje el felhúzni magát. A könyökök mozgását irányítjuk - oldalakon keresztül leeresztjük, felhúzva magunkat. Húzza fel magát addig, amíg a mellkasa a rúd szintjére vagy valamivel magasabbra nem kerül. Kilégzés - simán engedje le a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a mozgást a szükséges számú alkalommal.

FŐ IZMOK – A MOZGÁS RÉSZTVEVŐI
A vállízület izmai közül a fő munkát a hátsó latissimus dorsi felső kötegei, a nagy mellizom alsó kötegei és a teres major izomzat végzik. Ezeket az izmokat a coracobrachialis, subscapularis, a bicepsz rövid feje és a tricepsz hosszú feje támogatja.
A gyakorlatban részt vevő vállöv izmai a rombusz és a mellizom.

IZMOK ÉS ÍZÜLETEK MUNKÁJA
A vállízületben adduktív mozgás történik, a vállak a test oldalsíkjában fentről lefelé mozognak a test oldalain. Ezt a mozgást a nagy mellizom alsó kötegei, a latissimus dorsi izom felső kötegei és a teres major izom okozzák. A vállöv izmai közül a rombusz és a mellizom lefelé forgatja a lapockot. Ebben az esetben a jobb lapocka az óramutató járásával megegyező irányba, a bal oldali - az óramutató járásával ellentétes, hátulról nézve. A forgástengely a penge közepén halad át.

MEGJEGYZÉSEK A bicepsz nem vesz részt ebben a mozgásban, bár sok sportoló meg van győződve az ellenkezőjéről. Ezt könnyű ellenőrizni: fordítsa maga felé a tenyerét, hajlítsa be a karját és feszítse meg a bicepszét, hogy láthatóvá váljon. Most fordítsa el magától a tenyerét. A bicepsz "eltűnt". Mivel a gyakorlat során egyenes fogást használ, a bicepsz ki van zárva a munkából (nem számítva a rövid fejet, amely a vállízület munkájában szerepel). Másrészt a brachialis, brachioradialis és tricepsz aktívan részt vesz a könyökízület mozgásában, a hosszú fej segít felhúzni. A „szárnyakat” alkotó és a hátat vizuálisan szélesítő léc felső részének maximális megmunkálásához a markolatnak a lehető legszélesebbnek kell lennie a kényelem elvesztése nélkül. Minél szélesebb a markolat, annál kevésbé vesz részt a munkában a nagy mellizom alsó része (pectoralis major), és annál nagyobb hangsúlyt kap a latissimus és a teres major izmok teteje. Minél keskenyebb a markolat, annál több a lat és a mellizom alsó része szerepel a műben. Ügyeljen arra, hogy a mellkasát elérje a rúdig vagy még feljebb, miközben a könyökét tartsa oldalra. Így a mozgásban részt vevő összes izmot a teljes rendelkezésre álló mozgáspályán munkára kényszeríted. Egyébként meg kell jegyezni, hogy minél szélesebb a markolat, annál rövidebb a hatékony munkaút. Éppen ellenkezőleg, a szorítás szűkítésével eltávolodsz a rúdtól, és az izmaid erősebben dolgoznak, hogy felhúzzanak.

Ne végezzen húzódzkodást addig, amíg a feje hátsó része nem érinti a rudat. Ez nagymértékben csökkenti a mozgási tartományt, ami azt jelenti, hogy az izmok kevésbé dolgoznak. Ezenkívül kényelmetlen, sőt traumatikus. A vállízület fiziológiailag általában a kar elülső, úgymond féltekén belüli mozgatására van kialakítva, a határon és különösen azon túli működésre kényszeríteni helytelen. Amikor a végponton a fejed és a mellkasod előre, a könyököd hátrafelé mozog, a vállízületed nagyon természetellenes helyzetbe kerül, ami nagyon sérülékenysé teszi, akár kimozdulás is lehetséges.

Ha a felhúzásokat széles markolattal végezzük, a coracobrachialis és a lapocka alatti izmok aktívan részt vesznek a munkában. A scapularis egy adductor izom, amely részt vesz a váll lapos mozgásában fel és le.