Låt oss pumpa upp din rygg

PULL-UPS

PRESTANDA
Ännu en gång! Ta tag i stången med ett överhandsgrepp, handflatorna framåt, 10 centimeter bredare än dina axlar. Armarna och överkroppen är helt sträckta. Slappna av i axlarna för att sträcka ut dina lats helt. Startpositionen har nåtts. Andas in, håll andan och börja dra dig upp. Vi kontrollerar armbågarnas rörelse - vi sänker dem ner genom sidorna och drar oss upp. Dra dig upp tills ditt bröst är i nivå med stången eller något högre. Andas ut - sänk mjukt till startpositionen. Upprepa rörelsen det antal gånger som krävs.

HUVUDMUSKLER - DELTAGARE I RÖRELSE
Av axelledens muskler utförs huvudarbetet av de övre buntarna av latissimus dorsi, de nedre buntarna av bröstmuskeln och teres major-muskeln. Dessa muskler stöds av coracobrachialis, subscapularis, korta bicepshuvud och långa tricepshuvud.
Musklerna i axelgördeln som deltar i övningen är rhomboid och pectoralis minor.

ARBETE AV MUSKLER OCH LEDDER
En adduktionsrörelse uppstår i axelleden, axlarna rör sig i kroppens laterala plan uppifrån och ner längs kroppens sidor. Denna rörelse produceras av de nedre buntarna av pectoralis major, de övre buntarna av latissimus dorsi-muskeln och teres major-muskeln. Av musklerna i axelgördeln roterar rhomboid och pectoralis minor scapula nedåt. I det här fallet roterar det högra skulderbladet medurs, det vänstra - moturs, sett bakifrån. Rotationsaxeln går genom mitten av bladet.

KOMMENTARER Bicepsen är inte involverad i denna rörelse, även om många idrottare är övertygade om motsatsen. Detta är lätt att kontrollera: vrid handflatan mot dig, böj armen och spänn dina biceps så att den blir synlig. Vänd nu handflatan bort från dig. Biceps "försvann". Eftersom du använder ett rakt grepp i övningen är bicepsen uteslutna från arbetet (det korta huvudet räknas inte med, som ingår i axelledens arbete). Men å andra sidan är brachialis, brachioradialis och triceps aktivt involverade i armbågsledens rörelser, det långa huvudet hjälper till att dra dig upp. För att maximalt arbeta den övre delen av lat, som bildar "vingarna" och visuellt vidgar ryggen, bör greppet vara så brett som möjligt utan att förlora komfort. Ju bredare greppet är, desto mindre är den nedre delen av bröstmuskeln (pectoralis major) involverad i arbetet, och desto större tyngdpunkt ligger på toppen av latissimus- och teres major-musklerna. Ju smalare grepp, desto mer av lat och botten av pectoralis major ingår i arbetet. Var noga med att nå bröstet till stången eller ännu högre, samtidigt som du håller armbågarna ut åt sidorna. På så sätt tvingar du alla muskler som är involverade i rörelsen att arbeta längs hela den tillgängliga rörelsebanan. Förresten bör det noteras att ju bredare greppet är, desto kortare är den effektiva arbetsvägen. Tvärtom, genom att minska ditt grepp, rör du dig bort från stången och dina muskler arbetar hårdare för att dra dig upp.

Du bör inte utföra pull-ups förrän baksidan av ditt huvud nuddar stången. Detta minskar rörelseomfånget avsevärt, vilket gör att musklerna arbetar mindre. Dessutom är det obehagligt och till och med traumatiskt. Axelleden är generellt sett fysiologiskt anpassad för att flytta armen i den främre så att säga halvklotet, att tvinga den att arbeta vid gränsen, och särskilt bortom den, är fel. När ditt huvud och bröstkorg i slutpunkten rör sig framåt och dina armbågar rör sig bakåt hamnar din axelled i en mycket onaturlig position, vilket gör den mycket sårbar, även ur led är möjlig.

När pull-ups utförs med ett brett grepp är musklerna coracobrachialis och subscapularis aktivt involverade i arbetet. Subscapularis är en adduktormuskel som är involverad i att flytta axeln upp och ner på ett platt sätt.