Podkręćmy Twoje plecy

PODCIĄGANIE

WYDAJNOŚĆ
Jeszcze raz! Złap drążek nachwytem, ​​dłonie skierowane do przodu, 10 centymetrów szerzej niż ramiona. Ramiona i górna część ciała są w pełni rozciągnięte. Rozluźnij ramiona, aby w pełni rozciągnąć mięśnie grzbietu. Pozycja wyjściowa została osiągnięta. Zrób wdech, wstrzymaj oddech i zacznij się podciągać. Kontrolujemy ruch łokci - opuszczamy je na boki, podciągając się do góry. Podciągnij się, aż klatka piersiowa znajdzie się na poziomie drążka lub nieco wyżej. Wydech - płynnie opuść do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch wymaganą liczbę razy.

GŁÓWNE MIĘŚNIE - UCZESTNICY RUCHU
Z mięśni stawu barkowego główną pracę wykonują górne wiązki mięśnia najszerszego grzbietu, dolne wiązki mięśnia piersiowego większego i mięsień obły większy. Mięśnie te są wspierane przez kruczoramienny, podłopatkowy, krótką głowę bicepsa i długą głowę tricepsa.
Mięśnie obręczy barkowej biorące udział w ćwiczeniu to mięsień romboidalny i piersiowy mniejszy.

PRACA MIĘŚNI I STAWÓW
W stawie barkowym następuje ruch przywodzenia; ramiona poruszają się w płaszczyźnie bocznej ciała od góry do dołu wzdłuż boków ciała. Ruch ten jest wytwarzany przez dolne wiązki mięśnia piersiowego większego, górne wiązki mięśnia najszerszego grzbietu i mięsień obły większy. Z mięśni obręczy barkowej, romboidalny i piersiowy mniejszy obracają łopatkę w dół. W tym przypadku prawa łopatka obraca się zgodnie z ruchem wskazówek zegara, lewa - przeciwnie do ruchu wskazówek zegara, patrząc od tyłu. Oś obrotu przechodzi przez środek ostrza.

UWAGI Biceps nie bierze udziału w tym ruchu, chociaż wielu sportowców jest przekonanych, że jest odwrotnie. Łatwo to sprawdzić: obróć dłoń do siebie, ugnij ramię i napnij biceps tak, aby było widoczne. Teraz odwróć dłoń od siebie. Biceps „zniknął”. Ponieważ w ćwiczeniu stosujemy chwyt prosty, biceps jest wyłączony z pracy (nie licząc głowy krótkiej, która wchodzi w skład pracy stawu barkowego). Z drugiej jednak strony mięśnie ramienno-ramienne, mięśnia ramienno-promieniowego i triceps aktywnie uczestniczą w ruchu stawu łokciowego, a długa głowa pomaga w podciąganiu cię do góry. Aby maksymalnie wykorzystać górną część mięśnia najszerszego, która tworzy „skrzydełka” i wizualnie poszerza plecy, chwyt powinien być jak najszerszy, nie tracąc przy tym komfortu. Im szerszy chwyt, tym mniej dolna część mięśnia piersiowego większego (pectoralis major) jest zaangażowana w pracę i tym większy nacisk położony jest na górę mięśnia najszerszego i obłego większego. Im węższy chwyt, tym praca obejmuje większą część mięśnia piersiowego większego i jego dolną część. Pamiętaj, aby sięgać klatką piersiową do drążka lub nawet wyżej, trzymając łokcie na boki. W ten sposób zmuszasz wszystkie mięśnie biorące udział w ruchu do pracy na całej dostępnej trajektorii ruchu. Przy okazji należy zaznaczyć, że im szerszy chwyt, tym krótsza efektywna droga pracy. Wręcz przeciwnie, zawężając chwyt, odsuwasz się od drążka, a mięśnie pracują ciężej, aby Cię podciągnąć.

Nie powinieneś wykonywać podciągania, dopóki tył głowy nie dotknie drążka. To znacznie ogranicza zakres ruchu, co oznacza, że ​​mięśnie pracują mniej. Ponadto jest to niewygodne, a nawet traumatyczne. Staw barkowy jest generalnie fizjologicznie przystosowany do poruszania ramieniem w przedniej, że tak powiem, półkuli, zmuszanie go do pracy na granicy, a zwłaszcza poza nią, jest błędem. Kiedy w końcowym punkcie głowa i klatka piersiowa przesuną się do przodu, a łokcie cofną, staw barkowy znajdzie się w bardzo nienaturalnej pozycji, co czyni go bardzo wrażliwym, możliwe jest nawet zwichnięcie.

Kiedy podciąganie wykonuje się szerokim chwytem, ​​w pracę aktywnie zaangażowane są mięśnie kruczo-ramienne i podłopatkowe. Mięsień podłopatkowy to mięsień przywodziciel, który bierze udział w płaskim poruszaniu barkiem w górę i w dół.