Gəlin kürəyinizi qaldıraq

PULL-UPS

PERFORMANS
Bir daha! Çubuğu yuxarı tutuşla tutun, ovuclarınız irəli, çiyinlərinizdən 10 santimetr daha geniş. Qollar və yuxarı bədən tamamilə uzanır. Latlarınızı tam şəkildə uzatmaq üçün çiyinlərinizi rahatlayın. Başlanğıc mövqeyinə çatıldı. Nəfəs alın, nəfəsinizi tutun və özünüzü yuxarı çəkməyə başlayın. Dirsəklərin hərəkətinə nəzarət edirik - özümüzü yuxarı çəkərək yanlardan aşağı endiririk. Sinə çubuğun səviyyəsində və ya bir qədər yuxarı olana qədər özünüzü yuxarı çəkin. Nəfəs verin - başlanğıc mövqeyinə hamar bir şəkildə enin. Hərəkəti lazımi sayda təkrarlayın.

ƏSAS ƏZƏLƏLƏR - HƏRƏKƏT İŞTİRAKÇILARI
Çiyin ekleminin əzələlərindən əsas işi latissimus dorsi-nin yuxarı dəstələri, döş sümüyünün alt dəstələri və böyük döş əzələsi yerinə yetirir. Bu əzələlər coracobrachialis, subscapularis, bicepslərin qısa başı və trisepslərin uzun başı tərəfindən dəstəklənir.
Məşqdə iştirak edən çiyin qurşağının əzələləri romboid və pektoralis kiçikdir.

ƏZƏLƏLƏR VƏ OYNAQLARIN İŞİ
Çiyin birləşməsində əlavə hərəkət baş verir, çiyinlər bədənin yan müstəvisində bədənin yanları boyunca yuxarıdan aşağıya doğru hərəkət edir. Bu hərəkət böyük döş sümüyünün aşağı dəstələri, latissimus dorsi əzələsinin yuxarı dəstələri və böyük teres əzələsi tərəfindən istehsal olunur. Çiyin qurşağının əzələlərindən romboid və kiçik pektoralis kürəyini aşağıya doğru döndərir. Bu vəziyyətdə, sağ çiyin bıçağı arxadan baxıldığında saat yönünün əksinə, solda - saat yönünün əksinə fırlanır. Fırlanma oxu bıçağın ortasından keçir.

ŞƏRHLƏR Biceps bu hərəkətdə iştirak etmir, baxmayaraq ki, bir çox idmançı bunun əksinə əmindir. Bunu yoxlamaq asandır: ovucunuzu özünüzə çevirin, qolunuzu əyin və görünən olmaq üçün bicepsinizi sıxın. İndi ovucunuzu özünüzdən çevirin. Biceps "yoxa çıxdı". Məşqdə düz bir tutuşdan istifadə etdiyiniz üçün biceps işdən xaric edilir (çiyin birləşməsinin işinə daxil olan qısa başı nəzərə alınmır). Lakin, digər tərəfdən, brachialis, brachioradialis və triceps dirsək oynağının hərəkətində fəal iştirak edir; uzun baş sizi yuxarı çəkməyə kömək edir. "Qanadları" meydana gətirən və arxanı vizual olaraq genişləndirən latın yuxarı hissəsini maksimum dərəcədə işləmək üçün tutma rahatlığını itirmədən mümkün qədər geniş olmalıdır. Tutuş nə qədər geniş olarsa, döş əzələsinin (major pektoral əzələ) aşağı hissəsi işə bir o qədər az cəlb olunur və latissimus və teres əsas əzələlərin yuxarı hissəsində vurğu daha çox olur. Tutuş nə qədər dar olarsa, işə bir o qədər çox lat və döş sümüyünün alt hissəsi daxildir. Dirsəklərinizi yanlara doğru tutaraq, sinənizi çubuğa və ya daha yüksək səviyyəyə çatdırdığınızdan əmin olun. Bu yolla siz hərəkətdə iştirak edən bütün əzələləri bütün mövcud hərəkət trayektoriyası boyunca işləməyə məcbur edirsiniz. Yeri gəlmişkən, qeyd etmək lazımdır ki, tutuş nə qədər geniş olsa, effektiv iş yolu bir o qədər qısa olar. Əksinə, tutuşunuzu daraltmaqla, bardan uzaqlaşırsınız və əzələləriniz sizi yuxarı çəkmək üçün daha çox çalışır.

Başınızın arxası çubuğa toxunana qədər çəkmə hərəkətləri etməməlisiniz. Bu, hərəkət diapazonunu çox azaldır, yəni əzələlər daha az işləyir. Bundan əlavə, narahat və hətta travmatikdir. Çiyin eklemi ümumiyyətlə fizioloji olaraq qolu öndə, belə demək mümkünsə, yarımkürədə hərəkət etdirmək üçün uyğunlaşdırılmışdır; onu sərhəddə və xüsusən də ondan kənarda işləməyə məcbur etmək yanlışdır. Son nöqtədə başınız və sinəniz irəli, dirsəkləriniz geriyə doğru hərəkət etdikdə, çiyin birləşməniz çox qeyri-təbii bir vəziyyətdə sona çatır, bu da onu çox həssas edir, hətta yerindən çıxma da mümkündür.

Çəkmələr geniş tutuşla həyata keçirildikdə, işdə korakobrachialis və subscapularis əzələləri fəal iştirak edir. Subskapularis, çiyinləri düz bir şəkildə yuxarı və aşağı hərəkət etdirən bir adduktor əzələdir.