Lass uns deinen Rücken aufpumpen

KLIMMZÜGE

LEISTUNG
Noch einmal! Fassen Sie die Stange im Obergriff, Handflächen nach vorne, 10 Zentimeter breiter als Ihre Schultern. Die Arme und der Oberkörper sind vollständig gestreckt. Entspannen Sie Ihre Schultern, um Ihren Latissimus vollständig zu strecken. Die Ausgangsposition ist erreicht. Atmen Sie ein, halten Sie den Atem an und beginnen Sie, sich hochzuziehen. Wir kontrollieren die Bewegung der Ellbogen – wir senken sie seitlich nach unten und ziehen uns nach oben. Ziehen Sie sich nach oben, bis sich Ihre Brust auf der Höhe der Stange oder etwas höher befindet. Ausatmen – sanft in die Ausgangsposition absenken. Wiederholen Sie die Bewegung so oft wie nötig.

HAUPTMUSKELN – TEILNEHMER DER BEWEGUNG
Von den Muskeln des Schultergelenks wird die Hauptarbeit von den oberen Bündeln des Musculus latissimus dorsi, den unteren Bündeln des Musculus pectoralis major und dem Musculus teres major verrichtet. Diese Muskeln werden durch den Coracobrachialis, den Subscapularis, den kurzen Bizepskopf und den langen Trizepskopf gestützt.
Die an der Übung beteiligten Muskeln des Schultergürtels sind der Rautenmuskel und der kleine Brustmuskel.

ARBEIT DER MUSKELN UND GELENKE
Im Schultergelenk kommt es zu einer Adduktionsbewegung; die Schultern bewegen sich in der Seitenebene des Körpers von oben nach unten entlang der Körperseiten. Diese Bewegung wird durch die unteren Bündel des großen Brustmuskels, die oberen Bündel des Musculus latissimus dorsi und des Musculus teres major erzeugt. Von den Muskeln des Schultergürtels drehen der Rautenmuskel und der kleine Brustmuskel das Schulterblatt nach unten. In diesem Fall dreht sich das rechte Schulterblatt von hinten gesehen im Uhrzeigersinn, das linke gegen den Uhrzeigersinn. Die Drehachse verläuft durch die Mitte der Klinge.

KOMMENTARE Der Bizeps ist an dieser Bewegung nicht beteiligt, obwohl viele Sportler vom Gegenteil überzeugt sind. Dies lässt sich leicht überprüfen: Drehen Sie Ihre Handfläche zu sich, beugen Sie Ihren Arm und spannen Sie Ihren Bizeps an, sodass er sichtbar wird. Drehen Sie nun Ihre Handfläche von sich weg. Der Bizeps „verschwand“. Da Sie bei der Übung einen geraden Griff verwenden, wird der Bizeps von der Arbeit ausgeschlossen (ohne den kurzen Kopf, der in die Arbeit des Schultergelenks einbezogen wird). Andererseits sind Brachialis, Brachioradialis und Trizeps aktiv an der Bewegung des Ellenbogengelenks beteiligt; der lange Kopf hilft beim Hochziehen. Um den oberen Teil des Latissimus, der die „Flügel“ bildet und den Rücken optisch verbreitert, maximal zu trainieren, sollte der Griff so weit wie möglich sein, ohne an Komfort einzubüßen. Je breiter der Griff, desto weniger wird der untere Teil des großen Brustmuskels (Pectoralis Major) an der Arbeit beteiligt und desto stärker liegt der Schwerpunkt auf dem oberen Teil des Latissimus und des Teres Major. Je enger der Griff, desto mehr Latissimus und die Unterseite des großen Brustmuskels werden in die Arbeit einbezogen. Achten Sie darauf, dass Ihre Brust bis zur Stange oder noch höher reicht, während Sie die Ellbogen seitlich ausstrecken. Auf diese Weise zwingen Sie alle an der Bewegung beteiligten Muskeln, entlang der gesamten verfügbaren Bewegungsbahn zu arbeiten. Übrigens ist zu beachten, dass der effektive Arbeitsweg umso kürzer ist, je breiter der Griff ist. Im Gegenteil, wenn Sie Ihren Griff verengen, entfernen Sie sich von der Stange und Ihre Muskeln arbeiten härter, um Sie hochzuziehen.

Klimmzüge sollten Sie erst durchführen, wenn Ihr Hinterkopf die Stange berührt. Dadurch wird der Bewegungsumfang stark eingeschränkt, wodurch die Muskulatur weniger beansprucht wird. Darüber hinaus ist es unangenehm und sogar traumatisch. Das Schultergelenk ist im Allgemeinen physiologisch darauf ausgelegt, den Arm sozusagen in der vorderen Hemisphäre zu bewegen; es zu zwingen, an der Grenze und insbesondere darüber hinaus zu arbeiten, ist falsch. Wenn sich am Endpunkt Ihr Kopf und Ihre Brust nach vorne und Ihre Ellbogen nach hinten bewegen, befindet sich Ihr Schultergelenk in einer sehr unnatürlichen Position, die es sehr verletzlich macht, sogar eine Ausrenkung ist möglich.

Bei Klimmzügen mit weitem Griff werden die Coracobrachialis- und Subscapularis-Muskeln aktiv in die Arbeit einbezogen. Der Subscapularis ist ein Adduktorenmuskel, der an der flachen Auf- und Abbewegung der Schulter beteiligt ist.