Качаємо Спіну

ПІДТЯГАННЯ

ВИКОНАННЯ
І-і-раз! Схопилися за перекладину прямим хватом, долоні вперед, сантиметрів на 10 ширше за плечі. Руки та верх тулуба повністю розтягнуті. Розслабили плечі, щоб повністю розтягнути найширші. Вихідне становище досягнуто. Вдих, затримали подих, почали підтягуватись вгору. Контролюємо рух ліктів – через сторони опускаємо їх униз, підтягуючи себе догори. Підтягуємось, поки груди не виявиться на рівні поперечини або трохи вище. Видих - плавно опускаємося у вихідне положення. Повторили рух потрібну кількість разів.

ОСНОВНІ М'ЯЗИ - УЧАСНИКИ РУХУ
З м'язів плечового суглоба основну роботу виконують верхні пучки найширшого м'яза спини (latissimus dorsi), нижні пучки великого грудного м'яза (pectoralis major) і великий круглий м'яз. Цим м'язам допомагають підплічна (coracobrachialis), підлопаткова (subscapularis), коротка головка біцепса та довга головка трицепса.
З м'язів плечового пояса у вправі беруть участь ромбовидна та мала грудна (pectoralis minor).

РОБОТА М'ЯЗІВ І СУСТАВІВ
У плечовому суглобі відбувається рух, що приводить, плечі рухаються в бічній площині тіла зверху вниз по сторонах тулуба. Цей рух проводиться нижніми пучками великого грудного, верхніми пучками широкого м'яза спини і великим круглим м'язом. З м'язів плечового поясу ромбоїд та мала грудна обертають лопатку вниз. При цьому права лопатка обертається за годинниковою стрілкою, ліва – проти, якщо дивитися ззаду. Вісь обертання проходить через середину лопатки.

КОМЕНТАРІ Біцепс у цьому русі не бере участі, хоча багато спортсменів переконані у протилежному. Це легко перевірити: поверни долоню до себе, зігни руку і сильно напружи біцепс, щоб його стало видно. Тепер поверни долоню від себе. Біцепс "зник". Оскільки в вправі ти використовуєш прямий хват, біцепс із роботи виключається (не рахуючи короткої головки, яка включається в роботу плечового суглоба). А ось, з іншого боку, плечова (брахіаліс), плечопроменева і трицепс беруть активну участь у русі ліктьового суглоба, адже головка допомагає при підтягуванні тебе вгору. Щоб максимально опрацювати верхню частину найширшої, яка утворює "крила" і візуально розширює спину, хват повинен бути максимально широким, наскільки це можливо, без втрати комфорту. Чим ширший хват, тим менше в роботу включається нижня частина великого грудного м'яза (pectoralis major), і тим більший акцент припадає на верх найширшого і більшого круглого м'яза. Чим вже хват, тим більша частина найширшої і низу великої грудної включається в роботу. Обов'язково дотягуй груди до перекладини або навіть вище, тримаючи при цьому лікті розведеними убік. Таким чином ти змушуєш працювати всі м'язи, що беруть участь у русі, на всій доступній траєкторії руху. Слід, до речі, відзначити, що чим ширший хват, тим менший робочий ефективний шлях. Навпаки, звужуючи хват, ти віддаляєшся від поперечини і м'язи працюють більше, щоб підтягнути тебе нагору.

Не слід виконувати підтягування до торкання поперечини потилицею. Це сильно зменшує амплітуду руху, відповідно м'язи менше працюють. Крім того, це некомфортно і навіть травмонебезпечно. Плечовий суглоб взагалі фізіологічно пристосований для руху руки в передній, так би мовити, напівсфері, змушувати його працювати на кордоні і тим більше за нею – неправильно. Коли в кінцевій точці твої голова і груди зсуваються вперед, а лікті назад, твій плечовий суглоб виявляється в дуже неприродному положенні, що робить його дуже вразливим, можливий навіть вивих.

Коли підтягування виконуються широким хватом, в роботу активно включаються підплічний (coracobrachialis) та підлопатковий (subscapularis) м'яз. Підлопатковий це м'яз, що приводить, що бере участь у русі плеча вгору-вниз у плоску.