Hadi sırtınızı şişirelim

PULL-UP'LAR

VERİM
Bir kez daha! Çubuğu üstten kavrayarak, avuçlarınız öne doğru, omuzlarınızdan 10 santimetre daha geniş olacak şekilde tutun. Kollar ve üst gövde tamamen gerilir. Enlemlerinizi tamamen esnetmek için omuzlarınızı gevşetin. Başlangıç ​​pozisyonuna ulaşıldı. Nefes alın, nefesinizi tutun ve kendinizi yukarı çekmeye başlayın. Dirseklerin hareketini kontrol ediyoruz - onları yanlardan aşağı indirip kendimizi yukarı çekiyoruz. Göğsünüz bar seviyesine veya biraz daha yükseğe gelene kadar kendinizi yukarı çekin. Nefes verin - sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna indirin. Hareketi gereken sayıda tekrarlayın.

ANA KASLAR - HAREKETE KATILIMCILAR
Omuz eklemi kaslarından ana iş, latissimus dorsi'nin üst demetleri, pektoralis majör kasının alt demetleri ve teres majör kası tarafından gerçekleştirilir. Bu kaslar coracobrachialis, subscapularis, biceps'in kısa başı ve triceps'in uzun başı tarafından desteklenir.
Egzersize katılan omuz kuşağı kasları eşkenar dörtgen ve pektoralis minördür.

KAS VE EKLEMLERİN ÇALIŞMASI
Omuz ekleminde adduksiyon hareketi meydana gelir; omuzlar vücudun yan düzleminde vücudun yanları boyunca yukarıdan aşağıya doğru hareket eder. Bu hareket pektoralis major kasının alt demetleri, latissimus dorsi kasının üst demetleri ve teres major kası tarafından üretilir. Omuz kuşağı kaslarından eşkenar dörtgen ve pektoralis minör, kürek kemiğini aşağı doğru döndürür. Bu durumda, arkadan bakıldığında sağ kürek kemiği saat yönünde, sol kürek kemiği saat yönünün tersine döner. Dönme ekseni bıçağın ortasından geçer.

YORUMLAR Birçok sporcu bunun tersini düşünse de biceps bu harekete dahil değildir. Bunu kontrol etmek kolaydır: Avucunuzu kendinize doğru çevirin, kolunuzu bükün ve pazılarınızı görünür hale gelecek şekilde gerin. Şimdi avucunuzu kendinizden uzağa çevirin. Pazı "kayboldu". Egzersizde düz kavrama kullandığınız için bicepsler işin dışında bırakılır (omuz ekleminin çalışmasına dahil olan kısa kafayı saymazsak). Ancak öte yandan brachialis, brachioradialis ve triceps dirsek ekleminin hareketinde aktif olarak yer alır; uzun kafa sizi yukarı çekmeye yardımcı olur. "Kanatları" oluşturan ve arka kısmı görsel olarak genişleten latın üst kısmını maksimum düzeyde çalıştırmak için kavrama rahatlığı kaybetmeden mümkün olduğunca geniş olmalıdır. Kavrama ne kadar geniş olursa, pektoralis majör kasının (pektoralis majör) alt kısmı çalışmaya o kadar az dahil olur ve latissimus ve teres majör kaslarının tepesine vurgu o kadar fazla olur. Kavrama ne kadar dar olursa, pektoralis majör kasının lat ve alt kısmı o kadar fazla çalışmaya dahil edilir. Dirseklerinizi yanlara doğru uzatarak göğsünüzü bara veya daha yükseğe çıkardığınızdan emin olun. Bu şekilde, harekete dahil olan tüm kasları, mevcut tüm hareket yörüngesi boyunca çalışmaya zorlarsınız. Bu arada, kavrama ne kadar geniş olursa etkili çalışma yolunun da o kadar kısa olduğunu belirtmekte fayda var. Tam tersine tutuşunuzu daralttığınızda bardan uzaklaşırsınız ve kaslarınız sizi yukarı çekmek için daha çok çalışır.

Başınızın arkası bara değene kadar barfiks çekmemelisiniz. Bu, hareket aralığını büyük ölçüde azaltır, bu da kasların daha az çalışması anlamına gelir. Ayrıca rahatsız edici ve hatta travmatiktir. Omuz eklemi genel olarak fizyolojik olarak kolu öne doğru, tabiri caizse yarımküreye doğru hareket ettirmeye uyarlanmıştır; onu sınırda ve özellikle de ötesinde çalışmaya zorlamak yanlıştır. Son noktada başınız ve göğsünüz öne, dirsekleriniz de geriye doğru hareket ettiğinde omuz ekleminiz çok doğal olmayan bir pozisyona gelir, bu da onu çok savunmasız hale getirir, hatta yerinden çıkması bile mümkündür.

Pull-up'lar geniş bir tutuşla yapıldığında, coracobrachialis ve subscapularis kasları aktif olarak çalışmaya dahil olur. Subscapularis, omuzun düz bir şekilde yukarı ve aşağı hareket ettirilmesinde rol oynayan bir adduktör kastır.