허리를 펴자

풀 업

성능
다시 한번! 손바닥을 앞으로 하여 어깨보다 10cm 넓게 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다. 팔과 상체가 완전히 펴집니다. 광배근을 완전히 스트레칭하려면 어깨의 긴장을 풀어주세요. 시작 위치에 도달했습니다. 숨을 들이쉬고, 숨을 참고, 몸을 일으키기 시작하세요. 우리는 팔꿈치의 움직임을 제어합니다. 측면을 통해 아래로 내리고 몸을 위로 당깁니다. 가슴이 바 높이나 약간 높을 때까지 몸을 위로 당깁니다. 숨을 내쉬십시오 - 부드럽게 시작 위치로 내립니다. 필요한 횟수만큼 동작을 반복하십시오.

주요 근육 - 운동 참가자
어깨 관절의 근육 중 주요 작업은 광배근의 상부 묶음, 대흉근의 하부 묶음 및 대원근 근육에 의해 수행됩니다. 이 근육은 오구상완근, 견갑하근, 이두근 단두, 삼두근 장두에 의해 지지됩니다.
운동에 참여하는 어깨 띠의 근육은 능형근과 소흉근입니다.

근육과 관절의 작용
내전 운동은 어깨 관절에서 발생하며, 어깨는 신체 측면을 따라 위에서 아래로 신체 측면에서 움직입니다. 이 움직임은 대흉근의 하부 다발, 광배근의 상부 다발 및 대원근 근육에 의해 생성됩니다. 견갑대 근육 중 능형근과 소흉근은 견갑골을 아래쪽으로 회전시킵니다. 이 경우 뒤에서 볼 때 오른쪽 견갑골은 시계 방향으로, 왼쪽 견갑골은 시계 반대 방향으로 회전합니다. 회전축은 블레이드의 중앙을 통과합니다.

의견 많은 운동선수들이 그 반대라고 확신하지만 이두근은 이 운동에 관여하지 않습니다. 확인하기 쉽습니다. 손바닥을 몸쪽으로 돌리고 팔을 구부린 다음 이두근을 긴장시켜 눈에 띄게 만듭니다. 이제 손바닥을 당신에게서 멀리 돌리십시오. 팔뚝이 "사라졌습니다". 운동시 직선 그립을 사용하기 때문에 이두근은 작업에서 제외됩니다 (어깨 관절 작업에 포함되는 짧은 머리는 제외). 그러나 반면에 상완근, 상완요골근, 삼두근은 팔꿈치 관절의 움직임에 적극적으로 관여하며, 긴 머리는 몸을 끌어올리는 데 도움이 됩니다. "날개"를 형성하고 등을 시각적으로 넓혀주는 광배근의 윗부분을 최대한 활용하려면 그립이 편안함을 잃지 않고 최대한 넓어야 합니다. 그립이 넓을수록 대흉근(대흉근)의 하부 부분이 작업에 덜 관여하고, 광배근과 대원근의 상부에 대한 강조가 커집니다. 그립이 좁을수록 광배근과 대흉근 바닥이 더 많이 작업에 포함됩니다. 팔꿈치를 옆으로 유지하면서 가슴이 바 또는 그보다 더 높은 위치에 닿도록 하세요. 이렇게 하면 운동에 관련된 모든 근육이 사용 가능한 전체 운동 궤적을 따라 작동하도록 강제됩니다. 그런데 그립이 넓을수록 효과적인 작업 경로가 짧아진다는 점에 유의해야 합니다. 반대로, 그립을 좁히면 바에서 멀어지고 근육은 바를 끌어올리기 위해 더 열심히 일하게 됩니다.

머리 뒤쪽이 바에 닿을 때까지 풀업을 수행해서는 안됩니다. 이는 운동 범위를 크게 감소시켜 근육이 덜 작동한다는 것을 의미합니다. 게다가 불편하고 심지어 충격적이기도 하다. 어깨 관절은 일반적으로 팔을 앞쪽, 즉 반구로 움직이는 데 생리적으로 적합하며 경계선, 특히 그 너머에서 작동하도록 강요하는 것은 잘못된 것입니다. 끝점에서 머리와 가슴이 앞으로 움직이고 팔꿈치가 뒤로 움직이면 어깨 관절이 매우 부자연스러운 위치에 있게 되어 매우 취약해지며 심지어 탈구될 수도 있습니다.

넓은 그립으로 풀업을 수행하면 오구상완근과 견갑하근이 작업에 적극적으로 참여합니다. 견갑하근은 어깨를 편평하게 위아래로 움직이는 데 관여하는 내전근입니다.