Jalan-jalan keluarga dan gerakan campuran di “jalur kesehatan”

Gerakan massa modern seperti olahraga keluarga. Ini termasuk jogging, bersepeda, berenang, unsur wisata kolektif, perjalanan bersama dan masih banyak lagi. Selain itu, olahraga keluarga dan promosi aktifnya tidak hanya modis. Pembentukan pola hidup sehat sejak usia dini hanya akan memberikan pengaruh positif baik pada I) perkembangan fisik dan II) perkembangan spiritual anak Anda. Pada artikel kali ini kami akan memberi tahu Anda bagaimana tamasya olahraga keluarga dapat dilakukan secara efektif dan menyenangkan.

"Jalan Kesehatan" - ini adalah bagian medan - gang, padang rumput, jalan yang ditutupi rumput, jalan pedesaan di hutan, jalur stadion atau taman bermain, di mana Anda dapat melakukan rekreasi bergantian, jalan cepat, jogging, dan jalan santai untuk satu orang, satu keluarga , atau kelompok kesehatan.

Lalu lintas campuran pada rute seperti itu sehat untuk orang-orang dari segala usia, dan terutama bagi mereka yang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, hipodinamik, dan tidak banyak bergerak.

Di “jalur kesehatan” diusulkan tiga jenis beban: normal, tinggi dan tinggi, dengan ekspektasi kontingen siswa yang berbeda. Beban optimal harus bersifat individual.

Tergantung pada kondisi kesehatan, kebugaran, usia, kondisi (medan, cuaca) dan rekomendasi dokter, setiap siswa dapat dengan mudah mengatur frekuensi gerakan, panjang langkah, dan jarak.

Dianjurkan untuk melakukan gerakan campuran setiap hari atau dua hari sekali, setidaknya tiga atau empat latihan per minggu dengan jarak berikut:

1. a) 3 kali seminggu - sepanjang jalur mudah (2000 m) dan 3 kali - sepanjang jalur utama (2000-4000 m);
2. b) bergantian setiap hari antara pergerakan sepanjang jalur yang lebih mudah (2000 m) dan sepanjang jalur utama (2000-4000 m).

Mungkin ada pilihan dosis lain. Bagaimanapun, pelatihan sistematis itu penting.

Jalan sehat - berjalan alami dengan kecepatan sekitar 100-120 langkah per menit, ukuran langkah - 50-70 cm Mengaktifkan proses aerobik, terutama sistem pernapasan dan CV (kardiovaskular), yang bertanggung jawab atas suplai oksigen ke organ dan jaringan , dan direkomendasikan untuk orang-orang dari segala usia dan profesi.

Hal utama dalam jalan sehat adalah kebebasan bergerak, kaki dimajukan tanpa ketegangan dan diletakkan di tanah dengan lembut dari tumit hingga seluruh tapak kaki, seperti pada jalan biasa, lengan sedikit ditekuk dengan sudut tumpul, gerakannya adalah dilakukan dengan bebas, santai, pernapasan berirama.

Gerak jalan berbeda secara signifikan dari biasanya: badan dipegang lurus, kaki diluruskan sepenuhnya sebelum mendarat dan selalu jatuh pada tumit dengan berguling di seluruh tapak kaki. Lengan ditekuk membentuk sudut sekitar 90°, melakukan gerakan energik, seimbang dengan cakupan luas, mengiringi perputaran tubuh bagian atas ke arah perputaran panggul. Akibatnya, panjang dan frekuensi langkah meningkat. Tempo - 140-160 langkah per menit, ukuran langkah - 60-80 cm, tergantung tinggi dan kebugaran.

Saat jalan cepat, sejumlah besar kelompok otot terlibat dalam pekerjaan, yang memiliki efek menguntungkan bagi tubuh.

Saat jogging, waktu yang dihabiskan untuk berjalan kaki berkurang secara signifikan, fase terbang diaktifkan, gerakan kaki dipercepat, dan kecepatan meningkat.

Hal utama dalam teknik jogging adalah kebebasan bergerak, badan sedikit dimiringkan ke depan, dan kepala diletakkan lurus. Jaga agar lengan Anda tetap ditekuk kira-kira 90° pada siku, tekuk tangan sedikit, dan jangan menekan jari terlalu erat. Gerakan tangan dilakukan dengan santai, paling baik pada bidang yang sejajar dengan arah utama lari, amplitudonya minimal.

Syarat utama dalam berlari adalah penempatan kaki yang benar. Anda perlu meletakkan kaki di tanah dengan gerakan dari atas ke bawah menggunakan seluruh kaki, seperti halnya menaiki tangga. Kami percaya bahwa Anda tidak boleh meletakkan kaki Anda di atas tumit saat jogging, seperti yang disarankan oleh beberapa ahli. Jumlah langkah per menit adalah 160-180, ukuran langkah 50-60 cm, bagi pemula sebaiknya bergerak 3-4 kali pada jarak 25-50-100 m, kemudian menambah jarak menjadi 150-200 m, 250-300 m, mempertahankan prinsip bertahap dan bergelombang.

Dengan gerakan campuran Detak jantung tidak boleh melebihi tingkat kondisional: 130-150 denyut per menit, pada orang muda - sedikit lebih banyak. Setelah jogging, disarankan untuk berjalan dengan tenang dalam langkah-langkah kecil dan sering. Dosis beban ini tidak hanya meningkatkan fungsi jantung dan suplai darah, tetapi juga meningkatkan jumlah kapiler kecil yang berfungsi, yang jumlahnya jutaan di tubuh kita. Dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, sebagian besar kapiler tidak aktif, akibatnya produk pembusukan yang disebut produk limbah disimpan di persendian. Oleh karena itu diperlukan latihan fisik harian yang sistematis dan komponen pentingnya adalah gerakan campuran.

Berjalan dengan tenang - Ini adalah jalan biasa dengan ukuran langkah 40-50 cm dan frekuensi 80-90 langkah per menit. Hal ini diperlukan setelah lomba jalan kaki dan jogging sebagai istirahat untuk menenangkan pernapasan dan lancar menurunkan detak jantung hingga 96-120 denyut per menit. Oleh karena itu, setelah jogging, disarankan untuk berjalan terlebih dahulu dengan langkah cepat, kemudian dengan tenang sambil menarik napas dalam-dalam dengan pernafasan aktif.

1. Untuk orang yang sehat secara fisik - rekreasi, olahraga jalan kaki, jogging, dan jalan santai sepanjang tahun 2000, 2500, dan 3000 m “Jalur kesehatan St. Petersburg” adalah tipikal (Gbr. 1).
2. Untuk keluarga - jalan santai, jogging, jalan santai sejauh 2000 m (Gbr. 2).
3. Untuk remaja (jalur kesehatan remaja) - jalan santai, jogging dan jalan santai sejauh 2000 m (Gbr. 3).

Tabel 1

Gambar No.2

Meja 2

Gambar No.3

Tabel 3

Rekomendasi untuk perjalanan campuran di “jalur kesehatan”

Sebelum memulai gerakan campuran, untuk pemanasan dan pemanasan, disarankan untuk berjalan kaki sejauh 500-1000 m dengan kecepatan jalan kaki rekreasi. Dan setelah menyelesaikan seluruh jalur - 500-1000 m untuk pendinginan. Kecepatan jalan terakhirnya sewenang-wenang, tergantung perasaan Anda, lebih baik bergantian antara jalan yang meningkatkan kesehatan dan menenangkan.

Saat melakukan gerakan campuran secara sistematis, seseorang harus mempertahankan prinsip bertahap dan bergelombang, secara berkala menambahkan 50-100 m jalan cepat dan joging di bagian tertentu dari rute dan meningkatkan beban ke tingkat yang lebih tinggi dan tinggi - 3-4 km.

Latihan gerakan campuran secara teratur merupakan salah satu cara untuk menjaga umur panjang.

Durasi berjalan dan berlari di “jalan setapak” dapat bervariasi dari 20 hingga 40 menit. Jika memungkinkan dapat dilakukan 2 kali sehari - I) pagi hari dan II) setelah istirahat satu jam.

Selama berolahraga, Anda harus mengukur denyut nadi Anda. Frekuensinya selama jalan santai berkisar antara 96 ​​hingga 120 denyut per menit; dengan jalan cepat - 120-132, dengan jogging - 138-150.

Anda tidak perlu takut berkeringat saat berjalan di jalur tersebut. Bersamaan dengan keringat Anda, produk pembusukan dan racun dikeluarkan dari tubuh.

Dalam cuaca panas atau dingin, durasi dan intensitas aktivitas di luar ruangan sebaiknya dikurangi. Di musim panas, yang terbaik adalah menjadwalkan kelas di pagi atau sore hari. Secara umum waktu perjalanan yang optimal adalah 9-11 dan 17-19 jam.

Sebelum berolahraga pagi, kami sarankan untuk minum segelas teh manis atau jelly.

Mulailah latihan siang atau malam 1,5-2 jam setelah makan.

Pakaian siswa harus ringan dan longgar, sebaiknya pakaian olahraga ringan yang pas dengan bentuk tubuhnya. Karet gelang tidak boleh kencang. Misalnya, pakaian bos oranye telah terbukti sangat baik - bergaya, modis, dan praktis.

Dianjurkan bagi pria untuk memakai celana renang di bawah pakaiannya. Sepatu yang paling baik untuk berolahraga adalah sepatu cross country atau sneakers (semi sneakers) dengan sol yang tebal dan empuk. Anda juga bisa menggunakan sandal karet dengan sol yang lembut.

Di musim dingin, musim gugur, dan musim semi, pakaian tersebut harus lebih tebal dan terlindung dari angin. Saat cuaca dingin, Anda harus mengenakan sarung tangan di tangan, topi wol di kepala, dan sepatu longgar berinsulasi di kaki Anda.

Denyut jantung saat berolahraga dengan jenis peningkatan kesehatan

Saat berjalan pada rute apa pun, Anda harus memastikan bahwa kurva detak jantung bergelombang, dengan kenaikan dan penurunan yang jelas.