Gia đình đi bộ và vận động hỗn hợp trên “con đường sức khỏe”

Một phong trào quần chúng hiện đại như thể thao gia đình. Điều này bao gồm chạy bộ, đạp xe, bơi lội, các yếu tố du lịch tập thể, du lịch chung và nhiều hơn thế nữa. Ngoài ra, các môn thể thao gia đình và hoạt động quảng bá tích cực của nó không chỉ mang tính thời trang. Hình thành lối sống lành mạnh từ thời thơ ấu sẽ chỉ có tác động tích cực đến cả I) thể chất và II) sự phát triển tinh thần của con bạn. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào để một chuyến đi chơi thể thao gia đình có thể được thực hiện một cách hiệu quả và vui vẻ.

"Con đường sức khỏe" - đây là một phần địa hình - những con hẻm, đồng cỏ, những con đường phủ đầy cỏ, những con đường nông thôn trong rừng, những con đường của sân vận động hoặc sân chơi, nơi bạn có thể tham gia các hoạt động giải trí xen kẽ, đi bộ đua, chạy bộ và đi bộ yên tĩnh cho một người, một gia đình , hoặc một nhóm sức khỏe.

Giao thông hỗn hợp trên tuyến đường như vậy khỏe mạnh dành cho mọi người ở mọi lứa tuổi, đặc biệt là những người có lối sống ít vận động, ít vận động, ít vận động.

Trên “con đường sức khỏe” được đề xuất ba loại tải: bình thường, nâng cao và cao, với sự mong đợi của một đội ngũ học sinh khác nhau. Tải tối ưu phải hoàn toàn riêng lẻ.

Tùy theo tình trạng sức khỏe, thể lực, độ tuổi, điều kiện (địa hình, thời tiết) và khuyến cáo của bác sĩ, mỗi học viên có thể dễ dàng điều chỉnh tần suất vận động, độ dài bước đi và khoảng cách.

Nên tham gia các hoạt động hỗn hợp hàng ngày hoặc cách ngày, ít nhất ba hoặc bốn buổi tập mỗi tuần ở các cự ly sau:

1. a) 3 lần một tuần - dọc theo tuyến đường dễ dàng (2000 m) và 3 lần - dọc theo tuyến đường chính (2000-4000 m);
2. b) xen kẽ mỗi ngày giữa việc di chuyển dọc theo tuyến đường dễ dàng hơn (2000 m) và dọc theo tuyến đường chính (2000-4000 m).

Có thể có những lựa chọn liều lượng khác. Trong mọi trường hợp, đào tạo có hệ thống là quan trọng.

Đi bộ sức khỏe - đi bộ tự nhiên với tốc độ xấp xỉ 100-120 bước mỗi phút, kích thước bước - 50-70 cm, kích hoạt các quá trình hiếu khí, chủ yếu là hệ thống hô hấp và CV (tim mạch), chịu trách nhiệm cung cấp oxy cho các cơ quan và mô , và được mọi người ở mọi lứa tuổi và nghề nghiệp khuyên dùng.

Điều quan trọng nhất khi đi bộ lành mạnh là tự do di chuyển, chân đưa về phía trước mà không bị căng và đặt nhẹ nhàng trên mặt đất từ ​​​​gót chân đến toàn bộ bàn chân, như khi đi bộ bình thường, cánh tay hơi cong một góc tù, các động tác đều tự do thực hiện, thư giãn, thở nhịp nhàng.

Cuộc thi đi bộ khác biệt đáng kể so với thông thường: thân được giữ thẳng, chân duỗi thẳng hết mức trước khi tiếp đất và luôn khuỵu gót chân với một cú lăn trên toàn bộ dấu chân. Cánh tay uốn cong một góc khoảng 90°, thực hiện các chuyển động mạnh mẽ, cân bằng với phạm vi rộng, đồng thời xoay phần thân trên về phía xương chậu. Kết quả là độ dài sải chân và tần số tăng lên. Nhịp độ - 140-160 bước mỗi phút, kích thước bước - 60-80 cm, tùy thuộc vào chiều cao và thể lực.

Khi đi bộ trong cuộc đua, một số lượng lớn các nhóm cơ tham gia vào công việc, điều này có tác dụng có lợi cho cơ thể.

Khi chạy bộ, thời gian dành cho chân giảm đi đáng kể, giai đoạn bay được kích hoạt, chuyển động của chân được tăng tốc và tốc độ tăng lên.

Điều chính trong kỹ thuật chạy bộ là tự do di chuyển, thân hơi nghiêng về phía trước và đầu giữ thẳng. Giữ cánh tay của bạn uốn cong khoảng 90° ở khuỷu tay, hơi cong bàn tay và không bóp ngón tay quá chặt. Các chuyển động của tay được thực hiện một cách thoải mái, tốt nhất là trên mặt phẳng song song với hướng chạy chính, biên độ của chúng là tối thiểu.

Điều kiện chính khi chạy là đặt chân đúng. Bạn cần đặt chân xuống đất với động tác từ trên xuống bằng toàn bộ bàn chân, giống như bước lên cầu thang. Chúng tôi cho rằng bạn không nên đặt chân lên gót chân khi chạy bộ như một số chuyên gia khuyên. Số bước mỗi phút là 160-180, kích thước bước từ 50-60 cm, đối với người mới bắt đầu nên di chuyển 3-4 lần ở cự ly 25-50-100 m, sau đó tăng khoảng cách lên 150-200 m, 250-300 m, duy trì nguyên tắc từ từ, nhấp nhô.

Với chuyển động hỗn hợp Nhịp tim không được vượt quá mức có điều kiện: 130-150 nhịp mỗi phút, ở người trẻ - nhiều hơn một chút. Sau khi chạy bộ, nên đi bộ bình tĩnh từng bước nhỏ, thường xuyên. Liều tải này không chỉ cải thiện chức năng tim và cung cấp máu mà còn làm tăng số lượng các mao mạch nhỏ đang hoạt động, trong đó có hàng triệu mao mạch trong cơ thể chúng ta. Với lối sống ít vận động, hầu hết các mao mạch không hoạt động, kết quả là các sản phẩm phân hủy, hay còn gọi là chất thải, sẽ lắng đọng trong các khớp. Đó là lý do tại sao việc tập thể dục hàng ngày có hệ thống là cần thiết và thành phần quan trọng của nó là vận động hỗn hợp.

bình tĩnh đi bộ - đây là cách đi bộ bình thường với kích thước bước 40-50 cm và tần suất 80-90 bước mỗi phút. Sau cuộc đua, cần phải nghỉ ngơi và đi bộ để bình tĩnh lại nhịp thở và giảm nhịp tim xuống 96-120 nhịp mỗi phút. Vì vậy, sau khi chạy bộ, trước tiên nên đi bộ với những bước nhanh, sau đó bình tĩnh hít thở sâu và thở ra tích cực.

1. Dành cho những người có thể lực tốt - đi bộ giải trí, thể thao, chạy bộ và đi bộ bình tĩnh trong các cự ly 2000, 2500 và 3000 m, điển hình là “Con đường sức khỏe St. Petersburg” (Hình 1).
2. Dành cho gia đình - đi bộ giải trí, chạy bộ, đi bộ bình tĩnh 2000 m (Hình 2).
3. Dành cho giới trẻ (con đường sức khỏe thanh thiếu niên) - đi bộ giải trí, chạy bộ và đi bộ bình tĩnh trong 2000 m (Hình 3).

Bảng 1

Hình số 2

ban 2

Hình số 3

bàn số 3

Khuyến nghị cho việc đi lại hỗn hợp trên “con đường sức khỏe”

Trước khi bắt đầu vận động hỗn hợp, để khởi động và khởi động, nên đi bộ quãng đường 500-1000 m với tốc độ đi bộ giải trí. Và sau khi hoàn thành toàn bộ chặng đường - 500-1000 m để hạ nhiệt. Tốc độ của bước đi cuối cùng là tùy ý, tùy thuộc vào cảm giác của bạn, tốt hơn là bạn nên xen kẽ giữa những bước đi có lợi cho sức khỏe và những bước đi bình tĩnh.

Khi tham gia chuyển động hỗn hợp một cách có hệ thống, bạn nên duy trì nguyên tắc từ từ và nhấp nhô, định kỳ bổ sung thêm 50-100 m đi bộ và chạy bộ ở một số đoạn nhất định của tuyến đường và đưa tải trọng lên mức cao và tăng - 3-4 km.

Các bài tập vận động hỗn hợp thường xuyên là một trong những cách để duy trì tuổi thọ.

Thời gian đi bộ và chạy trên “đường mòn” có thể thay đổi từ 20 đến 40 phút. Nếu có thể, có thể thực hiện 2 lần một ngày - I) vào sáng sớm và II) sau một giờ nghỉ ngơi.

Trong khi tập thể dục, bạn nên đo nhịp tim của mình. Tần số của nó khi đi bộ giải trí dao động từ 96 đến 120 nhịp mỗi phút; với cuộc đua đi bộ - 120-132, với chạy bộ - 138-150.

Bạn không nên sợ đổ mồ hôi khi đi trên đường. Cùng với mồ hôi, các sản phẩm phân hủy và chất độc sẽ bị đào thải ra khỏi cơ thể.

Khi thời tiết nóng hoặc lạnh, nên giảm thời gian và cường độ hoạt động ngoài trời. Vào mùa hè, tốt nhất nên sắp xếp lớp học vào buổi sáng hoặc buổi tối. Nhìn chung, thời gian di chuyển tối ưu là 9-11h và 17-19h.

Trước khi tập luyện buổi sáng, chúng tôi khuyên bạn nên uống một ly trà ngọt hoặc thạch.

Bắt đầu tập luyện ban ngày hoặc buổi tối 1,5-2 giờ sau khi ăn.

Quần áo của học sinh phải nhẹ và rộng, tốt nhất là bộ đồ tập nhẹ, vừa vặn với dáng người. Dây thun không nên quá chặt. Ví dụ, quần áo màu cam của sếp đã chứng tỏ bản thân rất tốt - chúng rất phong cách, thời trang và thiết thực.

Nam giới nên mặc quần bơi bên trong bộ đồ. Những đôi giày tốt nhất để tập luyện là giày chạy việt dã hoặc giày thể thao (sneakers) có đế dày và mềm. Bạn cũng có thể sử dụng dép cao su có đế mềm.

Vào mùa đông, mùa thu và mùa xuân, bộ đồ nên dày hơn và tránh gió. Khi trời lạnh, bạn nên đeo găng tay, đội mũ len trên đầu và đi giày rộng cách nhiệt ở chân.

Nhịp tim khi tập thể dục với loại hình cải thiện sức khỏe này

Khi đi bộ trên bất kỳ tuyến đường nào, bạn nên đảm bảo rằng đường cong nhịp tim có dạng lượn sóng, với mức tăng giảm rõ rệt.