Rodinná procházka a smíšený pohyb na „cestě zdraví“

Takové moderní masové hnutí jako rodinný sport. Patří sem běhání, cyklistika, plavání, prvky kolektivní turistiky, společné cestování a mnoho a mnoho dalšího. Navíc rodinný sport a jeho aktivní propagace nejsou jen módní. Formování zdravého životního stylu od raného dětství bude mít pouze pozitivní vliv na I) fyzický a II) duchovní vývoj vašich dětí. V tomto článku vám řekneme, jak lze rodinný sportovní výlet uskutečnit efektivně a zábavně.

"Cesta zdraví" - jedná se o úsek terénu - aleje, louky, cesty pokryté trávou, polní cesty v lese, cesty stadionů nebo hřišť, kde se můžete věnovat střídání rekreační, závodní chůze, joggingu a klidné chůze pro jednu osobu, rodinu nebo zdravotní skupina.

Smíšený provoz na takové trase zdravý pro lidi jakéhokoli věku, a zejména pro ty, kteří vedou sedavý, hypodynamický, sedavý životní styl.

Na „cestu zdraví“ se navrhuje tři typy zátěží: normální, zvýšené a vysoké, s očekáváním jiného kontingentu studentů. Optimální zatížení musí být přísně individuální.

V závislosti na zdravotním stavu, kondici, věku, podmínkách (terén, počasí) a doporučení lékaře si každý student může snadno upravit frekvenci pohybů, délku kroku a vzdálenost.

Je vhodné věnovat se smíšenému pohybu denně nebo každý druhý den, alespoň tři nebo čtyři tréninky týdně v následujících vzdálenostech:

1. a) 3x týdně - po nenáročné trase (2000 m) a 3x - po hlavní trase (2000-4000 m);
2. b) střídat každý druhý den pohyb po jednodušší trase (2000 m) a po hlavní trase (2000-4000 m).

Mohou existovat další možnosti dávkování. V každém případě je důležitý systematický trénink.

Zdravotní chůze - přirozená chůze rychlostí přibližně 100-120 kroků za minutu, velikost kroku - 50-70 cm. Aktivuje aerobní procesy, především dýchací a KV (kardiovaskulární) systém, které jsou zodpovědné za zásobování orgánů a tkání kyslíkem , a je doporučeno lidem jakéhokoli věku a povolání.

Při zdravé chůzi je hlavní volnost pohybu, noha je předsunuta bez napětí a položena na zem jemně od paty po celou stopu, jako při běžné chůzi, paže jsou mírně pokrčené v tupém úhlu, pohyby jsou volně prováděné, uvolněné, dýchání je rytmické.

Závodní chůze se výrazně liší od běžného: tělo je drženo rovně, noha je před doskokem maximálně narovnaná a vždy padá na patu s převalováním přes celou stopu. Paže jsou ohnuté v úhlu asi 90°, dělají energické, balanční pohyby s širokým záběrem, doprovázející rotaci horní části těla směrem k rotaci pánve. V důsledku toho se délka kroku a frekvence prodlužují. Tempo - 140-160 kroků za minutu, velikost kroku - 60-80 cm, v závislosti na výšce a kondici.

Při závodní chůzi se do práce zapojuje velké množství svalových skupin, což blahodárně působí na organismus.

Při běhání se výrazně zkracuje čas strávený na noze, aktivuje se letová fáze, zrychlují se pohyby nohou a zvyšuje se tempo.

Hlavní věcí v technice joggingu je volnost pohybu, trup je mírně nakloněn dopředu a hlava je umístěna rovně. Paže mějte ohnuté v loktech přibližně v 90°, ruce mírně pokrčte a prsty nesvírejte příliš pevně. Pohyby rukou jsou prováděny uvolněně, nejlépe v rovině rovnoběžné s klíčovým směrem běhu, jejich amplituda je minimální.

Hlavní podmínkou při běhu je správné umístění chodidla. Musíte položit nohu na zem pohybem shora dolů za použití celého chodidla, stejně jako při chůzi do schodů. Věříme, že při běhání byste neměli pokládat nohu na patu, jak radí někteří odborníci. Počet kroků za minutu je 160-180, velikost kroku je od 50-60 cm. Pro začátečníky je lepší se posunout 3-4 krát na 25-50-100 m a poté zvýšit vzdálenost na 150-200 m, 250-300 m, při zachování principu postupnosti a zvlnění.

Se smíšeným pohybem Tepová frekvence by neměla překročit podmíněnou úroveň: 130-150 úderů za minutu, u mladých lidí - o něco více. Po běhání se doporučuje chodit klidně malými, častými krůčky. Toto dávkování zátěže zlepšuje nejen srdeční činnost a prokrvení, ale také zvyšuje počet fungujících drobných kapilár, kterých jsou v našem těle miliony. Při sedavém způsobu života je většina kapilár neaktivní, v důsledku toho se v kloubech ukládají produkty rozpadu, tzv. odpadní látky. Proto je nutné systematické každodenní fyzické cvičení a jeho důležitou součástí je smíšený pohyb.

Klidná chůze - jedná se o běžnou chůzi s velikostí kroku 40-50 cm a frekvencí 80-90 kroků za minutu. Po závodní chůzi a joggingu je nutné jako odpočinek zklidnit dýchání a plynule snížit tepovou frekvenci na 96-120 tepů za minutu. Proto se po běhání doporučuje chodit nejprve rychlými kroky a poté klidně s hlubokým dýcháním s aktivním výdechem.

1. Pro fyzicky zdatné - rekreační, sportovní chůze, jogging a klidná chůze na 2000, 2500 a 3000 m. Typická je „Petrohradská stezka zdraví“ (obr. 1).
2. Pro rodinu - rekreační chůze, jogging, klidná chůze na 2000 m (obr. 2).
3. Pro mládež (stezka zdraví mládeže) - rekreační chůze, jogging a klidná chůze na 2000 m (obr. 3).

stůl 1

Obrázek č. 2

tabulka 2

Obrázek č. 3

Tabulka 3

Doporučení pro smíšené cestování na „cestě zdraví“

Před zahájením smíšeného pohybu, pro zahřátí a zahřátí, se doporučuje ujít vzdálenost 500-1000 m rekreačním tempem chůze. A po absolvování celé stezky - 500-1000 m na ochlazení. Tempo závěrečné procházky je libovolné, podle toho, jak se cítíte, je lepší střídat ty zdraví prospěšné a klidné.

Při systematickém zapojování se do smíšeného pohybu byste měli dodržovat princip postupnosti a vlnění, pravidelně přidávat 50-100 m závodní chůze a joggingu v určitých úsecích trasy a zvyšovat zátěž na zvýšenou a vysokou úroveň - 3-4 km.

Pravidelné cvičení se smíšeným pohybem je jedním ze způsobů, jak si udržet dlouhověkost.

Délka chůze a běhu po „stezce“ se může lišit od 20 do 40 minut. Pokud je to možné, lze provádět 2x denně - I) brzy ráno a II) po hodinovém odpočinku.

Během cvičení byste si měli měřit puls. Jeho frekvence při rekreační chůzi se pohybuje od 96 do 120 tepů za minutu; se závodní chůzí - 120-132, s joggingem - 138-150.

Při chůzi trasy byste se neměli bát pocení. Spolu s vaším potem jsou z těla vyloučeny produkty rozkladu a toxiny.

V horkém nebo chladném počasí by měla být délka a intenzita venkovních aktivit snížena. V létě je nejlepší naplánovat si hodiny ráno nebo večer. Obecně je optimální doba na cestování 9-11 a 17-19 hodin.

Před ranním cvičením doporučujeme vypít sklenici sladkého čaje nebo želé.

Denní nebo večerní trénink začněte 1,5-2 hodiny po jídle.

Oblečení studenta by mělo být lehké a volné, nejlépe lehký tréninkový úbor, který dobře sedí na postavě. Elastické pásky by neměly být těsné. Například oblečení šéf oranžové se velmi osvědčilo - je stylové, módní a praktické.

Pánům je vhodné pod oblek nosit plavky. Nejlepší boty na trénink jsou boty na běžky nebo tenisky (polotenisky) s tlustou a měkkou podrážkou. Použít můžete i gumové pantofle s měkkou vložkou.

V zimě, na podzim a na jaře by měl být oblek silnější a chránit před větrem. Když je zima, měli byste si dát na ruce rukavice, na hlavu vlněnou čepici a na nohy izolované volné boty.

Srdeční frekvence během cvičení s tímto typem zlepšení zdraví

Při chůzi po jakékoli trase byste se měli ujistit, že křivka srdeční frekvence je zvlněná s výraznými vzestupy a poklesy.