Familienspaziergang und gemischte Bewegung auf dem „Gesundheitsweg“

Eine solche moderne Massenbewegung wie Familiensport. Dazu gehören Joggen, Radfahren, Schwimmen, Elemente des kollektiven Tourismus, gemeinsames Reisen und vieles mehr. Darüber hinaus liegen Familiensport und seine aktive Förderung nicht nur im Trend. Bildung eines gesunden Lebensstils von der frühen Kindheit an wirkt sich nur positiv auf I) die körperliche und II) die geistige Entwicklung Ihrer Kinder aus. In diesem Artikel verraten wir Ihnen, wie ein Familiensportausflug effektiv und unterhaltsam durchgeführt werden kann.

„Weg der Gesundheit“ - Dies ist ein Geländeabschnitt - Gassen, Wiesen, mit Gras bedeckte Straßen, Landstraßen im Wald, Wege von Stadien oder Spielplätzen, auf dem abwechselnd Freizeitaktivitäten, Wettrennen, Joggen und ruhige Spaziergänge für eine Person oder eine Familie möglich sind , oder eine Gesundheitsgruppe.

Gemischter Verkehr auf einer solchen Strecke gesund für Menschen jeden Alters und insbesondere für diejenigen, die einen sitzenden, hypodynamischen, sitzenden Lebensstil führen.

Auf dem „Weg der Gesundheit“ wird vorgeschlagen drei Arten von Lasten: normal, gehoben und hoch, mit der Erwartung eines anderen Studentenkontingents. Optimale Belastungen müssen streng individuell sein.

Je nach Gesundheitszustand, Fitness, Alter, Bedingungen (Gelände, Wetter) und Empfehlungen des Arztes kann jeder Schüler die Bewegungsfrequenz, Schrittlänge und Distanz problemlos anpassen.

Es ist ratsam, täglich oder jeden zweiten Tag gemischte Bewegungen durchzuführen, mindestens drei oder vier Trainingseinheiten pro Woche in den folgenden Abständen:

1. a) 3 Mal pro Woche – auf der leichten Route (2000 m) und 3 Mal – auf der Hauptroute (2000–4000 m);
2. b) jeden zweiten Tag abwechselnd auf einer leichteren Route (2000 m) und auf der Hauptroute (2000-4000 m) unterwegs sein.

Möglicherweise gibt es andere Dosierungsmöglichkeiten. Wichtig ist in jedem Fall eine systematische Schulung.

Gesundheitswandern - natürliches Gehen mit einer ungefähren Geschwindigkeit von 100-120 Schritten pro Minute, Schrittgröße - 50-70 cm. Es aktiviert aerobe Prozesse, vor allem das Atmungs- und CV-System (Herz-Kreislauf-System), das für die Sauerstoffversorgung von Organen und Geweben verantwortlich ist , und wird Menschen jeden Alters und Berufs empfohlen.

Beim gesunden Gehen kommt es vor allem auf die Bewegungsfreiheit an, das Bein wird spannungsfrei nach vorne geführt und von der Ferse bis zur gesamten Aufstandsfläche sanft auf den Boden gestellt, wie beim normalen Gehen sind die Arme leicht im stumpfen Winkel angewinkelt, die Bewegungen sind frei ausgeführt, entspannt, die Atmung ist rhythmisch.

Rennen laufen unterscheidet sich deutlich vom Üblichen: Der Körper wird gerade gehalten, das Bein wird vor der Landung vollständig gestreckt und fällt immer mit einer Rolle über die gesamte Aufstandsfläche auf die Ferse. Die Arme sind in einem Winkel von etwa 90° angewinkelt und führen energische, ausgleichende Bewegungen mit großem Bewegungsspielraum aus, die die Drehung des Oberkörpers in Richtung der Drehung des Beckens begleiten. Dadurch erhöhen sich Schrittlänge und -frequenz. Tempo – 140–160 Schritte pro Minute, Schrittgröße – 60–80 cm, je nach Körpergröße und Fitness.

Beim Wettlauf sind zahlreiche Muskelgruppen an der Arbeit beteiligt, was sich positiv auf den Körper auswirkt.

Beim Joggen wird die Verweildauer auf dem Bein deutlich reduziert, die Flugphase aktiviert, Beinbewegungen beschleunigt und das Tempo gesteigert.

Bei der Jogging-Technik kommt es auf die Bewegungsfreiheit an, der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt und der Kopf gerade. Halten Sie Ihre Arme an den Ellbogen etwa im 90°-Winkel angewinkelt, beugen Sie Ihre Hände leicht und drücken Sie Ihre Finger nicht zu fest zusammen. Handbewegungen werden entspannt ausgeführt, am besten in einer Ebene parallel zur Laufrichtung, ihre Amplitude ist minimal.

Die wichtigste Voraussetzung beim Laufen ist die richtige Fußstellung. Sie müssen Ihren Fuß mit einer Bewegung von oben nach unten auf den Boden setzen und dabei den gesamten Fuß nutzen, genau wie beim Treppensteigen. Wir sind der Meinung, dass man beim Joggen den Fuß nicht auf die Ferse stellen sollte, wie manche Experten raten. Die Anzahl der Schritte pro Minute beträgt 160–180, die Schrittgröße beträgt 50–60 cm. Für Anfänger ist es besser, sich 3–4 Mal auf 25–50–100 m zu bewegen und dann die Distanz auf 150–200 zu erhöhen m, 250-300 m, wobei das Prinzip der Geradlinigkeit und Welligkeit beibehalten wird.

Mit gemischter Bewegung Pulsschlag sollte das bedingte Niveau nicht überschreiten: 130-150 Schläge pro Minute, bei jungen Menschen etwas mehr. Nach dem Joggen empfiehlt es sich, ruhig in kleinen, häufigen Schritten zu gehen. Diese Dosierung der Belastung verbessert nicht nur die Herzfunktion und die Blutversorgung, sondern erhöht auch die Anzahl funktionierender winziger Kapillaren, von denen es in unserem Körper Millionen gibt. Bei einer sitzenden Lebensweise sind die meisten Kapillaren inaktiv, wodurch sich Zerfallsprodukte, sogenannte Abfallprodukte, in den Gelenken ablagern. Deshalb ist eine systematische tägliche körperliche Bewegung notwendig und ihr wichtiger Bestandteil ist die gemischte Bewegung.

Ruhiges Gehen - das ist normales Gehen mit einer Schrittweite von 40-50 cm und einer Frequenz von 80-90 Schritten pro Minute. Nach dem Rennen ist Gehen und Joggen als Ruhepause notwendig, um die Atmung zu beruhigen und die Herzfrequenz sanft auf 96-120 Schläge pro Minute zu senken. Daher empfiehlt es sich, nach dem Joggen zunächst mit schnellen Schritten und dann ruhig mit tiefer Atmung und aktiver Ausatmung zu gehen.

1. Für körperlich fitte Menschen - Freizeit-, Sportwandern, Joggen und ruhiges Gehen über 2000, 2500 und 3000 m. Typisch ist der „St. Petersburger Gesundheitspfad“ (Abb. 1).
2. Für die Familie - Freizeitspaziergang, Joggen, ruhiges Gehen über 2000 m (Abb. 2).
3. Für Jugendliche (Jugendgesundheitspfad) – Freizeitspaziergang, Joggen und Ruhespaziergang über 2000 m (Abb. 3).

Tabelle 1

Abbildung Nr. 2

Tabelle 2

Abbildung Nr. 3

Tisch 3

Empfehlungen für gemischtes Reisen auf dem „Gesundheitspfad“

Vor Beginn der gemischten Bewegung empfiehlt es sich, zum Aufwärmen und Aufwärmen eine Strecke von 500-1000 m im Freizeit-Gehtempo zu gehen. Und nach Abschluss der gesamten Strecke noch 500-1000 m zum Abkühlen. Das Tempo des abschließenden Spaziergangs ist beliebig, je nach Befinden ist es besser, zwischen gesundheitsfördernden und ruhigen Spaziergängen zu wechseln.

Wenn Sie sich systematisch an gemischten Bewegungen beteiligen, sollten Sie das Prinzip der Allmählichkeit und Welligkeit beibehalten, in bestimmten Abschnitten der Strecke regelmäßig 50–100 m Wettlauf und Joggen hinzufügen und die Belastung auf ein erhöhtes und hohes Niveau bringen – 3–4 km.

Regelmäßige gemischte Bewegungsübungen sind eine der Möglichkeiten, die Langlebigkeit zu erhalten.

Die Dauer des Gehens und Laufens auf dem „Trail“ kann zwischen 20 und 40 Minuten variieren. Wenn möglich, kann dies zweimal täglich erfolgen – I) früh morgens und II) nach einer Stunde Ruhe.

Während des Trainings sollten Sie Ihren Puls messen. Seine Frequenz beim Freizeitgehen liegt zwischen 96 und 120 Schlägen pro Minute; beim Rennengehen - 120-132, beim Joggen - 138-150.

Angst vor dem Schwitzen beim Begehen der Strecke sollte man nicht haben. Zusammen mit Ihrem Schweiß werden Fäulnisprodukte und Giftstoffe aus dem Körper ausgeschieden.

Bei heißem oder kaltem Wetter sollten Dauer und Intensität von Outdoor-Aktivitäten reduziert werden. Im Sommer ist es am besten, den Unterricht morgens oder abends zu planen. Im Allgemeinen beträgt die optimale Reisezeit 9-11 und 17-19 Stunden.

Vor dem morgendlichen Training empfehlen wir, ein Glas süßen Tee oder Gelee zu trinken.

Beginnen Sie 1,5–2 Stunden nach dem Essen mit dem Tages- oder Abendtraining.

Die Kleidung des Schülers sollte leicht und locker sein, vorzugsweise ein leichter Trainingsanzug, der gut zur Figur passt. Die Gummibänder sollten nicht zu eng sein. Die Kleidung von Boss Orange hat sich beispielsweise sehr gut bewährt – sie ist stilvoll, modisch und praktisch.

Für Männer empfiehlt es sich, unter dem Anzug eine Badehose zu tragen. Die besten Trainingsschuhe sind Langlaufschuhe oder Turnschuhe (Semi-Sneaker) mit dicken und weichen Sohlen. Sie können auch Gummipantoffeln mit weicher Innensohle verwenden.

Im Winter, Herbst und Frühling sollte der Anzug dicker sein und vor Wind schützen. Wenn es kalt ist, sollten Sie Fäustlinge an den Händen, eine Wollmütze auf dem Kopf und isolierende, lockere Schuhe an den Füßen tragen.

Herzfrequenz während des Trainings mit dieser Art von Gesundheitsverbesserung

Beim Gehen jeder Strecke sollten Sie darauf achten, dass die Herzfrequenzkurve wellenförmig ist und deutliche Anstiege und Abfälle aufweist.