Paseo familiar y movimiento mixto por el “camino de la salud”

Un movimiento de masas tan moderno como deporte familiar. Esto incluye jogging, ciclismo, natación, elementos de turismo colectivo, viajes conjuntos y mucho, mucho más. Además, el deporte familiar y su promoción activa no sólo están de moda. Formación de un estilo de vida saludable. desde la primera infancia sólo tendrá un efecto positivo tanto en I) el desarrollo físico como II) espiritual de sus hijos. En este artículo te contamos cómo se puede realizar una salida deportiva en familia de forma efectiva y divertida.

"Camino de la Salud" - se trata de una sección del terreno: callejones, prados, caminos cubiertos de hierba, caminos rurales en el bosque, senderos de estadios o parques infantiles, donde se puede alternar la marcha recreativa, la marcha atlética, el jogging y la caminata tranquila para una persona y una familia. , o un grupo de salud.

Tráfico mixto en dicha ruta saludable para personas de cualquier edad, y especialmente para aquellas que llevan un estilo de vida sedentario, hipodinámico y sedentario.

En el “camino de la salud” se propone tres tipos de cargas: normal, elevado y alto, con la expectativa de un contingente diferente de estudiantes. Las cargas óptimas deben ser estrictamente individuales.

Dependiendo del estado de salud, condición física, edad, condiciones (terreno, clima) y recomendaciones del médico, cada estudiante puede ajustar fácilmente la frecuencia de los movimientos, la longitud de los pasos y la distancia.

Es recomendable realizar movimientos mixtos diariamente o día por medio, al menos tres o cuatro entrenamientos por semana en las siguientes distancias:

1. a) 3 veces por semana - por la ruta fácil (2000 m) y 3 veces - por la ruta principal (2000-4000 m);
2. b) alternar cada dos días entre desplazarse por una ruta más fácil (2000 m) y por la ruta principal (2000-4000 m).

Puede haber otras opciones de dosificación. En cualquier caso, la formación sistemática es importante.

Caminata saludable - caminar de forma natural a una velocidad aproximada de 100-120 pasos por minuto, tamaño del paso - 50-70 cm Activa los procesos aeróbicos, principalmente los sistemas respiratorio y CV (cardiovascular), que son responsables del suministro de oxígeno a los órganos y tejidos. , y es recomendable para personas de cualquier edad y profesión.

Lo principal en una marcha saludable es la libertad de movimiento, la pierna se lleva hacia adelante sin tensión y se coloca suavemente en el suelo desde el talón hasta toda la huella, como en la marcha normal, los brazos se doblan ligeramente en un ángulo obtuso, los movimientos son Realizado libremente, relajado, la respiración es rítmica.

Carrera caminando Se diferencia significativamente del habitual: el cuerpo se mantiene recto, la pierna se estira al máximo antes de aterrizar y siempre cae sobre el talón con un giro sobre toda la pisada. Los brazos se flexionan en un ángulo de unos 90°, realizando movimientos enérgicos y de equilibrio de amplio alcance, acompañando la rotación de la parte superior del cuerpo hacia la rotación de la pelvis. Como resultado, la longitud y la frecuencia de la zancada aumentan. Tempo: 140-160 pasos por minuto, tamaño del paso: 60-80 cm, según la altura y la forma física.

Al caminar, se involucra una gran cantidad de grupos de músculos en el trabajo, lo que tiene un efecto beneficioso sobre el cuerpo.

Al correr, el tiempo dedicado a la pierna se reduce significativamente, se activa la fase de vuelo, se aceleran los movimientos de las piernas y aumenta el ritmo.

Lo principal en la técnica del jogging es la libertad de movimiento, el torso está ligeramente inclinado hacia adelante y la cabeza recta. Mantenga los brazos doblados a aproximadamente 90° a la altura de los codos, doble ligeramente las manos y no apriete los dedos con demasiada fuerza. Los movimientos de las manos se realizan relajados, mejor en un plano paralelo a la dirección clave de la carrera, su amplitud es mínima.

La principal condición para correr es la correcta colocación del pie. Debes colocar el pie en el suelo con un movimiento de arriba hacia abajo usando todo el pie, como si subieras unas escaleras. Creemos que al hacer jogging no se debe colocar el pie sobre el talón, como aconsejan algunos expertos. El número de pasos por minuto es 160-180, el tamaño del paso es de 50-60 cm. Para los principiantes, es mejor moverse 3-4 veces a 25-50-100 my luego aumentar la distancia a 150-200. m, 250-300 m, manteniendo el principio de gradualidad y ondulación.

Con movimiento mixto Ritmo cardiaco no debe exceder el nivel condicional: 130-150 latidos por minuto, en los jóvenes, un poco más. Después de hacer jogging, se recomienda caminar tranquilamente con pasos pequeños y frecuentes. Esta dosificación de la carga no solo mejora la función cardíaca y el suministro de sangre, sino que también aumenta la cantidad de pequeños capilares funcionales, de los cuales hay millones en nuestro cuerpo. Con un estilo de vida sedentario, la mayoría de los capilares están inactivos, como resultado de lo cual los productos de descomposición, los llamados productos de desecho, se depositan en las articulaciones. Por eso es necesario el ejercicio físico diario sistemático y su componente importante es el movimiento mixto.

Caminar tranquilo - Se trata de una marcha normal con un tamaño de paso de 40 a 50 cm y una frecuencia de 80 a 90 pasos por minuto. Después de la marcha y el jogging, es necesario descansar para calmar la respiración y reducir suavemente la frecuencia cardíaca a 96-120 latidos por minuto. Por eso, después de trotar, se recomienda caminar primero con pasos rápidos y luego tranquilamente con respiración profunda y exhalación activa.

1. Para personas en buena forma física: caminata recreativa, deportiva, jogging y caminata tranquila de 2000, 2500 y 3000 m. El "camino de la salud de San Petersburgo" es típico (Fig. 1).
2. Para la familia: caminatas recreativas, jogging, caminatas tranquilas durante 2000 m (Fig. 2).
3. Para los jóvenes (sendero de salud juvenil): caminata recreativa, jogging y caminata tranquila de 2000 m (Fig. 3).

tabla 1

Figura No. 2

Tabla 2

Figura No. 3

Tabla 3

Recomendaciones para viajes mixtos en el “camino de la salud”

Antes de iniciar el movimiento mixto, para calentar y calentar, se recomienda caminar una distancia de 500-1000 m a un ritmo de caminata recreativa. Y después de completar todo el recorrido, 500-1000 m para refrescarse. El ritmo de la caminata final es arbitrario, dependiendo de cómo te sientas, es mejor alternar entre uno que mejore la salud y uno tranquilo.

Al realizar sistemáticamente movimientos mixtos, se debe observar el principio de gradualidad y ondulación, agregando periódicamente de 50 a 100 m de caminata y trote en ciertas secciones de la ruta y llevando la carga a un nivel mayor y alto: 3-4 km.

Los ejercicios regulares de movimientos mixtos son una de las formas de mantener la longevidad.

La duración de caminar y correr por el “sendero” puede variar de 20 a 40 minutos. Si es posible, se puede realizar 2 veces al día: I) temprano en la mañana y II) después de una hora de descanso.

Durante el ejercicio, debes medir tu pulso. Su frecuencia durante la caminata recreativa oscila entre 96 y 120 latidos por minuto; con marcha atlética - 120-132, con jogging - 138-150.

No debes tener miedo de sudar mientras recorres la ruta. Junto con el sudor, el cuerpo expulsa los productos de descomposición y las toxinas.

En climas cálidos o fríos, se debe reducir la duración y la intensidad de las actividades al aire libre. En verano, lo mejor es programar las clases por la mañana o por la noche. En general, el horario óptimo para viajar es de 9 a 11 horas y de 17 a 19 horas.

Antes de tu entrenamiento matutino, te recomendamos beber un vaso de té dulce o gelatina.

Comience el entrenamiento diurno o nocturno entre 1,5 y 2 horas después de comer.

La ropa del estudiante debe ser ligera y holgada, preferiblemente un traje de entrenamiento ligero que se ajuste bien a la figura. Las bandas elásticas no deben quedar apretadas. Por ejemplo, la ropa Boss Orange ha demostrado su eficacia: es elegante, moderna y práctica.

Es recomendable que los hombres lleven bañador debajo del traje. Los mejores zapatos para entrenar son los zapatos de fondo o las zapatillas de deporte (semi-zapatillas) con suelas gruesas y suaves. También puedes utilizar zapatillas de goma con plantillas suaves.

En invierno, otoño y primavera, el traje debe ser más grueso y proteger del viento. Cuando hace frío, conviene usar guantes en las manos, un gorro de lana en la cabeza y zapatos holgados con aislamiento en los pies.

Frecuencia cardíaca durante el ejercicio con este tipo de mejora de la salud

Al caminar por cualquier ruta, debes asegurarte de que la curva de frecuencia cardíaca sea ondulada, con subidas y bajadas pronunciadas.