Familievandring og blandet bevegelse på «helseveien»

En slik moderne massebevegelse som familieidrett. Dette inkluderer jogging, sykling, svømming, elementer av kollektiv turisme, fellesreiser og mye, mye mer. I tillegg er familiesport og dens aktive promotering ikke bare moteriktig. Dannelse av en sunn livsstil fra tidlig barndom vil bare ha en positiv effekt på både I) den fysiske og II) den åndelige utviklingen til barna dine. I denne artikkelen vil vi fortelle deg hvordan en familiesportsutflukt kan gjennomføres effektivt og morsomt.

"Helsestien" - dette er en del av terrenget - smug, enger, veier dekket med gress, landeveier i skogen, stier til stadioner eller lekeplasser, hvor du kan delta i vekslende rekreasjon, rasevandring, jogging og rolig gange for én person, en familie , eller en helsegruppe.

Blandet trafikk på en slik rute sunn for mennesker i alle aldre, og spesielt for de som fører en stillesittende, hypodynamisk, stillesittende livsstil.

På "helsens vei" foreslås det tre typer belastninger: normal, forhøyet og høy, med forventning om en annen kontingent av studenter. Optimal belastning må være strengt individuell.

Avhengig av helsetilstand, kondisjon, alder, forhold (terreng, vær) og legens anbefalinger, kan hver elev enkelt justere frekvensen av bevegelser, skrittlengde og distanse.

Det er tilrådelig å delta i blandet bevegelse daglig eller annenhver dag, minst tre eller fire treningsøkter per uke på følgende avstander:

1. a) 3 ganger i uken - langs den enkle ruten (2000 m) og 3 ganger - langs hovedruten (2000-4000 m);
2. b) veksle annenhver dag mellom å bevege seg langs en lettere rute (2000 m) og langs hovedruten (2000-4000 m).

Det kan være andre doseringsalternativer. I alle fall er systematisk trening viktig.

Helsevandring - naturlig gange med en omtrentlig hastighet på 100-120 skritt per minutt, trinnstørrelse - 50-70 cm Det aktiverer aerobe prosesser, først og fremst respiratoriske og CV (kardiovaskulære) systemer, som er ansvarlige for tilførsel av oksygen til organer og vev , og anbefales folk i alle aldre og yrker.

Det viktigste ved sunn gange er bevegelsesfrihet, benet føres frem uten spenning og plasseres forsiktig på bakken fra hælen til hele fotavtrykket, som ved normal gange, armene er litt bøyd i en stump vinkel, bevegelsene er fritt utført, avslappet, pusten er rytmisk.

Race gange skiller seg betydelig fra den vanlige: kroppen holdes rett, benet rettes til det fulle før landing og faller alltid på hælen med en rull over hele fotavtrykket. Armene er bøyd i en vinkel på ca. 90°, og gjør energiske, balanserende bevegelser med et bredt omfang, og følger med rotasjonen av overkroppen mot rotasjonen av bekkenet. Som et resultat øker skrittlengden og frekvensen. Tempo - 140-160 skritt i minuttet, trinnstørrelse - 60-80 cm, avhengig av høyde og kondisjon.

Ved løpsgang er et stort antall muskelgrupper involvert i arbeidet, noe som har en gunstig effekt på kroppen.

Ved jogging reduseres tiden brukt på beinet betydelig, flyfasen aktiveres, benbevegelsene akselereres og tempoet øker.

Hovedsaken i joggeteknikken er bevegelsesfrihet, overkroppen vippes litt fremover, og hodet er plassert rett. Hold armene bøyd i ca. 90° ved albuene, bøy hendene litt, og ikke klem fingrene for hardt. Håndbevegelser utføres avslappet, best i et plan parallelt med nøkkelretningen for løping, deres amplitude er minimal.

Hovedbetingelsen ved løping er riktig fotplassering. Du må plassere foten på bakken med en bevegelse ovenfra og ned ved å bruke hele foten, akkurat som å gå opp trappene. Vi mener at du ikke bør sette foten på hælen når du jogger, slik noen eksperter anbefaler. Antall skritt per minutt er 160-180, trinnstørrelsen er fra 50-60 cm. For nybegynnere er det bedre å bevege seg 3-4 ganger på 25-50-100 m, og deretter øke avstanden til 150-200 m, 250-300 m, opprettholder prinsippet om gradvishet og bølgeform.

Med blandet bevegelse Puls bør ikke overstige det betingede nivået: 130-150 slag per minutt, hos unge mennesker - litt mer. Etter jogging anbefales det å gå rolig i små, hyppige skritt. Denne doseringen av belastningen forbedrer ikke bare hjertefunksjonen og blodtilførselen, men øker også antallet fungerende små kapillærer, som det er millioner av i kroppen vår. Ved en stillesittende livsstil er de fleste kapillærene inaktive, som følge av dette avsettes råteprodukter, såkalte avfallsstoffer, i leddene. Derfor er systematisk daglig fysisk trening nødvendig, og dens viktige komponent er blandet bevegelse.

Rolig gange - dette er normal gange med en skrittstørrelse på 40-50 cm og en frekvens på 80-90 skritt i minuttet. Det er nødvendig etter løp å gå og jogge som hvile for å roe pusten og jevnt redusere hjertefrekvensen til 96-120 slag per minutt. Derfor, etter jogging, anbefales det å først gå med raske skritt, og deretter rolig med dyp pust med aktiv utpust.

1. For personer i fysisk form - rekreasjons-, sportsvandring, jogging og rolig gange i 2000, 2500 og 3000 m. "St. Petersburg-helsestien" er typisk (fig. 1).
2. For familien - rekreasjonsvandring, jogging, rolig gange i 2000 m (fig. 2).
3. For unge mennesker (ungdomshelsesti) - rekreasjonsvandring, jogging og rolig gange i 2000 m (fig. 3).

Tabell 1

Figur nr. 2

tabell 2

Figur nr. 3

Tabell 3

Anbefalinger for blandet reiser på «helseveien»

Før du starter blandet bevegelse, for å varme opp og varme opp, anbefales det å gå en distanse på 500-1000 m i et rekreativt gangtempo. Og etter å ha fullført hele stien - 500-1000 m for å kjøle seg ned. Tempoet på den siste vandringen er vilkårlig, avhengig av hvordan du føler deg, er det bedre å veksle mellom helseforbedrende og rolige.

Når du systematisk deltar i blandet bevegelse, bør du opprettholde prinsippet om gradvishet og bølgelengde, med jevne mellomrom legge til 50-100 m løpsgang og jogging i visse deler av ruten og bringe belastningen til et økt og høyt nivå - 3-4 km.

Vanlige blandede bevegelsesøvelser er en av måtene å opprettholde lang levetid.

Varigheten av å gå og løpe på "stien" kan variere fra 20 til 40 minutter. Hvis mulig kan det gjøres 2 ganger om dagen - I) tidlig om morgenen og II) etter en times hvile.

Under trening bør du måle pulsen. Dens frekvens under rekreasjonsvandring varierer fra 96 ​​til 120 slag per minutt; med løpsgang - 120-132, med jogging - 138-150.

Du bør ikke være redd for å svette mens du går ruten. Sammen med svetten din blir forfallsprodukter og giftstoffer utstøtt fra kroppen.

I varmt eller kaldt vær bør varigheten og intensiteten av utendørsaktiviteter reduseres. Om sommeren er det best å planlegge klasser om morgenen eller kvelden. Generelt er den optimale tiden for reise 9-11 og 17-19 timer.

Før morgentreningen anbefaler vi å drikke et glass søt te eller gelé.

Start dag- eller kveldstrening 1,5-2 timer etter spising.

Elevens klær skal være lett og løst, gjerne en lett treningsdress som passer figuren godt. De elastiske båndene skal ikke være stramme. For eksempel har sjefsoransje klær vist seg veldig godt - de er stilige, moteriktige og praktiske.

Det er tilrådelig for menn å bruke badebukse under dressen. De beste skoene for trening er langrennssko eller joggesko (semi-sneakers) med tykke og myke såler. Du kan også bruke gummitøfler med myke innleggssåler.

Om vinteren, høsten og våren skal drakten være tykkere og beskytte mot vinden. Når det er kaldt, bør du ta votter på hendene, en ulllue på hodet og isolerte løse sko på føttene.

Puls under trening med denne typen helseforbedring

Når du går en hvilken som helst rute, bør du sørge for at pulskurven er bølget, med markerte stigninger og fall.