Семейна разходка и смесено движение по „пътека на здравето”

Такова модерно масово движение като семеен спорт. Това включва джогинг, колоездене, плуване, елементи на колективен туризъм, съвместни пътувания и много, много други. Освен това семейният спорт и активното му популяризиране са не само модерни. Формиране на здравословен начин на живот от ранна детска възраст ще има само положителен ефект върху I) физическото и II) духовното развитие на вашите деца. В тази статия ще ви разкажем как един семеен спортен излет може да се проведе ефективно и забавно.

"Пътят на здравето" - това е участък от терен - алеи, поляни, пътища, покрити с трева, селски пътища в гората, пътеки на стадиони или детски площадки, където можете да се занимавате с редуване на развлечение, състезателно ходене, джогинг и тихо ходене за един човек, семейство , или здравна група.

Смесен трафик по такъв маршрут здрави за хора от всяка възраст и особено за тези, които водят заседнал, хиподинамичен, заседнал начин на живот.

По „пътеката на здравето” се предлага три вида товари: нормален, повишен и висок, с очакване за различен контингент ученици. Оптималните натоварвания трябва да бъдат строго индивидуални.

В зависимост от здравословното състояние, фитнес, възраст, условия (терен, време) и препоръки на лекаря, всеки ученик може лесно да регулира честотата на движенията, дължината на стъпката и разстоянието.

Препоръчително е да се занимавате със смесени движения всеки ден или през ден, поне три или четири тренировки седмично на следните дистанции:

1. а) 3 пъти седмично - по лекия маршрут (2000 м) и 3 пъти - по основния маршрут (2000-4000 м);
2. б) редувайте през ден движение по по-лесен маршрут (2000 м) и по основния маршрут (2000-4000 м).

Може да има и други опции за дозиране. Във всеки случай системното обучение е важно.

Здравословно ходене - естествено ходене с приблизителна скорост 100-120 стъпки в минута, размер на стъпката - 50-70 см. Активира аеробните процеси, предимно дихателната и сърдечно-съдовата система, които са отговорни за снабдяването на органите и тъканите с кислород. , и се препоръчва на хора от всяка възраст и професия.

Основното при здравословното ходене е свободата на движение, кракът се изнася напред без напрежение и се поставя на земята леко от петата до целия отпечатък, както при нормално ходене, ръцете са леко свити под тъп ъгъл, движенията са изпълнява се свободно, отпуснато, дишането е ритмично.

Състезателно ходене се различава значително от обичайното: тялото се държи изправено, кракът е изправен докрай преди кацане и винаги пада върху петата с преобръщане по целия отпечатък. Ръцете са свити под ъгъл около 90°, като се извършват енергични, балансиращи движения с широк размах, съпътстващи ротацията на горната част на тялото към ротацията на таза. В резултат на това дължината и честотата на крачката се увеличават. Темпо - 140-160 стъпки в минута, размер на стъпката - 60-80 см, в зависимост от височината и физическата подготовка.

При състезателно ходене в работата участват голям брой мускулни групи, което има благоприятен ефект върху тялото.

При джогинг времето, прекарано на крака, се намалява значително, фазата на полет се активира, движенията на краката се ускоряват и темпото се увеличава.

Основното в техниката на джогинг е свободата на движение, торсът е леко наклонен напред, а главата е поставена изправена. Дръжте ръцете си свити на приблизително 90° в лактите, свийте леко ръцете си и не свивайте пръстите си прекалено силно. Движенията на ръцете се извършват спокойно, най-добре в равнина, успоредна на основната посока на бягане, амплитудата им е минимална.

Основното условие при бягане е правилното поставяне на краката. Трябва да поставите крака си на земята с движение отгоре надолу, като използвате цялото стъпало, точно както вървите по стълбите. Ние вярваме, че не трябва да поставяте крака си върху петата си, когато бягате, както съветват някои експерти. Броят на стъпките в минута е 160-180, размерът на стъпката е от 50-60 см. За начинаещи е по-добре да се движите 3-4 пъти на 25-50-100 м и след това да увеличите разстоянието до 150-200 м, 250-300 м, като се спазва принципа на постепенност и вълнообразност.

Със смесено движение Сърдечен ритъм не трябва да надвишава условното ниво: 130-150 удара в минута, при млади хора - малко повече. След джогинг се препоръчва да се разхождате спокойно на малки, чести стъпки. Това дозиране на натоварването не само подобрява работата на сърцето и кръвоснабдяването, но и увеличава броя на функциониращите миниатюрни капиляри, които в тялото ни са милиони. При заседнал начин на живот повечето от капилярите са неактивни, в резултат на което в ставите се отлагат разпадни продукти, така наречените отпадъчни продукти. Ето защо са необходими системни ежедневни физически упражнения, като важен компонент е смесеното движение.

Спокойно ходене - това е нормално ходене с размер на стъпката 40-50 см и честота 80-90 стъпки в минута. Необходимо е след състезателно ходене и джогинг като почивка да се успокои дишането и плавно да се намали сърдечната честота до 96-120 удара в минута. Ето защо, след джогинг, се препоръчва първо да се разхождате с бързи стъпки, а след това спокойно с дълбоко дишане с активно издишване.

1. За хора с добра физическа форма - развлекателно, спортно ходене, джогинг и спокойно ходене на 2000, 2500 и 3000 м. Характерна е „пътеката на здравето в Санкт Петербург“ (фиг. 1).
2. За семейството - развлекателно ходене, джогинг, спокойно ходене на 2000 м (фиг. 2).
3. За младежи (младежка пътека) - развлекателно ходене, джогинг и спокойно ходене на 2000 м (фиг. 3).

маса 1

Фигура № 2

таблица 2

Фигура №3

Таблица 3

Препоръки за смесено пътуване по „пътеката на здравето“

Преди да започнете смесено движение, за загряване и загряване се препоръчва да извървите разстояние от 500-1000 м с развлекателно ходене. И след преминаване на цялата пътека - 500-1000 м за разхлаждане. Темпото на финалната разходка е произволно, в зависимост от това как се чувствате, по-добре е да редувате здравословни и спокойни.

Когато систематично се занимавате със смесено движение, трябва да поддържате принципа на постепенност и вълнообразност, като периодично добавяте 50-100 м състезателно ходене и джогинг в определени участъци от маршрута и довеждате натоварването до повишено и високо ниво - 3-4 км.

Редовните смесени упражнения са един от начините за поддържане на дълголетие.

Продължителността на ходенето и бягането по „пътеката“ може да варира от 20 до 40 минути. При възможност може да се прави 2 пъти на ден - I) рано сутрин и II) след едночасова почивка.

По време на тренировка трябва да измервате пулса си. Честотата му по време на развлекателно ходене варира от 96 до 120 удара в минута; със състезателно ходене - 120-132, с джогинг - 138-150.

Не трябва да се страхувате от изпотяване, докато вървите по маршрута. Заедно с потта от тялото се изхвърлят разпадните продукти и токсините.

При горещо или студено време продължителността и интензивността на дейностите на открито трябва да бъдат намалени. През лятото е най-добре да планирате часовете сутрин или вечер. Като цяло оптималното време за пътуване е 9-11 и 17-19 часа.

Преди сутрешната тренировка препоръчваме да изпиете чаша сладък чай или желе.

Започнете дневна или вечерна тренировка 1,5-2 часа след хранене.

Облеклото на ученика трябва да е леко и свободно, за предпочитане лек тренировъчен костюм, който стои добре на фигурата. Еластичните ленти не трябва да са стегнати. Например оранжевите дрехи на Boss са се доказали много добре - те са стилни, модерни и практични.

Препоръчително е мъжете да носят бански под костюма си. Най-добрите обувки за тренировка са маратонки за бягане или кецове (полумаратонки) с дебели и меки подметки. Можете да използвате и гумени чехли с меки стелки.

През зимата, есента и пролетта костюмът трябва да е по-дебел и да предпазва от вятър. Когато е студено, трябва да носите ръкавици на ръцете си, вълнена шапка на главата си и изолирани свободни обувки на краката си.

Пулс по време на тренировка с този вид подобряване на здравето

Когато вървите по който и да е маршрут, трябва да се уверите, че кривата на сърдечната честота е вълнообразна, с ясно изразени повишения и спадове.