Familievandring og blandet bevægelse på sundhedsstien

Sådan en moderne massebevægelse som familie sport. Dette omfatter jogging, cykling, svømning, elementer af kollektiv turisme, fælles rejser og meget, meget mere. Derudover er familiesport og dens aktive promovering ikke kun moderigtigt. Dannelse af en sund livsstil fra tidlig barndom kun vil have en positiv effekt på både I) den fysiske og II) den åndelige udvikling af dine børn. I denne artikel vil vi fortælle dig, hvordan en familiesportsudflugt kan gennemføres effektivt og sjovt.

"Sundhedsvej" - dette er en del af terrænet - gyder, enge, veje dækket med græs, landeveje i skoven, stier til stadioner eller legepladser, hvor du kan deltage i skiftevis rekreation, racervandring, jogging og stille gåture for én person, en familie eller en sundhedsgruppe.

Blandet trafik på sådan en rute sund og rask for mennesker i alle aldre, og især for dem, der fører en stillesiddende, hypodynamisk, stillesiddende livsstil.

På "sundhedens vej" foreslås det tre typer belastninger: normal, forhøjet og høj, med forventning om et andet kontingent af elever. Optimale belastninger skal være strengt individuelle.

Afhængig af helbredstilstand, kondition, alder, forhold (terræn, vejr) og lægens anbefalinger kan hver elev nemt justere frekvensen af ​​bevægelser, skridtlængde og distance.

Det er tilrådeligt at deltage i blandet bevægelse dagligt eller hver anden dag, mindst tre eller fire træningspas om ugen på følgende distancer:

1. a) 3 gange om ugen - langs den lette rute (2000 m) og 3 gange - langs hovedruten (2000-4000 m);
2. b) veksle hver anden dag mellem at bevæge sig ad en lettere rute (2000 m) og langs hovedruten (2000-4000 m).

Der kan være andre doseringsmuligheder. Under alle omstændigheder er systematisk træning vigtig.

Sundhedsvandring - naturlig gang med en omtrentlig hastighed på 100-120 skridt i minuttet, trinstørrelse - 50-70 cm Det aktiverer aerobe processer, primært åndedræts- og CV (kardiovaskulære) systemer, som er ansvarlige for tilførsel af ilt til organer og væv , og anbefales folk i enhver alder og profession.

Det vigtigste ved sund gang er bevægelsesfrihed, benet føres frem uden spænding og placeres forsigtigt på jorden fra hælen til hele fodaftrykket, som ved normal gang, armene er let bøjede i en stump vinkel, bevægelserne er frit udført, afslappet, vejrtrækning er rytmisk.

Race gående adskiller sig væsentligt fra den sædvanlige: torsoen holdes lige, benet rettes til fulde før landing og falder altid på hælen med en rulning over hele fodaftrykket. Armene er bøjet i en vinkel på omkring 90°, hvilket laver energiske, balancerende bevægelser med et bredt omfang, der ledsager rotationen af ​​overkroppen mod bækkenets rotation. Som følge heraf øges skridtlængde og frekvens. Tempo - 140-160 skridt i minuttet, skridtstørrelse - 60-80 cm, afhængig af højde og kondition.

Ved løbsgang er en lang række muskelgrupper involveret i arbejdet, hvilket har en gavnlig effekt på kroppen.

Ved jogging reduceres tiden brugt på benet betydeligt, flyvefasen aktiveres, benbevægelserne accelereres, og tempoet øges.

Det vigtigste i joggingteknikken er bevægelsesfrihed, torsoen er let vippet fremad, og hovedet er placeret lige. Hold armene bøjet ca. 90° ved albuerne, bøj ​​hænderne let, og klem ikke fingrene for stramt. Håndbevægelser udføres afslappet, bedst i et plan parallelt med nøgleretningen for løb, deres amplitude er minimal.

Hovedbetingelsen ved løb er korrekt fodplacering. Du skal placere din fod på jorden med en top-down bevægelse ved at bruge hele foden, ligesom at gå op ad trappen. Vi mener, at du ikke bør placere din fod på hælen, når du jogger, som nogle eksperter anbefaler. Antallet af skridt i minuttet er 160-180, trinstørrelsen er fra 50-60 cm For begyndere er det bedre at bevæge sig 3-4 gange på 25-50-100 m, og derefter øge afstanden til 150-200 m, 250-300 m, opretholdelse af princippet om gradvished og bølgeform.

Med blandet bevægelse Hjerterytme bør ikke overstige det betingede niveau: 130-150 slag i minuttet, hos unge - lidt mere. Efter jogging anbefales det at gå roligt i små, hyppige skridt. Denne dosering af belastningen forbedrer ikke kun hjertefunktionen og blodforsyningen, men øger også antallet af fungerende små kapillærer, som der er millioner af i vores krop. Ved en stillesiddende livsstil er de fleste kapillærer inaktive, som følge heraf aflejres der henfaldsprodukter, såkaldte affaldsstoffer, i leddene. Derfor er systematisk daglig fysisk træning nødvendig, og dens vigtige komponent er blandet bevægelse.

Rolig gang - dette er normal gang med en skridtstørrelse på 40-50 cm og en frekvens på 80-90 skridt i minuttet. Det er nødvendigt efter løbet at gå og jogge som hvile for at berolige vejrtrækningen og jævnt reducere pulsen til 96-120 slag i minuttet. Derfor anbefales det efter jogging først at gå med hurtige skridt, og derefter roligt med dyb vejrtrækning med aktiv udånding.

1. For fysisk velegnede mennesker - rekreative, sportslige gåture, jogging og rolige gåture i 2000, 2500 og 3000 m. "St. Petersburg-sundhedsstien" er typisk (fig. 1).
2. For familien - rekreative gåture, jogging, rolige gåture i 2000 m (fig. 2).
3. For unge (ungdomssundhedssti) - rekreativ gåtur, jogging og rolig gåtur i 2000 m (fig. 3).

tabel 1

Figur nr. 2

tabel 2

Figur nr. 3

Tabel 3

Anbefalinger for blandet rejser på "sundhedsstien"

Før du starter blandet bevægelse, for at varme op og varme op, anbefales det at gå en strækning på 500-1000 m i et rekreativt gåtempo. Og efter at have gennemført hele stien - 500-1000 m at køle ned. Tempoet på den sidste gåtur er vilkårligt, afhængigt af hvordan du har det, er det bedre at veksle mellem sundhedsforbedrende og rolige.

Når du systematisk engagerer dig i blandet bevægelse, bør du opretholde princippet om gradvished og bølgeform, med jævne mellemrum at tilføje 50-100 m løbsgang og jogging i visse dele af ruten og bringe belastningen til et øget og højt niveau - 3-4 km.

Regelmæssige blandede bevægelsesøvelser er en af ​​måderne til at bevare en lang levetid.

Varigheden af ​​at gå og løbe på "stien" kan variere fra 20 til 40 minutter. Hvis det er muligt, kan det gøres 2 gange om dagen - I) tidligt om morgenen og II) efter en times hvile.

Under træning bør du måle din puls. Dens frekvens under rekreative gåture varierer fra 96 ​​til 120 slag i minuttet; med løbsgang - 120-132, med jogging - 138-150.

Du skal ikke være bange for at svede, mens du går ruten. Sammen med din sved udstødes nedbrydningsprodukter og giftstoffer fra kroppen.

I varmt eller koldt vejr bør varigheden og intensiteten af ​​udendørsaktiviteter reduceres. Om sommeren er det bedst at planlægge undervisning om morgenen eller aftenen. Generelt er det optimale rejsetidspunkt 9-11 og 17-19 timer.

Før din morgentræning anbefaler vi at drikke et glas sød te eller gelé.

Start dag- eller aftentræning 1,5-2 timer efter spisning.

Elevens tøj skal være let og løst, gerne en let træningsdragt, der passer godt til figuren. Elastikbåndene skal ikke være stramme. For eksempel har boss orange tøj vist sig meget godt - det er stilfuldt, moderigtigt og praktisk.

Det er tilrådeligt for mænd at bære badebukser under deres dragt. De bedste sko til træning er langrendssko eller sneakers (semi-sneakers) med tykke og bløde såler. Du kan også bruge gummi hjemmesko med bløde indlægssåler.

Om vinteren, efteråret og foråret skal dragten være tykkere og beskytte mod vinden. Når det er koldt, skal du have vanter på hænderne, en uldhue på hovedet og isolerede løse sko på fødderne.

Puls under træning med denne form for sundhedsforbedring

Når du går en hvilken som helst rute, bør du sikre dig, at pulskurven er bølget med udtalte stigninger og fald.