'건강의 길'에 대한 가족 산책과 혼합 운동

그러한 현대 대중 운동은 가족 스포츠. 여기에는 조깅, 사이클링, 수영, 집단 관광 요소, 공동 여행 등이 포함됩니다. 또한, 가족 스포츠와 적극적인 홍보는 유행일 뿐만이 아닙니다. 건강한 생활방식의 형성 유아기부터 자녀의 I) 신체적 발달과 II) 영적 발달 모두에 긍정적인 영향을 미칠 것입니다. 이번 글에서는 가족 스포츠 나들이를 효과적이고 재미있게 진행하는 방법을 알려드리겠습니다.

"건강의 길" - 이것은 골목길, 초원, 잔디로 덮인 도로, 숲 속의 시골 길, 경기장 또는 운동장 길 등의 지형 섹션으로, 한 사람, 가족을 위해 교대로 레크리에이션, 경주 걷기, 조깅 및 조용한 걷기에 참여할 수 있습니다. 또는 건강 그룹.

이러한 경로에 교통량이 혼합되어 있음 건강한 모든 연령층의 사람들, 특히 앉아서 생활하고, 저역동적이고, 앉아서 생활하는 사람들에게 적합합니다.

'건강의 길'을 제안합니다. 세 가지 유형의 부하: 정상적이고, 고상하고, 높으며, 다양한 학생들을 기대합니다. 최적의 부하는 엄격히 개별적이어야 합니다.

건강 상태, 체력, 연령, 조건(지형, 날씨) 및 의사의 권장 사항에 따라 각 학생은 움직임 빈도, 걸음 길이 및 거리를 쉽게 조정할 수 있습니다.

매일 또는 격일로 혼합 운동을 하는 것이 좋습니다. 다음 거리에서 일주일에 최소 3~4회의 운동을 하십시오.

1. a) 일주일에 3번 - 쉬운 경로(2000m)를 따라, 3번 - 주요 경로(2000-4000m)를 따라;
2. b) 더 쉬운 경로(2000m)를 따라 이동하는 것과 주요 경로(2000-4000m)를 따라 이동하는 것 사이를 격일로 번갈아 가며 이동합니다.

다른 복용량 옵션이 있을 수 있습니다. 어쨌든 체계적인 훈련이 중요하다.

건강걷기 - 분당 대략 100-120 걸음의 속도, 걸음 크기 - 50-70cm의 자연스러운 걷기 기관과 조직에 산소 공급을 담당하는 주로 호흡기 및 CV(심혈관) 시스템과 같은 유산소 과정을 활성화합니다. , 모든 연령과 직업의 사람들에게 권장됩니다.

건강한 걷기에서 가장 중요한 것은 자유로운 움직임이며, 다리는 긴장 없이 앞으로 당겨지고 발뒤꿈치부터 발자국 전체까지 부드럽게 바닥에 놓입니다. 일반 걷기에서와 같이 팔은 약간 둔각으로 구부러지며 움직임은 다음과 같습니다. 자유롭게 연주되고, 편안하며, 호흡은 리드미컬합니다.

경주 걷기 일반적인 것과 크게 다릅니다. 몸은 똑바로 유지되고 착지하기 전에 다리는 최대한 곧게 펴고 항상 전체 발자국을 굴리면서 발 뒤꿈치에 떨어집니다. 팔은 약 90° 각도로 구부려 골반의 회전 방향으로 상체의 회전을 동반하면서 넓은 범위에서 활기차고 균형 잡힌 움직임을 만듭니다. 결과적으로 보폭과 빈도가 증가합니다. 템포 - 분당 140-160 걸음, 걸음 크기 - 키와 체력에 따라 60-80cm.

경주를 할 때 많은 수의 근육 그룹이 작업에 참여하여 신체에 유익한 영향을 미칩니다.

조깅을 하면 다리에 소요되는 시간이 크게 줄어들고 비행 단계가 활성화되며 다리 움직임이 가속화되고 속도가 빨라집니다.

조깅 기술에서 가장 중요한 것은 자유로운 움직임이며 몸통은 약간 앞으로 기울어지고 머리는 똑바로 배치됩니다. 팔을 팔꿈치에서 약 90° 구부린 상태를 유지하고 손을 약간 구부리며 손가락을 너무 세게 쥐지 마십시오. 손 움직임은 편안하게 수행되며 주요 달리기 방향과 평행한 평면에서 가장 잘 수행되며 진폭은 최소화됩니다.

달리기의 주요 조건은 올바른 발 배치입니다. 계단을 오르는 것처럼 발 전체를 사용하여 위에서 아래로 움직이는 동작으로 발을 땅에 대고 있어야 합니다. 일부 전문가의 조언처럼 조깅할 때 발뒤꿈치에 발을 올려서는 안 된다고 생각합니다. 분당 보폭은 160~180보, 보폭은 50~60cm, 초보자의 경우 25~50~100m에서 3~4회 이동한 뒤 150~200m로 거리를 늘려가는 것이 좋다. m, 250-300m, 점진성과 기복의 원리를 유지합니다.

혼합된 움직임으로 심박수 조건부 수준을 초과해서는 안됩니다 : 젊은 사람의 경우 분당 130-150 비트 - 약간 더 많습니다. 조깅 후에는 조용하고 작은 보폭으로 걷는 것이 좋습니다. 이러한 부하의 투여는 심장 기능과 혈액 공급을 향상시킬 뿐만 아니라 우리 몸에 수백만 개가 있는 작동하는 작은 모세 혈관의 수를 증가시킵니다. 앉아서 생활하는 생활 방식에서는 대부분의 모세혈관이 비활성 상태가 되어 결과적으로 소위 노폐물이라고 불리는 부패 생성물이 관절에 쌓이게 됩니다. 그렇기 때문에 체계적인 매일의 신체운동이 필요하며, 그 중요한 구성요소는 혼합운동이다.

차분한 걷기 - 이는 보폭이 40~50cm이고 빈도가 분당 80~90보인 일반적인 걷기입니다. 경주 후 걷기와 조깅을 마친 후에는 호흡을 진정시키고 심박수를 분당 96~120회까지 부드럽게 낮추기 위한 휴식이 필요합니다. 따라서 조깅 후에는 먼저 빠른 걸음으로 걷고, 그 다음에는 적극적으로 숨을 내쉬면서 심호흡을 하면서 차분하게 걷는 것이 좋습니다.

1. 육체적으로 건강한 사람들의 경우 - 레크리에이션, 스포츠 걷기, 조깅 및 2000m, 2500m 및 3000m의 차분한 걷기 "상트 페테르부르크 건강 경로"가 일반적입니다 (그림 1).
2. 가족을 위한 - 레크리에이션 걷기, 조깅, 2000m 동안의 차분한 걷기(그림 2).
3. 청소년(청소년 건강 경로) - 레크리에이션 걷기, 조깅 및 2000m 동안 차분한 걷기(그림 3).

1 번 테이블

그림 2

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그림 3

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"건강 경로"의 혼합 여행에 대한 권장 사항

혼합 운동을 시작하기 전에 워밍업 및 워밍업을 위해 레크리에이션 걷기 속도로 500-1000m 거리를 걷는 것이 좋습니다. 그리고 전체 트레일을 마친 후 500-1000m를 식혀줍니다. 마지막 걷기의 속도는 기분에 따라 임의적이므로 건강 개선과 차분한 걷기를 번갈아 가며하는 것이 좋습니다.

혼합된 움직임을 체계적으로 수행하는 경우 점진성과 기복의 원칙을 유지해야 하며 경로의 특정 구간에서 주기적으로 50-100m의 경주 걷기 및 조깅을 추가하고 부하를 3-4km의 증가되고 높은 수준으로 가져와야 합니다.

규칙적인 혼합 운동은 장수를 유지하는 방법 중 하나입니다.

"트레일"을 걷고 달리는 시간은 20분에서 40분까지 다양합니다. 가능하다면 하루에 2번(I) 이른 아침에, II) 1시간 휴식 후 할 수 있습니다.

운동 중에는 맥박을 측정해야 합니다. 레크리에이션 걷기 중 그 빈도는 분당 96~120회입니다. 걷기 경주 - 120-132, 조깅 - 138-150.

길을 걷는 동안 땀을 흘리는 것을 두려워해서는 안됩니다. 땀과 함께 부패 생성물과 독소가 몸에서 배출됩니다.

덥거나 추운 날씨에는 야외 활동의 시간과 강도를 줄여야 합니다. 여름에는 아침이나 저녁에 수업 일정을 잡는 것이 가장 좋습니다. 일반적으로 최적의 여행 시간은 9~11시간, 17~19시간입니다.

아침 운동 전에는 달콤한 차나 젤리 한 잔을 마시는 것이 좋습니다.

식사 후 1.5~2시간 후에 주간 또는 저녁 훈련을 시작하십시오.

학생의 옷은 가볍고 헐렁해야 하며, 체형에 잘 맞는 가벼운 트레이닝복이 바람직합니다. 탄성 밴드는 단단하지 않아야 합니다. 예를 들어, 보스 오렌지색 옷은 매우 잘 입증되었습니다. 세련되고 패셔너블하며 실용적입니다.

남성은 정장 안에 수영복을 입는 것이 좋습니다. 훈련에 가장 적합한 신발은 밑창이 두껍고 부드러운 크로스컨트리 신발이나 운동화(세미 운동화)입니다. 부드러운 깔창이 달린 고무 슬리퍼를 사용할 수도 있습니다.

겨울, 가을, 봄에는 슈트가 더 두꺼워지고 바람으로부터 보호되어야 합니다. 추울 때는 손에 벙어리 장갑을 끼고 머리에는 모직 모자를 쓰고 발에는 헐렁한 단열 신발을 신어야 합니다.

이런 건강 증진으로 운동 중 심박수

어떤 길을 걸을 때든 심박수 곡선이 뚜렷한 상승 및 하강과 함께 물결 모양인지 확인해야 합니다.