Camminata familiare e movimento misto sul “percorso della salute”

Un movimento di massa così moderno come sport di famiglia. Ciò include jogging, ciclismo, nuoto, elementi di turismo collettivo, viaggi in comune e molto, molto altro ancora. Inoltre, lo sport per famiglie e la sua promozione attiva non sono solo di moda. Formazione di uno stile di vita sano fin dalla prima infanzia avrà solo un effetto positivo sia I) sullo sviluppo fisico che II) sullo sviluppo spirituale dei vostri figli. In questo articolo vi racconteremo come svolgere un'uscita sportiva in famiglia in modo efficace e divertente.

"Percorso della Salute" - questa è una sezione del terreno - vicoli, prati, strade coperte di erba, strade di campagna nella foresta, sentieri di stadi o campi da gioco, dove è possibile impegnarsi in alternanza di attività ricreative, camminata di corsa, jogging e camminata tranquilla per una persona, una famiglia o un gruppo sanitario.

Traffico misto su un percorso del genere salutare per persone di qualsiasi età, e soprattutto per coloro che conducono uno stile di vita sedentario, ipodinamico, sedentario.

Sulla “via della salute” si propone tre tipi di carichi: normale, elevato e alto, con l'aspettativa di un diverso contingente di studenti. I carichi ottimali devono essere strettamente individuali.

A seconda dello stato di salute, forma fisica, età, condizioni (terreno, tempo) e raccomandazioni del medico, ogni studente può facilmente regolare la frequenza dei movimenti, la lunghezza del passo e la distanza.

Si consiglia di svolgere movimento misto quotidianamente o a giorni alterni, almeno tre o quattro allenamenti a settimana alle seguenti distanze:

1. a) 3 volte a settimana - lungo il percorso facile (2000 m) e 3 volte - lungo il percorso principale (2000-4000 m);
2. b) alternare a giorni alterni lo spostamento lungo un percorso più facile (2000 m) e lungo il percorso principale (2000-4000 m).

Potrebbero esserci altre opzioni di dosaggio. In ogni caso, la formazione sistematica è importante.

Camminata salutare - camminata naturale ad una velocità approssimativa di 100-120 passi al minuto, dimensione del passo - 50-70 cm Attiva i processi aerobici, principalmente il sistema respiratorio e CV (cardiovascolare), responsabili della fornitura di ossigeno a organi e tessuti , ed è consigliato a persone di qualsiasi età e professione.

La cosa principale nella sana camminata è la libertà di movimento, la gamba viene portata in avanti senza tensione e appoggiata a terra dolcemente dal tallone fino a tutta l'impronta, come nella camminata normale, le braccia sono leggermente piegate ad angolo ottuso, i movimenti sono eseguito liberamente, rilassato, la respirazione è ritmica.

Corsa a piedi differisce notevolmente dal solito: il corpo è tenuto dritto, la gamba è distesa al massimo prima dell'atterraggio e cade sempre sul tallone con una rotazione su tutta l'impronta. Le braccia si piegano con un angolo di circa 90°, compiendo movimenti energici, di equilibrio e di ampia portata, accompagnando la rotazione della parte superiore del corpo verso la rotazione del bacino. Di conseguenza, la lunghezza e la frequenza del passo aumentano. Tempo - 140-160 passi al minuto, dimensione del passo - 60-80 cm, a seconda dell'altezza e della forma fisica.

Durante la marcia, un gran numero di gruppi muscolari sono coinvolti nel lavoro, il che ha un effetto benefico sul corpo.

Quando si fa jogging, il tempo trascorso sulla gamba viene notevolmente ridotto, viene attivata la fase di volo, i movimenti delle gambe vengono accelerati e il ritmo aumenta.

La cosa principale nella tecnica del jogging è la libertà di movimento, il busto è leggermente inclinato in avanti e la testa è dritta. Tieni le braccia piegate a circa 90° all'altezza dei gomiti, piega leggermente le mani e non stringere troppo le dita. I movimenti delle mani vengono eseguiti in modo rilassato, preferibilmente su un piano parallelo alla direzione chiave della corsa, la loro ampiezza è minima.

La condizione principale nella corsa è il corretto posizionamento del piede. È necessario appoggiare il piede a terra con un movimento dall'alto verso il basso utilizzando tutto il piede, proprio come quando si sale le scale. Crediamo che non dovresti posizionare il piede sul tallone quando fai jogging, come consigliano alcuni esperti. Il numero di passi al minuto è 160-180, la dimensione del passo è di 50-60 cm Per i principianti è meglio spostarsi 3-4 volte a 25-50-100 m, quindi aumentare la distanza a 150-200 m, 250-300 m, mantenendo il principio di gradualità e ondulazione.

Con movimento misto Frequenza cardiaca non dovrebbe superare il livello condizionale: 130-150 battiti al minuto, nei giovani - leggermente di più. Dopo il jogging è consigliabile camminare con calma a passi piccoli e frequenti. Questo dosaggio del carico non solo migliora la funzione cardiaca e l'afflusso di sangue, ma aumenta anche il numero di minuscoli capillari funzionanti, di cui ce ne sono milioni nel nostro corpo. Con uno stile di vita sedentario, la maggior parte dei capillari sono inattivi, di conseguenza, nelle articolazioni si depositano prodotti di decomposizione, i cosiddetti prodotti di scarto. Ecco perché è necessario un esercizio fisico quotidiano sistematico e la sua componente importante è il movimento misto.

Camminata tranquilla - si tratta di una camminata normale con un passo di 40-50 cm e una frequenza di 80-90 passi al minuto. È necessario dopo la corsa e il jogging come riposo per calmare la respirazione e ridurre gradualmente la frequenza cardiaca a 96-120 battiti al minuto. Pertanto, dopo aver fatto jogging, si consiglia di camminare prima con passi rapidi e poi con calma con una respirazione profonda con espirazione attiva.

1. Per persone fisicamente in forma - camminata ricreativa, sportiva, jogging e camminata tranquilla per 2000, 2500 e 3000 m Tipico è il "percorso della salute di San Pietroburgo" (Fig. 1).
2. Per la famiglia: camminata ricreativa, jogging, camminata tranquilla per 2000 m (Fig. 2).
3. Per i giovani (percorso salute giovanile) - camminata ricreativa, jogging e camminata tranquilla per 2000 m (Fig. 3).

Tabella 1

Figura n. 2

Tavolo 2

Figura n. 3

Tabella 3

Raccomandazioni per viaggi misti sul “percorso salute”

Prima di iniziare il movimento misto, per riscaldarsi e riscaldarsi, si consiglia di percorrere una distanza di 500-1000 m a passo ricreativo. E dopo aver completato l'intero percorso - 500-1000 m per rinfrescarsi. Il ritmo della camminata finale è arbitrario, a seconda di come ti senti, è meglio alternare tra quelli salutari e quelli calmi.

Quando si pratica sistematicamente un movimento misto, è necessario mantenere il principio di gradualità e ondulazione, aggiungendo periodicamente 50-100 m di corsa a piedi e jogging in alcune sezioni del percorso e portando il carico a un livello elevato ed elevato - 3-4 km.

Esercizi regolari di movimento misto sono uno dei modi per mantenere la longevità.

La durata della camminata e della corsa sul “percorso” può variare dai 20 ai 40 minuti. Se possibile, si può fare 2 volte al giorno: I) al mattino presto e II) dopo un'ora di riposo.

Durante l'esercizio, dovresti misurare il polso. La sua frequenza durante la camminata ricreativa varia da 96 a 120 battiti al minuto; con la marcia - 120-132, con il jogging - 138-150.

Non dovresti aver paura di sudare mentre percorri il percorso. Insieme al sudore vengono espulsi dal corpo i prodotti della putrefazione e le tossine.

Nella stagione calda o fredda, la durata e l’intensità delle attività all’aperto dovrebbero essere ridotte. In estate è meglio programmare le lezioni al mattino o alla sera. In generale, l'orario ottimale per il viaggio è 9-11 e 17-19 ore.

Prima dell'allenamento mattutino, ti consigliamo di bere un bicchiere di tè dolce o gelatina.

Inizia l'allenamento diurno o serale 1,5-2 ore dopo aver mangiato.

L'abbigliamento dello studente dovrebbe essere leggero e ampio, preferibilmente una tuta da allenamento leggera che si adatti bene alla figura. Gli elastici non devono essere stretti. Ad esempio, i vestiti Boss Orange si sono dimostrati molto efficaci: sono eleganti, alla moda e pratici.

Per gli uomini è consigliabile indossare il costume da bagno sotto il costume. Le scarpe migliori per l'allenamento sono quelle da fondo o da ginnastica (semi-sneakers) con suola spessa e morbida. Puoi anche usare delle pantofole di gomma con solette morbide.

In inverno, autunno e primavera, la tuta dovrebbe essere più spessa e proteggere dal vento. Quando fa freddo, dovresti indossare dei guanti sulle mani, un cappello di lana in testa e scarpe comode e isolanti ai piedi.

Frequenza cardiaca durante l'esercizio con questo tipo di miglioramento della salute

Quando si percorre qualsiasi percorso, è necessario assicurarsi che la curva della frequenza cardiaca sia ondulata, con aumenti e diminuzioni pronunciati.