Sağlamlıq yolunda ailə gəzintisi və qarışıq hərəkət

Kimi müasir kütləvi hərəkat ailə idmanı. Buraya qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük, kollektiv turizmin elementləri, birgə səyahət və daha çox şey daxildir. Bundan əlavə, ailə idmanı və onun aktiv təbliği təkcə dəbdə deyil. Sağlam həyat tərzinin formalaşdırılması erkən uşaqlıqdan uşaqlarınızın həm I) fiziki, həm də II) mənəvi inkişafına yalnız müsbət təsir göstərəcəkdir. Bu yazıda sizə bir ailə idman gəzintisinin necə effektiv və əyləncəli keçirilə biləcəyini sizə xəbər verəcəyik.

"Sağlamlıq yolu" - bu ərazinin bir hissəsidir - xiyabanlar, çəmənliklər, otla örtülmüş yollar, meşədəki kənd yolları, stadionların və ya oyun meydançalarının yolları, burada bir nəfər, bir ailə üçün alternativ istirahət, yarış gəzintisi, qaçış və sakit gəzinti ilə məşğul ola bilərsiniz. , və ya sağlamlıq qrupu.

Belə bir marşrutda qarışıq trafik sağlam hər yaşda olan insanlar üçün və xüsusilə oturaq, hipodinamik, oturaq həyat tərzi keçirənlər üçün.

"Sağlamlıq yolunda" təklif olunur üç növ yük: normal, yüksək və yüksək, fərqli bir tələbə kontingentinin gözləməsi ilə. Optimal yüklər ciddi şəkildə fərdi olmalıdır.

Sağlamlığından, fiziki hazırlığından, yaşından, şəraitdən (relyef, hava) və həkimin tövsiyələrindən asılı olaraq, hər bir tələbə hərəkətlərin tezliyini, addımların uzunluğunu və məsafəsini asanlıqla tənzimləyə bilər.

Gündəlik və ya hər gün, həftədə ən azı üç və ya dörd məşq aşağıdakı məsafələrdə qarışıq hərəkətlərlə məşğul olmaq məsləhətdir:

1. a) həftədə 3 dəfə - asan marşrut üzrə (2000 m) və 3 dəfə - əsas marşrut üzrə (2000-4000 m);
2. b) hər gün növbə ilə daha asan marşrut (2000 m) və əsas marşrut (2000-4000 m) ilə hərəkət etmək.

Digər dozaj variantları ola bilər. İstənilən halda sistemli təlim vacibdir.

Sağlamlıq gəzintisi - dəqiqədə 100-120 addım, addım ölçüsü - 50-70 sm təxmini sürətlə təbii yeriş.O, orqan və toxumaların oksigenlə təmin edilməsinə cavabdeh olan aerob prosesləri, ilk növbədə tənəffüs və CV (ürək-damar) sistemlərini aktivləşdirir. , və hər yaşda və peşədə insanlara tövsiyə olunur.

Sağlam yerişdə əsas şey hərəkət azadlığıdır, ayaq gərginlik olmadan irəli çəkilir və adi yerişdə olduğu kimi, dabandan bütün ayaq izinə qədər yumşaq bir şəkildə yerə qoyulur, qollar bir az əyilmiş bucaq altındadır, hərəkətlər sərbəst ifa olunur, rahatdır, nəfəs ritmikdir.

Yarış gəzintisi adi birindən əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənir: bədən düz tutulur, ayaq enməzdən əvvəl tam olaraq düzəldilir və həmişə bütün ayaq izi üzərində bir rulonla dabana düşür. Qollar təxminən 90 ° bir açı ilə bükülür, enerjili, geniş əhatəli tarazlıq hərəkətləri edir, yuxarı bədənin çanaq fırlanmasına doğru fırlanmasını müşayiət edir. Nəticədə addım uzunluğu və tezliyi artır. Temp - dəqiqədə 140-160 addım, addım ölçüsü - boy və fitnesdən asılı olaraq 60-80 sm.

Yarış gəzintisi zamanı bədənə faydalı təsir göstərən çox sayda əzələ qrupu işə cəlb olunur.

Qaçış zamanı ayağa sərf olunan vaxt əhəmiyyətli dərəcədə azalır, uçuş mərhələsi aktivləşir, ayaq hərəkətləri sürətlənir və temp artır.

Qaçış texnikasında əsas şey hərəkət azadlığıdır, gövdə bir qədər irəli əyilmiş və baş düz yerləşdirilmişdir. Qollarınızı dirsəklərdə təxminən 90° əyilmiş vəziyyətdə saxlayın, əllərinizi bir az bükün və barmaqlarınızı çox sıx sıxmayın. Əl hərəkətləri rahat, ən yaxşı qaçışın əsas istiqamətinə paralel bir müstəvidə həyata keçirilir, onların amplitudası minimaldır.

Qaçışda əsas şərt ayağın düzgün yerləşdirilməsidir. Pilləkənlərlə yuxarı qalxmaq kimi, bütün ayağı istifadə edərək yuxarıdan aşağı hərəkət edərək ayağınızı yerə qoymalısınız. Biz hesab edirik ki, qaçış zamanı bəzi mütəxəssislərin tövsiyə etdiyi kimi ayağınızı dabanınızın üstünə qoymamalısınız. Dəqiqədə addımların sayı 160-180, addım ölçüsü 50-60 sm-dir.Yeni başlayanlar üçün 25-50-100 m məsafədə 3-4 dəfə hərəkət etmək daha yaxşıdır və sonra məsafəni 150-200-ə çatdırmaq daha yaxşıdır. m, 250-300 m, tədricilik və dalğalanma prinsipini qoruyaraq.

Qarışıq hərəkətlə Ürək döyüntüsü şərti səviyyədən artıq olmamalıdır: dəqiqədə 130-150 vuruş, gənclərdə - bir qədər çox. Qaçışdan sonra kiçik, tez-tez addımlarla sakit gəzmək tövsiyə olunur. Yükün bu dozası nəinki ürəyin fəaliyyətini və qan tədarükünü yaxşılaşdırır, həm də bədənimizdə milyonlarla olan işləyən kiçik kapilyarların sayını artırır. Oturaq həyat tərzi ilə kapilyarların çoxu hərəkətsizdir, nəticədə çürümə məhsulları, sözdə tullantı məhsullar oynaqlarda yerləşdirilir. Buna görə də sistematik gündəlik fiziki məşq lazımdır və onun mühüm komponenti qarışıq hərəkətdir.

Sakit gəzinti - bu, 40-50 sm addım ölçüsü və dəqiqədə 80-90 addım tezliyi ilə normal gedişdir. Nəfəs almağı sakitləşdirmək və ürək dərəcəsini dəqiqədə 96-120 döyüntüyə qədər rəvan şəkildə azaltmaq üçün istirahət kimi yürüş və qaçışdan sonra lazımdır. Buna görə də qaçışdan sonra əvvəlcə sürətli addımlarla, sonra isə sakit şəkildə aktiv ekshalasiya ilə dərindən nəfəs alaraq yerimək tövsiyə olunur.

1. Fiziki cəhətdən sağlam insanlar üçün - istirahət, idman gəzintisi, qaçış və 2000, 2500 və 3000 m-ə sakit gəzinti "Sankt-Peterburq sağlamlıq yolu" tipikdir (şək. 1).
2. Ailə üçün - istirahət üçün gəzinti, qaçış, 2000 m məsafədə sakit gəzinti (şək. 2).
3. Gənclər üçün (gənclərin sağlamlığı yolu) - 2000 m məsafədə istirahət yeri, qaçış və sakit gəzinti (şək. 3).

Cədvəl 1

Şəkil № 2

cədvəl 2

Şəkil № 3

Cədvəl 3

"Sağlamlıq yolu" üzrə qarışıq səyahət üçün tövsiyələr

Qarışıq hərəkətə başlamazdan əvvəl isinmək və isinmək üçün istirahət yeriş tempi ilə 500-1000 m məsafə qət etmək tövsiyə olunur. Və bütün cığır başa çatdıqdan sonra - soyumaq üçün 500-1000 m. Son gedişin tempi ixtiyaridir, necə hiss etdiyinizdən asılı olaraq sağlamlığı yaxşılaşdıran və sakit olanlar arasında alternativ olmaq daha yaxşıdır.

Sistematik olaraq qarışıq hərəkətlə məşğul olarkən, marşrutun müəyyən hissələrində 50-100 m yarış yerimə və qaçış əlavə edərək, yükü artan və yüksək səviyyəyə - 3-4 km-ə çatdıraraq, tədricən və dalğalanma prinsipini qorumalısınız.

Daimi qarışıq hərəkət məşqləri uzunömürlülüyü qorumağın yollarından biridir.

"Yolda" gəzinti və qaçış müddəti 20 ilə 40 dəqiqə arasında dəyişə bilər. Mümkünsə, gündə 2 dəfə - I) səhər tezdən və II) bir saatlıq istirahətdən sonra edilə bilər.

Məşq zamanı nəbzinizi ölçməlisiniz. İstirahət zamanı onun tezliyi dəqiqədə 96 ilə 120 vuruş arasında dəyişir; yarış yerişi ilə - 120-132, qaçış ilə - 138-150.

Marşrutda gedərkən tərləmədən qorxmamalısınız. Tərinizlə birlikdə çürüyən məhsullar və toksinlər bədəndən xaric olur.

İsti və ya soyuq havalarda açıq hava fəaliyyətinin müddəti və intensivliyi azaldılmalıdır. Yayda dərsləri səhər və ya axşam planlaşdırmaq daha yaxşıdır. Ümumiyyətlə, səyahət üçün optimal vaxt 9-11 və 17-19 saatdır.

Səhər məşqindən əvvəl bir stəkan şirin çay və ya jele içməyi məsləhət görürük.

Gündüz və ya axşam məşqinə yeməkdən 1,5-2 saat sonra başlayın.

Tələbənin geyimi yüngül və boş olmalıdır, fiqura yaxşı uyğun gələn yüngül məşq kostyumu olmalıdır. Elastik bantlar sıx olmamalıdır. Məsələn, boss narıncı paltarlar özlərini çox yaxşı sübut etdilər - şık, dəbli və praktikdir.

Kişilərin kostyumun altına mayo geyinmələri məsləhətdir. Məşq üçün ən yaxşı ayaqqabılar kros ayaqqabıları və ya qalın və yumşaq altlığı olan idman ayaqqabılarıdır (yarı idman ayaqqabıları). Yumşaq içlikləri olan rezin terliklərdən də istifadə edə bilərsiniz.

Qışda, payızda və yazda kostyum daha qalın olmalı və küləkdən qorunmalıdır. Soyuq olanda əllərinizə əlcəklər, başınıza yun papaq və ayaqlarınıza izolyasiya edilmiş boş ayaqqabılar taxmalısınız.

Bu cür sağlamlıq yaxşılaşdırılması ilə məşq zamanı ürək dərəcəsi

Hər hansı bir marşrutu gəzərkən ürək dərəcəsi əyrisinin dalğalı olmasını, aydın yüksəliş və enişlərin olmasını təmin etməlisiniz.