Οικογενειακή βόλτα και μικτή κίνηση στο «μονοπάτι της υγείας»

Ένα τέτοιο σύγχρονο μαζικό κίνημα όπως οικογενειακό άθλημα. Αυτό περιλαμβάνει τζόκινγκ, ποδηλασία, κολύμπι, στοιχεία συλλογικού τουρισμού, κοινά ταξίδια και πολλά, πολλά άλλα. Επιπλέον, ο οικογενειακός αθλητισμός και η ενεργός προώθησή του δεν είναι μόνο της μόδας. Διαμόρφωση υγιεινού τρόπου ζωής από την πρώιμη παιδική ηλικία θα έχει μόνο θετική επίδραση τόσο I) στη σωματική όσο και II) στην πνευματική ανάπτυξη των παιδιών σας. Σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε πώς μια οικογενειακή αθλητική εκδρομή μπορεί να πραγματοποιηθεί αποτελεσματικά και διασκεδαστικά.

«Δρόμος της Υγείας» - αυτό είναι ένα τμήμα εδάφους - σοκάκια, λιβάδια, δρόμοι καλυμμένοι με γρασίδι, επαρχιακοί δρόμοι στο δάσος, μονοπάτια γηπέδων ή παιδικές χαρές, όπου μπορείτε να κάνετε εναλλασσόμενες αναψυχή, αγωνιστικό περπάτημα, τζόκινγκ και ήσυχο περπάτημα για ένα άτομο, μια οικογένεια , ή μια ομάδα υγείας.

Μικτή κίνηση σε μια τέτοια διαδρομή υγιής για άτομα οποιασδήποτε ηλικίας, και ειδικά για όσους κάνουν καθιστική, υποδυναμική, καθιστική ζωή.

Στο «μονοπάτι της υγείας» προτείνεται τρεις τύποι φορτίων: κανονικό, ανυψωμένο και υψηλό, με την προσδοκία διαφορετικής ομάδας μαθητών. Τα βέλτιστα φορτία πρέπει να είναι αυστηρά ατομικά.

Ανάλογα με την κατάσταση της υγείας, τη φυσική κατάσταση, την ηλικία, τις συνθήκες (έδαφος, καιρός) και τις συστάσεις του γιατρού, κάθε μαθητής μπορεί εύκολα να προσαρμόσει τη συχνότητα των κινήσεων, το μήκος του βήματος και την απόσταση.

Συνιστάται να κάνετε μικτές κινήσεις καθημερινά ή κάθε δεύτερη μέρα, τουλάχιστον τρεις ή τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα στις ακόλουθες αποστάσεις:

1. α) 3 φορές την εβδομάδα - κατά μήκος της εύκολης διαδρομής (2000 m) και 3 φορές - κατά μήκος της κύριας διαδρομής (2000-4000 m).
2. β) εναλλάξ κάθε δεύτερη μέρα μεταξύ της κίνησης κατά μήκος μιας ευκολότερης διαδρομής (2000 m) και κατά μήκος της κύριας διαδρομής (2000-4000 m).

Μπορεί να υπάρχουν άλλες επιλογές δοσολογίας. Σε κάθε περίπτωση, η συστηματική εκπαίδευση είναι σημαντική.

Υγεία περπάτημα - φυσικό περπάτημα με ταχύτητα περίπου 100-120 βημάτων ανά λεπτό, μέγεθος βήματος - 50-70 εκ. Ενεργοποιεί τις αερόβιες διεργασίες, κυρίως το αναπνευστικό και το CV (καρδιαγγειακό) σύστημα, που είναι υπεύθυνα για την παροχή οξυγόνου στα όργανα και τους ιστούς , και συνιστάται σε άτομα κάθε ηλικίας και επαγγέλματος.

Το κύριο πράγμα στο υγιές περπάτημα είναι η ελευθερία κινήσεων, το πόδι φέρεται προς τα εμπρός χωρίς ένταση και τοποθετείται στο έδαφος απαλά από τη φτέρνα σε ολόκληρο το αποτύπωμα, όπως στο κανονικό περπάτημα, τα χέρια είναι ελαφρώς λυγισμένα σε αμβλεία γωνία, οι κινήσεις είναι εκτελείται ελεύθερα, χαλαρή, η αναπνοή είναι ρυθμική.

Περπάτημα αγώνα διαφέρει σημαντικά από το συνηθισμένο: το σώμα κρατιέται ίσια, το πόδι ισιώνεται στο έπακρο πριν από την προσγείωση και πάντα πέφτει στη φτέρνα με ένα ρολό σε όλο το ίχνος. Οι βραχίονες κάμπτονται υπό γωνία περίπου 90°, κάνοντας ενεργητικές, εξισορροπητικές κινήσεις με ευρεία εμβέλεια, που συνοδεύουν την περιστροφή του άνω σώματος προς την περιστροφή της λεκάνης. Ως αποτέλεσμα, το μήκος και η συχνότητα του διασκελισμού αυξάνονται. Τέμπο - 140-160 βήματα ανά λεπτό, μέγεθος βήματος - 60-80 cm, ανάλογα με το ύψος και τη φυσική κατάσταση.

Κατά το περπάτημα αγώνα, ένας μεγάλος αριθμός μυϊκών ομάδων εμπλέκεται στην εργασία, η οποία έχει ευεργετική επίδραση στο σώμα.

Κατά το τζόκινγκ, ο χρόνος που αφιερώνεται στο πόδι μειώνεται σημαντικά, η φάση πτήσης ενεργοποιείται, οι κινήσεις των ποδιών επιταχύνονται και ο ρυθμός αυξάνεται.

Το κύριο πράγμα στην τεχνική του τζόκινγκ είναι η ελευθερία κινήσεων, ο κορμός έχει ελαφρώς κλίση προς τα εμπρός και το κεφάλι τοποθετείται ίσια. Κρατήστε τα χέρια σας λυγισμένα στις 90° περίπου στους αγκώνες, λυγίστε ελαφρά τα χέρια σας και μην πιέζετε πολύ σφιχτά τα δάχτυλά σας. Οι κινήσεις των χεριών εκτελούνται χαλαρά, καλύτερα σε επίπεδο παράλληλο με την κύρια κατεύθυνση του τρεξίματος, το πλάτος τους είναι ελάχιστο.

Βασική προϋπόθεση στο τρέξιμο είναι η σωστή τοποθέτηση του ποδιού. Πρέπει να τοποθετήσετε το πόδι σας στο έδαφος με μια κίνηση από πάνω προς τα κάτω χρησιμοποιώντας ολόκληρο το πόδι, ακριβώς όπως ανεβείτε τις σκάλες. Πιστεύουμε ότι δεν πρέπει να τοποθετείτε το πόδι σας στη φτέρνα σας όταν κάνετε τζόκινγκ, όπως συμβουλεύουν ορισμένοι ειδικοί. Ο αριθμός των βημάτων ανά λεπτό είναι 160-180, το μέγεθος του βήματος είναι από 50-60 εκ. Για αρχάριους, είναι καλύτερο να μετακινηθείτε 3-4 φορές στα 25-50-100 m και στη συνέχεια να αυξήσετε την απόσταση σε 150-200 m, 250-300 m, διατηρώντας την αρχή της βαθμιαίας και κυματισμού.

Με μικτή κίνηση ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ δεν πρέπει να υπερβαίνει το επίπεδο υπό όρους: 130-150 παλμούς ανά λεπτό, στους νέους - λίγο περισσότερο. Μετά το τζόκινγκ, συνιστάται να περπατάτε ήρεμα με μικρά, συχνά βήματα. Αυτή η δοσολογία του φορτίου όχι μόνο βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς και την παροχή αίματος, αλλά αυξάνει επίσης τον αριθμό των λειτουργικών μικροσκοπικών τριχοειδών αγγείων, από τα οποία υπάρχουν εκατομμύρια στο σώμα μας. Με έναν καθιστικό τρόπο ζωής, τα περισσότερα από τα τριχοειδή αγγεία είναι ανενεργά, με αποτέλεσμα τα προϊόντα αποσύνθεσης, τα λεγόμενα απόβλητα, να εναποτίθενται στις αρθρώσεις. Γι’ αυτό είναι απαραίτητη η συστηματική καθημερινή σωματική άσκηση και το σημαντικό συστατικό της είναι η μικτή κίνηση.

Ήρεμο περπάτημα - πρόκειται για κανονικό περπάτημα με μέγεθος βήματος 40-50 cm και συχνότητα 80-90 βημάτων ανά λεπτό. Είναι απαραίτητο μετά τον αγώνα περπάτημα και τζόκινγκ ως ανάπαυση για να ηρεμήσετε την αναπνοή και να μειώσετε ομαλά τον καρδιακό ρυθμό στους 96-120 παλμούς ανά λεπτό. Επομένως, μετά το τζόκινγκ, συνιστάται να περπατάτε πρώτα με γρήγορα βήματα και στη συνέχεια ήρεμα με βαθιά αναπνοή με ενεργή εκπνοή.

1. Για άτομα με σωματική ικανότητα - ψυχαγωγικό, αθλητικό περπάτημα, τζόκινγκ και ήρεμο περπάτημα για 2000, 2500 και 3000 μ. Το «μονοπάτι υγείας της Αγίας Πετρούπολης» είναι χαρακτηριστικό (Εικ. 1).
2. Για την οικογένεια - ψυχαγωγικό περπάτημα, τζόκινγκ, ήρεμο περπάτημα για 2000 m (Εικ. 2).
3. Για νέους (διαδρομή υγείας των νέων) - ψυχαγωγικό περπάτημα, τζόκινγκ και ήρεμο περπάτημα για 2000 m (Εικ. 3).

Τραπέζι 1

Εικόνα Νο. 2

πίνακας 2

Εικόνα Νο. 3

Πίνακας 3

Συστάσεις για μικτά ταξίδια στο «μονοπάτι υγείας»

Πριν ξεκινήσετε τη μικτή κίνηση, για προθέρμανση και ζέσταμα, συνιστάται να περπατήσετε μια απόσταση 500-1000 m με ρυθμό αναψυχής. Και μετά την ολοκλήρωση ολόκληρου του μονοπατιού - 500-1000 m για να δροσιστείτε. Ο ρυθμός της τελικής βόλτας είναι αυθαίρετος, ανάλογα με το πώς νιώθετε, είναι προτιμότερο να εναλλάσσεστε μεταξύ βελτιωτικών και ήρεμων.

Όταν συμμετέχετε συστηματικά σε μικτές κινήσεις, θα πρέπει να διατηρήσετε την αρχή της σταδιακής και κυματισμού, προσθέτοντας περιοδικά 50-100 m αγώνα πεζοπορίας και τζόκινγκ σε ορισμένα τμήματα της διαδρομής και φέρνοντας το φορτίο σε αυξημένο και υψηλό επίπεδο - 3-4 km.

Οι τακτικές ασκήσεις μικτής κίνησης είναι ένας από τους τρόπους διατήρησης της μακροζωίας.

Η διάρκεια του περπατήματος και του τρεξίματος στο «μονοπάτι» μπορεί να κυμαίνεται από 20 έως 40 λεπτά. Εάν είναι δυνατόν, μπορεί να γίνει 2 φορές την ημέρα - I) νωρίς το πρωί και II) μετά από μια ώρα ανάπαυσης.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να μετράτε τον σφυγμό σας. Η συχνότητά του κατά το περπάτημα αναψυχής κυμαίνεται από 96 έως 120 παλμούς ανά λεπτό. με αγωνιστικό περπάτημα - 120-132, με τζόκινγκ - 138-150.

Δεν πρέπει να φοβάστε τον ιδρώτα ενώ περπατάτε τη διαδρομή. Μαζί με τον ιδρώτα σας, τα προϊόντα τερηδόνας και οι τοξίνες αποβάλλονται από το σώμα.

Σε ζεστό ή κρύο καιρό, η διάρκεια και η ένταση των υπαίθριων δραστηριοτήτων θα πρέπει να μειωθούν. Το καλοκαίρι, είναι καλύτερο να προγραμματίζετε μαθήματα το πρωί ή το βράδυ. Γενικά, ο βέλτιστος χρόνος για ταξίδι είναι 9-11 και 17-19 ώρες.

Πριν από την πρωινή σας προπόνηση, σας συνιστούμε να πιείτε ένα ποτήρι γλυκό τσάι ή ζελέ.

Ξεκινήστε την ημερήσια ή βραδινή προπόνηση 1,5-2 ώρες μετά το φαγητό.

Τα ρούχα του μαθητή πρέπει να είναι ελαφριά και φαρδιά, κατά προτίμηση ένα ελαφρύ κοστούμι προπόνησης που να ταιριάζει καλά στη σιλουέτα. Οι ελαστικές ταινίες δεν πρέπει να είναι σφιχτές. Για παράδειγμα, τα boss πορτοκαλί ρούχα έχουν αποδειχθεί πολύ καλά - είναι κομψά, μοντέρνα και πρακτικά.

Καλό είναι οι άνδρες να φορούν μαγιό κάτω από το κοστούμι τους. Τα καλύτερα παπούτσια για προπόνηση είναι παπούτσια cross-country ή sneakers (ημι-sneakers) με χοντρές και απαλές σόλες. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε λαστιχένιες παντόφλες με μαλακούς πάτους.

Το χειμώνα, το φθινόπωρο και την άνοιξη, το κοστούμι πρέπει να είναι πιο χοντρό και να προστατεύει από τον άνεμο. Όταν κάνει κρύο, θα πρέπει να βάζετε γάντια στα χέρια σας, ένα μάλλινο καπέλο στο κεφάλι σας και μονωμένα φαρδιά παπούτσια στα πόδια σας.

Καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της άσκησης με αυτόν τον τύπο βελτίωσης της υγείας

Όταν περπατάτε σε οποιαδήποτε διαδρομή, θα πρέπει να διασφαλίζετε ότι η καμπύλη του καρδιακού παλμού είναι κυματιστή, με έντονες ανόδους και πτώσεις.