Rodzinny spacer i ruch mieszany na „ścieżce zdrowia”

Taki nowoczesny ruch masowy jak sport rodzinny. Obejmuje to jogging, jazdę na rowerze, pływanie, elementy turystyki zbiorowej, wspólne podróżowanie i wiele, wiele więcej. Poza tym sport rodzinny i jego aktywna promocja są nie tylko modne. Kształtowanie zdrowego stylu życia od wczesnego dzieciństwa będzie miało jedynie pozytywny wpływ zarówno na I) fizyczny, jak i II) rozwój duchowy Twoich dzieci. W tym artykule podpowiemy Ci, jak efektywnie i przyjemnie przeprowadzić rodzinny wypad sportowy.

„Ścieżka Zdrowia” - jest to wycinek terenu - alejki, łąki, drogi porośnięte trawą, drogi wiejskie w lesie, ścieżki stadionów czy placów zabaw, na których można uprawiać na przemian rekreację, marsze wyścigowe, jogging i spokojne spacery dla jednej osoby, rodziny lub grupa zdrowotna.

Ruch mieszany na takiej trasie zdrowy dla osób w każdym wieku, a zwłaszcza dla tych, którzy prowadzą siedzący, hipodynamiczny, siedzący tryb życia.

Proponuje się na „ścieżce zdrowia”. trzy rodzaje obciążeń: normalny, wzniosły i wysoki, przy oczekiwaniu na inny kontyngent uczniów. Optymalne obciążenia muszą być ściśle indywidualne.

W zależności od stanu zdrowia, sprawności, wieku, warunków (terenu, pogody) i zaleceń lekarza, każdy uczeń może z łatwością dostosować częstotliwość ruchów, długość kroku i dystans.

Wskazane jest wykonywanie ruchu mieszanego codziennie lub co drugi dzień, co najmniej trzy lub cztery treningi tygodniowo na następujących dystansach:

1. a) 3 razy w tygodniu – na trasie łatwej (2000 m) i 3 razy – na trasie głównej (2000-4000 m);
2. b) na zmianę co drugi dzień poruszając się łatwiejszą trasą (2000 m) i trasą główną (2000-4000 m).

Mogą istnieć inne opcje dawkowania. W każdym razie ważne jest systematyczne szkolenie.

Chodzenie zdrowotne - naturalny chód z prędkością około 100-120 kroków na minutę, wielkość kroku - 50-70 cm Aktywizuje procesy tlenowe, przede wszystkim układ oddechowy i sercowo-naczyniowy, które odpowiadają za dostarczanie tlenu do narządów i tkanek i jest polecany osobom w każdym wieku i zawodzie.

Najważniejszą rzeczą w zdrowym chodzeniu jest swoboda ruchu, noga jest wyciągnięta do przodu bez napięcia i delikatnie osadzona na podłożu od pięty do całej stopy, tak jak przy normalnym chodzeniu, ramiona są lekko zgięte pod kątem rozwartym, ruchy są wykonywane swobodnie, zrelaksowane, oddech jest rytmiczny.

Chód sportowy różni się znacznie od zwykłego: ciało jest wyprostowane, noga jest maksymalnie wyprostowana przed lądowaniem i zawsze opada na piętę z przewrotem po całej stopie. Ramiona zgięte pod kątem około 90° wykonują energiczne, równoważące ruchy o szerokim zakresie, towarzyszące obrotowi górnej części ciała w kierunku obrotu miednicy. W rezultacie zwiększa się długość i częstotliwość kroku. Tempo - 140-160 kroków na minutę, wielkość kroku - 60-80 cm, w zależności od wzrostu i sprawności.

Podczas chodu wyścigowego do pracy zaangażowana jest duża liczba grup mięśni, co korzystnie wpływa na organizm.

Podczas joggingu czas spędzony na nodze ulega znacznemu skróceniu, aktywowana jest faza lotu, ruchy nóg ulegają przyspieszeniu, a tempo wzrasta.

Najważniejsze w technice joggingu jest swoboda ruchu, tułów jest lekko pochylony do przodu, a głowa ustawiona prosto. Trzymaj ręce zgięte w łokciach pod kątem około 90°, lekko ugnij dłonie i nie ściskaj zbyt mocno palców. Ruchy rąk wykonywane są swobodnie, najlepiej w płaszczyźnie równoległej do kluczowego kierunku biegu, ich amplituda jest minimalna.

Podstawowym warunkiem biegania jest prawidłowe ułożenie stóp. Musisz postawić stopę na ziemi, wykonując ruch z góry na dół, używając całej stopy, tak jak podczas wchodzenia po schodach. Uważamy, że podczas joggingu nie należy stawiać stopy na pięcie, jak radzą niektórzy eksperci. Liczba kroków na minutę wynosi 160-180, wielkość kroku wynosi od 50-60 cm Dla początkujących lepiej jest poruszać się 3-4 razy na 25-50-100 m, a następnie zwiększyć dystans do 150-200 m, 250-300 m, z zachowaniem zasady stopniowości i falowania.

Z mieszanym ruchem Tętno nie powinien przekraczać poziomu warunkowego: 130-150 uderzeń na minutę, u młodych ludzi - nieco więcej. Po joggingu zaleca się spokojny spacer, małymi, częstymi krokami. Takie dawkowanie ładunku nie tylko poprawia pracę serca i ukrwienie, ale także zwiększa liczbę funkcjonujących maleńkich naczyń włosowatych, których jest miliony w naszym organizmie. Przy siedzącym trybie życia większość naczyń włosowatych jest nieaktywna, w wyniku czego w stawach odkładają się produkty rozpadu, tzw. produkty przemiany materii. Dlatego konieczna jest systematyczna, codzienna aktywność fizyczna, której ważnym elementem jest ruch mieszany.

Spokojne chodzenie - jest to normalne chodzenie z krokiem 40-50 cm i częstotliwością 80-90 kroków na minutę. Po chodzeniu i joggingu konieczne jest uspokojenie oddechu i płynne zmniejszenie tętna do 96-120 uderzeń na minutę. Dlatego po joggingu zaleca się najpierw spacer szybkimi krokami, a następnie spokojny, głęboki oddech z aktywnym wydechem.

1. Dla osób sprawnych fizycznie - spacery rekreacyjne, sportowe, jogging i spokojne spacery na dystansach 2000, 2500 i 3000 m. Typowa jest „ścieżka zdrowia w Petersburgu” (ryc. 1).
2. Dla rodziny – spacery rekreacyjne, jogging, spokojne spacery do 2000 m (ryc. 2).
3. Dla młodzieży (ścieżka zdrowia młodzieży) – spacery rekreacyjne, jogging i spokojne spacery na dystansie 2000 m (ryc. 3).

Tabela 1

Rysunek nr 2

Tabela 2

Rysunek nr 3

Tabela 3

Zalecenia dla podróży mieszanych na „ścieżce zdrowia”

Przed rozpoczęciem ruchu mieszanego, w celu rozgrzewki i rozgrzewki zaleca się przejście dystansu 500-1000 m w rekreacyjnym tempie marszu. A po przejściu całej trasy – 500-1000 m dla ochłody. Tempo ostatniego spaceru jest dowolne, w zależności od tego, jak się czujesz, lepiej wybierać na zmianę spacery prozdrowotne i wyciszające.

Wykonując systematycznie ruch mieszany, należy zachować zasadę stopniowości i falowania, okresowo dodając na niektórych odcinkach trasy 50-100 m chodu i joggingu oraz podnosząc obciążenie na podwyższony i wysoki poziom - 3-4 km.

Regularne ćwiczenia ruchu mieszanego są jednym ze sposobów na utrzymanie długowieczności.

Czas chodzenia i biegania po „szlaku” może wynosić od 20 do 40 minut. Jeśli to możliwe, można to robić 2 razy dziennie – I) wcześnie rano i II) po godzinnym odpoczynku.

Podczas ćwiczeń należy mierzyć puls. Jego częstotliwość podczas chodzenia rekreacyjnego waha się od 96 do 120 uderzeń na minutę; z chodzeniem wyścigowym - 120-132, z joggingiem - 138-150.

Podczas przemierzania trasy nie należy obawiać się pocenia się. Wraz z potem wydalane są z organizmu produkty rozkładu i toksyny.

W czasie upałów lub chłodów należy zmniejszyć czas trwania i intensywność zajęć na świeżym powietrzu. Latem zajęcia najlepiej zaplanować na poranek lub wieczór. Ogólnie optymalny czas podróży to 9-11 i 17-19 godzin.

Przed porannym treningiem polecamy wypić szklankę słodkiej herbaty lub galaretki.

Trening dzienny lub wieczorny rozpocznij 1,5-2 godziny po posiłku.

Strój ucznia powinien być lekki i luźny, najlepiej lekki, dobrze dopasowany do sylwetki strój treningowy. Gumki nie powinny być ciasne. Bardzo dobrze sprawdziły się na przykład ubrania boss orange – są stylowe, modne i praktyczne.

Wskazane jest, aby mężczyźni nosili kąpielówki pod garniturem. Najlepsze buty na trening to buty przełajowe lub tenisówki (półtrampki) z grubą i miękką podeszwą. Można także używać gumowych kapci z miękkimi wkładkami.

Zimą, jesienią i wiosną kombinezon powinien być grubszy i chronić przed wiatrem. Kiedy jest zimno, należy założyć rękawiczki na dłonie, wełnianą czapkę na głowę, a na stopy ocieplane luźne buty.

Tętno podczas ćwiczeń przy tego rodzaju poprawie zdrowia

Idąc jakąkolwiek trasą, należy zadbać o to, aby krzywa tętna była falista, z wyraźnymi wzlotami i spadkami.