Családi séta és vegyes mozgás az „egészségúton”

Olyan modern tömegmozgalom, mint családi sport. Ez magában foglalja a kocogást, a kerékpározást, az úszást, a kollektív turizmus elemeit, a közös utazásokat és még sok minden mást. Ráadásul a családi sportok és annak aktív népszerűsítése nemcsak divatos. Egészséges életmód kialakítása kisgyermekkortól kezdve csak pozitív hatással lesz gyermekei I) testi és II) lelki fejlődésére. Ebben a cikkben elmondjuk, hogyan lehet hatékonyan és szórakoztatóan lebonyolítani egy családi sportolást.

"Az egészség útja" - ez egy terepszakasz - sikátorok, rétek, füves utak, erdei országutak, stadionok vagy játszóterek ösvényei, ahol váltakozva szabadidős, versenyséta, kocogás és csendes sétálás lehet egy személy, egy család számára , vagy egy egészségügyi csoport.

Vegyes forgalom egy ilyen útvonalon egészséges Bármilyen életkorúaknak, és különösen azoknak, akik mozgásszegény, hipodinamikus, mozgásszegény életmódot folytatnak.

Az „egészség útján” javasolt háromféle terhelés: normál, emelt és magas, eltérő hallgatói kontingens elvárásával. Az optimális terhelésnek szigorúan egyedinek kell lennie.

Az egészségi állapottól, edzettségtől, életkortól, körülményektől (terep, időjárás) és az orvos ajánlásaitól függően minden tanuló könnyedén beállíthatja a mozgások gyakoriságát, lépéshosszát és távolságát.

Vegyes mozgást célszerű napi vagy kétnaponta végezni, hetente legalább három-négy edzést az alábbi távokon:

1. a) heti 3 alkalommal - könnyű útvonalon (2000 m) és 3 alkalommal - főútvonalon (2000-4000 m);
2. b) minden második nap felváltva haladjon egy könnyebb útvonalon (2000 m) és a főútvonalon (2000-4000 m).

Lehetnek más adagolási lehetőségek is. Mindenesetre fontos a szisztematikus képzés.

Egészséges séta - természetes séta hozzávetőlegesen 100-120 lépés/perc sebességgel, lépésnagyság - 50-70 cm Aktiválja az aerob folyamatokat, elsősorban a légző- és CV (szív- és érrendszeri) rendszereket, amelyek a szervek és szövetek oxigénellátásáért felelősek , és bármilyen korú és szakma számára ajánlott.

Az egészséges járásban a lényeg a mozgásszabadság, a lábat feszültség nélkül előrehozzuk, és a saroktól a teljes lábnyomig finoman a talajra helyezzük, mint a normál járásnál, a karok enyhén tompaszögben hajlottak, a mozgások szabadon végzett, laza, a légzés ritmikus.

Versenyjárás jelentősen eltér a megszokottól: a testet egyenesen tartják, a lábszárat a leszállás előtt teljesen kiegyenesítik, és mindig a teljes lábnyomon gördülve esik a sarokra. A karok kb. 90°-os szögben hajlítva, energikus, kiegyensúlyozó, széles hatókörű mozdulatokat tesznek, kísérve a felsőtest elfordulását a medence forgása felé. Ennek eredményeként nő a lépéshossz és a frekvencia. Tempó - 140-160 lépés percenként, lépésméret - 60-80 cm, magasságtól és edzettségtől függően.

Versenyjáráskor nagyszámú izomcsoport vesz részt a munkában, ami jótékony hatással van a szervezetre.

Kocogáskor jelentősen lecsökken a lábon eltöltött idő, aktiválódik a repülési fázis, felgyorsulnak a lábmozgások, nő a tempó.

A kocogástechnikában a lényeg a mozgásszabadság, a törzs enyhén előre van döntve, a fej pedig egyenes. Tartsa a karját körülbelül 90°-ban behajlítva a könyökénél, hajlítsa be kissé a kezét, és ne szorítsa túl erősen az ujjait. A kézmozdulatokat lazán, legjobban a futás kulcsirányával párhuzamos síkban végezzük, amplitúdójuk minimális.

A futás fő feltétele a helyes lábtartás. Lábát felülről lefelé irányuló mozdulattal kell a talajra helyezni a teljes lábfejet használva, ugyanúgy, mint a lépcsőn felmenni. Úgy gondoljuk, hogy kocogás közben ne tegye a lábát a sarkára, ahogyan azt egyes szakértők tanácsolják. A lépések száma percenként 160-180, a lépésnagyság 50-60 cm. Kezdőknek érdemes 3-4-szer mozogni 25-50-100 m-en, majd a távolságot 150-200-ra növelni. m, 250-300 m, a fokozatosság és a hullámosság elvét megtartva.

Vegyes mozgással Pulzus nem haladhatja meg a feltételes szintet: 130-150 ütés percenként, fiataloknál - valamivel több. Kocogás után ajánlott nyugodtan, kis, gyakori lépésekben sétálni. A terhelés ilyen adagolása nemcsak a szívműködést és a vérellátást javítja, hanem a működő apró hajszálerek számát is növeli, amelyekből milliónyi található szervezetünkben. Ülő életmód mellett a hajszálerek nagy része inaktív, ennek következtében bomlástermékek, úgynevezett salakanyagok rakódnak le az ízületekben. Ezért szükséges a szisztematikus napi testmozgás, melynek fontos összetevője a vegyes mozgás.

Nyugodt séta - ez egy normál járás 40-50 cm lépésbőséggel és 80-90 lépés/perc gyakorisággal. A versenyséta és kocogás után pihenésként szükséges a légzés megnyugtatása és a pulzusszám zökkenőmentes csökkentése 96-120 ütemre percenként. Ezért kocogás után először gyors léptekkel, majd nyugodtan, mély légzéssel, aktív kilégzéssel ajánlott sétálni.

1. Fizikailag fitt embereknek - rekreációs, sportséta, kocogás és nyugodt gyaloglás 2000, 2500 és 3000 m. Jellemző a „szentpétervári egészségút” (1. ábra).
2. A családnak - rekreációs séta, kocogás, nyugodt séta 2000 m-en (2. ábra).
3. Fiataloknak (ifjúsági egészségút) - rekreációs séta, kocogás és nyugodt gyaloglás 2000 m-en (3. ábra).

Asztal 1

2. számú ábra

2. táblázat

3. számú ábra

3. táblázat

Javaslatok vegyes utazáshoz az „egészségúton”

A vegyes mozgás megkezdése előtt bemelegítésre, bemelegítésre 500-1000 m távot ajánlott rekreációs sétatempóban megtenni. És a teljes nyomvonal befejezése után - 500-1000 m, hogy lehűljön. Az utolsó séta tempója tetszőleges, hangulattól függően érdemesebb az egészségjavító és a nyugtatót váltogatni.

Ha szisztematikusan vegyes mozgást végez, be kell tartania a fokozatosság és a hullámosság elvét, időnként 50-100 m versenyséta és kocogás hozzáadásával az útvonal egyes szakaszain, és növelve a terhelést - 3-4 km -re.

A rendszeres vegyes mozgású gyakorlatok a hosszú élettartam megőrzésének egyik módja.

Az „ösvényen” való séta és futás időtartama 20-40 perc között változhat. Lehetőség szerint napi 2 alkalommal is megtehető - I) kora reggel és II) egy óra pihenés után.

Edzés közben meg kell mérnie a pulzusát. Frekvencia a szabadidős séta során 96-120 ütés/perc; versenyjárással - 120-132, kocogással - 138-150.

Nem kell félni az izzadságtól az útvonal séta közben. Az izzadsággal együtt a bomlástermékek és a méreganyagok távoznak a szervezetből.

Meleg vagy hideg időben csökkenteni kell a szabadtéri tevékenységek időtartamát és intenzitását. Nyáron a legjobb az órákat reggel vagy este ütemezni. Általában az optimális utazási idő 9-11 és 17-19 óra.

A reggeli edzés előtt javasoljuk, hogy igyon meg egy pohár édes teát vagy zselét.

Kezdje a nappali vagy esti edzést 1,5-2 órával étkezés után.

A tanuló ruházata legyen könnyű és bő, lehetőleg könnyű, az alakhoz jól illeszkedő edzőruha. A rugalmas szalagok nem lehetnek szorosak. Például a főnök narancssárga ruhái nagyon jól beváltak - stílusosak, divatosak és praktikusak.

Férfiaknak ajánlatos úszónadrágot viselni az öltönyük alatt. Az edzéshez a legjobb cipő a terepcipő vagy a vastag és puha talpú tornacipő (félig tornacipő). Használhat puha talpbetétű gumipapucsokat is.

Télen, ősszel és tavasszal az öltöny vastagabb legyen, és védje a széltől. Ha hideg van, tegyen ujjatlan ujjat a kezére, gyapjúkalapot a fejére, és szigetelt laza cipőt a lábára.

Pulzusszám edzés közben ezzel a fajta egészségjavítással

Bármilyen útvonal gyaloglása során ügyeljen arra, hogy a pulzusgörbe hullámos legyen, kifejezett emelkedéssel és csökkenéssel.