“Sağlık yolunda” aile yürüyüşü ve karma hareket

Böyle modern bir kitle hareketi aile sporu. Buna koşu, bisiklete binme, yüzme, kolektif turizm unsurları, ortak seyahat ve çok daha fazlası dahildir. Ayrıca aile sporları ve aktif tanıtımı sadece moda değil. Sağlıklı bir yaşam tarzının oluşumu Erken çocukluktan itibaren çocuklarınızın hem I) fiziksel hem de II) ruhsal gelişimi üzerinde olumlu bir etkisi olacaktır. Bu yazımızda size ailece yapılan bir spor gezisinin nasıl etkili ve eğlenceli bir şekilde yapılabileceğini anlatacağız.

"Sağlık Yolu" - bu arazinin bir bölümüdür - sokaklar, çayırlar, çimenlerle kaplı yollar, ormandaki köy yolları, stadyum yolları veya oyun alanları, burada bir kişi veya bir aile için dönüşümlü eğlence, yarış yürüyüşü, koşu ve sessiz yürüyüş yapabilirsiniz veya bir sağlık grubu.

Böyle bir rotada karışık trafik sağlıklı her yaştan insan için ve özellikle hareketsiz, hipodinamik, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürenler için.

“Sağlık yolu”nda önerilen üç tür yük: farklı bir öğrenci grubunun beklentisiyle normal, yüksek ve yüksek. Optimum yükler kesinlikle bireysel olmalıdır.

Sağlık durumu, kondisyon, yaş, koşullar (arazi, hava durumu) ve doktor tavsiyelerine göre her öğrenci hareket sıklığını, adım uzunluğunu ve mesafesini kolaylıkla ayarlayabilmektedir.

Aşağıdaki mesafelerde her gün veya günaşırı, haftada en az üç veya dört antrenman yapılması tavsiye edilir:

1. a) Haftada 3 kez - kolay güzergah boyunca (2000 m) ve 3 kez - ana güzergah boyunca (2000-4000 m);
2. b) günaşırı daha kolay bir rota (2000 m) ve ana rota (2000-4000 m) boyunca ilerlemek arasında geçiş yapın.

Başka dozaj seçenekleri de olabilir. Her durumda, sistematik eğitim önemlidir.

Sağlık yürüyüşü - Dakikada yaklaşık 100-120 adım hızında doğal yürüyüş, adım büyüklüğü - 50-70 cm Organ ve dokulara oksijen sağlanmasından sorumlu olan solunum ve CV (kardiyovasküler) sistemler başta olmak üzere aerobik süreçleri aktive eder ve her yaş ve meslekten kişilere tavsiye edilir.

Sağlıklı yürüyüşte esas olan hareket özgürlüğüdür, normal yürüyüşte olduğu gibi bacak gerilmeden öne getirilip topuktan tüm ayak izine kadar nazikçe yere yerleştirilir, kollar hafif geniş açıyla bükülür, hareketler serbestçe gerçekleştirilir, rahatlanır, nefes alma ritmiktir.

Yarış yürüyüşü alışılmış olandan önemli ölçüde farklıdır: vücut düz tutulur, inişten önce bacak sonuna kadar düzleştirilir ve her zaman tüm ayak izi üzerinde yuvarlanarak topuğun üzerine düşer. Kollar yaklaşık 90°'lik bir açıyla bükülmüş olup, geniş bir kapsamda enerjik, dengeleyici hareketler yapar ve üst gövdenin pelvisin dönüşüne doğru dönmesine eşlik eder. Sonuç olarak adım uzunluğu ve sıklığı artar. Tempo - dakikada 140-160 adım, adım boyutu - 60-80 cm, boy ve kondisyona bağlı olarak.

Yarış yürüyüşü sırasında çok sayıda kas grubu işe dahil olur ve bu da vücut üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

Koşu sırasında bacakta geçirilen süre önemli ölçüde azalır, uçuş aşaması etkinleştirilir, bacak hareketleri hızlanır ve tempo artar.

Koşu tekniğindeki en önemli şey hareket özgürlüğüdür, gövde hafifçe öne doğru eğilir ve baş düz yerleştirilir. Kollarınızı dirseklerden yaklaşık 90° bükülü tutun, ellerinizi hafifçe bükün ve parmaklarınızı çok fazla sıkmayın. El hareketleri rahat bir şekilde, en iyi şekilde ana koşu yönüne paralel bir düzlemde gerçekleştirilir, genlikleri minimumdur.

Koşmanın ana koşulu ayağın doğru yerleştirilmesidir. Tıpkı merdiven çıkarken olduğu gibi ayağınızın tamamını kullanarak yukarıdan aşağıya bir hareketle ayağınızı yere koymanız gerekiyor. Bazı uzmanların tavsiye ettiği gibi koşarken ayağınızı topuğunuzun üzerine koymamanız gerektiğine inanıyoruz. Dakikadaki adım sayısı 160-180, adım boyutu 50-60 cm'dir Yeni başlayanlar için 25-50-100 m'de 3-4 kez hareket edip ardından mesafeyi 150-200'e çıkarmak daha iyidir m, 250-300 m, kademeli olma ve dalgalanma ilkesini koruyarak.

Karışık hareketle Kalp atış hızı koşullu seviyeyi aşmamalıdır: dakikada 130-150 atım, gençlerde - biraz daha fazla. Koşudan sonra küçük, sık adımlarla sakin bir şekilde yürümeniz önerilir. Yükün bu şekilde dozlanması, yalnızca kalp fonksiyonunu ve kan akışını iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda vücudumuzda milyonlarca tane bulunan, çalışan küçük kılcal damarların sayısını da artırır. Hareketsiz bir yaşam tarzı ile kılcal damarların çoğu aktif değildir, bunun sonucunda eklemlerde atık ürünler olarak adlandırılan çürüme ürünleri birikir. Bu nedenle sistematik günlük fiziksel egzersiz gereklidir ve bunun önemli bileşeni karışık harekettir.

Sakin yürüyüş - 40-50 cm adım büyüklüğünde ve dakikada 80-90 adım sıklığında normal yürüyüştür. Yarıştan sonra, nefes almayı sakinleştirmek ve kalp atış hızını sorunsuz bir şekilde dakikada 96-120 atışa düşürmek için yürüyüş ve koşudan sonra dinlenmek gerekir. Bu nedenle koşudan sonra önce hızlı adımlarla, ardından aktif ekshalasyonla derin nefes alarak sakin bir şekilde yürümeniz önerilir.

1. Fiziksel olarak formda insanlar için - 2000, 2500 ve 3000 m boyunca eğlence, spor yürüyüşü, koşu ve sakin yürüyüş "St. Petersburg sağlık yolu" tipiktir (Şekil 1).
2. Aile için - eğlence amaçlı yürüyüş, koşu, 2000 m sakin yürüyüş (Şekil 2).
3. Gençler için (gençlik sağlığı yolu) - 2000 m'lik eğlence amaçlı yürüyüş, koşu ve sakin yürüyüş (Şekil 3).

tablo 1

Şekil No.2

Tablo 2

Şekil No.3

Tablo 3

“Sağlık yolunda” karma seyahat için öneriler

Karışık harekete başlamadan önce ısınma ve ısınma amacıyla 500-1000 m mesafenin rekreasyonel yürüyüş temposunda yürümesi tavsiye edilir. Ve tüm parkuru tamamladıktan sonra - soğumak için 500-1000 m. Son yürüyüşün hızı keyfidir, nasıl hissettiğinize bağlı olarak sağlığı iyileştiren ve sakinleştirenler arasında geçiş yapmak daha iyidir.

Sistematik olarak karma hareket yaparken, kademeli olma ve dalgalanma ilkesini korumalı, rotanın belirli bölümlerine periyodik olarak 50-100 m yarış yürüyüşü ve koşu eklemeli ve yükü artırılmış ve yüksek bir seviyeye (3-4 km) getirmelisiniz.

Düzenli karma hareket egzersizleri uzun ömürlülüğü korumanın yollarından biridir.

“Patika” üzerinde yürüme ve koşma süresi 20 ila 40 dakika arasında değişebilir. Mümkünse günde 2 defa yapılabilir - I) sabah erkenden ve II) bir saatlik dinlenmeden sonra.

Egzersiz sırasında nabzınızı ölçmelisiniz. Eğlence amaçlı yürüyüş sırasındaki frekansı dakikada 96 ila 120 atım arasında değişir; yarış yürüyüşüyle ​​- 120-132, koşuyla - 138-150.

Rotayı yürürken terlemekten korkmamalısınız. Terinizle birlikte çürüme ürünleri ve toksinler vücuttan atılır.

Sıcak veya soğuk havalarda açık havada yapılan aktivitelerin süresi ve yoğunluğu azaltılmalıdır. Yaz aylarında dersleri sabah veya akşam planlamak en iyisidir. Genel olarak seyahat için en uygun süre 9-11 ve 17-19 saattir.

Sabah antrenmanınızdan önce bir bardak tatlı çay veya jöle içmenizi öneririz.

Gündüz veya akşam antrenmanına yemekten 1,5-2 saat sonra başlayın.

Öğrencinin kıyafetleri hafif ve bol olmalı, tercihen vücuda tam oturan hafif bir antrenman kıyafeti olmalıdır. Elastik bantlar sıkı olmamalıdır. Örneğin, patron turuncu kıyafetleri kendilerini çok iyi kanıtladılar - şık, modaya uygun ve pratiktirler.

Erkeklerin takım elbiselerinin altına mayo giymeleri tavsiye edilir. Antrenman için en iyi ayakkabılar kros ayakkabıları veya kalın ve yumuşak tabanlı spor ayakkabılardır (yarı spor ayakkabılar). Yumuşak tabanlı lastik terlikler de kullanabilirsiniz.

Kış, sonbahar ve ilkbahar aylarında elbisenin daha kalın olması ve rüzgardan korunması gerekir. Hava soğuk olduğunda ellerinize eldiven, başınıza yün bir şapka ve ayaklarınıza da yalıtımlı bol ayakkabılar giymelisiniz.

Bu tür sağlık iyileşmesi ile egzersiz sırasında kalp atış hızı

Herhangi bir rotada yürürken, kalp atış hızı eğrisinin belirgin yükseliş ve düşüşlerle birlikte dalgalı olduğundan emin olmalısınız.