Perhekävely ja sekaliike ”terveyspolulla”

Sellainen moderni joukkoliike kuin perheurheilua. Tämä sisältää lenkkeilyä, pyöräilyä, uintia, kollektiivisen matkailun elementtejä, yhteistä matkustamista ja paljon muuta. Lisäksi perheurheilu ja sen aktiivinen edistäminen eivät ole vain muodissa. Terveellisten elämäntapojen muodostuminen Varhaislapsuudesta lähtien sillä on vain positiivinen vaikutus sekä I) fyysiseen että II) lastesi henkiseen kehitykseen. Tässä artikkelissa kerromme, kuinka perheen urheiluretki voidaan toteuttaa tehokkaasti ja hauskasti.

"Terveyden polku" - tämä on osa maastoa - kujia, niittyjä, ruohoteitä, maantietä metsässä, stadionien tai leikkikenttien polkuja, joissa voi harrastaa vuorotellen virkistys-, kilpakävely-, lenkkeily- ja hiljaista kävelyä yhdelle henkilölle, perheelle tai terveysryhmä.

Sekalaista liikennettä sellaisella reitillä terveitä kaiken ikäisille ihmisille, ja erityisesti niille, jotka elävät istumista, hypodynaamista, istumista elämäntapaa.

"Terveyden polulla" sitä ehdotetaan kolmen tyyppisiä kuormia: normaali, kohonnut ja korkea, odottaen erilaista opiskelijaryhmää. Optimaalisten kuormien on oltava ehdottomasti yksilöllisiä.

Kukin opiskelija voi helposti säätää liikkeiden tiheyttä, askelpituutta ja etäisyyttä terveydentilan, kunnon, iän, olosuhteiden (maasto, sää) ja lääkärin suositusten mukaan.

Sekaliikettä kannattaa harrastaa päivittäin tai joka toinen päivä, vähintään kolme tai neljä harjoitusta viikossa seuraavilla matkoilla:

1. a) 3 kertaa viikossa - helpolla reitillä (2000 m) ja 3 kertaa - pääreitillä (2000-4000 m);
2. b) vaihda joka toinen päivä helpompaa reittiä (2000 m) ja pääreittiä (2000-4000 m) pitkin.

Muitakin annostusvaihtoehtoja voi olla. Joka tapauksessa järjestelmällinen koulutus on tärkeää.

Terveyskävely - luonnollista kävelyä noin nopeudella 100-120 askelta minuutissa, askelkoko - 50-70 cm Se aktivoi aerobisia prosesseja, pääasiassa hengitys- ja sydän- ja verisuonijärjestelmiä, jotka vastaavat elinten ja kudosten hapen saannista , ja sitä suositellaan kaikenikäisille ja -ammatillisille.

Pääasia terveellisessä kävelyssä on liikkumisvapaus, jalka tuodaan eteenpäin ilman jännitystä ja asetetaan maahan varovasti kantapäästä koko jalanjäljelle, kuten normaalissa kävelyssä, kädet ovat hieman koukussa tylpässä kulmassa, liikkeet ovat vapaasti suoritettu, rento, hengitys on rytmistä.

Kilpakävely poikkeaa huomattavasti tavallisesta: vartaloa pidetään suorana, jalka suoristetaan täysin ennen laskeutumista ja putoaa aina kantapäälle kierrettynä koko jalanjäljen yli. Kädet ovat koukussa noin 90° kulmassa tehden energisiä, tasapainoisia liikkeitä laajalla ulottuvuudella, jotka seuraavat ylävartalon kiertoa kohti lantion pyörimistä. Tämän seurauksena askelpituus ja taajuus kasvavat. Tempo - 140-160 askelta minuutissa, askelkoko - 60-80 cm pituudesta ja kunnosta riippuen.

Kilpakävelyssä työhön osallistuu suuri määrä lihasryhmiä, millä on suotuisa vaikutus kehoon.

Lenkkeilyssä jalassa vietetty aika lyhenee merkittävästi, lentovaihe aktivoituu, jalkojen liikkeet kiihtyvät ja tahti kasvaa.

Pääasia lenkkeilytekniikassa on liikkumisvapaus, vartalo hieman eteenpäin kallistettuna ja pää suorassa. Pidä kädet koukussa noin 90° kyynärpäistä, taivuta käsiäsi hieman äläkä purista sormiasi liian tiukasti. Käden liikkeet tehdään rentoina, parhaiten juoksun avainsuunnan suuntaisessa tasossa, niiden amplitudi on minimaalinen.

Pääehto juoksussa on jalkojen oikea asento. Sinun on asetettava jalkasi maahan ylhäältä alas -liikkeellä käyttäen koko jalkaa, aivan kuten kävelet portaita ylös. Uskomme, että sinun ei pidä asettaa jalkaasi kantapäällesi lenkillä, kuten jotkut asiantuntijat neuvovat. Askelmäärä minuutissa on 160-180, askelkoko 50-60 cm. Aloittelijoille on parempi liikkua 3-4 kertaa 25-50-100 m ja sitten kasvattaa etäisyys 150-200 m, 250-300 m, asteittaisuuden ja aaltoilun periaatetta noudattaen.

Sekoitetulla liikkeellä Syke ei saa ylittää ehdollista tasoa: 130-150 lyöntiä minuutissa, nuorilla - hieman enemmän. Lenkkeilyn jälkeen on suositeltavaa kävellä rauhallisesti pienin, tihein askelin. Tämä kuorman annostelu ei vain paranna sydämen toimintaa ja verenkiertoa, vaan lisää myös toimivien pienten kapillaarien määrää, joita kehossamme on miljoonia. Istuvan elämäntavan yhteydessä suurin osa hiussuonista on passiivisia, minkä seurauksena niveliin kertyy hajoamistuotteita, niin sanottuja jätetuotteita. Siksi systemaattinen päivittäinen liikunta on välttämätöntä ja sen tärkeä osa on sekaliike.

Rauhallinen kävely - Tämä on normaalia kävelyä, jonka askelpituus on 40-50 cm ja taajuus 80-90 askelta minuutissa. Kilpakävelyn ja lenkkeilyn jälkeen tarvitaan lepoa hengityksen rauhoittamiseksi ja sykkeen tasaiseksi laskemiseksi 96-120 lyöntiin minuutissa. Siksi lenkkeilyn jälkeen on suositeltavaa kävellä ensin nopein askelin ja sitten rauhallisesti syvään hengittäen aktiivisella uloshengityksellä.

1. Fyysisesti hyväkuntoisille - virkistys-, urheilukävely, lenkkeily ja rauhallinen kävely 2000, 2500 ja 3000 m. Tyypillinen "Pietarin terveyspolku" (kuva 1).
2. Perheelle - virkistyskävely, lenkkeily, rauhallinen kävely 2000 m (kuva 2).
3. Nuorille (nuorten terveyspolku) - virkistyskävely, lenkkeily ja rauhallinen kävely 2000 m (kuva 3).

pöytä 1

Kuva nro 2

taulukko 2

Kuva nro 3

Taulukko 3

Suosituksia sekalaiseen matkustamiseen "terveyspolulla"

Ennen sekaliikkeen aloittamista lämmittelyyn ja lämmittelyyn suositellaan kävelemään 500-1000 m matka virkistyskävelyvauhtiin. Ja koko polun suorittamisen jälkeen - 500-1000 m jäähtyä. Loppukävelyn vauhti on mielivaltainen, fiiliksen mukaan on parempi vaihdella terveyttä parantavan ja rauhoittavan välillä.

Kun harjoitat järjestelmällisesti sekaliikettä, sinun tulee säilyttää asteittaisuuden ja aaltoilun periaate lisäämällä ajoittain 50-100 m kilpakävelyä ja lenkkeilyä tietyissä reitin osissa ja nostamalla kuormitus lisääntyneelle ja korkealle tasolle - 3-4 km.

Säännölliset sekaliikkeet ovat yksi tapa säilyttää pitkäikäisyys.

Kävelyn ja juoksun kesto "polulla" voi vaihdella 20 - 40 minuuttia. Jos mahdollista, se voidaan tehdä 2 kertaa päivässä - I) aikaisin aamulla ja II) tunnin tauon jälkeen.

Harjoituksen aikana sinun tulee mitata pulssi. Sen taajuus virkistyskävelyn aikana vaihtelee välillä 96-120 lyöntiä minuutissa; kilpakävelyllä - 120-132, lenkkeilyllä - 138-150.

Hikoilua ei pidä pelätä reittiä kävellessä. Yhdessä hien kanssa hajoamistuotteet ja myrkyt poistuvat kehosta.

Kuumalla tai kylmällä säällä ulkoilun kestoa ja intensiteettiä tulee vähentää. Kesällä on parasta ajoittaa tunnit aamulla tai illalla. Yleensä optimaalinen matka-aika on 9-11 ja 17-19 tuntia.

Ennen aamutreeniä suosittelemme juomaan lasillisen makeaa teetä tai hyytelöä.

Aloita päivä- tai iltaharjoittelu 1,5-2 tuntia syömisen jälkeen.

Opiskelijan vaatteiden tulee olla kevyitä ja väljiä, mielellään kevyt treenipuku, joka istuu hyvin figuuriin. Joustavat nauhat eivät saa olla tiukkoja. Esimerkiksi pomooranssit vaatteet ovat osoittautuneet erittäin hyvin - ne ovat tyylikkäitä, muodikkaita ja käytännöllisiä.

Miesten on suositeltavaa käyttää uimahousuja puvunsa alla. Parhaat kengät harjoitteluun ovat maastojuoksut tai lenkkarit (puolilenkkarit), joissa on paksu ja pehmeä pohja. Voit myös käyttää kumitossuja, joissa on pehmeät pohjalliset.

Talvella, syksyllä ja keväällä puvun tulee olla paksumpi ja suojata tuulelta. Kylmänä kannattaa laittaa lapaset käsiin, villahattu päähän ja eristetyt löysät kengät jalkaan.

Syke harjoituksen aikana tämäntyyppisellä terveydentilan parantamisella

Kun kävelet mitä tahansa reittiä, varmista, että sykekäyrä on aaltoileva, ja siinä on selkeitä nousuja ja laskuja.