家庭步行、混合运动走上“健康之路”

像这样的现代群众运动 家庭运动。这包括慢跑、骑自行车、游泳、集体旅游、联合旅行等等。此外，家庭运动及其积极推广不仅是时尚。 健康生活方式的形成 从幼儿期开始只会对孩子的 I) 身体和 II) 精神发展产生积极影响。在这篇文章中我们将告诉你如何才能有效又有趣地进行家庭运动郊游。

《健康之路》 - 这是一段地形 - 小巷、草地、长满青草的道路、森林中的乡村道路、体育场或游乐场的小路，您可以在其中进行一个人、一个家庭交替的休闲、竞走、慢跑和安静步行，或健康团体。

此类路线上的混合交通 健康 适合任何年龄段的人，尤其是那些久坐、动力不足、久坐生活方式的人。

在“健康之路”上提出 三种类型的负载： 正常、高尚和高，带着不同学生群体的期望。最佳负载必须是严格个体化的。

根据健康状况、体质、年龄、条件（地形、天气）和医生的建议，每个学生都可以轻松调整动作频率、步长和距离。

建议每天或每隔一天进行混合运动，每周至少进行三到四次锻炼，距离如下：

1. a) 每周 3 次 - 沿简易路线 (2000 m) 和 3 次 - 沿主要路线 (2000-4000 m)；
2. b) 每隔一天交替沿较容易的路线 (2000 m) 和主要路线 (2000-4000 m) 行驶。

可能还有其他剂量选择。无论如何，系统的培训很重要。

健康步行 - 以大约每分钟 100-120 步的速度自然行走，步长为 50-70 厘米。它激活有氧过程，主要是呼吸和 CV（心血管）系统，负责向器官和组织供应氧气，并推荐任何年龄和职业的人。

健康步行主要是动作自由，腿无紧张地向前迈出，从脚跟到整个脚印轻轻地放在地面上，与正常步行一样，手臂稍微弯曲成钝角，动作是表演自如、放松、呼吸有节奏。

竞走 与通常的情况有很大不同：身体保持伸直，腿在落地前伸直至最大，并且始终以脚后跟着地，并在整个脚印上滚动。手臂弯曲约90°，伴随着上半身的旋转，骨盆的旋转，做出大范围的有力、平衡的动作。结果，步幅长度和频率增加。节奏 - 每分钟 140-160 步，步长 - 60-80 厘米，具体取决于身高和健康状况。

竞走时，大量的肌肉群参与工作，这对身体有有益的作用。

慢跑时，腿部花费的时间明显减少，腾空阶段被激活，腿部动作加快，步速加快。

慢跑的技巧主要是动作自由，躯干稍微前倾，头摆正。手臂保持肘部弯曲约90°，双手稍微弯曲，手指不要挤得太紧。手部动作要放松，最好在与跑步关键方向平行的平面上进行，幅度最小。

跑步的主要条件是脚的正确放置。您需要将脚放在地面上，用整个脚自上而下的动作，就像爬楼梯一样。我们认为，正如一些专家建议的那样，慢跑时不应将脚放在脚后跟上。每分钟步数为160-180步，步长为50-60厘米，对于初学者来说，以25-50-100米移动3-4次为宜，然后将距离增加到150-200 m，250-300m，保持渐进、起伏的原则。

混合运动 心率 不应超过有条件的水平：每分钟130-150次，在年轻人中-略多一些。慢跑后，建议平静地小而频繁地行走。这种负荷剂量不仅可以改善心脏功能和血液供应，还可以增加功能良好的微小毛细血管的数量，而我们体内有数百万个毛细血管。由于久坐的生活方式，大部分毛细血管不活跃，因此，腐烂产物，即所谓的废物，沉积在关节中。这就是为什么系统的日常体育锻炼是必要的，其重要组成部分是混合运动。

平静行走 - 这是正常行走，步长为 40-50 厘米，频率为每分钟 80-90 步。竞走、慢跑后需要休息，平稳呼吸，平稳地将心率降至每分钟96-120次。因此，慢跑后，建议先快步走，然后平静地深呼吸，积极呼气。

1. 对于身体健康的人 - 休闲、运动步行、慢跑和平静步行 2000、2500 和 3000 米。“圣彼得堡健康路径”是典型的（图 1）。
2. 对于家庭 - 休闲步行、慢跑、平静步行 2000 米（图 2）。
3. 青少年（青少年健康路径）——休闲步行、慢跑、平静步行2000米（图3）。

表格1

图2

表2

图3

表3

“健康之路”混合出行建议

在开始混合运动之前，为了热身和热身，建议以休闲步行的速度步行500-1000米的距离。完成整个步道后 - 500-1000 米进行冷却。最后步行的节奏随意，看自己的感觉，最好在增进健康和平静之间交替。

系统地进行混合运动时，应保持循序渐进、起伏不定的原则，在路线的某些路段定期增加50-100m的竞走和慢跑，并将负荷提高到较高水平——3-4公里。

定期进行混合运动锻炼是保持长寿的方法之一。

在“小道”上步行和跑步的时间从 20 到 40 分钟不等。如果可能的话，每天可以进行两次 - I) 清晨，II) 休息一小时后。

运动期间，您应该测量脉搏。休闲散步时其频率为每分钟 96 至 120 次；竞走 - 120-132，慢跑 - 138-150。

走这条路时，你不应该害怕出汗。腐烂产物和毒素会与汗水一起排出体外。

天气炎热或寒冷时，应减少户外活动的时间和强度。夏季，最好将课程安排在早上或晚上。一般来说，最佳出行时间是9-11点和17-19点。

在早上锻炼之前，我们建议喝一杯甜茶或果冻。

饭后1.5-2小时开始白天或晚上训练。

学生的服装应轻便、宽松，最好是轻便、合身的训练服。松紧带不应太紧。比如老板橙的衣服就已经很好地证明了自己——时尚、时尚、实用。

建议男士在西装下穿泳裤。训练时最好的鞋子是越野鞋或鞋底厚且软的运动鞋（半运动鞋）。您还可以使用带有软鞋垫的橡胶拖鞋。

冬、秋、春时节，衣服要厚一些，防风。天冷时，手上戴手套，头上戴毛帽，脚上穿保暖宽松的鞋子。

运动期间的心率伴随着这种类型的健康改善

行走任何路线时，应确保心率曲线呈波浪状，有明显的上升和下降。