家族で歩く「健康の道」の混合運動

このような現代の大衆運動は、 ファミリースポーツ。これには、ジョギング、サイクリング、水泳、集団観光の要素、共同旅行などが含まれます。また、ファミリースポーツとその積極的な推進は、単にファッショナブルなだけではありません。 健康的なライフスタイルの形成 幼児期からの教育は、お子様の I) 身体的発達と II) 精神的発達の両方にプラスの効果のみをもたらします。この記事では、家族でスポーツに出かける際の効果的で楽しい方法を紹介します。

「健康の道」 - これは地形の一部です - 路地、牧草地、草で覆われた道路、森の中の田舎道、競技場や遊び場の小道で、一人でも家族でも、レクリエーション、競歩、ジョギング、静かなウォーキングを交互に行うことができます。 、または健康グループ。

このようなルートでは交通が混在しています 健康 あらゆる年齢層の人々、特に座りがちで低運動のライフスタイルを送る人々に最適です。

「健康の道」について提案します 3 種類の負荷: 正常、高尚、高レベルであり、さまざまな生徒を期待しています。最適な負荷は厳密に個別である必要があります。

健康状態、体力、年齢、状況（地形、天候）、医師の推奨に応じて、各生徒は運動の頻度、歩幅、距離を簡単に調整できます。

毎日または隔日に、次の距離で少なくとも週に 3 ～ 4 回の混合運動を行うことをお勧めします。

1. a) 週に 3 回 - イージールート (2000 m) に沿って、および 3 回 - メインルート (2000 ～ 4000 m) に沿って。
2. b) 簡単なルート (2000 m) に沿って移動することと、主要なルート (2000 ～ 4000 m) に沿って移動することを 1 日おきに交互に行います。

他の投与量の選択肢があるかもしれません。いずれにしても、計画的なトレーニングが重要です。

健康ウォーキング - 毎分 100 ～ 120 歩のおよその速度、歩幅 - 50 ～ 70 cm での自然な歩行 有酸素プロセス、主に臓器や組織への酸素の供給を担う呼吸器系と CV (心臓血管) 系を活性化します。 、あらゆる年齢や職業の人におすすめです。

健康的なウォーキングで重要なことは、動きの自由です。通常のウォーキングと同様に、脚は緊張せずに前方に出され、かかとから足跡全体まで優しく地面に置きます。腕はわずかに鈍角に曲げられ、動きは次のようになります。自由に演奏され、リラックスして、呼吸はリズミカルです。

競歩 通常のものとは大きく異なります。体はまっすぐに保たれ、着地前に脚は最大限に真っ直ぐになり、常にかかとから着地し、足跡全体を回転します。腕を約90度に曲げ、骨盤の回転に向けた上半身の回転を伴い、広範囲でバランスの取れた精力的な動きをします。その結果、歩幅と頻度が増加します。テンポ - 毎分 140 ～ 160 ステップ、ステップ サイズ - 60 ～ 80 cm、身長とフィットネスに応じて。

競歩では多くの筋肉群が運動に関与し、体に有益な効果をもたらします。

ジョギング中は、脚に費やす時間が大幅に短縮され、飛行段階がアクティブになり、脚の動きが加速され、ペースが増加します。

ジョギングテクニックで重要なことは、動きの自由であり、胴体をわずかに前傾させ、頭をまっすぐに置きます。腕を肘のところで約90°に曲げたまま、手を軽く曲げ、指を強く握りすぎないようにします。手の動きはリラックスして実行され、主な走行方向に平行な面内で最もよく行われ、その振幅は最小限に抑えられます。

ランニングにおける主な条件は、正しい足の配置です。階段を上るのと同じように、足全体を使ってトップダウンの動きで足を地面に置く必要があります。一部の専門家がアドバイスするように、ジョギング中はかかとに足を乗せるべきではないと考えています。 1分間の歩数は160〜180、ステップサイズは50〜60cmですが、初心者の場合は、25〜50〜100メートルで3〜4回移動し、その後距離を150〜200に増やすことをお勧めしますm、250-300 m、緩やかさと起伏の原則を維持します。

混合した動きで 心拍数 条件付きレベルを超えてはなりません：若者の場合、1分あたり130〜150拍 - わずかに多くなります。ジョギング後は、静かに小刻みに歩くことをお勧めします。この負荷の軽減により、心臓の機能と血液供給が改善されるだけでなく、私たちの体内に何百万ものある、機能する小さな毛細血管の数も増加します。座りっぱなしのライフスタイルでは、毛細血管のほとんどが不活性になり、その結果、腐敗生成物、いわゆる老廃物が関節に蓄積します。そのため、毎日の体系的な身体運動が必要であり、その重要な要素は混合運動です。

穏やかな歩き方 - これは、歩幅が 40 ～ 50 cm、毎分 80 ～ 90 歩の頻度で行われる通常の歩行です。競歩やジョギングの後は、呼吸を落ち着かせ、心拍数を毎分96〜120拍までスムーズに下げるための休息として必要です。したがって、ジョギング後は、まず素早い歩幅で歩き、次にゆっくりと深く呼吸し、積極的に吐き出すことをお勧めします。

1. 体力のある人向けには、レクリエーション、スポーツウォーキング、ジョギング、2000、2500、3000 メートルの穏やかなウォーキングがあり、「サンクトペテルブルクの健康の道」が典型的です (図 1)。
2. 家族向け - レクリエーションウォーキング、ジョギング、2000 m の穏やかなウォーキング (図 2)。
3. 若者向け（青少年健康パス） - レクリエーションウォーキング、ジョギング、2000mの穏やかなウォーキング（図3）。

表1

図その2

表2

図3

表3

「健康パス」での混合旅行の推奨事項

混合運動を開始する前に、ウォーミングアップとウォームアップのために、レクリエーションウォーキングのペースで500〜1000メートルの距離を歩くことをお勧めします。そしてトレイル全体を完了した後、500〜1000メートルでクールダウンします。最後の散歩のペースは任意ですが、気分に応じて、健康増進と穏やかな散歩を交互に行うのが良いでしょう。

体系的に混合運動に取り組む場合は、緩やかさと起伏の原則を維持し、ルートの特定のセクションで定期的に50〜100 mの競歩とジョギングを追加し、負荷を増加した高レベル（3〜4 km）にする必要があります。

定期的に混合運動を行うことは、長寿を維持する方法の 1 つです。

「トレイル」を歩いたり走ったりする時間は、20 分から 40 分までさまざまです。可能であれば、1 日 2 回、I) 早朝と II) 1 時間の休憩後に行うことができます。

運動中は脈拍を測定する必要があります。レクリエーションウォーキング中の周波数は毎分 96 ～ 120 拍の範囲です。競歩の場合 - 120-132、ジョギングの場合 - 138-150。

ルートを歩いている間、汗をかくことを恐れる必要はありません。汗と一緒に、腐敗生成物や毒素が体から排出されます。

暑いまたは寒い天候では、屋外活動の時間と強度を減らす必要があります。夏には、午前または夕方にクラスをスケジュールするのが最善です。一般に、旅行に最適な時間は 9 ～ 11 時間と 17 ～ 19 時間です。

朝のトレーニング前に、甘いお茶やゼリーを一杯飲むのがおすすめです。

食後1.5〜2時間後に日中または夕方のトレーニングを開始してください。

学生の服装は軽くてゆったりとしたもの、できれば体型にぴったり合った軽いトレーニングスーツでなければなりません。ゴムバンドはきつく締めてはいけません。たとえば、ボスのオレンジ色の服は、スタイリッシュでファッショナブルで実用的であることが非常によく証明されています。

男性はスーツの下に水泳パンツを着用することをお勧めします。トレーニングに最適な靴は、クロスカントリーシューズや、底が厚く柔らかいスニーカー（セミスニーカー）です。柔らかい中敷きのゴム製スリッパを使用することもできます。

冬、秋、春には、スーツを厚めにして風から守る必要があります。寒いときは、手にミトン、頭に毛糸の帽子、足には断熱された緩い靴を履く必要があります。

この種の健康改善を伴う運動中の心拍数

どのようなルートを歩く場合でも、心拍数曲線が波状であり、顕著な上昇と下降を伴うことを確認する必要があります。