Familjevandring och blandad rörelse på hälsovägen

En sådan modern massrörelse som familjesport. Detta inkluderar jogging, cykling, simning, inslag av kollektiv turism, gemensamma resor och mycket, mycket mer. Dessutom är familjesporter och dess aktiva marknadsföring inte bara på modet. Bildandet av en hälsosam livsstil från tidig barndom kommer bara att ha en positiv effekt på både I) den fysiska och II) den andliga utvecklingen hos dina barn. I den här artikeln kommer vi att berätta hur en familjesportutflykt kan genomföras effektivt och roligt.

"Hälsens väg" - det här är en del av terrängen - gränder, ängar, vägar täckta med gräs, landsvägar i skogen, stigar till stadioner eller lekplatser, där du kan delta i omväxlande rekreation, rasvandring, jogging och lugn promenad för en person, en familj , eller en hälsogrupp.

Blandad trafik på en sådan sträcka friska för människor i alla åldrar, och särskilt för dem som leder en stillasittande, hypodynamisk, stillasittande livsstil.

På "hälsovägen" föreslås det tre typer av laster: normalt, högt och högt, med förväntningar på en annan grupp studenter. Optimala belastningar måste vara strikt individuella.

Beroende på hälsotillstånd, kondition, ålder, förhållanden (terräng, väder) och läkares rekommendationer kan varje elev enkelt justera frekvensen av rörelser, steglängd och distans.

Det är lämpligt att delta i blandade rörelser dagligen eller varannan dag, minst tre eller fyra träningspass per vecka på följande avstånd:

1. a) 3 gånger i veckan - längs den enkla vägen (2000 m) och 3 gånger - längs huvudvägen (2000-4000 m);
2. b) växla varannan dag mellan att förflytta sig längs en lättare väg (2000 m) och längs huvudvägen (2000-4000 m).

Det kan finnas andra doseringsalternativ. Det är i alla fall viktigt med systematisk träning.

Hälsogång - naturlig gång med en ungefärlig hastighet av 100-120 steg per minut, stegstorlek - 50-70 cm Det aktiverar aeroba processer, främst andnings- och CV (kardiovaskulära) system, som ansvarar för tillförseln av syre till organ och vävnader , och rekommenderas personer i alla åldrar och yrken.

Huvudsaken vid hälsosam gång är rörelsefrihet, benet förs framåt utan spänning och placeras försiktigt på marken från hälen till hela fotavtrycket, som vid normal gång, armarna är lätt böjda i en trubbig vinkel, rörelserna är fritt utförd, avslappnad, andningen är rytmisk.

Race promenader skiljer sig avsevärt från den vanliga: kroppen hålls rak, benet rätas ut till fullo innan landning och faller alltid på hälen med en rulle över hela fotavtrycket. Armarna är böjda i en vinkel på cirka 90°, vilket gör energiska, balanserande rörelser med ett brett räckvidd, som åtföljer rotationen av överkroppen mot rotationen av bäckenet. Som ett resultat ökar steglängden och frekvensen. Tempo - 140-160 steg per minut, stegstorlek - 60-80 cm, beroende på längd och kondition.

Vid loppgång är ett stort antal muskelgrupper involverade i arbetet, vilket har en gynnsam effekt på kroppen.

Vid jogging minskar tiden som spenderas på benet avsevärt, flygfasen aktiveras, benrörelserna accelereras och tempot ökar.

Huvudsaken i joggningstekniken är rörelsefrihet, bålen lutar något framåt och huvudet är placerat rakt. Håll armarna böjda i ungefär 90° vid armbågarna, böj händerna lätt och kläm inte fingrarna för hårt. Handrörelser utförs avslappnade, bäst i ett plan parallellt med nyckelriktningen för löpningen, deras amplitud är minimal.

Huvudförutsättningen vid löpning är korrekt fotplacering. Du måste placera din fot på marken med en rörelse uppifrån och ner med hela foten, precis som att gå uppför trappan. Vi anser att du inte ska placera foten på hälen när du joggar, som vissa experter rekommenderar. Antalet steg per minut är 160-180, stegstorleken är från 50-60 cm. För nybörjare är det bättre att röra sig 3-4 gånger på 25-50-100 m och sedan öka avståndet till 150-200 m, 250-300 m, bibehåller principen om gradvishet och vågformning.

Med blandad rörelse Hjärtfrekvens bör inte överstiga den villkorade nivån: 130-150 slag per minut, hos ungdomar - något mer. Efter jogging rekommenderas det att gå lugnt i små, täta steg. Denna dosering av belastningen förbättrar inte bara hjärtfunktionen och blodtillförseln, utan ökar också antalet fungerande små kapillärer, av vilka det finns miljoner i vår kropp. Med en stillasittande livsstil är de flesta kapillärerna inaktiva, vilket gör att sönderfallsprodukter, så kallade restprodukter, avsätts i lederna. Det är därför som systematisk daglig fysisk träning är nödvändig och dess viktiga komponent är blandad rörelse.

Lugn promenad - detta är normal gång med en stegstorlek på 40-50 cm och en frekvens på 80-90 steg per minut. Det är nödvändigt efter loppet att gå och jogga som vila för att lugna andningen och smidigt minska hjärtfrekvensen till 96-120 slag per minut. Därför, efter jogging, rekommenderas det att först gå med snabba steg, och sedan lugnt med djup andning med aktiv utandning.

1. För fysiskt vältränade personer - rekreation, sportvandring, jogging och lugn promenad i 2000, 2500 och 3000 m. "St Petersburg hälsostig" är typisk (Fig. 1).
2. För familjen - rekreationsvandring, jogging, lugn promenad i 2000 m (Fig. 2).
3. För ungdomar (ungdomshälsoväg) - rekreationsvandring, jogging och lugn promenad i 2000 m (Fig. 3).

bord 1

Bild nr 2

Tabell 2

Bild nr 3

Tabell 3

Rekommendationer för blandade resor på "hälsovägen"

Innan du börjar blandade rörelser, för att värma upp och värma upp, rekommenderas det att gå en sträcka på 500-1000 m i en rekreativ gångtakt. Och efter att ha klarat hela leden - 500-1000 m för att kyla ner. Takten på den sista promenaden är godtycklig, beroende på hur du mår är det bättre att växla mellan hälsoförbättrande och lugna sådana.

När du systematiskt deltar i blandad rörelse, bör du behålla principen om gradvishet och vågformning, med jämna mellanrum lägga till 50-100 m loppgång och jogging i vissa delar av rutten och föra belastningen till en ökad och hög nivå - 3-4 km.

Regelbundna blandade rörelseövningar är ett av sätten att bibehålla livslängden.

Varaktigheten av att gå och springa på "leden" kan variera från 20 till 40 minuter. Om möjligt kan det göras 2 gånger om dagen - I) tidigt på morgonen och II) efter en timmes vila.

Under träning bör du mäta din puls. Dess frekvens under fritidsvandring varierar från 96 till 120 slag per minut; med loppgång - 120-132, med jogging - 138-150.

Du ska inte vara rädd för att svettas när du går rutten. Tillsammans med din svett drivs sönderfallsprodukter och gifter ut från kroppen.

I varmt eller kallt väder bör varaktigheten och intensiteten av utomhusaktiviteter minskas. På sommaren är det bäst att schemalägga lektioner på morgonen eller kvällen. I allmänhet är den optimala tiden för resor 9-11 och 17-19 timmar.

Innan ditt morgonträning rekommenderar vi att du dricker ett glas sött te eller gelé.

Börja dag- eller kvällsträning 1,5-2 timmar efter att ha ätit.

Elevens kläder ska vara lätta och lösa, gärna en lätt träningsdräkt som passar figuren bra. De elastiska banden ska inte vara täta. Till exempel har bossorange kläder visat sig mycket väl - de är snygga, moderiktiga och praktiska.

Det är tillrådligt för män att bära badbyxor under dräkten. De bästa skorna för träning är längdskor eller sneakers (semi-sneakers) med tjocka och mjuka sulor. Du kan även använda gummitofflor med mjuka innersula.

På vintern, hösten och våren ska dräkten vara tjockare och skydda mot vinden. När det är kallt ska du ha vantar på händerna, en yllemössa på huvudet och isolerade lösa skor på fötterna.

Puls under träning med denna typ av hälsoförbättring

När du går vilken rutt som helst bör du se till att pulskurvan är vågig, med uttalade upp- och nedgångar.