Gezinswandeling en gemengde beweging op het “gezondheidspad”

Zo'n moderne massabeweging als familie sport. Dit omvat joggen, fietsen, zwemmen, elementen van collectief toerisme, gezamenlijk reizen en nog veel, veel meer. Bovendien zijn gezinssporten en de actieve promotie ervan niet alleen in de mode. Vorming van een gezonde levensstijl vanaf de vroege kinderjaren zal alleen maar een positief effect hebben op zowel I) de fysieke als II) de spirituele ontwikkeling van uw kinderen. In dit artikel vertellen wij hoe een gezinssportuitje effectief en leuk kan worden uitgevoerd.

"Pad van gezondheid" - dit is een stuk terrein - steegjes, weilanden, wegen bedekt met gras, landweggetjes in het bos, paden van stadions of speeltuinen, waar u afwisselend recreatief, snelwandelen, joggen en rustig wandelen kunt doen voor één persoon, een gezin , of een gezondheidsgroep.

Gemengd verkeer op zo'n route gezond voor mensen van elke leeftijd, en vooral voor degenen die een sedentaire, hypodynamische, sedentaire levensstijl leiden.

Op het “pad van de gezondheid” wordt voorgesteld drie soorten belastingen: normaal, verheven en hoog, met de verwachting van een ander contingent studenten. Optimale belastingen moeten strikt individueel zijn.

Afhankelijk van de gezondheidstoestand, conditie, leeftijd, omstandigheden (terrein, weer) en doktersaanbevelingen kan elke leerling de bewegingsfrequentie, staplengte en afstand eenvoudig aanpassen.

Het is raadzaam om dagelijks of om de dag gemengd te bewegen, minimaal drie of vier trainingen per week op de volgende afstanden:

1. a) 3 keer per week - langs de gemakkelijke route (2000 m) en 3 keer - langs de hoofdroute (2000-4000 m);
2. b) wissel om de dag af tussen een gemakkelijkere route (2000 m) en een hoofdroute (2000-4000 m).

Er kunnen andere doseringsopties zijn. Systematisch trainen is in ieder geval belangrijk.

Gezondheid wandelen - natuurlijk lopen met een snelheid van ongeveer 100-120 stappen per minuut, stapgrootte - 50-70 cm Het activeert aerobe processen, voornamelijk de ademhalings- en CV (cardiovasculaire) systemen, die verantwoordelijk zijn voor de toevoer van zuurstof naar organen en weefsels , en wordt aanbevolen aan mensen van elke leeftijd en beroep.

Het belangrijkste bij gezond lopen is bewegingsvrijheid, het been wordt zonder spanning naar voren gebracht en zachtjes op de grond geplaatst vanaf de hiel tot aan de gehele voetafdruk, net als bij normaal lopen zijn de armen licht gebogen in een stompe hoek, de bewegingen zijn vrij uitgevoerd, ontspannen, ademhaling is ritmisch.

Snelwandelen verschilt aanzienlijk van de gebruikelijke: het lichaam wordt recht gehouden, het been wordt volledig gestrekt voordat het landt en valt altijd op de hiel met een rol over de hele voetafdruk. De armen zijn gebogen in een hoek van ongeveer 90° en maken energieke, balancerende bewegingen met een grote reikwijdte, die de rotatie van het bovenlichaam naar de rotatie van het bekken begeleiden. Als gevolg hiervan nemen de paslengte en de frequentie toe. Tempo - 140-160 stappen per minuut, stapgrootte - 60-80 cm, afhankelijk van lengte en conditie.

Bij het snelwandelen zijn een groot aantal spiergroepen bij het werk betrokken, wat een gunstig effect heeft op het lichaam.

Bij het joggen wordt de tijd die aan het been wordt besteed aanzienlijk verminderd, de vluchtfase wordt geactiveerd, de beenbewegingen worden versneld en het tempo neemt toe.

Het belangrijkste bij de joggingtechniek is bewegingsvrijheid, de romp is iets naar voren gekanteld en het hoofd is recht geplaatst. Houd uw armen ongeveer 90° gebogen bij de ellebogen, buig uw handen lichtjes en knijp uw vingers niet te strak samen. Handbewegingen worden ontspannen uitgevoerd, het beste in een vlak evenwijdig aan de belangrijkste looprichting, hun amplitude is minimaal.

De belangrijkste voorwaarde bij hardlopen is de juiste voetplaatsing. U moet uw voet op de grond plaatsen met een beweging van boven naar beneden waarbij u de hele voet gebruikt, net zoals bij het oplopen van de trap. Wij zijn van mening dat je tijdens het joggen je voet niet op je hiel moet plaatsen, zoals sommige deskundigen adviseren. Het aantal stappen per minuut is 160-180, de stapgrootte is van 50-60 cm. Voor beginners is het beter om 3-4 keer te bewegen op 25-50-100 m, en dan de afstand te vergroten tot 150-200 m, 250-300 m, met behoud van het principe van geleidelijkheid en golving.

Met gemengde beweging Hartslag mag het voorwaardelijke niveau niet overschrijden: 130-150 slagen per minuut, bij jonge mensen - iets meer. Na het joggen wordt aanbevolen om rustig en met kleine, frequente stapjes te lopen. Deze dosering van de belasting verbetert niet alleen de hartfunctie en de bloedtoevoer, maar verhoogt ook het aantal functionerende kleine haarvaten, waarvan er miljoenen in ons lichaam zijn. Bij een sedentaire levensstijl zijn de meeste haarvaten inactief, waardoor bederfproducten, zogenaamde afvalproducten, in de gewrichten worden afgezet. Daarom is systematische dagelijkse lichaamsbeweging noodzakelijk en het belangrijkste onderdeel ervan is gemengde beweging.

Rustig wandelen - dit is normaal lopen met een stapgrootte van 40-50 cm en een frequentie van 80-90 stappen per minuut. Na het hardlopen en joggen is het noodzakelijk om als rustpauze de ademhaling te kalmeren en de hartslag soepel te verlagen tot 96-120 slagen per minuut. Daarom wordt aanbevolen om na het joggen eerst met snelle stappen te lopen en dan rustig met diepe ademhaling met actieve uitademing.

1. Voor fysiek fitte mensen - recreatief, sportief wandelen, joggen en rustig wandelen over 2000, 2500 en 3000 m. Het "St. Petersburg gezondheidspad" is typisch (Fig. 1).
2. Voor het gezin - recreatief wandelen, joggen, rustig wandelen gedurende 2000 m (Fig. 2).
3. Voor jongeren (jeugdgezondheidspad) - recreatief wandelen, joggen en rustig wandelen gedurende 2000 m (Fig. 3).

tafel 1

Figuur nr. 2

tafel 2

Figuur nr. 3

tafel 3

Aanbevelingen voor gemengd reizen op het “gezondheidspad”

Voordat u begint met gemengd bewegen, opwarmen en opwarmen, wordt aanbevolen om een ​​afstand van 500-1000 m in recreatief wandeltempo te lopen. En na het voltooien van het hele parcours - 500-1000 m om af te koelen. Het tempo van de laatste wandeling is willekeurig, afhankelijk van hoe je je voelt, het is beter om af te wisselen tussen gezondheidsbevorderende en rustige wandelingen.

Wanneer u systematisch gemengde bewegingen maakt, moet u het principe van geleidelijkheid en golving handhaven, door periodiek 50-100 m snelwandelen en joggen toe te voegen in bepaalde delen van de route en de belasting naar een verhoogd en hoog niveau te brengen - 3-4 km.

Regelmatige gemengde bewegingsoefeningen zijn een van de manieren om een ​​lang leven te behouden.

De duur van het lopen en rennen op het "parcours" kan variëren van 20 tot 40 minuten. Indien mogelijk kan het 2 keer per dag worden gedaan - I) vroeg in de ochtend en II) na een uur rust.

Tijdens het sporten moet u uw hartslag meten. De frequentie tijdens recreatief wandelen varieert van 96 tot 120 slagen per minuut; met snelwandelen - 120-132, met joggen - 138-150.

Je moet niet bang zijn om te zweten tijdens het lopen van de route. Samen met je zweet worden vervalproducten en gifstoffen uit het lichaam verdreven.

Bij warm of koud weer moeten de duur en intensiteit van buitenactiviteiten worden verminderd. In de zomer kun je het beste de lessen 's ochtends of 's avonds plannen. Over het algemeen is de optimale reistijd 9-11 en 17-19 uur.

Voor je ochtendtraining raden we je aan een glas zoete thee of gelei te drinken.

Begin met de dag- of avondtraining 1,5-2 uur na het eten.

De kleding van de leerling moet licht en los zijn, bij voorkeur een licht trainingspak dat goed aansluit bij het figuur. De elastische banden mogen niet strak zitten. Boss oranje kleding heeft zich bijvoorbeeld heel goed bewezen: ze zijn stijlvol, modieus en praktisch.

Voor mannen is het raadzaam om een ​​zwembroek onder hun pak te dragen. De beste schoenen om te trainen zijn crosscountryschoenen of sneakers (semi-sneakers) met dikke en zachte zolen. Je kunt ook rubberen pantoffels met zachte binnenzolen gebruiken.

In de winter, herfst en lente moet het pak dikker zijn en beschermen tegen de wind. Als het koud is, draag dan wanten aan je handen, een wollen muts op je hoofd en geïsoleerde, losse schoenen aan je voeten.

Hartslag tijdens inspanning met dit soort gezondheidsverbetering

Wanneer u een route loopt, moet u ervoor zorgen dat de hartslagcurve golvend is, met duidelijke stijgingen en dalingen.