Il corpo femminile e l'educazione fisica delle ragazze

La decelerazione dell’ultimo decennio si è espressa nella successiva pubertà del contingente femminile. L'inizio medio della prima mestruazione nel 1984 nelle grandi città e nelle capitali è stato, in media, di 12 anni e 3 mesi. Nel 2002, questa cifra era di 13 anni e 2 mesi. Inoltre, nel 2002, la fascia di età in cui iniziano le mestruazioni è aumentata. Pertanto, il 6,2% delle ragazze ha notato l'inizio della prima mestruazione all'età di 11 anni, il 18,8% a 12 anni; 37,5% - 13 anni; 25,0% - 14 anni; nel 12,5% a 15 anni. La differenza nell'inizio della prima mestruazione a quattro anni lascia il segno nel grado e nella velocità dello sviluppo fisico e funzionale delle ragazze e sottolinea ancora una volta l'importanza di un approccio individualmente differenziato per l'efficace attuazione del processo educativo e formativo. Le caratteristiche del corpo femminile dovrebbero essere prese in considerazione nelle lezioni di educazione fisica utilizzando mezzi e metodi per preparare le atlete, innanzitutto, alla funzione fertile. Poiché esistono differenze nel livello di sviluppo fisico e prontezza sportiva tra donne e uomini, possiamo parlare di una metodologia indipendente volta a modellare lo stato psicofisico delle ragazze nel processo di educazione fisica.

1. Caratteristiche del corpo femminile
2. Tenendo conto delle caratteristiche del corpo femminile come fattore che influenza la corretta educazione fisica delle ragazze
3. Caratteristiche degli esercizi fisici durante la fase mestruale
4. Presentiamo esercizi specifici con un focus specifico per lo sviluppo di complessi individuali eseguiti durante la fase mestruale.

Caratteristiche del corpo femminile

È noto che il corpo di una donna significativamente diverso da maschio. Innanzitutto, queste differenze si notano quando si confrontano forme e dimensioni esterne. Fondamentalmente gli uomini sono 8-16 cm più alti delle donne e la maggiore altezza di un uomo si traduce in un peso maggiore. Il peso medio di un uomo è di 65 kg e quello di una donna è di 54 kg.

La lunghezza media del busto nelle donne è del 37,8% dell'altezza totale e negli uomini del 35,9%. Allo stesso tempo, la regione lombare della colonna vertebrale nelle donne è più lunga che negli uomini e la regione toracica è più corta. La curva lombare della colonna vertebrale è più pronunciata nelle donne.

La differenza più significativa nella struttura anatomica di una donna si trova nella regione pelvica: il bacino è più corto e più largo. L'uscita pelvica è di dimensioni maggiori di quella di un uomo.

Le caratteristiche elencate delle relazioni tra le parti del corpo influenzano la posizione baricentro comune. Nelle donne si trova più in basso. Questo crea parametri di equilibrio favorevoli quando si fa affidamento sulle gambe, ma limita leggermente la velocità di movimento e l'altezza del salto.

Sebbene le braccia degli uomini siano generalmente più lunghe, le braccia delle donne sono più grandi in relazione alla loro altezza. Questo è il risultato della spalla più lunga nelle donne. Con una spalla relativamente lunga, è più difficile per le donne eseguire movimenti nei lanci di atletica.

La lunghezza degli arti inferiori rispetto all'altezza negli uomini e nelle donne è quasi la stessa, ma la lunghezza della coscia è maggiore nelle donne. Una coscia lunga e una forza muscolare insufficiente rendono molto più difficile eseguire elementi importanti della tecnica di corsa e salto.

Il sistema scheletrico nelle donne è meno sviluppato che negli uomini. Le singole ossa sono più piccole e sottili. Il grado di sviluppo dei muscoli generali nelle donne è meno pronunciato. Il suo peso non supera il 34% del peso corporeo totale ed è in media di 14,7 kg, mentre negli uomini è del 42-47%, ovvero 24,5-26,0 kg. Una differenza particolarmente grande si osserva nello sviluppo dei muscoli della schiena e delle braccia.

Nel corpo femminile più tessuto adiposo, soprattutto nell'addome, nelle cosce e nel petto.

Nelle donne, i muscoli della schiena, del cingolo scapolare e degli addominali sono poco sviluppati. Se questi gruppi muscolari non sono sufficientemente forti, sarà più difficile per loro eseguire esercizi di corsa, salto e lancio.

Cuore e polmoni nelle donne in base alla loro dimensione menoche negli uomini, quindi, anche l'attività del sistema cardiovascolare e dell'apparato respiratorio presenta tratti caratteristici. Il cuore del gentil sesso è più leggero del 12-17% rispetto a quello degli uomini e, quindi, il volume di sangue espulso ad ogni contrazione è inferiore. Il sistema cardiovascolare delle donne risponde alle crescenti richieste del corpo durante l'attività fisica aumentando la frequenza cardiaca. A riposo, la frequenza cardiaca nelle donne è di 6-8 battiti più alta.

Considerando la stretta relazione tra il sistema respiratorio e quello cardiovascolare, soffermiamoci brevemente sulle caratteristiche dell'apparato respiratorio. Le donne hanno una frequenza respiratoria più elevata perché inspirano meno profondamente. La capacità vitale (volume) dei polmoni nelle donne è 2500-5000 cm3 e negli uomini - 3200-7200 cm3. Nella fase di riposo, l'assorbimento di ossigeno nelle donne è di 150-160 cm3, negli uomini - 180-250 cm3. La differenza maggiore si osserva nel massimo assorbimento di ossigeno durante l'attività fisica di massima intensità, poiché riflette il grado di sviluppo funzionale del sistema cardiovascolare e respiratorio. Nelle donne ben allenate è di 3-4 litri al minuto, nel sesso più forte - 4-5 litri o più.

Il corpo femminile ha una caratteristica biologica complessa nella sua regolazione neuroumorale. Disponibilità funzione mestruale, la cui ciclicità ha un grave impatto sull'intero organismo e, in particolare, sulle sue prestazioni. Il termine: ciclo mestruale implica una delle manifestazioni di un complesso processo biologico nel corpo di una donna, che si riflette nei corrispondenti cambiamenti ciclici nelle funzioni del sistema riproduttivo con un processo parallelo di fluttuazioni cicliche nello stato fisico del corpo femminile. La composizione del sangue cambia spesso, si osserva una maggiore eccitabilità del sistema nervoso e il tono muscolare diminuisce. Al giorno d’oggi, la forza muscolare e la velocità diminuiscono.

Durante la fase mestruale le prestazioni diminuiscono, a volte compaiono un aumento del nervosismo, uno squilibrio, un'irritabilità e un aumento della stanchezza.

Tutte le caratteristiche anatomiche e funzionali elencate sono causate da una serie di difficoltà che limitano le prestazioni delle ragazze e delle donne. Ci sono tutte le ragioni per credere che per le donne e gli uomini gli insegnanti dovrebbero utilizzare metodi diversi per condurre il processo educativo e formativo nell'educazione fisica.

Tenendo conto delle caratteristiche del corpo femminile come fattore che influenza la corretta educazione fisica delle ragazze

Il processo educativo e formativo delle ragazze è in fase di costruzione tenendo conto dei cambiamenti ciclici (oscillazioni) lo stato del corpo femminile e, di conseguenza, le sue capacità motorie, strettamente correlate al corso del ciclo ovarico-mestruale (MAC). Le occupazioni delle donne, a differenza del contingente maschile, sono strutturate come segue. La parte preparatoria (riscaldamento) comprende elementi specifici dello sviluppo generale: esecuzione di esercizi necessari per la funzione riproduttiva di una donna, lo sviluppo della plasticità e della grazia; la parte principale consiste in esercizi comuni all'intero gruppo e nell'esecuzione indipendente di compiti individuali per 15-20 minuti, tenendo conto sia del corso individuale dell'OMC che dei modelli generali di cambiamento delle prestazioni fisiche del corpo e delle capacità motorie delle ragazze secondo le fasi del ciclo ovarico. La parte finale viene svolta secondo un unico schema con l'obiettivo di riportare il corpo alla norma funzionale e prepararsi per ulteriori lezioni e seminari.

È stato stabilito sperimentalmente che il grado di manifestazione della forza, delle prestazioni fisiche, della velocità e delle capacità di forza-velocità, della resistenza speciale cambia durante determinate fasi della CMC. eterocronicamente. Pertanto, la pianificazione di compiti speciali (serie di esercizi) per l'allenamento indipendente di ciascun atleta specifico dovrebbe essere effettuata dopo aver determinato la dinamica individuale degli indicatori delle capacità motorie durante la CMC. È consigliabile eseguire il test in base alle fasi della CMC: nella fase mestruale - il 3° giorno dopo l'inizio delle mestruazioni; nel periodo postmestruale - il 7o e l'11o giorno; nell'ovulare - il 17; nel postovulare - il 22; nella fase premestruale - il 28esimo giorno.

Livello più basso di manifestazione prestazione fisica osservato nella fase mestruale (1-3 giorni dopo l'inizio delle mestruazioni), il più alto - nelle fasi postmestruale e postovulatoria (4-11 e 17-22 giorni). Una leggera diminuzione del livello di prestazione fisica si verifica durante la fase ovulatoria; La fase premestruale è caratterizzata da un significativo calo delle prestazioni.

Le abilità motorie appaiono in modo non uniforme in tutta la CMC. Pertanto, le capacità di forza aumentano gradualmente, a partire dalla fase mestruale, e raggiungono il massimo nelle fasi postmestruale e ovulatoria (giorni 5-13). Quindi, nella fase postovulatoria, si nota la loro diminuzione e il livello più basso di forza è caratteristico della fase premestruale (giorni 23-28).

Le capacità di velocità appaiono approssimativamente allo stesso livello dal 1° al 5° giorno del ciclo, entro l'11° giorno si osserva un graduale aumento degli indicatori, poi entro il 14° giorno il loro livello diminuisce e, a partire dal 17°, un ripetuto si verifica un miglioramento. Il livello raggiunto si mantiene fino al 22° giorno del ciclo compreso; nei giorni successivi i risultati peggiorano.

Una dinamica diversa è tipica degli indicatori resistenza. Il suo livello più alto si osserva nella fase ovulatoria, un leggero deterioramento degli indicatori si verifica nelle fasi postmestruali e postovulatorie. Un pronunciato deterioramento delle prestazioni è caratteristico della fase premestruale e nella fase mestruale si nota l'indicatore più basso di resistenza al ciclo.

Le capacità di coordinazione sono approssimativamente allo stesso livello in tutta la CMC (con un leggero aumento nella fase premestruale e un peggioramento nella fase postmestruale).

Manifestazioni flessibilità aumentano significativamente nelle fasi mestruale e postmestruale; nelle altre fasi gli indicatori sono allo stesso livello.

Tenere conto dei cambiamenti individuali nella manifestazione delle capacità motorie delle ragazze durante la CMC secondo le fasi del ciclo, ognuna delle quali si riflette nell'uno o nell'altro stato della funzione mestruale e nel corpo nel suo insieme, contribuisce alla pianificazione ottimale della preparazione fisica dei soggetti coinvolti.

Il carico durante l'esecuzione indipendente di compiti (serie di esercizi) è strutturato come segue: in termini di intensità nella fase postmestruale - grande, nella fase ovulatoria - piccola, nella fase postovulatoria - media, nella fase premestruale - piccola; in termini di volume nella fase postmestruale - piccolo, ovulatorio - grande, nella fase postovulatoria - medio, nella fase premestruale - medio.

Caratteristiche degli esercizi fisici durante la fase mestruale

Nella letteratura scientifica e metodologica sul tema della direzione d'orchestra attività durante la fase mestruale ci sono due opinioni opposte. Pertanto, alcuni autori ritengono categoricamente che in questi giorni non si dovrebbe impegnarsi nell'esercizio fisico, altri - che l'esecuzione di un lavoro fisico standard (abituale) durante questo periodo abbia un effetto positivo sulle condizioni generali del corpo.

Gli studi del primo approccio hanno dimostrato che, di regola, le studentesse perdono due lezioni di educazione fisica al mese, indipendentemente dalla durata del ciclo ovarico-mestruale (OMC) e dal numero di giorni critici. L'intervallo tra le lezioni con questo approccio è di 10-12 giorni e implica che all'età di 17-20 anni la forma fisica sia approssimativamente allo stesso livello o inizi a diminuire gradualmente e non si noti alcun miglioramento delle capacità motorie. A partire dall'età di 20-21 anni, con questo approccio, si riscontra una diminuzione della forma fisica delle atlete.

Da uno studio sul decorso della CMC è emerso che nel 39,4% delle ragazze dura 26-28 giorni; nel 27,2% - 29-30 giorni; 17,3% - 32-34 giorni; 13,6% - 23-25 ​​giorni; Il 2,5% ha 19-21 anni. Secondo il numero dei giorni critici, nel 36,6% dei casi sono stati rilevati 5 giorni; nel 26,8% - 4 giorni; nel 21,1% - 6 giorni; 8,5% - 7 giorni; 7,0% - 2-3 giorni. Tenendo conto dei dati forniti, i calcoli hanno mostrato che (quando si tengono lezioni di educazione fisica due giorni dopo il terzo) nel 92% dei casi una ragazza può perdere quattro, massimo cinque lezioni in 4 mesi a causa di giorni critici.

I sostenitori del secondo approccio sottolineano il fatto che nelle atlete sufficientemente sviluppate fisicamente, forti, sane ed esperte, il ciclo mestruale è caratterizzato da stabilità, costanza e ritmo, praticamente senza disturbarle con sensazioni spiacevoli. Le ragazze equilibrate e calme rispondono facilmente al dolore e ai disturbi mestruali e, di conseguenza, le persone con maggiore eccitabilità del loro sistema nervoso hanno difficoltà a sopportare anche il dolore minore. Questo fatto conferma ancora una volta l'urgente necessità e i benefici dell'indurimento, dell'autoeducazione, del rispetto delle norme igieniche e della forma fisica. Qualche altro esempio a favore delle attività durante la fase mestruale: oggigiorno le donne nella maggior parte delle professioni non sono esentate dalle attività produttive, così come dai doveri domestici - pulire, lavare, cucinare, ecc.

Il professor T.N. Shestakova osserva che in connessione con l'incidente alla centrale nucleare di Chernobyl, si osservano bruschi cambiamenti nel corpo (soprattutto nel sistema riproduttivo) di donne e ragazze. La ricerca è stata condotta nella zona di Chernobyl in molte scuole. Sono stati notati cambiamenti e disturbi nelle fasi della CMC; un gran numero di ragazze soffre di sindrome del dolore, cambiamenti nella durata della fase mestruale fino a 7-9 giorni. Questo deve essere preso in considerazione anche nelle lezioni di educazione fisica. La maggior parte degli esperti ritiene che lo sport e l'attività fisica contribuire a migliorare lo stato mentale e la circolazione sanguigna.

Studi speciali dimostrano che l'impatto negativo del ciclo mestruale è di natura puramente individuale. Non possono esserci raccomandazioni generali per lo svolgimento delle lezioni durante la fase mestruale. Questo problema viene risolto individualmente con ciascuna ragazza. Tutto quanto sopra obbliga l'istruttore a insegnare alle atlete a controllare il corso del ciclo mestruale. Va spiegato che, indipendentemente dalla fase del ciclo ovarico-mestruale, la donna deve svolgere le sue attività lavorative e domestiche. Questa circostanza richiede una formazione speciale nell'adolescenza e nella giovinezza.

Per evitare incomprensioni e incidenti nel risolvere la controversa questione dell'ammissione alle lezioni di educazione fisica nei giorni mestruali, è necessario sapere quanto segue. Prima di tutto, la stabilità e la stabilità del ciclo mestruale sono di grande importanza. Se tutti i tempi delle fasi mestruali sono costanti, la loro durata è la stessa, la perdita di sangue è stabile e lo studente si sente abbastanza soddisfatto, non è necessario lottare per l'esenzione completa dall'educazione fisica o dall'allenamento standard.

Se il ritmo dei cicli è stabile, ma ci sono reclami di cattiva salute, il carico dovrebbe comunque essere ridotto e anche eliminare completamente le forme di esercizio di salto. Coloro che sperimentano periodi dolorosi dovrebbero consultare un medico esperto riguardo all'esercizio fisico durante questo periodo.

Consideriamo quali accorgimenti è utile e necessario eseguire quando si eseguono esercizi fisici durante la fase mestruale. I mezzi principali sono: camminata accelerata per 35-40 minuti ad una velocità di 7,30-8,00 minuti per 1 km; corsa lenta 2-3 km ad una velocità di 6,30-7,00 minuti per 1 km, oltre a vari esercizi. Questi sono, prima di tutto, respiratori. È necessario padroneggiare le capacità di una respirazione competente e ritmica. (La capacità di fare un respiro profondo, nonché di trattenere il respiro quando necessario, facilita notevolmente il parto.) Anche un allenamento speciale per i muscoli del pavimento pelvico è molto utile. Il fatto è che durante il parto questi muscoli spesso diventano così tesi da poter interferire con i progressi del bambino. Questo, a sua volta, minaccia di gravi conseguenze: ogni sorta di complicazioni sia per lui che per sua madre. Pertanto, il pavimento pelvico ha bisogno di essere “allungato”, reso flessibile e anche più elastico.

La futura mamma deve avere addominali forti. Promuove il lavoro di successo e produttivo. Inoltre, i muscoli addominali ben sviluppati ne prevengono la decrepitezza e il cedimento dopo il parto, così come altri problemi associati al prolasso degli organi interni.

Inoltre, è necessario padroneggiare le capacità di completo rilassamento muscolare. Come dimostra la pratica: le donne attribuiscono troppa importanza alla capacità di contrarre i muscoli, aspettandosi che si rilassino da sole, per così dire, passivamente. Ma tensione e rilassamento devono essere uguali, bilanciandosi armoniosamente a vicenda.

Presentiamo esercizi specifici con un focus specifico per lo sviluppo di complessi individuali eseguiti durante la fase mestruale.

Esercizi per la respirazione ritmica profonda

1. L'esercizio può essere eseguito sdraiato o in piedi. Espira. Quindi fai un lungo respiro, durante il quale prima sporgi lo stomaco e poi riempi solo il petto. Di conseguenza, quando espiri: riduci prima il volume del torace, quindi attira lo stomaco.
2. La cosiddetta respirazione “toracica”. Espira. Fai un lungo respiro e, allo stesso tempo, espandi il torace e attira lo stomaco. Quando espiri, il volume del torace diminuisce e lo stomaco si ritrae.
3. Respirazione "di pancia". Espira. Questo è seguito da una lunga inspirazione, sporgendo contemporaneamente lo stomaco. Di conseguenza, quando inspiri, tira in dentro lo stomaco. Per verificare che l'esercizio venga eseguito correttamente è necessario posizionare un palmo sul petto e l'altro sulla pancia.
4. La cosiddetta respirazione “laterale”. Posiziona la mano sinistra sul lato del petto, avvicinandola all'ascella, mentre abbassa la mano destra. Espira. Contemporaneamente all'inclinazione a sinistra, tieni la mano destra sulla testa e inspira profondamente. Ritorna alla posizione originale ed espira. Quindi esegui l'esercizio nella direzione opposta.
5. Fai respiri quanto più lunghi e profondi possibile un paio di volte.
6. Cammina a un ritmo medio per un paio di minuti. Inspira per 3 passi, espira per 4 passi. Aumenta lentamente la durata dell'inspirazione di un passo e dopo 4-6 settimane di allenamento, espira di 9-12 passi.
7. Espira. Alza le braccia tese in avanti e in alto - inspira. Successivamente, ci pieghiamo lentamente nelle aree toracica e lombare della colonna vertebrale, abbassiamo le braccia lungo i lati - espiriamo.
8. Espira. Alzandoti sulle punte dei piedi, metti le mani dietro la testa, unendo le scapole: inspira, quindi abbassati su tutto il piede, rilassa le braccia, abbassale, quindi piegati in avanti ed espira.
9. Tecnica di massaggio ad aria per il naso (mucosa):

1. a) Espirare, chiudere la bocca, fare dei respiri lenti alternati, prima con la narice destra, poi con la sinistra, premendo contemporaneamente con il dito quella opposta;
2. b) Espira, tieni il naso con la mano, conta lentamente ad alta voce fino a 10, quindi, togliendo le dita dal naso, fai un respiro profondo ed espira attraverso il naso (tieni la bocca sempre ben chiusa).

Esercizi per allenare il rilassamento muscolare completo

1. Dalla posizione eretta, piegati in avanti e fai oscillare liberamente le braccia tese verso sinistra e destra.
2. Sdraiati sul tappetino, piega le gambe, alza le braccia. Contando da uno a tre, rilassa alternativamente le mani, l'avambraccio e le spalle; 4 - rilassa il ginocchio destro; 5 - rilassare opportunamente il ginocchio sinistro; 6 - raggiungere un rilassamento completo. Respira ritmicamente.
3. In piedi. Al conteggio di 1 - inclina la testa verso destra - inspira, al 2 - 3 - ruota dolcemente la testa sulla spalla sinistra - espira. 4 - prendi la posizione di partenza. Fai lo stesso nell'altra direzione.
4. Siediti su una panca da ginnastica e rilassa completamente i muscoli delle cosce. Muovi rapidamente i fianchi a destra e a sinistra, scuotendo i muscoli rilassati.