女性身体与女生体育

过去十年的减速已经显现出来 在女性队伍的青春期后期。 1984年，大城市和省会城市的初潮平均开始时间为12年零3个月。 2002年，这个数字是13年零2个月。此外，到 2002 年，月经开始的年龄范围扩大了。因此，6.2% 的女孩注意到她们第一次月经是在 11 岁时开始的，18.8% 的女孩在 12 岁时注意到； 37.5% - 13 年； 25.0% - 14 年； 15岁时为12.5%。第一次月经在四年内开始的差异对女孩身体和功能发育的程度和速度产生了影响，并再次强调了有效实施教育和培训过程中采取个体差异方法的重要性。体育课应考虑女性身体的特点，采用手段和方法，首先培养女运动员的生育功能。由于男女身体发育水平和运动准备水平存在差异，我们可以谈论一种独立的方法论，旨在在体育教育过程中塑造女孩的心理身体状态。

1. 女性身体的特点
2. 考虑到女性身体的特点作为影响女童适当体育教育的因素
3. 经期体育锻炼的特点
4. 我们提供具体的练习，重点关注在月经期进行的个体综合体的发展。

女性身体的特点

众所周知，女性的身体 显着不同 来自男性。首先，在比较外部形状和尺寸时注意到这些差异。基本上，男性比女性高8-16厘米。男性身高越高，体重越大。男性平均体重为65公斤，女性为54公斤。

女性躯干的平均长度占总身高的 37.8%，男性为 35.9%。同时，女性脊柱的腰部区域比男性更长，而胸部区域更短。女性的脊柱腰部曲线更为明显。

女性解剖结构最显着的差异在于骨盆区域：骨盆更短、更宽。骨盆出口的尺寸比男性的还要大。

列出的身体部位之间关系的特征会影响位置 共同重心。 在女性中，它的位置较低。这创造了 有利的平衡参数 依靠双腿时，但稍微限制了移动速度和跳跃高度。

尽管男性的手臂通常较长，但女性的手臂相对于身高而言更大。这是女性肩膀较长的结果。由于肩膀较长，女性在田径投掷运动中的动作难度较大。

男女下肢相对身高的长度几乎相同，但女性大腿的长度较长。大腿长和肌肉力量不足使得执行跑和跳跃技术的重要部分变得更加困难。

女性的骨骼系统不如男性发达。个体骨骼更小更薄。女性全身肌肉的发育程度不太明显。其体重不超过总体重的34%，平均为14.7公斤，男性为42-47%，相当于24.5-26.0公斤。背部和手臂肌肉的发育存在特别大的差异。

在女性身体里 更多脂肪组织，尤其是腹部、大腿和胸部。

女性的背部、肩胛带和腹部的肌肉最不发达。如果这些肌肉群力量不够，则进行跑、跳、投掷等运动的练习就比较困难。

心 女性的肺部根据其大小 较少的因此，与男性相比，心血管系统和呼吸系统的活动也具有特征。女性的心脏比男性轻12-17%，因此每次收缩时喷出的血液量较少。女性的心血管系统通过增加心率来应对体育活动期间身体不断增长的需求。休息时，女性的心率要高 6-8 次。

考虑到呼吸系统和心血管系统之间的密切关系，让我们简单介绍一下呼吸器的特点。女性呼吸频率较高，因为她们吸气较浅。女性肺活量（体积）为 2500-5000 cm3，男性为 3200-7200 cm3。在休息阶段，女性的吸氧量为 150-160 cm3，男性为 180-250 cm3。最大的差异是最大强度体力活动期间的最大吸氧量，因为它反映了心血管系统和呼吸系统的功能发育程度。受过良好训练的女性为每分钟 3-4 升，而性欲较强的女性则为每分钟 4-5 升或更多。

女性身体具有复杂的神经体液调节生物学特征。可用性 月经功能，其周期性对整个身体，特别是其性能产生严重影响。术语：月经周期意味着女性体内复杂的生物过程的表现之一，体现为生殖系统功能的相应周期性变化，以及女性身体身体状态的周期性波动的并行过程。血液成分经常发生变化，观察到神经系统兴奋性增加，肌张力降低。 如今，肌肉力量和速度变弱。

月经期间 性能下降，有时会出现紧张感增加、失衡、烦躁，疲劳感增加。

所有列出的解剖学和功能特征都是由限制女孩和妇女表现的许多困难造成的。我们有充分的理由相信，对于女性和男性教师来说，应该使用不同的方法来进行体育教育和培训过程。

考虑到女性身体的特点作为影响女童适当体育教育的因素

正在建立女孩的教育和培训进程 考虑周期性变化（振荡） 女性身体的状态及其运动能力与卵巢月经周期（OMC）密切相关。与男性相比，女性的职业结构如下。准备部分（热身）包括一般发展的特定元素 - 进行女性生殖功能、可塑性和优雅发展所需的练习；主要部分包括全组通用的练习和 15-20 分钟的个人任务独立执行，同时考虑到 OMC 的个人课程以及身体表现和运动能力变化的一般模式根据卵巢周期的阶段来划分女孩。最后一部分按照单一方案进行，目的是使身体达到功能正常并为进一步的讲座和研讨会做准备。

已经通过实验确定了力量体能、速度和速度-力量能力、特殊耐力的表现程度在CMC的某些阶段发生变化。 异时性的。因此，在确定CMC期间运动能力指标的个体动态后，应为每个特定运动员独立训练制定特殊任务（练习组）。建议根据 CMC 的阶段进行测试： 月经期 - 月经开始后第 3 天；月经后期 - 第 7 天和第 11 天；在卵子中 - 17号;在卵子后 - 22日;在经前期 - 第 28 天。

最低程度的表现 身体表现 在月经期（月经开始后 1-3 天）观察到，最高的是月经后和排卵后阶段（4-11 和 17-22 天）。在排卵期，身体机能水平会略有下降；经前期的特点是表现明显下降。

整个 CMC 的运动能力表现不均匀。因此，力量能力从月经期开始逐渐增强，并在经后和排卵期（第5-13天）达到最大值。然后，在排卵后阶段，它们的强度会下降，最低强度水平是经前阶段（第 23-28 天）的特征。

从周期的第 1 天到第 5 天，速度能力出现大致相同的水平，到第 11 天，指标逐渐增加，然后到第 14 天，其水平下降，从第 17 天开始，重复出现改善。所达到的水平一直维持到周期的第 22 天（含）；在随后的几天里，结果会恶化。

指标的典型动态不同 耐力。其最高水平出现在排卵期，指标略有恶化发生在月经后以及排卵后阶段。经前阶段的特征是表现明显恶化，周期中耐力指标最低的是经期。

整个 CMC 期间的协调能力大致处于同一水平（经前阶段略有增加，经后阶段有所恶化）。

表现形式 灵活性 经期和经后阶段明显上升，其他阶段指标持平。

考虑到 CMC 期间女孩运动能力表现根据周期阶段的个体变化，每一个变化都通过月经功能和整个身体的一种或另一种状态反映出来，有助于为相关人员制定最佳的体能训练计划。

独立执行任务（组套练习）时的负荷结构如下：强度方面，经后阶段大，排卵期小，排卵后阶段中，经前阶段小；就体积而言，月经后阶段 - 小，排卵期 - 大，排卵后阶段 - 中等，经前阶段 - 中等。

经期体育锻炼的特点

在关于进行问题的科学和方法论文献中 月经期间的活动 有两种相反的意见。因此，一些作者断然认为，这些天你不应该进行体育锻炼，而另一些作者则认为，在此期间进行标准（习惯性）体力劳动对身体的总体状况有积极的影响。

对第一种方法的研究表明，通常情况下，无论卵巢月经周期（OMC）的持续时间和关键天数如何，女学生每月缺席两节体育课。这种方式的课间休息时间为10-12天，在17-20岁时，身体素质大致处于同一水平或开始逐渐下降，并且运动能力没有任何改善。从20-21岁开始，这样一来，女运动员的身体素质就出现了下降。

一项针对 CMC 过程的研究表明，39.4% 的女孩的 CMC 持续时间为 26-28 天； 27.2% - 29-30 天； 17.3% - 32-34 天； 13.6%——23-25天； 2.5% 的人年龄在 19-21 岁之间。从危急天数来看，5天的病例占36.6%； 26.8% - 4 天； 21.1% - 6 天； 8.5% - 7 天； 7.0% - 2-3 天。考虑到给定的数据，计算表明（在两天后的第三天上体育课时）在92%的情况下，女孩会因为关键日子而在4个月内缺席四节课，最多五节课。

第二种方法的支持者指出，对于身体充分发育、强壮、健康和经验丰富的女运动员来说，月经周期的特点是稳定、持续和有节奏，几乎不会给她们带来不愉快的感觉。平衡而冷静的女孩很容易对经痛和疾病做出反应，因此，神经系统兴奋性增强的人即使是轻微的疼痛也难以承受。这一事实再次证实了强化自我教育、遵守卫生标准和强身健体的迫切需要和好处。还有一些支持月经期间活动的例子 - 如今，大多数职业的女性都不能免除生产活动以及家务劳动 - 清洁、洗涤、烹饪等。

T.N.教授舍斯塔科娃指出，在切尔诺贝利核电站事故中，妇女和女孩的身体（特别是生殖系统）发生了急剧变化。切尔诺贝利地区许多学校都进行了研究。人们注意到 CMC 各期的变化和干扰；大量女孩患有疼痛综合症，月经期持续时间变化长达 7-9 天。体育课中也需要考虑到这一点。大多数专家认为，体育运动和体力活动 有助于改善精神状态和血液循环。

专门研究表明，月经周期的负面影响纯粹是个人性质的。对于在月经期上课没有一般性的建议。这个问题是由每个女孩单独解决的。所有这些都要求教练有义务教导女运动员控制月经周期的过程。需要说明的是，无论卵巢月经周期处于哪个阶段，女性都必须进行工作和家务活动。这种情况需要在青春期和青年时期进行特殊训练。

为了避免在解决经期参加体育课的争议问题时避免误解和事件，您需要了解以下内容。首先，月经周期的稳定和稳定非常重要。如果所有月经周期的时间都是恒定的，持续时间相同，失血量稳定，并且学生感觉相当满意，那么就没有必要争取完全免除体育课或标准训练。

如果周期节奏稳定，但有健康状况不佳的抱怨，仍应减少负荷，并完全消除跳跃形式的运动。那些经历经痛的人应该咨询权威医生有关在此期间锻炼的信息。

让我们考虑一下在经期进行体育锻炼时，哪些措施是有用且必要的。主要手段是：以每1公里7.30-8.00分钟的速度加速步行35-40分钟；以每1公里6.30-7.00分钟的速度慢跑2-3公里，以及各种练习。这些首先是呼吸系统的。必须掌握熟练、有节奏的呼吸技巧。 （深呼吸以及必要时屏住呼吸的能力，极大地促进了分娩。）对骨盆底肌肉的特殊训练也非常有用。问题是，在分娩过程中，这些肌肉常常变得非常紧张，以至于会干扰婴儿的发育。这反过来又可能带来严重后果——给他和他的母亲带来各种并发症。因此，盆底需要“拉伸”、变得柔韧、更有弹性。

准妈妈一定要有强壮的腹部。它促进成功和生产性劳动。此外，发达的腹部肌肉可以防止产后腹部的衰老和下垂，以及与内脏脱垂相关的其他问题。

另外，还需要掌握肌肉完全放松的技巧。实践表明：女性过于重视拉紧肌肉的技巧，期待其自行放松，可以说是被动的。但紧张和放松必须是平等的，相互和谐平衡。

我们提供具体的练习，重点关注在月经期进行的个体综合体的发展。

深节奏呼吸练习

1. 该练习可以躺着或站着进行。呼气。然后长长地吸一口气，在此期间你先伸出你的胃，然后只填满你的胸部。因此，呼气时：先缩小胸部的容积，然后收缩胃部。
2. 所谓“胸式”呼吸。呼气。深吸一口气，同时扩张胸部，收缩腹部。当你呼气时，胸部的容积减小，胃部收缩。
3. “腹式”呼吸。呼气。接下来是长时间吸气，同时突出你的胃。因此，吸气时，收缩你的胃。为了检查练习是否正确，您需要将一只手掌放在胸部，另一只手掌放在腹部。
4. 所谓“侧向”呼吸。将左手放在胸侧，靠近腋窝，同时将右手放下。呼气。向左倾斜的同时，将右手放在头上，深吸气。回到原来的位置并呼气。然后反方向做练习。
5. 尽可能长而深地呼吸几次。
6. 以平均速度步行几分钟。吸气3步，呼气4步。缓慢地将吸气时间增加一级，训练 4-6 周后，将呼气时间增加 9-12 步。
7. 呼气。向前和向上举起伸直的手臂 - 吸气。接下来，我们慢慢弯曲脊柱的胸椎和腰椎区域，从两侧放下手臂 - 呼气。
8. 呼气。踮起脚尖，双手放在脑后，同时将肩胛骨并拢——吸气，然后用全脚着地，放松手臂，放下，然后向前弯曲并呼气。
9. 鼻子（粘膜）空气按摩手法：

1. a) 呼气，闭上嘴，缓慢交替呼吸，先用右鼻孔，然后用左鼻孔，同时用手指按压对面鼻孔；
2. b) 呼气，用手捂住鼻子，慢慢地大声数到10，然后将手指从鼻子上移开，深呼吸并通过鼻子呼气（始终保持嘴巴紧闭）。

训练完全肌肉放松的练习

1. 从站立位置开始，身体前倾，并自由地向左和向右摆动伸直的手臂。
2. 躺在垫子上，弯曲双腿，举起双臂。数一到三，交替放松双手、前臂和肩膀； 4-放松右膝； 5 - 相应地放松左膝； 6-达到全面放松。有节奏地呼吸。
3. 起来。数到 1 - 将头向右倾斜 - 吸气，数到 2 - 3 - 将头平稳地转动到左肩上 - 呼气。 4 - 采取起始位置。在另一个方向做同样的事情。
4. 坐在体操凳上，完全放松大腿肌肉。快速左右移动臀部，摇动放松的肌肉。